Když si myslíte, že den paže, kliky jsou jedním z prvních cvičení, které přicházejí na mysl. A je tu důvod - cvičení posiluje hlavní svaly v horní části těla, vytváří stabilitu a vytrvalost a je přizpůsobitelné pro vaši schopnost kondice, říká, říká Aliyah Sims , Rumble trenér na Equinox. Ale kolik push-upů byste měli udělat, abyste získali všechny tyto výhody? Níže, trenéři to řeknou Moje krása Proč byste měli do rutiny tréninku přidat kliky a jak se vyhnout přehánění.
Setkat se s odborníky
- Aliyah Sims je rachotský trenér na Equinox.
- Steve Stonehouse je osobním trenérem certifikovaným NASM a ředitelem vzdělávání pro Studios Stride Running Studios.
Jaké jsou výhody push-upů?
Není náhodou, že push-up je tělocvična, říká Steve Stonehouse, trenér s certifikací NASM a ředitel vzdělávání pro Studios Stride Running Studios. Můžete pracovat Svaly horního těla a namočte do všech výhod tohoto cvičení, ať už jste Nové pro push-up nebo ostřílený profesionál.
Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Aktivace svalů během push-upů s různými tréninkovými systémy zavěšení . J Sports Sci Med . 2014; 13 (3): 502-510.
Donhij W, Chanabene H, Jaauaga A, et al. Kinetická analýza push-up cvičení: Systematický přehled s praktickými doporučeními . Sports Biomech . 2018; 1-40. doi: 10.1080/14763141.2018.1512149
Co dělají push-up k tělu?
Pokud jde o push-up, jedna věc je jistá: vaše horní část těla bude cítit popálení. Push-up všeho druhu zapojují vaši hruď, záda, ramena a paže a můžete vyzkoušet různé variace cvičení, abyste dále cílili na konkrétní svaly. Například provedení standardního push-up s rukama pod rameny zdůrazní vaši hruď, zatímco úzký tlak s rukama blíže k vašim stranám zacílí na vaše triceps. A bez ohledu na vaši variantu, držení těla ve formě prkna po celé pohybu nutí vaše jádro, aby zůstalo zapojeno, dokud nedokončíte své opakování.
Push-ups mohou také Nechte své srdce čerpat , podle Sims. Použití všech těchto hlavních svalů najednou nutí vaše srdce, aby tvrdě pracovalo na tom, aby do této tkáně doručilo krev. A v průběhu času může zdravý stres na vaše srdce Zvýšení kardiovaskulárního zdraví .
Procvičování dobré formy je však rozhodující pro vytěsnost z vašich kliků, říká Stonehouse. Ať už děláte svůj push-up na kolenou nebo nohou, upřednostňujte dokončení celého pohybu (to se snižuje, dokud v loktech není ohyb o 90 stupňů a poté tlačí zpět nahoru) s dlouhou rovnou páteří, aby nedošlo k zbytečnému stresu na vaše klouby. Pokud rozbijete formulář, možná budete chtít omezit opakování nebo upravit. Přestávky formy ztěžují zažít plné výhody hnutí a pravděpodobně způsobí zranění.
Kolik kliků byste měli dělat denně?
Úroveň kondice a schopnosti každého se liší a počet kliků, které byste měli dělat denně, se také liší od člověka k člověku, říká Sims. Pro začátek doporučuje začlenit kliky do vašich tréninků třikrát až čtyřikrát týdně, aby vaše tělo poskytlo čas na zotavení mezi potem. Pokud jste konkrétně pro fitness nebo kliky, doporučuje se počínaje pěti až 10 opakováními na cvičení a odtud se zvyšuje. Pokud se to cítí proveditelné, Stonehouse navrhuje udělat dvě nebo tři sady 10 push-upů s krátkým odpočinkem mezi každou sadou. Jakmile se částka začne cítit pohodlně, můžete pomalu zvýšit své opakování na číslo, díky kterému se budete cítit výzvou, ale ne jako byste se tlačili na svůj fyzický limit.
A nechte se stydět používat úpravy, pokud je potřebujete, přidává Stonehouse. Sims doporučuje spustit kolena na zem nebo dělat naklonění push-up proti zdi místo na podlaze.
Jak zjistit, zda se nadměrně vyvíjíte
Pamatujte-Dělat push-up není vždy o tom, jak vynaložit maximální úsilí, varuje Stonehouse. Jen proto, že můžete udělat určitý počet kliků za den, neznamená vždy, že byste měli, říká Mym Beauty. Dovolit vašemu tělu zotavit se z cvičení Je důležité zajistit, aby vaše svaly zůstávají zdravé a silné, takže doporučuje upřednostňovat tuto rovnováhu místo toho, aby se snažil udělat tolik kliků, kolik jen můžete.
Jeden jistě podepsat, že to přehánějete? Bolest, říká. Zatímco některé Perita je po tréninku normální , pocit bolesti během nebo po relaci push-up je známkou toho, že jste nadměrně stresuli nebo zranili klouby nebo svaly, říká. Pokud je tomu tak, odložte push-ups a konzultujte se svým lékařem, abyste se vyhnuli dalšímu zranění.
Pracujete se až do bodu vyčerpání je další signál, že děláte příliš mnoho opakování, přidává Sims. I když byste se měli vložit nějaký Úsilí dokončit své sady, pocit, že se musíte potom zhroutit, by mohlo naznačovat, že to přehánějete. Místo toho doporučuje poslouchat vaše tělo-proveďte dost kliků, abyste se cítili, jako byste byli nároční, ne vyčerpávající, sami.
S sebou
Push-up jsou cvičení z nějakého důvodu: staví horní tělo a Síla jádra , zlepšit vaši vytrvalost a stabilitu a jsou všestranným přesunem do práce na silové tréninkové rutiny všeho druhu. Pokud jste na cvičení nováčkem, začněte až tři sady 10 opakování na cvičení asi třikrát nebo čtyřikrát týdně pomocí jakýchkoli úprav, díky nimž je pohyb pohodlnější pro vaše tělo. Pokud chcete více, vyberte několik opakování, díky nimž budete mít pocit, že vynaložíte úsilí, ale to vás úplně nevyčerpá. A pokud cítíte nepohodlí nebo bolest nad obvyklou bolestivost po tréninku Dejte svému tělu čas na zotavení .
Zdroje článku Moje krása takes every opportunity to use high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial guidelines to learn more about how we keep our content accurate, reliable and trustworthy.
