Běh 3,1 mil není žádný malý výkon. I když jste zkušený běžec, zvýšení rychlosti na kratší vzdálenost může být výzvou. Abyste mohli spustit nejlepší nebo nejrychlejší, budete muset předem podpořit. Samozřejmě, s 5K, je to delikátní zůstatek, jak to udělat. Nechcete jíst příliš mnoho a riskujete, že se budete cítit špatně, ale také nechcete jít ven s prázdným žaludkem a riskovat pocit pomalu nebo pomalé.
Před spuštěním 5K jsme se zeptali odborníků přesně, co je nejlepší jíst. Takže ať už běžíte v závodě a doufáte, že dosáhnete nového osobního nejlepšího, nebo se jen vydáte do ulic, abyste dokončili program na gauči na 5K, dostali jsme vás zakryté, takže se můžete soustředit na rozdrcení svého cíle a dostat se přes běh.
Setkat se s odborníky
- Dawn Jackson Blatner je registrovaným dietologem, odborníkem na rada certifikovaným ve sportovní dietetice a Denní sklizeň Výživový partner.
- Lori Russell je registrovaný dietolog, specialista na certifikaci na sportovní dietetice a certifikovaný osobní trenér.
Jaký druh paliva potřebuje vaše tělo před běh 5K?
Vaše tělo potřebuje tři typy paliva před třemi mílemi, vysvětluje Dawn Jackson Blatner, registrovaného dietologického výživa, specialista na desku pro sportovní dietetiku a partnera pro denní výživu: uhlohydráty pro palivo, malý bílkovina, která pomůže uvolňovat sacharidy a začít časně opravit svaly a podobu hydratace.
Zaměřte se na občerstvení 30-90 minut před během, doporučuje. A protože je blízký čas běhu, udržujte jej na malé straně, takže vaše tělo nepracuje na strávení velkého jídla a místo toho se zaměřuje na běh. Navíc se nebudete cítit nafouknutý ani váženi příliš velkým jídlem.
Nezapomeňte také pít hodně předběžného spuštění vody, což vám pomůže udržet pod napětím. Stejně důležité jako to, co jíte, je zajistit, že jste dobře hydratovaní, říká Blatner. Zaměřte se na nejméně 8-16 uncí před během, a pokud jste těžký svetr a/nebo je horký den, zvažte přidání karty elektrolytu do láhve s vodou, která nahradíte minerály, které ztratíte v potu.
Nejlepší jídla, která se mají pohánět před 5k
Některé z oblíbených Blatnerových předběžných kombinací zahrnují zdroj sacharidů a proteinů. Jsou to:
- Jablko (sacharidy) se posypáním semen konopí (protein)
- Banán (carb) a arašídové máslo (bílkoviny)
- Hrozny (sacharidy) a mandle (protein)
- Bobule (sacharidy) a řecký jogurt (protein)
- Oranžové plátky (sacharidy) a vejce vařeného (bílkoviny)
- Energetický sousto s daty (carb) a ořechy/ořechové máslo (bílkoviny)
- Smoothie s ovocem (sacharidy) a konopí, ořechové máslo, kefir nebo jogurt (protein)
Nemůžete se rozhodnout? Blatner zejména miluje smoothies, protože se snadno tráví a udržují vás hydratovanou. Pokud jsou na velké straně, můžete pít napůl předběžnou a druhou polovinu po běhu, říká. A pokud potřebujete další energii, pokud běžíte ráno nebo po práci, doporučuje přidat nějaký prášek do svého smoothie. Kofein vám může poskytnout přirozenou zvýšení výkonu.
Co se vyhnout
I když se to nemusí cítit, když jste tam, když jste venku, potili se, huffing a nafouknutí, 5k je stále relativně krátkou vzdáleností, poznamenává Lori Russell , registrovaný dietolog, specialista na certifikaci ve sportovní dietetice a certifikovaný osobní trenér. Proto je důležité nejíst příliš mnoho, než běžíte, a vyhněte se něčemu, co je příliš těžké. Je třeba se vyhnout všemu vysokému vláknu, bílkovinům nebo tuku, protože zpomalí trávení, což znamená, že nedostanete rychlou energii a budete mít vyšší riziko prožívání trávicího problémů, říká.
Blatner říká, že každý je jiný, pokud jde o to, co pro ně funguje před spuštěním. Váš bratranec může být schopen udržovat dolní vejce, zatímco se stísníte s něčím jiným než granolovým barem. Proto doporučuje držet se jídla, s nimiž znáte, s nimiž vaše tělo souhlasí. Pokud jste v běhu nováčkem, může to trvat několik pokusů a omylů, než budete vědět, co je pro vás nejlepší.
Poté, co run doplňuje
Po dokončení běhu začnou tankování a zotavení. Pro doplnění ztracené tekutiny a glykogenu a zahájení opravy poškozených svalových vláken je nezbytné konzumovat kombinaci bílkovin a uhlohydrátů velmi brzy po dokončení úsilí, říká Russell. Vyzkoušejte koktejl na bázi mléka s syrovátkovým proteinovým práškem nebo nechte nějaký tvaroh s ovocem, doporučuje. Jakmile se vaše tělo ochladí a odpočívá, měli byste se vrátit k normálním, vyváženému jídlu.
A nezapomeňte pít hodně vody, dodává Blatner. Hydrát, hydrát, hydrát, po běhu říká. A pak do dvou hodin se zaměřte na jedno z vašich pravidelně naplánovaných vyvážených jídel - snídaní, oběd nebo večeře, v závislosti na tom, kdy jste šli na běh.
Vaše post-run jídlo by mělo zahrnovat sacharidy pro doplňování zásob energie, bílkoviny, které pomáhají znovu vybudovat unavené svaly a zdravý tuk pro opravu buněk. Mezi její oblíbené patří:
