Nejlepší švihadlo pro začátečníky pro všechny kardio výhody, od trenéra

Pokud máte chuť kamkoli kardio cvičení který spaluje kalorie, buduje svaly a zlepšuje koordinaci, pak je čas, abyste se seznámili se skákáním přes švihadlo. Nyní si můžete tuto hračku spojovat s přestávkami a dětskou zábavou, ale s tímto jednoduchým (a cenově dostupným!) doplňkem můžete skutečně intenzivně cvičit. Koneckonců, existuje důvod, proč na to přísahají celebrity jako Jennifer Garner a Carrie Underwood.

Skákání přes švihadlo je snadno dostupné, efektivní, celotělové cvičení, které buduje kardiovaskulární kondici, rytmus a koordinaci, říká Lany Herman, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici a hlavní trenér v klubu Title Boxing Club. Je to skvělá tréninková možnost, která buduje dovednosti, vytrvalost a vytrvalost a zároveň pracuje na propojení mysli a těla, protože to také vyžaduje hbitost a rovnováhu, říká.

Seznamte se s odborníkem: Lány Herman , CSCS, je certifikovaný silový a kondiční specialista a hlavní trenér ve společnosti Název Boxerský klub .

Nemluvě o tom, že skákání přes švihadlo funguje na spodní části těla včetně lýtek, hamstringů, čtyřkolek a hýžďových svalů a zároveň se zaměřuje na záda, jádro a předloktí, říká Herman. Navíc je to skvělé pro zlepšení práce nohou a zlepšení celkového sportovního výkonu.

A co je nejdůležitější, skákání přes švihadlo je přístupné a zcela vhodné pro začátečníky. Vybudování vytrvalosti může vyžadovat určitou praxi, ale buďte s tímto procesem trpěliví, říká Herman. Vybudování vytrvalosti přes švihadlo vyžaduje čas a doporučuji skákat přes švihadlo alespoň třikrát týdně, pokud byste chtěli vidět zlepšení, vysvětluje.

Rychlá bezpečnostní poznámka: Skákání přes švihadlo může zatěžovat vaše klouby, výzkum našel. Pokud máte předchozí nebo existující zranění kolena a/nebo kotníku, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než začnete.

Jste připraveni na to skočit? Začněte cvičením se švihadlem pro začátečníky naprogramovaným Hermanem a navíc se vším, co potřebujete vědět o výhodách švihadla, správné formě a jak je zařadit do své aktuální fitness rutiny.

Jak skákat přes švihadlo s dokonalou formou

Jak na to:

1. Postavte se na střed švihadla s nohama u sebe a natáhněte švihadlo po stranách těla. Konce lana (kromě rukojetí) by měly dosahovat až do podpaží. (Pokud ne, upravte delší nebo kratší.)
2. Držte rukojeti v každé ruce, s provazem za kotníky na podlaze.
3. Stabilizujte ramena aktivací přes střední část zad a udržujte neutrální páteř se zapojeným jádrem. Držte hlavu nahoře a nedívejte se do země.
4. Otočte zápěstí dopředu tak, aby se lano táhlo nad vaší hlavou před vámi. Vaše zápěstí by měla být kolem výšky pasu s mírně pokrčenými lokty, zatímco se lano houpe.
5. Skočte jeden až dva palce přímo do vzduchu z bříška chodidel, aby se lano mohlo pod vámi uvolnit a přistát tiše zpět na obě nohy. Při každém skoku držte prsty u nohou dolů k podlaze. To je 1 opakování.

Pro tip: Pokud jste se od svých prázdnin nechytili provazu, Herman doporučuje cvičit před zrcadlem, abyste si pomohli koučovat přímou vizuální zpětnou vazbou.

3 Cvičení se švihadlem pro začátečníky

Následující tři okruhy švihadla, naprogramované Hermanem, jsou ideální pro práci na rozvoji vašich dovedností, rychlosti a kondici. Každý trénink postupuje v obtížnosti, takže pracujte směrem nahoru, až se budete cítit pohodlněji s pohybovým vzorem a formou.

Instrukce: Začněte rozcvičkou, dokončete všechna cvičení, než přejdete na okruh dle vašeho výběru. Opakujte jeden z okruhů se švihadlem po dobu tří až pěti kol. Dokončete jedním kolem ochlazovacího okruhu.

Rozcvička se švihadlem

Pažní kruhy (10 opakování vpřed a 10 opakování vzad)

Zvedání lýtek (15 opakování)

Toe Curls (10 opakování)

Hip Pull (10 opakování na každou stranu)

Související příběh

• 10 nejlepších vážených švihadel

1. Dovednostní a rychlostní cvičení se švihadlem (5-7 minut)

1. Skákejte přes švihadlo rovnoměrným tempem s oběma nohama u sebe po dobu 30 sekund.
2. Zrychlete a skákejte přes švihadlo tak rychle, jak jen můžete, při zachování rytmu a formy po dobu 30 sekund. (Vyměňte nohy, jako byste běželi na místě.)
3. Odpočívejte po dobu 30 sekund. To je 1 kolo.

2. Kondiční intervaly Cvičení se švihadlem (9-15 minut)

1. Skákejte přes švihadlo rovnoměrným tempem s oběma nohama u sebe po dobu 30 sekund.
2. Skákání přes švihadlo pouze na pravé noze po dobu 15 sekund.
3. Skákání přes švihadlo pouze na levé noze po dobu 15 sekund.
4. Skákejte s vysokými koleny (při každém skoku zvedněte obě kolena co nejvýše) po dobu 30 sekund.
5. Zrychlete a skákejte tak rychle, jak jen dokážete, při zachování rytmu a formy po dobu 30 sekund. (Vyměňte nohy, jako byste běželi na místě.)
6. Odpočívejte 60 sekund. To je 1 kolo.

3. Hbitost, kondice a rychlost švihadlo (12-20 minut)

1. Skákejte přes švihadlo rovnoměrným tempem s oběma nohama u sebe po dobu 30 sekund.
2. Zrychlete a skákejte tak rychle, jak jen dokážete, při zachování rytmu a formy po dobu 30 sekund. (Vyměňte nohy, jako byste běželi na místě.)
3. Skákejte s vysokými koleny (při každém skoku zvedněte obě kolena co nejvýše) po dobu 30 sekund.
4. Skočte a dokončete double-under po dobu 30 sekund. (Když jste při každém skoku ve vzduchu, otočte lano pod nohama dvakrát pohybem zápěstí.)
5. Skákejte přes švihadlo rovnoměrným tempem s oběma nohama u sebe po dobu 30 sekund.
6. Skákejte přes švihadlo volným stylem po dobu 30 sekund.
7. Odpočívejte 60 sekund. To je 1 kolo.

Cooldown švihadla

Klesající psí kolínka (30 sekund)

Protažení flexoru kyčle v polovině kleče (30 sekund)

Stojící Ohnutý Přes Lýtko Stretch (30 sekund na stranu)

Stojící Quad Stretch (30 sekund na stranu)

Top 5 výhod švihadla

1. Zlepšete sportovní výkon. Nejen, že je švihadlo zabijáckým cvičením pro budování svalů a zpevnění lýtek, nohou, ramen a paží, ale také zlepšujete koordinaci, hbitost, rovnováhu, vytrvalost a výbušnost, říká Herman. Koneckonců, skákání přes švihadlo vyžaduje, abyste se pohybovali více částmi těla současně, takže trénujete své tělo a mysl, abyste zvýšili celkový sportovní výkon.
2. Podpora kardiovaskulárního zdraví. Vzhledem k tomu, že švihadlo je cvičení se střední až vysokou intenzitou, zvyšuje vaši srdeční frekvenci, což vytváří kardiovaskulární kondici a zdraví, říká Herman. Je jich mnoho přínosy pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví protože může pomoci snížit riziko mrtvice nebo rozvoje srdečního onemocnění a zároveň snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu a několika typů rakoviny.
3. Vybudujte silné kosti. Švihadlo zatěžuje vaše kosti, což může pomoci zlepšit hustotu kostí, říká Herman. To může snížit pravděpodobnost zlomeniny kosti a snížit riziko osteoporózy, vysvětluje. Ve skutečnosti a studie 2017 zjistili, že pravidelné švihadlo může zvýšit hustotu kostí v dolní části těla u mladých žen a a studie 2018 zjistili, že cvičení se zátěží, jako je švihadlo, může zlepšit zdraví kostí u žen po menopauze.
4. Spalovat kalorie. Kromě zvýšení tepové frekvence můžete očekávat, že spálíte *tunu* kalorií. Výzkum dokonce zjistili, že skákání přes švihadlo dokáže spálit 200 až 300 kalorií za 15 minut, protože máte zvýšené kardio a procvičujete všechny své hlavní svalové skupiny.
5. Trénujte kdekoliv. Pokud hledáte rychlé pocení, když jste na cestách, skákání přes švihadlo má skóre deset z deseti, říká Herman. Švihadlo si můžete vzít s sebou kamkoli a všude, takže ho můžete nechat v autě, tašce do tělocvičny nebo si ho vzít s sebou na cesty, vysvětluje. Přístupné, lehké a přenosné? Kontrolovat, kontrolovat a kontrolovat!