Buďte aktivní při práci - 30 cvičení můžete snadno udělat u svého stolu

Mnoho z nás tráví devět nebo více hodin denně sezením u našich stolů. Nejen, že to obvykle odpovídá špatnému držení těla a nečinnosti, ale s prací konzumující tolik dne existuje také velká šance, že se nemůžeme vždy dostat do tréninku, které jsme doufali, že to uděláme poté, co jsme konečně vyřadili.

Začlenění cvičení do pracovního dne - přímo u vašeho stolu - způsobuje, že vaše tělo roztrhne aktivitu, aby rozbila sedavý maraton do vaší kancelářské židle. Zvyšuje metabolismus, protéká krví, zvyšuje zaostření a zaplavuje tělo a mysl energií a pocit dobré endorfiny . Navíc výzkum naznačuje, že cvičení během pracovního dne zlepšuje náladu, produktivitu, řízení času a toleranci úkolů.

V dokonalém světě bychom možná měli všichni běžecký pás nebo pod desk cykly A v průběhu dne se přihlaste mnoho kilometrů, ale to není vždy praktické nebo možné. Alespoň to není pro mě. Ale stále chci zůstat poněkud aktivní u svého stolu během pracovního dne, takže se můžu zhoršovat, dostat se do montáře a cítit se zdravěji, přestože po většinu dne sedím. Tímto způsobem mohu v noci jít spát, protože jsem věděl, že jsem pro své tělo udělal něco dobrého, i když jsem se nemohl dostat do plného tréninku nebo se dostat do tělocvičny. Po všem, moje osobní víra je, že je to tak nějaké cvičení je lepší než žádné cvičení. Abych mi pomohl vytvořit snadnou rutinu pro trénink na stole, obrátil jsem se na dva odborníky na fitness, kteří sdíleli řadu cvičení, která mohou být hladce začleněna do pracovního dne.

Chcete být méně sedaví u svého stolu? Čtěte dále na 30 cvičení, která můžete snadno udělat u svého stolu, abyste vám pomohli zůstat aktivní a zjemnit při práci.

Setkat se s odborníky

• Elizabeth Kovar je osobním trenérem certifikovaným eso, instruktorem jógy a autorkou Nalezení OM: Indická cesta Rickshaws, Chai, Chapattis a Gurus.

• Alexis Danclar je certifikovaný specialista na korekční cvičení a trenér Precision Nutrition Level 1, který se specializuje na školení klientů Chronická nemoci .

Hlava série

Sedět u stolu a dívat se na obrazovku po dlouhou dobu může způsobit napětí svalů v krku a krční oblasti, říká Danclar. Tato série hlavy užraje tyto svaly Snižte stres a bolest .

Pro první část série přiveďte bradu na hrudi a držte ji tam na plné vdechování a vydechnutí. Potom zvedněte hlavu směrem k neutrálnímu a za sebou a podívejte se ke stropu. Držte se znovu na plný dech. Rozsah pohybu se bude lišit od člověka k člověku, takže se snažte nepřekračovat, radí Danclaru. Pro druhou část série začněte hlavou zpět v neutrální poloze a nakloňte pravé ucho dolů k pravému rameni. Hold pro jednoho dech . Poté přiveďte hlavu zpět do neutrálního a opakujte na levé rameno. Pro třetí část série přiveďte hlavu zpět do neutrální a poté ji otočte v malých kruzích. Začněte s hodinkami ve směru hodinových ručiček a poté otočte proti směru hodinových ručiček.

Ramenní role a pokrčí rameny

Pokud se celý den sklopíte na židli nebo máte ruce před psaním těla, vaše ramena se pravděpodobně budou napjatá a vaše držení těla může být klesnuté dopředu. Zde je snadný, malý tah, který vám pomohl. Připravte se na úžasně uvolněný, sdílí Danclar. Udržujte ruce neutrální po boku, třikrát převrátí ramena dopředu a opakujte a převalujte dozadu. Poté přiveďte ramena do své neutrální polohy a pokrčí je k uši. Pak spusťte ramena dolů, nejlépe s velkým dechem „whoosh“. Říká, že opakuje třikrát.

Sedí nebo stojící y

Kovar říká, že toto cvičení zvyšuje sílu horní části zad a ramene, konkrétně posturální svaly. Posaďte se na židli s neutrální páteří a dobrým držením těla. Rozložte prsty a položte na stehna vnější prsty prstů a palce směřují ke stropu. Udržujte měkký ohyb na loktu a zvedněte paže do vzduchu ve tvaru „y“ a poté se vraťte zpět do výchozí polohy, vysvětluje. Je to podobné roztleskávačky zvedá se do vzduchu. Představte si, že dlaně „plátky“ do vzduchu. Dokončete 10-15 opakování.

Flexe a prodloužení zápěstí

Syndrom karpálního tunelu je bohužel běžnou kancelářskou nemocí pro ty, kteří tráví větší část svého dne před klávesnicí. Protahujte a posilujte vaše zápěstí a extenzory a dejte střednímu nervu, který běží dolů středem zápěstí, trochu přestávky od jakékoli komprese. Se stálým zápěstí jednoduše střídejte ruku nahoru, jako by se zastavil, s tím, že vaše dlaně snižují, pokud budou jít jako následovat střílení basketbalu.

Knohování židle

Dips jsou efektivní cvičení k posílení zadní části paže, triceps, poznamenává Kovar. Vaše paže budou za vámi na židli, zatímco spustíte zadek směrem k zemi. Chcete -li to provést, posaďte se na samém okraji židle s rukama na obou stranách zadku a prsty přes přední okraj židle. Položte chodidla nohou na podlahu, kolena se ohnula na 90 stupňů (pro náročnější pokles, udržujte nohy rovně a paty na zemi), říká Kovar. Spusťte trup směrem k zemi, ohýbajte lokty na 90 stupňů a poté narovnejte paže zpět do výchozí polohy. Nezapomeňte protlačit dlaněmi a pomocí triceps zvedněte tělo zpět - nezveďte z vašich boků. Dokončete 12 opakování.

Push-up s kolenní jednotkou

Všichni víme, že kliky jsou skvělé pro tónování hrudníku, paží a jádra, ale mohou být opravdu náročné. Tato variace vám může poskytnout některé stejné výhody, i když ještě nemůžete provést tradiční push-up. Pro většinu lidí je dosažitelný tlak na sklon, protože gravitace na těle je menší než na podlaze, což umožňuje dokončit celou škálu pohybu, vysvětluje Kovar. Pohon kolena podporuje další stabilitu jádra, takže posiluje celou přední stranu těla. Chcete -li tento pohyb provést, položte ruce na okraj stolu a projděte nohy zpět na místo, kde vaše tělo tvoří přímé sklon z paty do hlavy. Vaše ruce by měly být o něco širší než vzdálenost ramen. Zapojte jádro a spusťte tělo směrem ke stolu (vyhněte se ohýbání v bocích) a ohýbajte lokty směrem k 90 stupňům, říká Kovar. Vraťte ruce zpět do výchozí polohy a poté potápějte pravé koleno dopředu a zpět, a poté levé koleno dopředu a zpět do své výchozí polohy. Dokončete 12 opakování.

Stisknutí reverzní mouchy

Jedním ze společných důsledků posezení u stolu po celý den se špatným držením těla jsou těsné svaly hrudníku a přetažené a oslabené svaly horní části zad. Pomocí dobrého držení těla zatáhněte ramena zpět. Poté ve velkém písmenu T. přiveďte ruce na stranu. Poté stiskněte lopatky, pulzujte natažené paže zpět za sebou, otevřete hruď a pomocí horní části zad (pasti a kosočtveře). Dokončete 10 pomalých opakování.

Dopředu a boční zvyšování

Toto cvičení funguje vaše deltoidy, svaly, které tvoří vaše ramena. Držte pár lehkých závaží, lahví na vodu nebo vážené předměty. Začněte s váhami po boku a poté zvedněte ruce nahoru a dopředu. Pokuste se zajistit, aby se váhy byly během plného pohybu rovnoběžné s rameny, vysvětluje Danclar. Podržte na vrcholu dvě sekundy a pak váhy přiveďte zpět do výchozí polohy. Dokončete pět opakování. Poté váhy přiveďte na stranu tak, aby vaše tělo vytvořilo obří písmeno T. poté, co jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, spusťte je zpět dolů. Dokončete pět opakování.

Vzduchové údery

Pokud se cítíte stresovaní nebo máte nějakou frustraci, tento krok se stává ještě efektivnějším. Popadněte několik lahví na vodu nebo na stolní předmět s malou hmotností pro každou ruku a postavte se s nohama, které jsou zavrčeny, jeden poněkud před druhou. Pak rychle udeřte ruce dopředu, jako by box . Vystřelíte napětí a úzkost, zvednete srdeční frekvenci, nechte krev cirkulovat a pracovat na ramenou, pažích, horní části zad a jádra.

Pochoduje na místě

Je to skvělý způsob, jak získat u svého stolu kardio s nízkým dopadem. Pochodování na místě je stejně jednoduché chůze Nebo můžete zvednout kolena, říká Danclar. Můžete také změnit tempo pohybu pro různé úrovně intenzity. S každým krokem říďte kolena.

Švihadlo

Mít lehké skokové lano zastrčené v zásuvce stolu je snadný způsob, jak se dostat do nějakého rychlého kardio. Ale i když nemáte skokové lano, můžete sklízet stejné výhody simulací aktivity - přehnané zápěstí po vašich stranách a skákáním - bez lana. Je to fantastický způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci, dostat se svaly, spálit několik kalorií a zlepšit hustotu kostí. Pokud používáte lano, budete také pracovat na své obratnosti a koordinaci. Vyzkoušejte několik záchvatů 30 sekund až tři minuty během vašeho pracovního dne na osvěžující podpora energie .

Skákání jacků

Tato klasika je pro kancelář perfektní volbou, protože nepotřebujete žádné vybavení. Jen se ujistěte, že máte dostatek místa, abyste náhodou neposílali své papíry létající. Zvyšujete srdeční frekvenci, spálíte několik kalorií a necháte protékat krev a pomůže vám cítit se ostražitěji. V závislosti na úrovni fitness zkuste sady 10-50 posypaných po celý den.

Stolní horolezci

Přesuňte židli na stranu a čelte stolu, položte ruce podél rtu stolu, o něco širší než šířka ramen od sebe. Spusťte tělo do polohy push-up tím, že přiveďte nohy zpět a udržujte přímku s tělem od horní části hlavy k paty. Udržování tohoto dobrého, neutrálního držení těla s páteří a boky zpět za sebou, naskočte jednu nohu dopředu a jednu záda, při střídání nůžli jste nohy. Vaše srdeční frekvence bude zvýšit a všimnete si, že jste se v průběhu odjeli, takže dostanete pěkné malé kardio cvičení. Pokračujte v skákání nohou dopředu a zpět v rychlém sledu po dobu 30 sekund. Pracujte až 2-3 minuty.

Slalom skoky

To je další jednoduchý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci - také zlepšíte vaši obratnost. Pokud máte dlážděnou podlahu, stojte s oběma nohama na jedné straně hranice mezi dvěma dlaždicemi. Jinak si jen představte linii v podlaze a postavte se na jednu stranu. Udržujte nohy pohromadě, naskočte obě nohy současně a rychle ze strany na stranu po linii po dobu 30 sekund. Udržujte své jádro těsné, kolena mírně ohnutá a pohled dopředu.

Kotníkové abecedy

Chcete -li natáhnout a posilovat svaly ve spodních nohách a kotnících, nakreslete každé písmeno abecedy nohou, když sedíte a připojujete při své práci. Pak přepněte strany.

TOE/celý kohoutek

Toto je další dobré cvičení mobility kotníku. Můžete se rozhodnout stát nebo sedět u svého stolu pro toto cvičení, říká Danclar. Pokud stojíte, bude to obtížnější. Střídání zvednutí prstů a podpatků z podlahy se natáhnete a posilujete svaly podél holeni v přední části a telata vzadu. Vaše nohy by měly být v jejich neutrální poloze. Poté zvedněte paty ze země, vyvažujte na nohou a pak se přesuňte zpět do neutrální. Poté zvedněte prsty ze země, abyste byli na patách. Cyklujte tam a zpět nejméně 10krát.

Rovnováha s jednou nohou

Jednoduše stát a vyvažování na jedné noze najednou zpochybňuje vaše jádro, glutes, boky a menší stabilizující svaly v nohou a kotnících. Začněte s 30 sekundami na nohu a postupně prodloužte dobu, po kterou můžete vyvážit před přepínáním stran. Jedná se o perfektní aktivitu, kterou můžete přijímat během telefonního hovoru.

Sedící čtyřhra

Pokud nemáte náladu na dřepy výpadek nebo máte sklon trpět bolestí kolene, je to dobrá alternativa k práci s čtyřmi. Posaďte se přímo směrem k okraji židle a položte ruce na židli na obou stranách stehen. Zaměřte se na kontrakt s čtyřmi čtyřmi, aby si narovnal nohy, zvedli nohy a holeně, dokud nejsou rovnoběžně s podlahou. Stiskněte si čtyřkolky a držte narovnanou polohu pro dech nebo dva, pak pomalu snižujte ohýbáním kolen. Dokončete 15-20 opakování. Intenzitu tohoto cvičení můžete zvýšit házením na pár kotníkových hmotností, které můžete snadno skrývat do svého stolu.

Stojící nohy kadeře

Toto snadné cvičení je skvělým doplňkem dřepů a výpadek, protože pracuje s svaly, které se staví proti čtyřčlenům - hamstringům a glutes . Postavte se vzpřímeně s dobrým držením těla a udržujte kolena v řadě pohromadě. Poté stiskněte své glutes, když ohýbáte koleno na jedné straně a přiveďte patu za vaši Butt . Měli byste cítit svaly v zadní části vašeho stehna (vaše hamstringy). Pomalu dolní část zády k zemi. Dokončete 12-15 opakování na jedné noze a poté přepněte strany. Pro další výzvu se namísto toho, abyste se drželi, nasaďte ruce přes stůl - to otestuje váš rovnováhu a zapojíte své jádro.

Chair Bulgarian Lunges

Luce jsou mocní sochaři a posilovače spodního těla a tato variace také zpochybňuje vaši rovnováhu. Postavte se před židli směrem od ní. Přiveďte jednu nohu za sebe, aby byla koule vaší nohy na sedadle židle a prsty směřovaly dopředu. Vaše přední noha by měla být dostatečně daleko dopředu, že když se vrhnete dolů, vaše koleno se může ohýbat na 90 stupňů, aniž byste se dostali dopředu za prsty na nohou. Proveďte výpad, když zadní koleno klesá směrem k zemi a pak se vrátí nahoru do výchozí polohy, říká Kovar. Dokončete 10-12 opakování na každé noze.

Zvyšuje tele

Zde je snadný tah, abyste se stali záviděníhodné, tónované telata. Můžete udělat toto cvičení sedět, stát, zatímco držíte něco pro rovnováhu, nebo volný stát s váhami po vaší straně, poznamenává Danclar. Bude to náročnější, pokud stojíte, protože budete muset pracovat proti celé své tělesné hmotnosti. S nohama od sebe nohou zvedněte paty z podlahy a držte prsty a koule nohou dolů. Počkejte pro plné nadechnutí a vydechněte a poté pomalu snižujte. Dokončete 15 opakování.

Mym Beauty Tip

Chcete-li zacílit na různé části telecího svalu, smíchejte ji dokončením jedné sady s nohou, která směřuje přímo dopředu, jeden s nohami směřujícími na 30-45 stupňů směrem k sobě, a jednou, kde poukazují na 30-45 stupňů.

Sedí zeď

Až budete příště na konferenčním hovoru, najděte prázdný prostor podél zdi a usadíte se v pěkném sezení zdi. Když snížíte své tělo dolů, zkažte své jádro a čtyřkolky. Vaše kolena by měla být ohnutá na 90 stupňů a vaše holeně by měly být kolmé k zemi. Držte pozici tak dlouho, jak jen můžete, snažte se nechytit na nohou rukama.

Boční výpady

Boční výpad podporuje stabilitu a sílu v bočních gluteových svalech, jako jsou stabilizátory a gluteus medius, říká Kovar. Budete také pracovat s těžko účelem Vnitřní stehna . Začněte tím, že stojíte vysoký s nohama rovnoběžně a šířkou ramen od sebe. Udělejte velký krok na stranu, zajistěte, aby váš trup zůstal ve vzpřímené poloze a nižší, dokud se koleno vaší přední nohy ohne přibližně 90 stupňů, čímž se Kovar vrátí zpět do vašich gluteálních svalů. Udržujte nehybnou nohu rovnou. Zatlačte zpět a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete 12-15 opakování na jedné noze a poté přepněte strany.

Dřepy pro zvrácení plíc

Dřepy a plíce jsou hlavní gluteální posilovače, které se zaměřují na hlavní svaly nohy, říká Kovar. Toto cvičení také podporuje rovnováhu v pohybu. Začněte tím, že stojíte vysoký s nohama rovnoběžně a šířkou ramen od sebe. Proveďte tradiční statický dřep spuštěním boků dolů, kolena poblíž 90 stupňů a při návratu do výchozí polohy vložte pravou nohu zpět do výpadu. Ohněte koleno směrem k zemi, aby bylo náročnější, a poté vydejte nohu zpět do výchozí polohy, říká Kovar.Next, proveďte tradiční statický dřep a při návratu do výchozí polohy zasuňte levou nohu zpět do výpadu a na vyšší fázi, vraťte se zpět do středu. Udržujte střídavé nohy na výpadku a na každé noze dokončete 10 opakování.

Jednotvorné mrtvé tahy

Toto cvičení pracuje s glutes a hamstringy a zároveň zpochybňuje vaši rovnováhu. S rovnováhou se musí vnitřní a vnější stehna stabilizovat, aby se pánev udržovala ve správné poloze, poznamenává Kovar. Neváhejte a proveďte toto cvičení s vlastní tělesnou hmotností, nebo držte na zeď, abyste pomohli rovnováze. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe a držte jednu nebo dvě činky před stehny, dlaně směřující k tělu. Udržujte mírné ohyb v kolenou a zavěste dopředu v pase a zvedněte jednu nohu ze země. Hlava a noha fungují jako protiváha pro zvednou nohu. Nezapomeňte během pohybu uzavřít své glutes, abyste zabránili namáhání dolní části zad. Snižte hmotnost směrem k noze, na které stojíte. Pak se postavte zpět, prosaďte patu a zapojte se glutes . Dokončete 10 opakování a poté přepněte strany. Danclar sdílí některé rady pro formulář: Pokuste se udržet záda jako rovnou na desce, vysvětluje. Ohněte se, pokud můžete udržet záda rovně (ne zaoblené), a pak se vraťte zpět do výchozí polohy.

Statická držení vnitřního stehna

Popadněte něco stlačitelného a měkkého jako extra svetr nebo bundu, kterou nenosíte, a hodte jej do míče. Posaďte se směrem k okraji židle s nohama na podlaze a kolena se ohýbají na 90 stupňů. Umístěte měkký předmět mezi kolena. Stiskněte na objekt a podržte 20-30 sekund. Uvolněte, uvolněte se a třikrát opakujte.

Mym Beauty Tip

Pokud nemáte měkký předmět, můžete použít jeden nebo dva pěsti vedle sebe s klouby směřujícími dopředu.

Sedící dolní ab zatačené

Posaďte se směrem k okraji židle s nohama na podlaze a kolena se ohýbají na 90 stupňů. Položte ruce na boky židle na obou stranách každého kyčle. Použijte své jádro, zejména vaše dolní abs , zvednout spodní tělo z podlahy a zastrčit ho nahoru k hrudi. Nezapomeňte si vytáhnout nohy pomocí ABS - vaše ruce a paže by měly poskytnout pouze stabilitu, nikoli hybnost. Pomalu se snižují a odolávají tendenci, aby gravitace rychle upustila nohy.

Stálé šikmé drtí

Je trochu náročné zacílit na jádro Aniž byste se dostali dolů na podlahu nebo rozbalili míč stability, ale tady je tah, který můžete dělat bez jakéhokoli vybavení. Postavte se vzpřímeně, šířka ramen od sebe a ruce za hlavou s lokty ven na každou stranu. Nakloňte se na pravou stranu, stiskněte své šikmé svaly a současně spusťte pravý loket a zvedněte pravé koleno nahoru a ven na tuto stranu, dokud se nesetkají uprostřed. Vrátit se do výchozí polohy. Dokončete 15 opakování a poté přepněte strany.

Rotační impulsy

Popadněte vážený objekt. Pěti librový činka funguje skvěle, pokud chcete investovat do páru do skrýše do stolu. Jinak by měla fungovat velká láhev s vodou nebo těžká kniha. S tímto mocným pohybem budete pracovat s ABS, OBLIKY, RAMIS, RAMY, ZAD a GLUTY. Stojte s nohama šířka ramen od sebe, držte váhu přímo před tělem s pažemi rovnoběžnými s podlahou. Umožněním kolen za předpokladu přirozeného ohybu a nohou, aby se mírně otáčely, otočily trup, abyste pohybovali natažené paže doprava a doleva oscilačním způsobem po dobu 30 sekund. Udržujte své jádro těsné a zapojte své šikmé.

Stojící balíky sena

Kovar říká, že toto cvičení zvyšuje základní sílu a zároveň se zaměřuje na mobilitu jádra. Držte malou činku, láhev s vodou nebo jiný vážený předmět a položte ruce na vnější stranu, že jste levé bok. Představte si, že si naložíte ruce a poté zvednete paže směrem k pravé horní straně těla nad rameny. Pomalu spusťte paže zpět do výchozí polohy, vysvětluje Kovar. Při nakreslení této diagonální linie od 7 do 2 hodin ohýbejte a natáhněte lokty. Dokončete 10-12 opakování na levé straně a přepněte doprava a představujte si, že paže se pohybují z 5 hodin do polohy 10 hodin.

1. Wollseiffen P, Ghadiri A, Scholz A, Strüder HK, Herpers R, Peters T, Schneider S. Krátké záchvaty intenzivního cvičení během pracovního dne mají pozitivní vliv na neuro-kognitivní výkon. Stresové zdraví . 2016 prosinec; 32 (5): 514-523. Dva: 10.1002/SMI.2654.