Naskočte na kolo a pociťte vítr ve vlasech (ehm, cyklistická helma s čepicí!): Při jízdě na kole venku se budete cítit svobodně – a zatraceně zpocení a v pohodě. A i když existuje tolik výhod, že prostě děláte fyzickou aktivitu, která vás baví, pokud se rozhodnete zhubnout, pravděpodobně budete chtít vědět: Je jízda na kole dobrá pro hubnutí?
Krátká odpověď? Ano. Absolutně. Naprosto. Udělej to. Venkovní cyklistika může být důležitou součástí vaší cesty k hubnutí. Ať už vyrážíte po místních cyklostezkách, jezdíte po okolí s přáteli nebo jezdíte po městě, abyste si odškrtli své úkoly, víte, že se vám dobře rozpumpuje srdce, budete budovat svaly, zrychlovat metabolismus a odbourávat stres, který podporuje zdravou váhu. Pojďme do toho.
Je tedy jízda na kole dobrým cvičením?
Jízda na kole je aerobní aktivita a v závislosti na tom, jak rychle šlapete, může být považována za cvičení střední nebo intenzivní intenzity. Například podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), jízda na kole pomaleji než 10 mil za hodinu (mph) na rovném terénu je mírná intenzita, která zvýší vaši frekvenci dýchání, ale stále vám umožní popovídat si s kamarádem, pokud jedete společně na kole. Jeďte na kole rychlostí 10 mil/h nebo rychleji po trase s kopci (s namáhavějším dýcháním) a dostanete se do oblasti s vysokou intenzitou.
Co je na tom opravdu skvělé, je to, jak je cyklistika dostupná pro lidi. Jízda na kole je nízkoúčinné, vysoce kardio cvičení, které zahrnuje všechny úrovně zdatnosti, říká Sarah Fruendtová , certifikovaný osobní trenér a certifikovaný specialista na péči a vzdělávání v oblasti diabetu (CDCES) at Pot Fitness Studios v Chicagu. Jízda na kole je také jednodušší pro vaše klouby a je skvělá pro sportovce zotavující se ze zranění, dodává.
Jaký je rozdíl mezi jízdou na kole uvnitř a na kole venku?
Vyjížďky na kole v hale jsou teď vším, ale stojí za to seskočit ze stacionárního kola a vyrazit si také ven.
Pokud jezdíte na kole venku, vaše tělo se musí při každé jízdě na kole přizpůsobovat, což posiluje vaše jádro pro stabilitu na sedle, říká Fruendt. Cyklistika v hale vám umožňuje vidět vaše značky, jako jsou míle, čas a odpor, ale vyžaduje, abyste tato nastavení nezávisle měnili oproti venku, kde jezdíte v přírodním terénu a jste vystaveni různým sklonům, říká. Obojí zvyšuje kardiovaskulární kondici, svalový tonus a sílu, ale venkovní cyklistika se zaměřuje více na vaše jádro, protože se potýkáte s jiným terénem než v hale, která je zaměřena spíše na spodní část těla.
Klíčové také: Existuje tolik způsobů, jak jezdit na kole venku. Můžete se vydat na projížďku po místní cyklostezce. A outdoorové kolo je skvělé i pro aktivní dojíždění. To může být dojíždění do práce, pokud bydlíte dostatečně blízko a máte bezpečnou cestu na kolo, ale může to také znamenat vyřizování pochůzek na kole nebo jízdu na kole, abyste se sešli s kamarádem na oběd nebo svačinu. Výzkum ukazuje že jízda na kole do práce je spojena s menším nárůstem hmotnosti v průběhu času, stejně jako s úbytkem hmotnosti a nižším BMI. Nakonec se však veškerá vaše aktivita během dne sčítá.
Kolik kalorií spálíte jízdou na kole venku?
Výpočet, kolik kalorií spálí jízda na kole, závisí na řadě faktorů včetně ujeté vzdálenosti a času, intenzity, rychlosti a hmotnosti cyklisty, abychom jmenovali alespoň některé. Fruendt říká: V průměru by mírné tempo venku pro průměrného dospělého po dobu 30 minut spálilo asi 300 kalorií.
Související příběh
-
Cyklistické přilby mohou být skutečně roztomilé: Zde je důkaz
Konkrétně podle Harvardská lékařská škola , člověk vážící 155 liber, který jezdí na kole 30 minut rychlostí 12 až 13,9 mph, spálí 288 kalorií. Váha 125? Spálíte asi 240 kalorií. Vážit víc? Spálíte asi 336 kalorií. (Navyšte rychlost? Vaše spálení kalorií bude vyšší.)
The CDC doporučuje dospělým zaměřovat se na alespoň 150 minut středně intenzivního kardia týdně. Vzhledem k tomu, že jízda na kole je považována za aerobní cvičení (aka kardio), znamená to, že pokud se chcete věnovat jízdě na kole kvůli hubnutí, zvažte rozdělení a dobytí těchto 150 minut v několika cyklech každý týden.
Je tedy jízda na venkovním kole vhodná pro hubnutí?
Venkovní jízda na kole poskytuje tu sladkou kombinaci kardia a síly. Jízda na kole venku je prospěšná pro hubnutí. Při budování svalů můžete cvičit kardio. Více svalové hmoty znamená vyšší klidovou rychlost metabolismu, což se promítá do více kalorií spálených během dne, říká Jessica Dennisová , certifikovaný osobní trenér v Chicagu (také ve Sweat Fitness Studios).
Populační výzkum publikovaný v Fakta o obezitě v roce 2018 zjistili, že u žen je jízda na kole více než 1,5 hodiny týdně spojena s tím, že váží o tři kila méně, mají asi o 2 procenta méně tělesného tuku a mají téměř o jeden palec menší obvod pasu ve srovnání s těmi, které jezdily méně než 1,5 hodiny týdně.
To znamená, že pro hubnutí je důležité mít kalorický deficit, dodává Fruendt. Pravděpodobně budete také muset změnit svůj jídelníček, abyste viděli výsledky. Další spálené kalorie při jízdě na kole přispívají ke snížení hmotnosti, říká.
Má jízda na kole ještě nějaké další výhody?
Jednou z hlavních výhod cvičení obecně je, že pravidelná fyzická aktivita vám může pomoci lépe spát a zvládat stres (zejména pokud považujete čas venku na procházky po ulicích za posilující). Dobrý spánek pomáhá regulovat hormony hladu, zatímco používání strategií snižování stresu vám může pomoci zabránit tomu, abyste se obrátili k jídlu pokaždé, když se cítíte přetíženi.
Čerstvý vzduch a změna prostředí jsou dobré pro duševní zdraví, říká Fruendt. Jízda na kole může] snížit hladinu stresu zvýšením endorfinů a jízda na kole venku poskytuje denní dávku vitamínu D, dodává. Jdi si pro sebe.
Ashley Martens je wellness spisovatelka se sídlem v Chicagu. S celoživotní vášní pro vše, co je zdraví a wellness, Ashley ráda píše o tématech, která lidem pomáhají žít šťastnější a zdravější život. Ashley má základy ve fitness, jídle a výživě a pokrývá to vše včetně sexuálního zdraví a témat cestování. Ashley je také osobní trenérkou a instruktorkou skupinového fitness s certifikací NASM.
