Pokud jste si někdy hráli se stabilizačním míčem, je pravděpodobné, že jste se zasekli při pohybech na břiše, jako jsou kliky. Neprodávejte však tento zábavný multitaskingový nástroj krátce! Se správnými cviky na stabilizaci míče můžete procvičovat téměř každý hlavní sval ve vašem těle.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Ano, cvičení se stabilizačním míčem je skvělé pro vaše jádro, ale může vám také pomoci zlepšit celkovou flexibilitu, rovnováhu a koordinaci. Zpevní i vaše držení těla. I když to nemusí vybudovat čistou sílu jako činky a kettlebelly, tento skákací míč může jistě vám pomohou pracovat na vaší svalové vytrvalosti, nebo jak dlouho mohou vydržet úsilí, než to ukončí.
Ještě lépe, spojte dohromady spoustu náročných cviků na stabilizaci míče do kruhového cvičení a zrychlíte tepovou frekvenci, zvýšíte svou kardio kondici a také spálíte více kalorií.
Pokud si potřebujete odpočinout od činky, nemáte přístup k velkému množství vybavení nebo jen chcete zkusit něco nového, můžete do své fitness rutiny začlenit cvičení s míčem pro stabilitu až třikrát týdně.
Pohyby stabilizačního míče níže jsou skvělým místem pro začátek. Dejte je dohromady a vytvořte si vlastní celotělové tréninky a obejměte spáleniny .
Čas: 15–30 minut
Zařízení: stabilizační míč , cvičební podložka
Dobré pro : celé tělo
Instrukce: Z níže uvedeného seznamu vyberte čtyři nebo osm cviků (buď jedno nebo dvě základní, horní část těla, spodní část těla a záda). Proveďte co nejvíce opakování každého cviku za jednu minutu. Poté pokračujte dalším pohybem a odpočívejte pouze podle potřeby. Jakmile dokončíte všechny čtyři nebo osm pohybů, odpočívejte jednu minutu a poté opakujte ještě dvakrát, celkem tři kola.
Jádro
Teaser Toe Tapety
Jak na to: Začněte sedět na podložce se stabilizačním míčem mezi rukama zvednutým do úrovně očí a nohama přímo před vámi na podlaze, se špičatými chodidly. Zvedněte pravou nohu z podložky, abyste se dotkli tkaniček bot spodní části míče. Dolní část zad a opakujte s levou nohou. To je jeden opak.
Pike and Twist
Jak na to: Začněte v pozici prkna s pravou nohou na stabilizačním míči (špičatá) a levou pokrčenou s levou nohou přitisknutou k vnitřní straně pravého lýtka a levým kolenem směřujícím k podložce. Zvedněte boky do vzduchu, abyste s tělem vytvořili obrácený tvar písmene „V“ a poté otočte trup doprava, aby se levé koleno dostalo přes tělo směrem k pravému kyčli. Natáhněte levé koleno zpět pod levý bok a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
Bear Plank Tuck
Jak na to: Začněte v pozici prkna s holeněmi a chodidly na stabilizačním míči, špičaté prsty. Zapojte jádro a vytáhněte kolena dopředu pod boky, udržujte kyčle v rovině. Vraťte se do polohy prkna. To je jeden opak.
Půlměsíc
Jak na to: Začněte klečet na podložce se sedadlem na patách a stabilizačním míčem mezi rukama. Zvedněte ruce nad hlavu, bicepsy za uši. Bez pohybu spodní části těla se ohněte v pase, abyste snížili stabilitu míče směrem k levé straně podložky. Vraťte se do středu a opakujte na pravou stranu. To je jeden opak.
Hrnec zamíchejte
Jak na to: Začněte v pozici na prkně vkleče s předloktími na stabilizačním míči tak, aby tělo tvořilo přímku od hlavy ke kolenům. Udržujte zbytek těla v klidu, zapojte břišní svaly a pohybujte předloktími v kruhu proti směru hodinových ručiček, aby se s nimi pohyboval stabilizační míč. To je jeden opak.
Horní část těla
Prodloužení tricepsu v kleče
Jak na to: Začněte klečet se sedadlem na patách, stabilizačním míčem v klíně a pažemi nataženými tak, aby lokty a předloktí spočívaly na míči. Udržujte lokty na míči a ohněte paže do 90 stupňů. Toto je vaše výchozí pozice. Natáhněte paže rovně a stiskněte předloktí do míče a stiskněte triceps. Vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
Jednoramenný lis Sphinx
Jak na to: Začněte v pozici na prkně vkleče s pravou rukou a předloktím na stabilizačním míči a levou rukou na podložce nebo podlaze mírně za levým ramenem. Udržujte boky ve vodorovné poloze a míč v klidu, spusťte dolů na levé předloktí. Zatlačte zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
Pec Squeeze
Jak na to: Začněte klečet na podložce se sedákem na patách. S mírně pokrčenými pažemi obejměte stabilizační míč před hrudníkem rukama a předloktím. Stiskněte míč, držte tři sekundy a poté uvolněte. To je jeden opak.
Bicepsový stisk
Jak na to: Začněte klečet na podložce se sedákem na patách. Držte míč přímo před hrudníkem. Ohněte lokty do 90 stupňů, stiskněte biceps a vydržte tři sekundy. Poté se vraťte do výchozí polohy. To je jeden opak.
Ramenní roláda
Jak na to: Začněte klečet na podložce se sedadlem na patách a držte stabilizační míč přímo před hrudníkem. Nakreslete kruh s rameny jejich tahem dopředu, nahoru k uším, dozadu a dolů a zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
Spodní část těla
Stisk hamstringu
Jak na to: Začněte vleže na břiše s čelem opřeným o předloktí, nohy natažené a stabilizační míč mezi kotníky a chodidly. Aniž byste pohnuli horní částí těla, stiskněte nohy k sobě a zapojte hamstringy, abyste zvedli chodidla a míč o několik centimetrů nad podlahu. Návrat na začátek. To je jeden opak.
Most
Jak na to: Začněte ležet na zádech s rukama po stranách, koleny pokrčenými do 90 stupňů a chodidly na stabilizačním míči. Zatlačte chodidla do míče a horní část zad a paže do podložky, abyste zvedli boky z podlahy, dokud tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Návrat na začátek. To je jeden opak.
Zvlnění hamstringů
Jak na to: Začněte ležet na zádech s rukama po stranách, nataženýma nohama a chodidly opřenými o stabilizační míč. Zatlačte na horní část zad a paží, abyste zvedli boky z podložky. Poté zapojte hamstringy a pokrčte kolena, abyste přitáhli paty k sedadlu. Znovu prodlužte nohy. To je jeden opak.
Hip Thrust
Jak na to: Začněte s rukama za hlavou (na šířku loktů), horní část zad stlačenou do stabilizačního míče, nohy pokrčené a chodidla na podlaze tak, aby se boky vznášely nad podložkou. Nakloňte se zpět do stabilizačního míče, protlačte chodidly a zmáčkněte hýždě, abyste zvedli boky ke stropu, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podložkou. Návrat na začátek. To je jeden opak.
Zadní
Kobra
Jak na to: Začněte ležet na břiše s nataženýma nohama, pažemi narovnanými (bicepsy za uši) a stabilizačním míčem mezi rukama. Zvedněte hlavu a ramena nad podlahu. Bez pohybu spodní části těla zvedněte hrudník ze země tak, aby se zvedly i paže a stabilizační míč. Poté se vraťte na začátek. To je jeden opak.
Prodloužení a otočení zad
Jak na to: Začněte ležet s rukama za hlavou (na šířku loktů), břichem na stabilizačním míči a nohama nataženýma nohama na podlaze. Udržujte krk v neutrální poloze, zvedněte hlavu, ramena a hrudník nahoru a otočte trup na levou stranu tak, aby se pravý loket přitahoval k podložce. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
Superman
Jak na to: Začněte ležet na břiše s nataženýma rukama a nohama a stabilizační míč mezi chodidly. Současně zvedněte paže, ramena a hlavu, stejně jako nohy, abyste se vznášeli několik centimetrů nad podložkou. Toto je vaše výchozí pozice. Zvedněte hrudník a ohněte pravou paži, abyste přitáhli loket dozadu k hrudnímu koši. Vraťte se na začátek a opakujte na levé straně. To je jeden opak.
Prodloužení protilehlé končetiny
Jak na to: Začněte v pozici prkna s boky opřenými o stabilizační míč. Udržujte boky a ramena stabilní, zvedněte pravou nohu a levou paži do vzduchu. Vraťte se na začátek, poté opakujte s opačnými končetinami. To je jeden opak.
Rolling Lat Pull
Jak na to: Začněte klečet na zadní straně podložky se sedadlem na patách a pažemi nataženými nad hlavou, takže ruce spočívají na stabilizačním míči s dlaněmi proti sobě. Zapojte laty a přitáhněte míč k tělu s rovnými pažemi, současně zvedněte boky, abyste se dostali do pozice vysokých kolen. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je jeden opak.
