Jaké svaly chodí chůze? Zeptali jsme se certifikovaných trenérů

Jít na procházku je krásný způsob, jak projít časem, poslouchat podcast, uvolnit stres, nebo jen na chvíli vystoupit z vašeho domu nebo bytu. A i když to nemusí mít pocit, že děláte nic jiného než, dobře, chůze, vaše svaly jsou ve skutečnosti tvrdě v práci.

Chůze je jednou z nejjednodušších, ale také nejúčinnějších forem cvičení. Můžete získat ještě více z chůze smícháním s rychlostí chůze nebo také na nějaké kopce.

Zde je pohled na to, jaké svaly pracujete, když chodíte, výhody chůze a jak je začlenit do své týdenní cvičební rutiny.

Setkat se s odborníky

• Casey Cohen, Nasm je certifikovaný osobní trenér v BerevolutionArie
• J.R. Jones je certifikovaný osobní trenér a spoluzakladatel Rowdy
• Joey Thurman je certifikovaný osobní trenér
• Brandon Nicholas, Nasm je certifikovaný osobní trenér

Jaké svaly chodí chůze?

Možná si myslíte, že vaše nohy pracují, když chodíte, ale zapojujete svaly po celém těle, poznamenává Casey Cohen, NASM certifikovaný osobní trenér v BerevolutionArie.

Chůze pomáhá pracovat několik různých svalových skupin, včetně:

• Čtyřhlavéps
• Hamstringy
• Glutes
• Telata
• Kotníky

Všechny tyto svaly spolupracují na tlačení a pohánění vpřed s každým krokem. A co víc, vaše horní část těla také funguje. Horní část těla, i když není zaměřena přímo, se používá k podpoře vašeho trupu a stabilizaci pánve, takže při chůzi můžete zůstat ve vzpřímené poloze, říká Cohen. Vaše kyčelní flexory, abs a záda pomáhají podporovat váš krok a udržují vás vzpřímeně.

Pokud pohybujete rukama nebo nosíte hmotnosti zápěstí (nebo nesete jiná lehká váha) během chodit, můžete také získat trénink horní části těla současně.

Kolik byste měli chodit týden, abyste si užili výhody?

Pokuste se získat další kroky, kdykoli můžete, doporučí J.R. Jonesovi, certifikovaný osobní trenér a spoluzakladatel Rowdyho, který doporučuje chůzi rychlým tempem. Abychom pomohli maximalizovat fyzické a mentální výhody, navrhuji, abyste se zaměřili na 30 minut denně, pětkrát týdně, říká. A ujistěte se, že jakékoli tempo, vaše srdeční frekvence je zvýšená - ne procházka! Zaměřte se na skutečnou vědomou chůzi a nestresujte se na nalezení perfektní trasy - jen odchodu od domu po dobu 15 minut a pak se otočte a jděte domů.

Jak získat více z procházky

Chůze sama o sobě je skvělé cvičení. Zaměřte se na 10 000 kroků denně parkováním na nejvzdálenějším místě, vystoupením z autobusu nebo trénujte brzy zastávku, abyste chodili do cíle, a po schodech po schodech. I když většinu dne sedíte do práce, získejte své kolegy, aby odcházeli na chůzi pryč z kanceláře.

A pokud chcete povýšit svou procházku k ještě více tréninku, zkuste jeden z následujících nápadů:

Intervaly do kopce

Podívejte se na kopec ve vašem okolí s postupným sklonem, doporučuje certifikovaný osobní trenér Joey Thurman. Navrhuje intervalové sezení, chodí do kopce rychlým tempem na minutu nebo dvě a pak pomalu chodí zpět dolů. Pracujte až 10-20 opakování.

Házejte do plíc a protažení

Thurman říká, že procházky a plíce jsou dobrým způsobem, jak okořenit typické cvičení. Pokuste je přidat je do středu procházky, když dorazíte do parku nebo jiného orientačního bodu. Chcete -li se natáhnout, postavte se vzpřímeně a položte kouli nohy na krok nebo zvednuté předmět, jako je schodišťový krok, pak ohněte koleno a nakloňte se dopředu. Proveďte 10 úseků po dobu několika sekund. U výpadek vykročte vpřed jednou nohou, dokud noha nedosáhne úhlu 90 stupňů. Vaše zadní koleno by mělo zůstat rovnoběžně se zemí a vaše přední koleno by nemělo překročit prsty na nohou. Zvedněte přední nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Proveďte na každou nohu až 10 plíc. Pak pokračujte ve své procházce.

Vyzkoušejte severské vycházkové tyčinky

Chcete zlepšit svou rovnováhu a stabilitu, když chodíte? Zkuste přidat pár vycházkových tyčinek. Skandinávské chůzi jsou dobré pro zajištění toho, aby vaše pěší cvičební vlaky také vytrvalost a síla vašeho těla, vysvětluje osobní trenér Certified NASM, Brandon Nicholas. Vyzkoušejte je, když pěšíte nebo jen na dlážděné stezce. (Pokud nemáte přístup k severským vycházkovým holečkám, můžete použít také jakoukoli robustní hůlku.)

Běžecký pás vs. venkovní chůze

Své kroky však můžete získat v počtu, ale Nicholas doporučuje projít ven, když můžete. Chůze venku je mnohem lepší než chodit po běžícím pásu, protože příroda je přirozený antidepresivum, říká. Když jsme venku, naše mozky jsou mnohem více stimulovány, proto bude pro tělo nejen prospěšné, ale také pomůže bojovat proti emoční úzkosti a úzkosti.

Běžecký pás se samozřejmě může hodit také v deštivých nebo zasněžených dnech. Pokud chodíte dovnitř, máte lepší kontrolu nad cvičením než řešení povětrnostních podmínek a těžších povrchů, že jsou venku, říká Cohen. Měli byste chodit s rychlým tempem. Cílem je chodit nejméně tři a půl kilometru za hodinu, což znamená nastavit váš běžecký pás na 3,5, pokud jdete dovnitř, říká.