Cvičení na bootcampu , původně preferované pot seshes ozbrojených sil, jsou nyní některé z nejoblíbenějších lekcí ve velkých tělocvičnách a butikových fitness studiích po celé zemi. jak to? Všechny zaručují, že vás vybičují do formy – a rychlý .
v jádru Trénink ve stylu bootcampu kombinuje sílu a kardio kondici , říká trenér Danielle Keïta-Taguchi , CPT, která svou fitness kariéru začala jako trenérka výcvikového tábora ve fitness studiu Orangetheory.
Existuje milion způsobů, jak to zkombinovat, ale váš trénink vždy zahrnuje odporové pohyby (předpokládejte dřepy a kliky) a kardio (jako běh, veslování nebo dokonce skákání), obvykle v kruhovém nastavení, což znamená, že přecházíte od cvičení ke cvičení.
Kromě toho, že vaše pocení bude zajímavé, nabízí toto kombo jedinečné výsledky: jeden až dva: Díky tomuto kardio prvku zvýšíte svou výdrž – a se silovou částí budujete svaly a zrychlujete svůj metabolismus , vysvětluje Keïta-Taguchi. Je to perfektní vzorec pro pocit – a vzhled – fit, rychle.
Navíc, mnoho pohybů při cvičení v bootcampu je výbušných, nutí vaše svaly vynaložit maximální úsilí po krátké časové intervaly a zvyšuje vaši tepovou frekvenci jako žádný jiný.
A zatímco většina lekcí bootcampu obsahuje skvělé nástroje, jako jsou popruhy TRX a kettlebelly, můžete se pustit do akce v parku nebo ve svém obývacím pokoji – i když budete pracovat pouze se svou tělesnou hmotností. Jinými slovy, můžete to dělat prakticky kdekoli, říká trenér Cristina Chanová , CPT, regenerační sportovec F45.
výsledek: Máte škálovatelné a adaptabilní cvičení, které vás nechá bez dechu a na dobré cestě k tomu, abyste byli rychlejší, silnější a všestranně zdatnější.
Chanův recept na dokonalé cvičení v bootcampu? Pět silových pohybů, které vytvoří obvod celého těla, a jeden čistě kardiovaskulární pohyb, který rozpumpuje vaše srdce. Nebo pro více vytrvalostně zaměřený pot střídejte silové a kardio cvičení.
Chan ráda pracuje v intervalech, takže se může soustředit na svou formu (a jít tvrdě!) místo počítání opakování.
Následující pohyby zasáhnou více svalových skupin (a vaše srdce) najednou, takže s žádným kombem opravdu nemůžete udělat chybu. Samozřejmě, než se pustíte přímo do tréninku v bootcampu, začít s a pětiminutové dynamické zahřívání aby bylo vaše tělo připraveno a připraveno na práci. Odtud už potřebujete jen nějaký časovač – a možná motivující seznam skladeb.
Čas: 20-30 minut
Zařízení: žádný
Dobré pro: celotělové a kardio
Instrukce : Vyberte pět z následujících cvičení. Pomocí hodin nebo časovače provádějte každý pohyb po dobu 40 sekund, poté si odpočiňte po dobu 20, než budete pokračovat na další. Jakmile dokončíte všech pět tahů, začněte zpět nahoře. Opakujte ještě třikrát nebo čtyřikrát, celkem čtyři nebo pět kol. Zařaďte tento celotělový boot camp do své rutiny až třikrát týdně.
1. Bear Crawl
Jak na to: Postavte se na všechny čtyři s rameny přes zápěstí a boky přímo nad koleny. Zapojte laty (svaly na zádech pod podpaží) a udržujte rovná záda. Poté zvedněte kolena z podlahy, aby se boky vyrovnaly s rameny. Toto je vaše výchozí pozice. Dále, zatímco držíte boky rovnoběžné s podlahou a zachováváte neutrální páteř, posuňte levou ruku a pravé koleno mírně dopředu. Zvedněte druhou ruku a koleno dopředu, abyste se s nimi setkali. Udělejte to celkem třikrát na každou stranu, poté pohyb otočte a vraťte se na začátek. To je jeden opak.
2. Knee Tuck to Pushup
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Umístěte jezdce nebo ručníky pod nohy a přitáhněte kolena k hrudi, poté vraťte chodidla do polohy prkna. (Nebo vystupujte bez žádný rekvizity tak, že skočíte nohy mezi nohy a poté je vyskočíte zpět na prkno.) Odtud pomalu ohýbejte lokty a nižší do kliky . Zatlačte zpět na prkno. To je jeden opak.
3. Tuck Jump
Jak na to: Začněte stát s nohama pod boky a lokty ohnutými tak, aby ruce byly rovně před hrudníkem, dlaně směřující dolů. Zapojte jádro, mírně si dřepněte a odtlačte se od podlahy oběma nohama, abyste vyskočili nahoru, zvedněte kolena a poklepejte rukama v horní části pohybu. Přistaňte měkce s mírným pokrčením v kolenou. To je jeden opak.
4. Plank Walkout
Jak na to: Začněte ve stoje. Ohněte se, dokud se ruce nedotknou podlahy. Odtud pomalu jděte rukama vpřed do polohy prkna. Zastavte se na sekundu a poté jděte rukama zpět k nohám. Vraťte se do stoje. To je jeden opak.
5. Zapomeňte na sed-leh
Jak na to: Začněte ležet na zádech s nohama nataženýma na podlaze a rukama za hlavou, lokty široce. Zapojte břišní svaly a posaďte se úplně nahoru, ramena otočte doleva a pravé koleno přitáhněte k hrudi. Dotkněte se levého lokte pravého kolena a poté změňte pohyb, abyste si lehli zpět. Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
6. Horolezec
Jak na to: Začněte v pozici prkna. Přitlačte kolena k hrudníku, jedno po druhém, tak rychle, jak je to možné. To je jeden opak.
7. Švihadlo
Tento pohyb můžete provést se skutečným nebo bez něj švihadlo . Forma je v obou případech stejná.
Jak na to: Začněte s nohama u sebe a pažemi po stranách. Ohněte se v loktech (ale držte je u těla), aby předloktí byly široké a až do výšky boků. Začněte dělat malé kruhy oběma předloktími vpřed a současně rychle poskakujte nohama. (Pokud používáte švihadlo, cílem je otočit šňůru kolem těla a vyčistit ji pod nohama při každém skoku.) Jeden skok se rovná jednomu opakování.
8. Roll-Up Jump
Jak na to: Začněte vsedě s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a pažemi nataženými po stranách těsně za zadkem s dlaněmi přitisknutými k podložce, konečky prstů směřující dopředu. Poté se otočte zpět na ramena, zvedněte boky z podložky a natáhněte nohy přímo do vzduchu. Pomocí hybnosti se převalte dopředu, pokrčte nohy a vraťte chodidla na podlahu a protlačte chodidla, abyste se postavili a vyskočili přímo do vzduchu, přičemž ruce mějte natažené po stranách. Přistát s pokrčenými koleny. To je jeden opak.
9. Burpee
Jak na to: Pro začátek se postavte s nohama na šířku boků, pažemi po stranách na zadní straně podložky. Vyskočte z podlahy, přistaňte měkce, pak skočte tělem dopředu do polohy prkna, rychle spusťte břicho až na podložku. Zatlačením zpět nahoru a zpětným pohybem se vrátíte na začátek. To je jeden opak.
10. Squat Thrust
Jak na to: Začněte v pozici prkna se zápěstími a lokty pod rameny, s pevným jádrem a rovnými nohami. Pokrčte kolena, abyste skočili chodidly vpřed mimo ruce, pak zvedněte hrudník a spojte ruce před tělem, čímž se dostanete do nízkého dřepu. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je jeden opak.
11. Rozdělený skok
Jak na to: Začněte ve výpadu s pravou nohou vpřed a levou nohou vzad, obě ohnuté o 90 stupňů. Uvolněte pravou paži rovně na boku a ohněte levou paži tak, aby byla ruka v linii s bradou. Rychle vyskočte z podlahy, vyměňte nohy ve vzduchu a přistaňte ve výpadu s levou nohou vpřed a pažemi v opačných pozicích. To je jeden opak.
12. Dosah krabí špičky
Jak na to: Začněte v obrácené poloze stolu s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a pažemi nataženými mírně za tělem, takže zadek je zvednutý o několik centimetrů do vzduchu, dlaně přitisknuté k podložce konečky prstů směřující k hýžďovým partiím. Ohněte lokty rovně dozadu ke spodnímu zadečku, abyste poklepali na podlahu, pak narovnejte paže a zároveň zvedněte pravou ruku a levou nohu z podlahy, narovnejte obě a natáhněte pravou ruku pro levou nohu. Otočte pohyb pro návrat na začátek a opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
