Nepodceňujte sílu chůze. Navzdory tomu, že má malý dopad a není tak intenzivní ve srovnání s jinými kardio tréninky, jako je běh nebo HIIT, výhody nejsou zdaleka běžné.
„Jednou z největších mylných představ o chůzi je, že to není účinný nástroj na hubnutí a že vyžaduje spoustu času a úsilí, aby byly výsledky minimální,“ říká Keri Petersonová , MUDr. Ale pravdou je, že chůze vám může ve skutečnosti pomoci zhubnout, kromě několika dalších hlavních životních výhod. A můžete začít sklízet výhody s pouhými 30 minutami denně, dodává.
Ale chůze není dobrá jen pro hubnutí. 'Výzkum zjistil, že pravidelná chůze snižuje riziko vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu, cukrovky a srdečních chorob,' říká Dr. Peterson.
Dostat se na tyto zisky však bude vyžadovat více, než je obvyklé, jednu nohu před druhou. „Mnoho z nás se dostane do toho, čemu říkám vyjetá kolej,“ říká Michele Stanten , fitness instruktor s certifikací ACE, trenér chůze a autor Chůze řešení . Necháváme se ukolébat stejným, každodenním krokem a neuvědomujeme si, že i svižná chůze kolem bloku může udělat vašemu zdraví dobře.
Ještě lepší? Snažte se chodit po terénu s kopci, abyste měnili sklon a zvedněte tempo během chůze, říká Dr. Peterson. To přidá intenzitu tréninku a chcete kombinaci vysoké a nízké intenzity, což vám pomůže zvýšit vaši intenzitu kardio fitness .
Pokud jste stále na pochybách o chůzi a o tom, jak je pro vás dobrá, zde je 10 výhod chůze, které jsou podporovány vědou a odborníky. Čím dříve se dostanete k chůzi (samozřejmě v některých obloucích podepřených sneaks!), tím rychleji si můžete začít užívat tyto hlavní životní výhody.
1. Chůze může zlepšit vaši náladu.
Cítíte se v poslední době trochu mrzutý? Zašněrujte si boty a dejte se do pohybu. Podle studie z roku 2019 může hodinová chůze denně snížit riziko deprese Psychiatrie JAMA studie. Výzkumníci ve skutečnosti zaznamenali 26procentní pokles pravděpodobnosti rozvoje deprese se zvýšenou fyzickou aktivitou, jako je chůze. „Záměrné hýbat tělem jemnějším způsobem během dne – jako je chůze, protahování, chození po schodech, mytí nádobí – může stále pozitivně působit na vaši náladu,“ řekl autor studie Karmel Choi. Harvard Health .
2. Může zvýšit kreativitu.
Až budete příště uvíznout v myšlenkách, odhlaste se ze sociálních sítí a projděte se po bloku. Podle studie z roku 2014 může jít na procházku skutečně zvýšit úroveň kreativity Žurnál experimentální psychologie, učení, paměti a poznání . Výzkumníci pozorovali 176 studentů provádí řadu úkolů vsedě versus při chůzi. A zjistili, že chůze může zvýšit tvůrčí výkon člověka o 60 (!!) procent.
3. Chůze vám pomůže spálit kalorie a hubnout.
Chůze rychlým tempem, která zapojí vaše paže (ano, pumpování paží je dobré!), zapojí několik svalů horní a dolní části těla, které vám pomohou spalovat kalorie, vysvětluje Dr. Peterson. „Pokud jste schopni měnit své tempo intenzivnějšími intervaly nakloněné nebo rychlé chůze, abyste zvýšili svou srdeční frekvenci, zvýšíte také spálené kalorie,“ říká. Chcete dosáhnout 15 000 kroků za den, sedm dní v týdnu, pokud je jedním z vašich fitness cílů hubnutí, řekla Hannah Davis, CSCS. Meltyourmakeup.com .
4. Chůze může podpořit lepší zdraví srdce.
Podle pozorovací studie z roku 2018 v Journal of the American College of Cardiology Při analýze více než 90 000 účastníků byla chůze alespoň 40 minut dvakrát nebo třikrát týdně (průměrným nebo rychlým tempem!) spojena se sníženým rizikem rozvoje srdečního selhání u žen po menopauze.
5. Chůze může posílit vaše svaly.
Nespoléhejte se pouze na cvičení se zátěží při budování svalů, posilování a tónování. Stejně jako při běhu můžete při chůzi budovat svaly, zvláště pokud jste předtím nebyli velkým chodcem nebo pokud měníte svou rychlost, sklon (takže vyrazte do kopců!) nebo odpor (předpokládejte: závaží na kotníky), abyste zvýšili intenzitu. . 'Chůze zapojuje spoustu svalů nohou,' říká Peterson. To zahrnuje ty ve stehnech, hýžďích, lýtkách a hammies.
6. Mohlo by to snížit riziko cukrovky, pokud jste prediabetik.
Pokud jste již na prahu cukrovky a hledáte způsob, jak snížit své šance na diagnózu, jděte na rychlou procházku. Ve studii z roku 2016 z Duke University , výzkumníci porovnávali účastníky s prediabetem, když šli svižně nebo běhali 13,8 mil týdně po dobu 6 měsíců. Chůze ve skutečnosti ukázala téměř šestkrát větší zlepšení glukózové tolerance účastníka ve srovnání s těmi, kteří běhali.
7. Mohlo by vám to pomoci v noci lépe spát.
Nechytili jste v poslední době dost Zzz? Procházka vám může pomoci k lepšímu spánku. V malé pozorovací studii publikované v Zdraví spánku , ukázal výzkum že dospělí, kteří zvýšili čas strávený chůzí během dne, lépe spali v noci. A ti, kteří během trvání studie udělali v průměru nejvíce kroků, zaznamenali výrazně lepší spánek než ti, kteří chodili nejméně.
8. Chůze může posílit vaši imunitu.
Možná vás to překvapí, ale chůze může ve skutečnosti dát vašemu imunitnímu systému pomocnou ruku, což by se mohlo v tomto období nachlazení a chřipek ukázat jako užitečné. Peterson kývne na studii z roku 2011 zveřejněnou v British Journal of Sports Medicine , který ukázal, že mezi 1000 studovanými účastníky měli ti, kteří chodili alespoň 20 minut denně, pět dní v týdnu, o 43 procent méně nemocných než ti, kteří cvičili jednou týdně nebo méně. A ti, kteří onemocněli, byli nemocní po kratší dobu – a jejich příznaky byly mírnější.
Ještě lepší je, že nedávný výzkum podporuje výhody posílení imunity při chůzi. Studie z roku 2018 BMC Public Health zjistili, že riziko jedné nebo více epizod běžného nachlazení se snížilo o 26 procent u dospělých, kteří chodili alespoň třikrát týdně.
9. Chůze může prodloužit celkovou životnost.
Ale záleží na rychlosti. Svižní chodci mohou ve skutečnosti žít déle, podle studie z roku 2019 Mayo Clinic Proceedings studie. Výzkumníci zaznamenali vlastní rychlosti chůze a indexy tělesné hmotnosti (BMI) u více než 400 000 účastníků a sledovali je téměř sedm let. Během této doby došlo k více než 12 800 úmrtím a tato data použili k odhadu průměrné délky života kohorty. Byli schopni určit, že navzdory BMI ti, kteří se uváděli jako rychlí chodci, prodloužili dlouhověkost ve srovnání s těmi, kteří se identifikovali jako pomalejší chodci (očekávaná délka 87–88 let oproti 72–85 let).
Kromě toho studie také ukázala, že ženy s rychlou chůzí (ty, které šly přes 4 mph) by mohly mít o 15 let delší životnost než ty, které chodily rychlostí nižší než 3 mph. A nárůst u mužů by mohl dosáhnout až 20 let. Popadněte tedy partnera a začněte spolu chodit.
10. Může snížit chutě.
Pokud holdujete nočnímu mlsání (*zvedne ruku*), pak vás tyto výhody chůze obzvlášť uchvátí. 15minutová svižná procházka, místo toho, abyste seděla, by mohla snížit vaši touhu po sladkém občerstvení v roce 2015 PLOS Jedna studie .
Alexis Jones je asistentkou redaktora na Meltyourmakeup.com, kde píše v několika odvětvích na WomensHealthmag.com, včetně života, zdraví, sexu a lásky, vztahů a fitness, a zároveň přispívá do tištěného časopisu. Má magisterský titul v oboru žurnalistiky na Syracuse University, žije v Brooklynu a hrdě nenávidí avokádo.
