CrossFit je jako synchronizace cyklů a cloud: Většina lidé o tom slyšeli, ale jen málo lidí ve skutečnosti chápe, co to je.
Definice CrossFitu jsou neustále rozmanité, funkční pohyby prováděné s vysokou intenzitou, říká konkurentka CrossFit Games Brooke Ence, CF-L2, zakladatelka Naked Training. V základních termínech se CrossFit zaměřuje na pohyby – vypůjčené z jiných sportů, jako je olympijské vzpírání , silový trojboj , gymnastika , dráha a veslování – které napodobují každodenní funkční pohyby. (Přemýšlejte: Dřepět na záchodě, vystupovat po schodech, běhat se psem v parku a sáhnout po krabici s cereáliemi na horní polici.)
Ale na rozdíl od IRL verzí těchto pohybů jsou v CrossFitu začleněny do tréninků, které jsou krátké, rychlé a vysoce intenzivní. Tyto pohyby provádějte rychle s těžká váha a minimální odpočinek mezi pohyby zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zároveň namáhá svaly, říká komentátorka CrossFit Games Tanya Wagner, CF-L2, majitelka CrossFit Apex v Bucks County, Pennsylvania. V podstatě nabízí úder dva za jednoho kardio a silovou práci.
Pokud jste zvědaví na CrossFit, připoutejte se. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o cvičení, ať už chcete být silnější, pochopit, o čem je humbuk, nebo jen chcete vědět, co můžete očekávat před vaší první hodinou.
Co se stane při cvičení CrossFit
Většina lekcí trvá jednu hodinu a jsou obvykle rozděleny do těchto sekcí:
Rozcvička
Zahřátí je určeno ke zvýšení vaší tělesné teploty a také k přípravě vašich svalů a kloubů na další pohybové vzorce, říká Wagner. Cvičení jako palcové červy, větrné mlýny a dobré ráno jsou běžné – ale mohou se lišit v závislosti na cvičení, které následuje. Rozcvička se zaměří na části těla, které budou během cvičení nejvíce namáhané, vysvětluje.
Související příběh
-
Růst svalů
Workout of the Day (WOD)
Maso a brambory třídy CrossFit je WOD. Programování obvykle předepíše segment síly, kde se třída zvedá po dobu 15 až 20 minut. Může to vypadat jako těžká jedno opakování max mrtvý tah , 3 série po 5 opakováních silových úchopů provedených při 70 až 75 procentech jednoho opakování max. nebo 5 sérií po 3 opakováních předních dřepů AHAP (co nejtěžší). Cílem je rozložit vaše svalová vlákna, aby se opravila a znovu narostla ještě silnější.
MetCon
Pak vám MetCon – to je metabolická úprava – vyrazí dech. V tom je intenzita, říká Wagner. Trvání, struktura (tj. AMRAP , EMOM , For Time) a pohyby se liší, ale obvykle trvá MetCon pět až dvacet minut a zahrnuje alespoň dvě cvičení. (Nejznámější MetCon se nazývá Fran a znamená udělat 21 trysek, 21 přitažení, pak udeřit 15 opakování každého pohybu a udělat 9 opakování každého... vše tak rychle, jak jen můžete). Hodiny jsou faktorem během MetCon, protože motivují lidi, aby se neustále pohybovali, aniž by si příliš dlouho odpočinuli, říká Wagner.
Související příběhy
-
Jak si sami vyrobit efektivní trénink Metcon -
Měli byste zkusit Metcon cvičení?
Cooldown
Pokud ve třídě ještě zbude čas, některé CrossFit boxy (CrossFit mluví za tělocvičny) se ochladí, zatímco jiné budou mít na tabuli napsáno navrhované ukončení. To může sestávat z krátkého veslování s nízkou intenzitou, pěnového rolování nebo statického či dynamického protahování , vysvětluje Mecayla Froerer, CPT, trenér s iFit.
Pokud to zní jako a hodně , nebojte se, trenér vás provede celou třídou.
Výhody CrossFitu
Může pomoci nastartovat nárůst síly.
Silový trénink je velkou součástí CrossFitu a je to to nejlepší, co můžete udělat pro své současné zdraví a dlouhodobé zdraví, říká dvojnásobná atletka CrossFit Games a instruktorka seminářů CrossFit Kate Gordon, CF-L3. Silový trénink vám nejen pomáhá budovat svalovou hmotu, ale také zvyšuje rychlost metabolismu, podporuje zdraví kloubů a zlepšuje hustotu kostí , ona říká.
Může pomoci při rekompozici těla a hubnutí.
CrossFit je skvělé cvičení pro budování svalů a ztrátu tuku, známé také jako body recomp —zkratka pro body recomposition. Mít více svalové hmoty je klíčem ke zvýšení vašeho metabolismu. Navíc tato vysoce intenzivní cvičení udržují vaši tepovou frekvenci zvýšenou a zároveň se zvyšují pevnost a vytrvalost , říká Froerer. Takže podle recenze z roku 2019 můžete během hodiny spálit spoustu kalorií Journal of Physical Activity and Health energetického výdeje během skupinového vysoce intenzivního funkčního tréninku (včetně CrossFitu). Recenze zjistila, že dospělí, kteří se věnovali hodinovému CrossFitu, spálili v průměru 326 až 693 kalorií na jedno sezení.
Související příběhy
Pokud je vaším cílem hubnutí, můžete zkusit chodit na hodiny CrossFitu alespoň třikrát týdně, říká Tessie Tracy, trenérka CrossFitu a zdraví v Los Angeles. To, kolik kil zhubnete a jak rychle, samozřejmě závisí také na řadě dalších faktorů, včetně výživy, úrovně stresu, genetiky a kvality spánku, říká registrovaná dietoložka Julie Upton, RD, CF-L1, spoluzakladatelka Appetite for Health.
Může podporovat dlouhověkost.
CrossFit je někdy nazýván sportem funkčního fitness – a to z dobrého důvodu. „Styl tréninku navržený tak, aby vás připravil na život, říká Gordon. Cvičení usnadňují jejich každodenní ekvivalenty nyní – a jak stárnete. Pokud teď budeme v tělocvičně těžce dřepovat, budeme moci jít na záchod bez pomoci a sedět a hrát si s vnoučaty, až budeme starší, dodává.
Může to usnadnit přátelství.
V neposlední řadě nelze podceňovat komunitní aspekt CrossFitu. Jasně, ty mohl zacvičte si CrossFit sami, ale Gordon říká, že část kouzla se stane, když to potíte spolu s ostatními. Je pravděpodobné, že se při tréninku více prosadíte, když jste obklopeni spolužáky a trenérem, který vás sleduje, dodává. Tato sociální podpora vás také udrží v návratu do třídy a zůstanete konzistentní s vaším tréninkem, říká Melody Schoenfeld, CSCS, zakladatelka Flawless Fitness v Pasadeně v Kalifornii.
Potenciální rizika CrossFitu
Navzdory fámám (ano, pověsti ), že CrossFit je spolehlivý způsob, jak se zranit, tréninkový styl je podle výzkumu z roku 2018 relativně bezpečný. Ortopedický časopis sportovní medicíny . Výzkum se zaměřil na více než 3 000 účastníků, kteří dělali Crossfit v letech 2013 až 2017, a zkoumal je ohledně jejich zranění během této doby. Vědci dospěli k závěru, že tvrzení, že tento sport je spojen s vyšším rizikem zranění, nejsou podložena legitimními důkazy.
Související příběh
S tím jsou samozřejmě spojena rizika žádný cvičit ve špatné formě nebo dělat příliš mnoho příliš brzy. To je důvod, proč Wagner říká, že je důležité důvěřovat svému CrossFit trenérovi a ptát se, pokud je pohyb obtížný nebo vás bolí. Budou schopni navrhnout bezpečnější alternativu pohybu nebo poskytnout zpětnou vazbu. Dokud budete poslouchat své tělo a mluvit za sebe, budete zlatí, říká.
CrossFit Kontroverze
Bohužel je mnohem více tisku o kontroverzích CrossFitu než o jeho zdravotních výhodách. Příklad: Pravděpodobně jste slyšeli, že zakladatel CrossFitu, Greg Glassman, byl povzbuzen (čti: donucen), aby odstoupil poté, co učinil rasistické a pobuřující poznámky po vraždě George Floyda v červnu 2020. Nedávno sportovec Lazar Đukic zničující utopil během úvodního běhu a plavání na CrossFit Games 2024 ve Fort Worth v Texasu. (Pro pořádek: Plavání není součástí standardních tříd CrossFit, ale někdy je součástí elitních soutěží).
Škody z těchto a podobně závažných incidentů by neměly být překryty cukrem ani přehlíženy. Koneckonců, nenávist a smrt, které lze předejít, nemají místo ve skupinovém fitness nebo životě mimo tělocvičnu. Pro všechny zájemce o CrossFit je však důležité vědět, že názory jednotlivých členů ano ne odrážejí ty bývalého generálního ředitele, říká Wagner.
Související příběhy
-
5 nejlepších cvičebních splitů pro organizaci vašeho týdne - Zde je návod, jak dlouho musí být vaše cvičení
A CrossFit Games, v podstatě olympijské hry tohoto sportu, představují profesionální sportovce soutěžící ve vysoce kvalifikovaných a vysoce sázkových akcích, zatímco každodenní lekce CrossFitu jsou mnohem bezpečnější a dostupnější pro lidi na všech úrovních fitness a zaměřují se na funkční sílu a dlouhověkost (ne lesk, glam glam a sláva), říká Wagner.
To, co najdete uvnitř každého CrossFit boxu po celém světě, je komunita tvrdě pracujících lidí, kteří se vzájemně propojují, podporují a stávají se spolu fyzicky, mentálně, sociálně a dokonce i duchovně nejzdravější verzí sebe sama, dodává Wagner.
Jak začít s CrossFitem
Pokud máte zájem vyzkoušet CrossFit, existuje několik způsobů, jak si usnadnit cestu, a to i z pohodlí domácí posilovny. CrossFit Headquarters vydává WOD zdarma každý den online a na internetu není nouze o CrossFit cvičení (včetně na Meltyourmakeup.com ). To znamená, že skutečný CrossFit vyžaduje komunitu, takže získáte autentičtější zážitek, když se vrhnete do svého místního CrossFit boxu. Stačí zadat CrossFit do své aplikace map, Google „CrossFit v mém okolí“ nebo si prohlédnout toto místní affiliate mapa .
Pak během své první třídy buďte otevření tomu, že jste začátečník a cítíte se trochu hloupě, říká Gordon. Pamatujte, že každý člověk v této třídě byl jednou tam, kde jste byli vy, a že bojovat není špatné, jen to znamená, že jste našli vhodnou výzvu.
Související příběh
-
15 CrossFit cvičení, které můžete dělat doma
Gordon navrhuje dělat lekce CrossFitu třikrát až pětkrát týdně po dobu tří měsíců, než se rozhodnete, zda je to pro vás styl cvičení nebo ne. To je dost času na to, abyste postoupili za křivku učení pohybů, naučili se žargonu CrossFit, vytvořili pár spojení a dokonce si osvojili pár dovedností, říká.
Jo a nezapomeň, že neumíš hláskovat zábava funkční bez f-u-n. Příliš často vidím, že lidé z návštěvy posilovny zvyšují stres, když by to mělo být úlevou od stresu, říká Froerer. Takže, ať už jsou vaše cíle jakékoli, pokud je to vaše poprvé, měli byste očekávat, že se budete prosazovat, být připraveni najít si nové přátele a bavit se.
Seznamte se s odborníky: Brooke Ence, CF-L2, je soutěžící CrossFit Games a zakladatelkou Nahý trénink . Tanya Wagner, CF-L2, je komentátorkou a majitelkou CrossFit Games CrossFit Apex v Bucks County, Pennsylvania. Mecayla Froerer, CPT, je školitelkou s iFit . Kate Gordonová , CF-L3, je dvojnásobným sportovcem CrossFit Games a instruktorem CrossFit seminářů. Tessie Tracy, CF-L2, je trenérka CrossFitu a zdraví v Los Angeles. Julie Upton, RD, CF-L1, je spoluzakladatelkou Chuť pro zdraví . Melody Schoenfeld, CSCS, je zakladatelkou Bezchybná kondice v Pasadeně v Kalifornii a stal se osobním trenérem roku NSCA 2019.
