8 POTRAVIN K JÍDLU PŘED SPUŠTĚNÍM

Pokud jste někdy šli na běh a měli jste se cítit, jako byste se nemohli dostat do svého cíle, možná jste se před šněrováním a vyražením řádně nevyhovovali. To, co jíte před během, může pomoci - nebo zranit - vaše cvičení a může být obtížné přesně vědět, jaké jsou správné jídlo a makronutrienty, které povedou k tomu, že jste vaším nejrychlejším já s nejvyšší výdrží.

Abychom nám pomohli rozeznat Jaká jídla povedou k našim nejlepším běžícím já , šli jsme k odborníkům: Jenna Stangland, MS, RDN, výkonný inženýr v okamžiku a Frances Largeman-Roth , RDN, odborník na výživu a wellness a autor Smoothies . Přečtěte si dále a zjistěte, co nám řekli.

Setkat se s odborníky

Jenna Stangland, MS, RDN, je výkonným inženýrem v Momentu.
Frances Largeman-Roth , RDN, je odborník na výživu a wellness a autor Smoothies .

Proč byste měli jíst před běh?

Začněme tím, proč je jíst před během. Běh je kardiovaskulární aktivita, takže srdce pumpuje krev a kyslík po celém těle a do svalů, “vysvětluje Stangland. „Tato krev nese nejen kyslík, ale také energii ve formě glukózy pro použití svalů. Tělo může tahat glykogen, který je uložen v játrech a převést jej na glukózu, plus používat glukózu z potravin. Stravování správných potravin před během poskytne tuto dostupnou glukózu krevnímu řečišti, který se poté přenáší do svalu. Jakmile je krev vyprázdněna glukózou a glykogen byl vyčerpán z játra, sval začne únavu a zpomalí, protože má nízko palivo/energii. “ Protože únava je přesně to, čemu se snažíme vyhnout, dává dokonalý smysl, že potraviny, které doplňují naši energii, jsou důležitou volbou.

Když přemýšlíte o potravinách, které v našem těle rychle hoří, aby nám daly energii, pravděpodobně si pomyslíte na uhlohydráty a měli byste pravdu, že se jedná o nejlepší výběr makronutrientu dietologů před jídlem. Hlavním makrem, které má před během, jsou sacharidy, říká Largeman-Roth. „To je obzvláště důležité, pokud jste měli v noci před ranním během časnou nebo nízko-sacharida (myslím BBQ nebo Sushi). Mnoho lidí se může probudit a necítit hlad, takže nic nejedí, než vyrazí ven, ale pak se uprostřed běhu bonk ... potřebujete, aby se spálil, když běžíte. Také poznamenává, že klíčem k pohánění před během je vybrat jednoduchá jídla, která se snadno tráví.

Nejlepší jídla k jídlu před během

01 z 08

Banány

Toto přenosné ovoce je známé jako skvělý zdroj pro rychlé hořící sacharidy. Banány se snadno tráví, nemají tunu vlákna a klesají dolů, říká Largeman-Roth. Obsahují také spoustu draslíku, důležitý elektrolyt. Vzhledem k tomu, že vaše tělo může využívat živiny v banánech tak rychle, je bezpečné jíst s malým časem navíc před během.

02 z 08

Ovesné vločky

Stangland i Largeman-Roth si vybrali ovesné vločky jako nejvyšší předběžnou volbu jídla pro pomalé popálení sacharidů. Stangland to upřednostňuje rozinky, takže získáte kombinaci rychle hořících sacharidů z rozinků, spolu s pomalejšími hořícími z ovesné vločky. Poznamenává, že kombo ovesné vločky a rozinky nabízí skvělou dlouhodobou energii pro 60 minutový běh nebo cvičení. Je to také nízké FODMAP uhlohydráty, tak méně gastrointestinální stres, zejména u běžců s vyšší úzkostí nebo nervozitou. Naopak, Largeman-Roth rád udržuje ovesné vločky bez mnoha doplňků. Nechcete jej načíst příliš plné složek s vysokými vlákny (ořechy, semena, bobule), abyste se vyhnuli přílišné stimulaci vašeho střeva.

03 z 08

Smoothie

Konzumace smíšeného nápoje bude pro vaše tělo co nejrychleji a efektivnější trávení jeho ingrediencí. Můžete se rozhodnout pro ovoce nebo zeleninu a přidání proteinového prášku je vždy možnost. Smoothie vám pomůže hydratovat a ovoce v něm poskytne spoustu sacharidů k hoření, říká Largeman-Roth. Navrhuje založit vaše načasování o tom, kolik chcete konzumovat. Pokud pijete velký smoothie, nechte si ho jednu hodinu předběžně. Pokud vyrazíte za 20 minut, vypijte 4-5 uncí tak, aby se kapalina nehodila kolem žaludku.

04 z 08

Lepivé rýžové koule

Také známá jako lepkavá rýže (i když neobsahuje žádný lepek), má lepicí rýže vysoký glykemický index, což znamená, že při jídle bude hořet jako cukr rychleji než jiné formy rýže. Díky tomu je to skvělé pro běh a jeho koule mohou být vyrobeny z kokosového mléka a naplněné něčím sladkým. Stangland říká, že lepkavá rýže je snadno prozrazující zdroj uhlohydrátů, aby nezpůsobil žádnou strachu v GI, a skvělou volbou předběžnou volbou, protože tyto sacharidy jdou rychle do krevního řečiště a mohou být použity jako glukóza pro běh.

05 z 08

Jogurt

Podobně jako u smoothie je jogurt jednoduchý občerstvení, pokud jste typ, který nemiluje hodně žvýkání před během. Má vysoký obsah uhlohydrátů a vody, díky čemuž je hydratační a snadno hořící palivo. Pokud mlékárna není součástí vaší stravy, Largeman-Roth doporučuje místo toho vybrat ovesné mléčné jogurt. Také ráda přidává malé množství granoly pro další sacharidy.

06 z 08

Toast s ořechovým máslem

Celá zrna vám poskytují zdravé sacharidy, které můžete hořet na běhu, a ořechové máslo vám pomáhá udržet si plné až další jídlo nebo svačinu. Existují nespočet odrůd ořechového másla, pokud je vaše stará stará PB vaše věc - cashew, mandlová nebo lísková ořech vám dává hůlku na vaše žebra, která vám pomůže projít dlouhým běháním.

07 z 08

Řepná šťáva

Jistě, není to úplně jídlo, ale řepa Juice vytvořila náš seznam, protože řepa má jedinečnou kvalitu, která je prospěšná pro cvičení. „Vysoký obsah dusičnanu, když se tráví, převádí na oxid dusnatý a spouští vazodilataci,“ vysvětluje Stangland. „S dilatací krevních cév se více krevního průtoku a kyslíku dostávají do svalů rychleji a podporují pro váš běh delší trvalou energii.

08 z 08

Med

Tuto sladkou volbu lze konzumovat samostatně nebo přidat k jednomu z dalších dobrých předběžných potravin, jako je jogurt, ovesná vločka, ořechová toast nebo koktejl. Stangland miluje jíst med před během na rychlé a snadné trávení jednoduchých cukrů fruktózy a glukózy. Ve skutečnosti se absorbuje rychleji než jiné cukry. Ještě nejlepší, nebude to sedět v žaludku, takže je to skvělá volba pro energii před během.

Je důležité si uvědomit, že stravování před během je zásadní, protože vaše svaly musí mít k dispozici glukózu k jejich napájení. Zatímco v játrech je uloženo určité množství glukózy jako glykogen, intenzivní cvičení, jako je běh, jej může rychle vyčerpat. Nejjednodušší způsob, jak tomu zabránit, je rychlá občerstvení před běh, který má vysoký obsah uhlohydrátů, jako jsou ty výše.

Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.