Zde je otázka pro vás: kdy jste to naposledy zkusili skákání přes švihadlo ? Možná to bylo minulý týden v tělocvičně, možná to bylo během uzamčení, nebo jako já, možná to bylo, když vám bylo 10, ve škole a žil jste svůj nejlepší život na hřišti.
Čtenáři, teď je mi 30. Ale v průběhu let se skok přes švihadlo oživil, a když se ponoříte do nekonečného seznamu výhod švihadla, je jasné proč. „Je to jeden z nejjednodušších a nákladově efektivních způsobů, jak zvýšit úroveň kondice,“ říká osobní trenér a zkušený profesionál se švihadlem, Jolene Martinová , který se specializuje na silový trénink a funkční fitness. „Zaměřuje se na svaly hrudníku, zad, ramen, bicepsů, tricepsů, předloktí, hýžďových svalů, hamstringů, čtyřkolek, lýtek a všech břišních svalů,“ dodává Martin. Zní to dobře, ne?
Takže ve snaze naučit se novou dovednost (protože nikdy není pozdě) vydělám na těchto celotělových a Halle Berry…
Moje výzva přes švihadlo
Budu se snažit odškrtnout 100 seskoků denně během 30denního období (doušek!) buď doma, nebo v posilovně, aby to bylo zajímavé.
Osobně obecně cvičím čtyři až pět ráno v týdnu, i když to může kolísat v závislosti na tom, jak se moje tělo cítí. Při dokončování své výzvy se švihadlem se budu snažit pokračovat ve svém týdenním běhu 5k, své online hodině pilates jednou týdně (obvykle najdu zdarma Lottie Murphyová flow) a mé tři silové tréninky v mé místní posilovně, ale určitě vynechám trénink nebo trénink, pokud toho bude moc. S ohledem na to bude ideální týden vypadat takto:
- Pondělí: 100 skoků v posilovně 45minutový silový trénink horní části těla (směs přítahů, dipů, přítahů, tlaků na prsa, tlaků ve vráskách a ramen)
- Úterý: 100 skoků doma 20 minut online cvičení Pilates
- Středa: 100 skoků doma 45minutový silový trénink dolní části těla (včetně dřepů, mrtvých tahů, výpadů, abduktorů a hip thrustů)
- Čtvrtek: 100 seskoků doma
- Pátek: 100 skoků doma 45minutový silový trénink celého těla (od dipů, shybů, tlaků na hrudník, dřepů, mrtvých tahů a výpadů)
- Sobota: 100 skoků doma 5k běh
- Neděle: 100 seskoků doma
Pamatujte, že toto je můj osobní týdenní trénink. Pokud uvažujete o tom, že si vezmete švihadlo nebo fitness výzvu, promluvte si s PT a podle toho vylaďte.
Ale nejprve, co je švihadlo?
Skákání přes švihadlo je vysoce intenzivní cvičení, které zahrnuje držení kusu švihadla na obou stranách těla, houpání nad hlavou a přeskakování. Zní to jednoduše, já vím. Ale tato dynamická a výbušná forma fitness není nic jiného než.
Spolu s náročným aerobním (využívá se pro kardio vytrvalost), anaerobním (používaným pro krátké, intenzivní dávky cvičení, jako je HIIT) a kardiovaskulárním systémem, švihadlo pracuje se všemi svaly ve vašem těle. Takže za své skoky dostáváte pořádnou ránu. A stejně jako u každé jiné formy fitness je klíčové najít svou formu. K dokonalosti vaší techniky Martin doporučuje:
- Udržujte ramena uvolněná
- Při skákání nahoru a dolů mějte nohy blízko u sebe
- Dívejte se dopředu, ne dolů
- Udržujte měkká kolena a neutrální páteř
- Vyskočte vysoko a přistaňte měkce
Jaké jsou výhody švihadla?
Tato sada může být malá, ale její výhody jsou jistě obrovské.
- To cvičení není žádným tajemstvím může pomoci zmírnit úzkost . Ale a Studie z roku 2021 prokázala jak efektivní může být skákání přes švihadlo při snižování úrovně úzkosti a zvyšování serotoninu (neboli hormonu štěstí).
- Skákání přes švihadlo může také pomoci zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci - dvě věci, které bohužel s věkem ubývat . Výzkumníci v Journal of Sports Science zkoumali účinky skákání přes švihadlo na motorické schopnosti a tělesnou rovnováhu u mladých fotbalistů. Výsledek? Zjistili, že ti, kteří skákali přes švihadlo, měli ‚vylepšenou obecnou motorickou koordinaci a rovnováhu‘ ve srovnání s těmi, kteří to nedělali.
- Potřebujete rychlost? To potěší běžce, kteří dokončí 5ks skákání přes švihadlo vám také může pomoci rychleji běžet . Stalo se tak poté, co vědci provedli a metaanalýza 21 studií a našel souvislost mezi skákáním přes švihadlo a rychlejšími běžeckými časy.
Zatímco ti, kteří se běhání vyhýbají, jako by dělali budík: dívejte se sem. Podle výzkumu zveřejněného v Výzkumný čtvrtletník pro cvičení a sport skákání přes švihadlo po dobu 10 minut denně po dobu šesti týdnů přináší stejné skvělé výhody, jako kdybyste denně běhali 30 minut. 'Takže když je všechno v životě tak zaneprázdněné, stále můžete sklízet odměny v kratším čase skákáním přes švihadlo,' dodává Martin.
- „Skákání přes švihadlo lze také postavit a udržovat hustotu kostí a vést ke zdravějšímu srdci,“ Martin vysvětluje. To druhé bylo prokázáno v a studie 2019 , která se zabývala vlivem skákání přes švihadlo na fyzickou a kardiovaskulární zdatnost. V tomto experimentu byla skupina mužů rozdělena do dvou skupin. Skupina A měla za úkol dokončit dva tréninky se švihadlem denně, zatímco skupina B byla požádána, aby provedla svou obvyklou cvičební rutinu. Po 12 týdnech skupina A vykázala „významné zlepšení“ jejich VO2 max.
Poznámka na okraj: toto je moje osobní cesta přes švihadlo a pokud se rozhodnete přijmout podobnou výzvu, vězte, že nikdy nebude úplně stejná jako ta moje. A to je v pořádku. Ať tak či onak, Martin doporučuje zdokonalit si praxi. „Jako cokoli nového, začněte pomalu, naučte se pohyb a pak pomalu budujte,“ říká. 'Možná začněte tím, že zkusíte skákat přes švihadlo po dobu 2 minut bez zastavení a jděte odtud.'
I když, pokud máte vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění, astma nebo vám byla diagnostikována klinická nadváha, Martin radí: „Vhodnější by byla aktivita s nízkou zátěží a nízkou intenzitou.“
7 věcí, které jsem se naučil ze své výzvy se švihadlem
1) Skákání přes švihadlo vám zapálí lýtka
A to je podcenění. Když dokončíte 100 skoků, budete mít pocit, že jste propracovali vše od hlavy až k patě, protože ano. Bylo to skvělé, protože mi to pomohlo zahřát se před cvičením nebo běháním. Ale pokud jsem v jedné oblasti cítil oheň jako nikdy předtím, pak to bylo v oblasti gastrocnemia a soleus – dvou svalů, které tvoří vaše lýtka.
Přinejmenším první týden mě moje lýtka nenáviděla, ale po rozhovoru s Martinem jsem našel řešení všech mých strastí způsobených švihadlem: ‚Ujistěte se, že po dokončení 100 seskoků protáhnete lýtka,‘ říká. „Jestli ne, možná se vám bude zdát, že po noci strávené na vysokých podpatcích máte na sobě vysoké podpatky.“ Au!
2) Skákání přes švihadlo vyžaduje podpůrnou sportovní podprsenku
Všichni víme, že sportovní podprsenka vyhrává cenu za nejtěžší pracovní kus oblečení na cvičení . Ale tvarově padnoucí sportovní podprsenka opravdu přijde na své při provádění vysoce intenzivní formy fitness, jako je skákání přes švihadlo. Berte to tedy jako připomínku…
3) Skákací lano je vážně pohodlné
Neberte mě jen za slovo: ‚Jednou z nejlepších věcí na tomto cvičení je skutečnost, že si můžete sbalit švihadlo a vzít si ho s sebou kamkoli na světě,‘ vysvětluje Martin. 'Je to tak lehké a šetří místo - opravdu nemáte žádné výmluvy, abyste neudrželi tréninkovou rutinu.'
Viděl jsem to na vlastní kůži z první ruky. Během 30 dnů toto moje malé růžové švihadlo nasbíralo více kroků, než může stanice metra Covent Garden nabídnout. Vzal jsem svého parťáka do Mexika, odvážil se do tří různých tělocvičen a byl do mého místního parku. Bez ohledu na čas, místo nebo umístění, vše, co potřebujete, je lano, dostatek prostoru pro houpání a motivace ke skoku.
4) Švihadlo je velké duševní cvičení
Ano, zkušení odborníci na švihadlo usnadňují tuto formu fitness. Ale kroutit si lano přes tělo, skákat ve správný čas, udržovat si bilanci a mířit na 100 přeskoků je stejně tak mentální jako fyzický trénink.
Podle mých zkušeností vyžaduje skákání přes švihadlo většinu, ne-li veškerou, vaší koncentrace, zatímco kladete svou kardiovaskulární vytrvalost do popředí. Jeden skok, přeskočení a skok z místa a vaše série bude rychle vykolejena. Nebo ještě hůř: pokud vaše koordinace sklouzne jako moje na začátku této výzvy, může se stát, že si omylem šlehnete nohy, ruce nebo jakoukoli jinou část těla provazem. Zjistil jsem to těžce.
5) Rozdělení vašich 100 skoků do sad pomůže
Cvičení po ránu je pro mě snazší a příjemnější, protože mě to nastaví na celý den a dodá mi endorfinový hit, který by žádné ovesné latte nikdy nedokázalo. Ale zpočátku jsem se snažil najít svůj rytmus s lanem a popadnout dech. Abych pomohl, rozhodl jsem se rozdělit svých 100 skoků do 5 sad po 20.
Pátý den jsem zjistil, že jsem schopen dosáhnout asi 40 skoků v řadě a za týden jsem jich nasbíral 60. Byl to den 15, kdy jsem byl konečně schopen udělat 100 skoků za sebou a měl jsem pocit, že bych mohl pokračovat.
6) Váš čas a koordinace se zlepší
Ano, opravdu. Kromě toho, že jsem konečně našel tok přes švihadlo, během 30 dnů se mi také podařilo zkrátit čas, který mi trvalo dosáhnout 100 seskoků. Zpočátku mi dokončení 100 skoků trvalo asi 2 minuty.
Na konci výzvy jsem svůj osobní rekord snížil na polovinu pod 60 sekund. Navíc, jakmile jsem zvládl základní švihadlo, začal jsem přidávat několik alternativních přeskoků nohou.
7) Skákání přes švihadlo je super nákladově efektivní
Zmínil jsem se, že tento šikovný kus přenosné sady stojí méně než předražená káva? Počínaje méně než 5 dolary, při neustálém zvyšování životních nákladů, to je hudba pro mé uši a bankovní zůstatek.
Závěrečné myšlenky
Ukazuje se, že za 30 dní se toho může hodně změnit. Po měsíci skákání přes švihadlo moje koordinace ruka-oko nebyla nikdy lepší. Chcete, abych vypálil 100 seskoků najednou? Jasně. Posypat nějakými triky? Považujte moji nóbl práci nohou za dokonalou. Potřebujete si před běháním odškrtnout krátké zahřátí? Moje švihadlo se stalo mým pomocníkem. Navíc, jak ukazuje moje míra zotavení (kterou měřím podle toho, jak nedýchám a jak dlouho po skákání přes švihadlo) a moje touha chtít spočítat více skoků, i když si odškrtnu svých 100, moje kardio fitness úrovně se zvýšily.
Po zbytek času dokončím 100 seskoků každý den? Lhal bych, kdybych řekl ano. Ale ve dnech, kdy nerad chodím do posilovny, potřebuji si najít nějaký prostor pro hlavu nebo si jdu zaběhat, sáhnu po švihadle, abych během několika minut zasáhl každou hlavní svalovou skupinu, zahřál si lýtka a napumpoval endorfiny. Boxerské skoky, boční švihy a dvojité podskoky… Jdu si pro tebe!
