'Zkoušel jsem Cvičení 25-7-2 Stairmaster Workout každý den po dobu jednoho týdne, a tohle se stalo'

Cvičení 25-7-2 Stairmaster je další 12-3-30 trénink . Tady jsi to slyšel jako první. Stejně jako trend 12-3-30 využívá pouze jeden stroj, tak i trénink 25-7-2: Stairmaster, a i když se ještě nedostal k masám, jeho dostupnost a zdánlivě jednoduchá (nenechte se zmást, mrňata) povaha mi říká, že se bezpochyby zvedne.

Co řeknu, počítám, že spousta z vás bude souhlasit s tím, že stroj Stairmaster se může zdát podstatně děsivější než běžecký pás používaný při tréninku 12-3-30. Jsem přímo u vás (velmi zřídka používám Stairmaster), ale přemýšlejte o tom takto: důvod, proč se chůze na běžeckém pásu zdá být tak snadná, je ten, že chodíme každý den, ale většina z nás také stoupá po schodech, což je vše, co na Stairmasteru skutečně děláte. Není to tak snadné jako chůze, ale máte jistotu.

Takže s ohledem na jeho inkluzivní a přímočarou strukturu (kterou za chvíli přijdu podrobně) a s bezpečnostním odhlášením z PT Luke Worthington , rozhodl jsem se, že i tohle si zaslouží výzvu: jedno sezení každý den po dobu jednoho týdne. Zde je to, co se stalo.

Co je to cvičení 25-7-2 Stairmaster?

Byla založena královnou sociálních médií @shutupcamilla v následujícím formátu:

• Nastavte svůj Stairmaster na úroveň intenzity 7
• Stoupejte 25 minut
• Cvičte dvakrát týdně
• V ideálním případě by se cvičení mělo provádět bez držení se madla, ale o tom později

Za účelem této funkce a zjištění, zda opravdu stojí za to ji vyzkoušet (poděkuji později), jsem se rozhodl jít jednou nahoru a cvičit Stairmaster každý den – v mé místní posilovně Davida Lloyda – ale rozhodně to nezkoušejte doma.

Proč se má cvičení 25-7-2 Stairmaster provádět bez rukou?

Přemýšlení za tím, že se při šplhání nedržíte Stairmastera, vám údajně pomůže vytvořit základní sílu. Avid TikTokkers by to mohl znát jako ‚ab trick‘, ale Worthington říká, že pro to není žádný důvod. „Jádro má za úkol stabilizovat střední část proti odporu a přenáší sílu mezi horním a dolním kvadrantem těla. Jít handsfree na Stairmaster rozhodně není základním tréninkem.

‚Také nemůžeme ‚oklamat‘ svá těla – tělo prostě reaguje a přizpůsobuje se podnětu, který mu poskytujeme.‘ Slyšeli jste toho muže.

Jaké jsou výhody cvičení 25-7-2 Stairmaster?

Bezpečně (a ne každý den po dobu jednoho týdne, jako já), určitě jsou odměny, které lze sklízet. Worthington říká, že kromě standardních kardio výhod nabízí tato struktura následující výhody:

• Má nízký dopad
• Zaměřit se na dva tréninky týdně je „přiměřená doba, na kterou by se většina lidí dokázala zavázat“
• Je to udržitelnější než „intenzivní režimy bootcamp“

Ve srovnání s tréninkem 12-3-30 je to dost podobné, ale při něm „pracujete proti gravitaci o něco více než na běžeckém pásu“ a má „mnohem nižší dopad, takže existuje argument, že by mohl být šetrnější ke kloubům“.

Je cvičení 25-7-2 Stairmaster bezpečné?

Porota je v tomhle. Zdá se, že svět TikTok si to myslí, ale IMO není nutně bezpečné jít bez rukou. Několikrát jsem měl pocit, že spadnu a musím se chytit, a jak týden šel, bylo to zjevnější, byl jsem unavenější a asi jsem trochu ztratil koncentraci.

Worthington potvrzuje, že zatímco Stairmasters jsou „tak bezpečné, jak stroje bývají“, „stroje, které nás nutí pohybovat se pouze jedním směrem (vpřed) a dlouhodobě, mohou vytvářet vlastní problémy se vzorem pohybu, existují omezení. Jinými slovy, pravděpodobně budete mít slabší zadní svaly, pokud budete neustále postupovat vpřed, a naopak.

Na téma ruce nebo žádné ruce jsme s Worthingtonem pevně ve stejném táboře. „Zábradlí je tam z nějakého důvodu,“ říká mi. „Stoirmastery jsou někdy dost vysoko nad zemí a existuje riziko, že zakopnou nebo spadnou, pokud nepoužijete zábradlí. Zdá se, že sociální média mají tendenci přicházet s podivnými a úžasnými různými (čti: nesprávnými) způsoby použití zařízení. Jako sed leh na stroji na hýžďové hamstringy nebo čelem vzad na stroji na adduktory kyčle.‘ Držte se pokynů.

Pro koho je cvičení 25-7-2 Stairmaster vhodné a kdo by se mu měl vyhnout?

Worthington potvrzuje, že je určitě přístupný a „bezpečný pro většinu lidí, pokud je zařízení používáno správně“.

5 věcí, které jsem se naučil při každodenním cvičení 25-7-2 Stairmaster

1. Kombinace kardia a odporu na Stairmaster je zabijácká

Používání Stairmasteru vyžaduje jak vážnou sílu (z dolní části těla), tak kardiovaskulární zdatnost najednou, a říkat, že jsem po každém sezení foukal, je podcenění. Je pravda, že běh potřebuje totéž, ale očividně úsilí při lezení po schodech vyžaduje mnohem víc. Dává smysl TBF; Doma neskákám po schodech.

„Je to proto, že pracujete proti gravitaci více než na běžícím pásu, takže je zde přidaný prvek odporu,“ vysvětluje Worthington. ‚Zařízení, jako jsou kola a veslaře, jsou plně podepřeny váhou, ale se Stairmasterem musíte řídit svou vlastní tělesnou hmotností proti gravitaci.‘ Postavte se.

2. Zapojení správných svalů je klíčem k prevenci zranění na Stairmaster

Pokud jste pravidelným uživatelem Meltyourmakeup.com (nebo profíkem Pilates či reformátorem Pilates), pravděpodobně jste nás slyšeli vykládat o tom, jak je důležité ‚zapojit‘ své jádro nebo ‚aktivovat‘ hýžďové svaly, ale ukázalo se, že jsem necvičil přesně to, co kážu. Po druhém dni jsem si uvědomil, že mě bolí kříže jako dobrák. Sotva jsem mohl sledovat Netflix, aniž bych se musel přemístit nebo se natáhnout, a tak jsem se rozhodl zrušit pravidlo bez rukou, které nepomohlo konce (naštěstí jsem neměl žádné zranění, jen extrémní tlak na oblast).

Pohodlné tenisky Reebok DMX

New Balance Fresh Foam X 1080 V14

Boty Bondi 8

Nike Zoom Pegasus 39

Proč jsem trpěl? Bolesti OG pravděpodobně pocházely z líných svalů (v podstatě nakopávaly a uvolňovaly se, spíše než aby se zapojovaly), a tím, že jsem se znovu držel, jsem trochu namáhal spodní část zad, ale stále jsem dostatečně nezapojoval nebo neaktivoval hýžďové svaly a jádro.

Snáze se to řekne, než udělá, my víme. Pokud jde o vaše hýžďové svaly, přemýšlejte o jejich sevření. Pokud jde o vaše jádro, představte si, že jste napjatí v obavách, že vás někdo udeří, ale nevsávejte se.

3. Držení těla hraje v technice Stairmaster obrovskou roli

Zhruba v polovině tréninku třetího dne jsem si uvědomil, že se prakticky hrbím na jednu stranu. Taky mi trčel zadek a pořád si připomínám, abych si zastrčila ocasní kost (něco, co ve mně bylo zakořeněno od školení učitelů jógy), takže to pro mě byla velká věc.

To vše lze očekávat, až budete unavení, vysvětluje Worthington, ale špatné vyrovnání může také předejít zranění.

„Existují určité svaly, které často nazýváme ‚antigravitačními‘ svaly, konkrétně hamstringy, adduktory (vnitřní stehna) a šikmé svaly (naše strany), které jsou nejaktivnější, aby nás udržely vzpřímené,“ říká mi. „Udržování souladu spočívá v jejich úměrném posílení – klíčové slovo je „proporcionálně“.

Dává přirovnání ke stavění stanu. „Neustále taháme a utahujeme každé kotevní lano, dokud nepostavíme stanovou tyč rovně. Kdybychom je všechny uvolnili, spadlo by to. Kdybychom jedno lano utáhli neúměrně k ostatním, nebylo by rovné, a kdybychom všechno napnuli, jak jen to šlo, aniž bychom věnovali pozornost většímu obrazu, nakonec by jeden z nich mohl prasknout. V lidském smyslu se tím zraňujeme.‘ V zásadě potřebujeme posílit všechny svaly – nesoustřeďte se jen na hýždě nebo břicho – vše funguje v tandemu.

Tým, který zakládá sílu na každodenních návykech držení těla. Představte si, že vás někdo vytáhne z lebky kouskem provázku, zastrčí vám ocasní kost tak, aby v dolní části zad nebyla tolik zakřivená, a snažte se zajistit, aby se vaše ramena nezakulacovala dopředu, aniž byste příliš vyčnívali hrudník. Udržet všechny tyto věci pod kontrolou mi udělalo trénink 25-7-2 mnohem těžší, což dokazuje, že jsem to nakonec dělal špatně, a proto bych neviděl žádné výhody.

4. Vaše srdeční frekvence nemusí vždy odrážet zátěž na Stairmaster

Přiznání: Jsem posedlý měřením tepové frekvence. Měří se to na mých fitness hodinkách a připadá mi opravdu fascinující sledovat, jak se to během dne mění. Během tréninku věnuji zvláštní pozornost a byl jsem překvapen, když jsem viděl, že se během každého tréninku 25-7-2 držel ve stejném rozmezí, jako když běžím, i když jsem měl pocit, že se každou minutu převrhnu (zřídka se to při běhu stává).

Worthington mě osvětluje: ‚Kardiovaskulárně byste měli stejné výhody, ale je to těžší kvůli odporu, který získáváte při lezení proti gravitaci, což znamená, že lokalizované svaly musí pracovat tvrději.

„Ale z fyziologického hlediska by tam byl minimální rozdíl a ‚nejlepší‘ forma kardia je vždy ta, kterou budete dělat důsledně – ať už je to jízda na kole, běh, tanec nebo hraní nohejbalu.

Je velkým zastáncem silové chůze: „Je to dostupná forma kardia pro většinu lidí. Řekl bych, že každý klient, se kterým jsem za posledních 15 let pracoval, to měl předepsané v rámci svého plánu.“

5. Ne každý druh cvičení je dobrým uvolněním stresu

Pokud někdy potřebuji trochu prostoru, vždy si naordinuji pořádnou dávku cvičení. Normálně to funguje, ale ani jednou jsem se z tréninku 25-7-2 nedostal v pohodě. Jako vždy je to zcela subjektivní a nemusí se to týkat vás, ale potřebná koordinace a rovnováha (zejména když se nedržím) znamenaly, že jsem se nemohl vyrovnat, jak to obvykle dělám. Představuji si, že je to něco, co by se časem zlepšilo, jakmile si zvyknu na pohyb a techniku, ale prozatím mohu s jistotou říci, že nebudu používat Stairmaster na pomoc se stresem. Pot je naopak zaručen.

Bridie Wilkins, jako fitness ředitelka Meltyourmakeup.com UK a kvalifikovaná instruktorka pilates a jógy, vášnivě informuje o cvičení, zdraví a výživě od začátku své desetileté kariéry v žurnalistice. Získala svou první roli v časopise Look, kde začala její posedlost fitness a v časopise zahájila rubriku o zdraví a fitness, Look Fit, než se stala spisovatelkou Health and Fitness na HELLO!. Od té doby psala pro Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World a Red. Nyní dohlíží na veškerý fitness obsah na webumeltyourmakeup.com a tištěném magazínu a stojí v čele předních multiplatformních franšíz, jako je například „Fit At Any Age“, kde představujeme ženy, které nebrání tomu, aby tento věk dokazoval cvičení. Značku také zastupovala na BBC Radio London, plus různé podcasty a Substacks – to vše s cílem povzbudit více žen ke cvičení a ukázat jim, jak na to. Mimo práci ji najděte, jak zkouší nejnovější pilates studio, testuje své VO2 max pro zábavu (TY, Oura) nebo zveřejňuje cvičení na Instagramu.