„Jak jsem použil manžety omezující průtok krve k rychlejšímu obnovení svalů – bez těžkého vybavení do posilovny“

Jako certifikovaný osobní trenér a středně pokročilý lifter jsem vždy miloval silový trénink . Ale po létě cestování a nestrukturovaných tréninků moje rutina potřebovala reset. V září jsem byl připraven to brát vážně budování svalů znovu, ale nebyl připraven skočit přímo do těžkého zvedání. Tehdy jsem uvažoval o tom, že bych zkusil trénink omezení průtoku krve (BFR) – techniku, která zahrnuje použití tlaku na konkrétní končetiny, aby se stimulovaly větší zisky pomocí lehčích závaží (nebo dokonce jen vaší tělesné hmotnosti). Je to metoda, na kterou jsem byl vždy zvědavý, ale nebyl jsem si jistý, zda je pro mě to pravé.

Historicky byl trénink BFR primárně používán v prostředí klinické a fyzikální terapie, což umožňuje odborníkům pomáhat pacientům budovat sílu s lehkými váhami, když těžké zvedání nebylo možné (kvůli zranění nebo stavům, jako je osteoporóza). Ale s nedávným uvedením přenosných, snadno použitelných chytrých manžet, jako je např SmartCuffs 4.0 a Manžety SAGA Fitness BFR , který automaticky nastaví dokonalou úroveň omezení průtoku krve pro každého nositele, je BFR trénink pro každodenního cvičence dostupnější než kdykoli předtím.

Zatímco obě značky nabízejí manžety s automatickou kalibrací tlaku pro přesné, personalizované použití, SmartCuffs 4.0 se kalibrují za pouhých 10 sekund – rychleji než 30sekundový proces SAGA. SmartCuffs také nabízejí více tréninkových režimů (nepřetržitý, přerušovaný a klidový BFR – více za sekundu) a více možností velikosti manžety pro lepší přizpůsobení ve srovnání s manžetami SAGA jedné velikosti pro všechny. Tak jsem se rozhodl vyzkoušet BFR pomocí SmartCuffs 4.0.

Původní fotografie: Talene Appleton

Seznamte se s odborníky: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, je cvičební fyziolog a instruktor programu Exercise Science na New York Institute of Technology. Ed Le Cara PhD, DC, ATC, CSCS, je silový a kondiční trenér, chiropraktik a ředitel vzdělávání pro Chytré nástroje .

Trénink na omezení průtoku krve funguje tak, že ve svalech vytváří metabolický stres.

BFR trénink omezuje průtok krve do svalů pomocí speciálně navržených manžet, které nosíte kolem končetin; na horní část těla ovinou se kolem středního bicepsu / tricepsu a na spodní části těla jdou kolem poloviny stehna a obepínají čtyřkolky a hamstringy .

To vytváří metabolický stres ve svalu a simuluje účinky těžšího zvedání bez nutnosti těžkých vah, říká Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, fyziolog cvičení a pedagog v oblasti cvičení.

Smart Tools SmartCuffs 4.0 (jeden pár)

Metabolický stres nastává, když jsou svaly během cvičení zbaveny kyslíku, což vytváří prostředí, které v těle spouští řetězec reakcí k budování svalů, říká Rothstein. Je to jeden ze tří způsobů, jak se svaly přizpůsobují tréninku, vedle mechanické zátěže (zvedání těžkých břemen) a poškození svalů (přemýšlejte: bolestivost po tréninku), říká. 'BFR vám umožňuje omezit průtok krve a kyslíku, podporuje metabolický stres, aniž byste museli zvedat tak těžké břemeno, a stále získáte stejný stimul pro růst svalů a vytrvalostní výhody.' To je zvláště cenné pro ty, kteří se zotavují ze zranění, nemají přístup k těžkému vybavení nebo hledají efektivnější možnosti tréninku.

Při důsledném používání BFR (dvakrát až třikrát týdně) můžete zaznamenat nárůst svalové hmoty a síly během tří týdnů s relativně nízkou intenzitou odporového tréninku a krátkými intervaly odpočinku mezi sériemi (asi 30 sekund), podle recenze publikované v Journal of Strength and Conditioning Research - mnohem rychleji než progresivní přetížení silový trénink bez BFR, který může trvat 8 až 12 týdnů, než ukáže podobné výsledky.

Související příběhy

• Váš 12týdenní program posilování s činkami
• Silový trénink vs hypertrofie: Pro a proti

Použil jsem manžety Smart Tools BFR – a jejich začlenění do mého tréninku bylo jednodušší, než jsem si myslel.

Můj předchozí trénink zahrnoval funkční pohyby a progresivní přetížení – sans gadgets. Ale SmartCuffs 4.0 byly překvapivě snadno použitelné, dokonce i pro někoho, jako jsem já, kdo není zrovna technicky zdatný.

Po rozbalení manžet – které se dodávají v přenosném pouzdře s USB-C nabíječkou a nabíjecím kabelem, který umožňuje nabíjet dvě manžety najednou – jsem je rychle nabil (což trvalo méně než 30 minut) a připojil k aplikace SmartCuffs přes Bluetooth. Umístění manžet na mé tělo bylo jednoduché: pomocí pásků na suchý zip jsem si je bezpečně omotal kolem paží (střední biceps) nebo nohou (střední část stehen).

Původní fotografie: Talene Appleton

Odtud mě aplikace provedla „kalibrací tlaku okluze končetin“ – což byl 10sekundový proces, který určil přesné množství tlaku potřebného k optimálnímu omezení průtoku krve do mých svalů na základě mého jedinečného měření obvodu končetin a krevního tlaku. Většina moderních manžet určuje okluzní tlak za vás a odstraňuje veškeré dohady, říká Rothstein.

Pak bylo na čase začít. Zvolil jsem kontinuální režim BFR, který nafukuje manžety jak během pracovních sérií, tak během přestávek na odpočinek, čímž unavuje svaly vyšším tempem. I po přestávce se zvedáním se stále považuji za cvičence na vysoké úrovni, takže jsem zvolil kontinuální režim, protože nabízí větší výzvu než ostatní dva režimy (přerušovaný režim BFR nafukuje manžety pouze během každé pracovní sady a režim BFR v klidu nafukuje manžety pouze během každé doby odpočinku).

Zde je jaký to byl pocit nosit manžety během cvičení.

Po dobu pěti týdnů jsem začlenil manžety do tréninku od Meltyourmakeup.com 30denní fitness výzva . Manžety horní a dolní části těla (každý pár se kupuje samostatně) jsem používal dvakrát týdně, přičemž jsem mírně upravil pořadí cvičení v celotělových trénincích na skupinu horní - a pohyby spodní části těla společně, což minimalizuje potřebu přepínat mezi manžetami uprostřed sezení (protože aplikace se připojuje pouze ke dvěma manžetám najednou).

Související příběh

• Připojte se k 30denní cvičební výzvě Meltyourmakeup.com

Každé sezení trvalo asi 30 minut – kratší dobu než můj obvyklý trénink – a zahrnovalo podobné pohyby kliky , variace prken , řádky , tricepsové propady , bicepsové lokny , tlaky nad hlavou , tlaky na hrudník , dřepy , mrtvé tahy, hamstring kadeře a hýžďové můstky . Pro trénink horní části těla jsem začal se dvěma osmikilovými činkami. U cviků na spodní část těla jsem začal se dvěma 15 kilovými závažími. Abych maximalizoval výsledky, řídil jsem se a progresivní přetížení přístup, zvyšování hmotnosti o přibližně 5 procent týdně.

Původní fotografie: Talene Appleton

Proud výzkum na BFR trénink doporučuje začít pomalu, první dva týdny používat lehké váhy, aby se přizpůsobily manžetám. Zvyknout si na pocit používání BFR manžet trvá asi dva týdny, říká Ed Le Cara, PhD, CSCS, silový a kondiční trenér, atletický trenér, chiropraktik a ředitel vzdělávání pro Chytré nástroje . Poté můžete postupně zvyšovat tlak a odpor. Trénink BFR téměř vždy zahrnuje manžety; zatímco existují jiné kompresní metody, ručně nebo automaticky nafukované manžety jsou nejpraktičtějším a nejrozšířenějším nástrojem pro dosažení správné úrovně omezení průtoku krve.

I během zahřívání jsem si všiml, že moje svaly rychleji pociťují pálení, což udávalo tón celému tréninku. Během mého prvního tréninku jsem byl pokořen tím, jak intenzivně jsem cítil bicepsové kadeře s lehčími váhami, než obvykle používám. Paže mě pálily, svaly napumpované a kůže zrudla – všechno nasvědčovalo tomu, že se děje něco dobrého. Pocit byl patrný, ale nikdy nepřešel do nepohodlí. Aplikace mi v případě potřeby umožnila vyladit okluzivní tlak manžet, i když jsem se většinou držel doporučeného nastavení.

Tento pocit – sval hořet pocit – je základním kamenem účinnosti BFR. Cílem je vytvořit náročnou metabolickou a energetickou poptávku - ne proto, že je váha těžká, ale kvůli systémovému stresu, říká Rothstein.

Za pouhé čtyři týdny jsem zažil nárůst svalové hmoty, který jsem nečekal.

Během jednoho týdne jsem viděl lepší zapojení svalů a o něco větší bolestivost po tréninku, než jakou bych obvykle měl při použití stejné zátěže bez manžet. Na konci programu jsem zaznamenal mírné svalové přírůstky v bicepsech, tricepsech, ramenou, čtyřhlavém svalu, hamstringech a hýžďových svalech. Také mi to ušetřilo čas – každé sezení trvalo jen 20 až 30 minut ve srovnání s mými obvyklými hodinovými sezeními, ale svaly se díky tomu cítil plně unavený.

Celkově jsem se cítil mnohem silnější a jistější, když se vrátím k těžším zdvihům, když na to byly moje tělo a svaly připraveny. Neočekával jsem obrovské výsledky za pouhých 30 dní, ale byl jsem příjemně překvapen.

Související příběhy

• Silovým tréninkem bude vaše tělo o 8 let mladší
• „Jak jsem použil činky k proměně svého těla“
• Vaše 6týdenní výzva Glute Gains

Další bonus? Navzdory tomu, že jsem během tréninku cítil pálení, nezaznamenal jsem další den zvýšenou ztuhlost, což mi pomohlo zůstat konzistentní a cítit se dobře během celého programu. Je to kvůli BFR manžetám simulovat systémový stres, aniž by způsobil poškození svalů spojené s těžkým zvedáním, říká Rothstein.

Kromě svalové síly předčí trénink BFR také samotné lehké váhy, protože podporuje růst a hustotu kostí, zejména v starší dospělí nebo ti se zraněními, podle studie z roku 2023 zveřejněné v Hranice ve fyziologii . Chůze s manžetami BFR je podle stejné studie také příslibem pro zdraví kostí. I když jsem osobně nesledoval hustotu kostí během testování BFR, věděl jsem, že to podporuje silnou kostru, což přidalo hlavní body do mé knihy. (Mnoho žen v mém životě má osteoporózu, včetně mé matky, takže vždy hledám způsoby, jak být proaktivní ohledně svého zdraví kostí.)

Související příběhy

• Nejlepší cvičení pro zdraví kostí
• „Odporový trénink obrátil mou osteoporózu“

Některé cvičební pohyby byly s manžetami BFR jednodušší než jiné.

Cvičení jako bicepsové lokny, ohnuté řady, kliky, hýžďové můstky, výpady, dřepy, mrtvé tahy a extenze tricepsu fungovaly výjimečně dobře, protože mi umožnily udržovat pomalé, kontrolované pohyby, což je klíčem k maximalizaci metabolického stresu s BFR. Při používání můžete také nosit manžety vzpěračské stroje , i když jsem je konkrétně nezačlenil do své vlastní zkoušky. (Použití strojů může učinit trénink BFR ještě jednodušším a bezpečnějším, zejména pro začátečníky, protože pomáhají snížit riziko nesprávné formy a přitom se stále účinně zaměřují na konkrétní svaly, říká La Cara.)

Cvičení s vysokým dopadem nebo explozivní cvičení jako skok dřepy , skákací zvedáky a bruslaři nefungovali tak dobře s manžetami BFR; cítili se trapně a neladili s pomalým, kontrolovaným přístupem, díky kterému je BFR efektivní. Tlaky nad hlavou mi také připadaly náročné kvůli manžetám, které omezovaly pohyblivost mých ramen tím, že mě pevně přitiskly na nadloktí.

Původní fotografie: Talene Appleton

Ne každý by měl zkoušet manžety BFR, ale mnoho lidí to může.

I když je BFR často uváděn na trh jako pokročilý školicí nástroj, je dostupný a vhodný pro širokou škálu lidí, říká Rothstein. Byl silně navržen pro rehabilitační komunitu, ale je také ideální pro každého, kdo doma nemá těžké váhy, ale přesto chce dostatek stimulů k podpoře svalové adaptace, říká. To zahrnuje začátečníky, starší dospělé, lidi zotavující se po zraněních nebo operacích nebo kohokoli, kdo chce zlepšit svalovou hmotu a vytrvalost bez zvedání těžkých břemen. Je to zvláště výhodné pro ty, kteří se zotavují ze zranění, řeší stavy, jako je osteoporóza nebo osteopenie, nebo prostě hledají časově efektivní způsob, jak budovat sílu.

Není však vhodný pro každého. Některé důvody, proč byste neměli používat manžety BFR, zahrnují těhotenství, nekontrolovanou hypertenzi, poruchy srážlivosti, určité cévní stavy, otevřené rány, rakovinu nebo kardiovaskulární onemocnění, říká Rothstein. Pokud jste hypertenzní, máte v anamnéze nebo máte riziko hluboké žilní trombózy nebo jiné závažné stavy, BFR se nedoporučuje kvůli jeho účinku na omezení průtoku krve, což může tyto problémy zhoršit, říká.

Když chci nabrat svaly, BFR zůstane oblíbeným nástrojem mého fitness.

I když stále miluji zvedání těžkých břemen (které zůstává zlatým standardem pro růst svalů), manžety BFR jsou nyní základem mého domácího tréninku, kde nemám přístup k těžšímu vybavení. Pomohli mi obnovit svaly bezpečně a efektivně – i s omezeným vybavením.

Dr. Le Cara to dokonale shrnuje: Pokud je vaším cílem hypertrofie, svalová vytrvalost nebo efektivní zotavení, může BFR změnit hru – zvláště pro ty, kteří nesnášejí těžké zvedání. Začněte zlehka, držte se jednoduchých pohybů a nechte manžety dělat práci – výsledky na vás možná zapůsobí stejně jako na mě.

Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.