Když na to přijde vzpírání lidé navštěvují posilovnu z mnoha důvodů. Možná chcete zlepšit své celkové zdraví, hubnout nebo crossový vlak pro váš sport.
Dva z nejběžnějších cílů cvičení jsou estetický trénink, jako je růst svalové hmoty nebo budování svalové síly, čehož lze dosáhnout zvedáním závaží, říká Brittany Watts, NASM-CPT, hlavní trenérka v Tone House. Je pravděpodobné, že pokud jste někdy fušovali do vzpírání, všimli jste si nějakého křížení mezi těmito cíli – možná se vaše svaly zvětšují, ale znamená to, že jsou také silnější? A naopak?
Seznamte se s odborníky: Brittany Watts , NASM-CPT, je hlavním trenérem v Tone House. Jacqueline Kasenová , CPT, je trenér, hlavní trenér a hlavní ředitel skupinového fitness v Anatomy se sídlem v Miami.
Dopředu trenéři vysvětlují, zda velikost svalů opravdu rovná se svalová síla – a jak cvičit, abyste dosáhli svých cílů.
Rovná se velikost svalů svalové síle?
Zkrátka ne nutně. Způsoby, jak trénujete, abyste rostli svou velikostí svalů versus svalová síla, jsou zcela odlišné.
Velikost svalů, popř hypertrofie , označuje průřezovou plochu svalu (doslova to, jak velké vaše svaly vypadají), dosaženého budováním svalových vláken soustředěním se na vysoký objem, čas pod napětím (pomalejší, kontrolovanější pohyby, které drží sval pod napětím) a svalovou únavu. Pokud trénujete na budování svalové hmoty a máte viditelně velké svaly, nemusí to nutně vést ke skutečnému nárůstu síly – místo toho je to měřítko velikosti vašich svalových vláken, říká Watts.
Související příběhy
Na druhé straně svaly pevnost odkazuje na schopnost svalu vyvíjet sílu a nemusí nutně souviset s velikostí, říká Watts. Jedna malá studie publikovaná v Lék hodnotili 52 aktivních mužů pomocí izometrických testů síly extenze kolena, skenování magnetickou rezonancí a ultrazvukových snímků jejich nohou, aby určili sílu a velikost jejich svalů. Zjistilo se, že velikost svalů má slabou souvislost se silou.
Zatímco větší svaly mají často potenciál produkovat větší sílu, síla je ovlivněna více než jen velikostí, říká Jacqueline Kasen, CPT, trenérka, hlavní trenérka a vrchní ředitelka skupinového fitness v Anatomy z Miami. Když zvednete těžké břemeno, zapojí se propojení mysli a svalů – váš nervový systém se rozběhne, aby co nejúčinněji zvedl těžký náklad tím, že nabere svalová vlákna. Takže někdo může být super silný, aniž by měl velké, objemné svaly, říká Kasen.
Související příběh
-
Proč propojení mysli a svalů optimalizuje tréninky
I když někdo může mít viditelně velké svaly z tréninku na hypertrofii, nemusí to nutně znamenat, že může zvedat tak těžké, jako někdo, kdo trénuje čistě pro sílu. Je to proto, že budování velikosti svalů netrénuje nervový systém, aby zvládl maximální zátěž, dodává Watts.
Recenze z roku 2020 v European Journal of Translational Myology podívali se na studie na lidech a hlodavcích na paralely mezi velikostí svalů a silou a dospěli k závěru, že ačkoli obecně existuje pozitivní vztah mezi svalovou hypertrofií (zvýšená velikost svalů) a svalovou silou, nejsou vždy přímo spojeny. Četné studie jak na lidech, tak na potkanech ukazují, že je možné nabrat svalovou velikost bez nabírání síly a naopak.
Související příběh
Abych to shrnul: Zatímco hypertrofický trénink je o velikosti svalových vláken, silový trénink je o velikosti účinnost těch svalových vláken, říká Kasen. Takže můžete mít velké svaly a přesto nebýt nejsilnější v posilovně.
Jak trénovat pro velikost svalů vs. Muscle Strength
Velikost svalů
Pokud chcete zvětšit velikost svých svalů, pravděpodobně máte estetický cíl – možná se zaměřujete na rekompozice těla (jako nabírání svalů a ztráta tuku) nebo trénujete na kulturistickou soutěž. Hypertrofický trénink může také pomoci zvýšit váš metabolismus, protože svalová tkáň spaluje více kalorií než tuková tkáň Národní lékařská knihovna , což může zlepšit váš bazální metabolismus (BMR) — množství kalorií, které vaše tělo potřebuje udržet v klidu, říká Watts. Trénink velikosti svalů může navíc zachovat svalovou hmotu a bojovat proti ztrátě svalové tkáně související s věkem, dodává Kasen.
Váš plán
- Hmotnost: 60 až 80 procent vašeho maxima pro jedno opakování (nejtěžší váha, kterou můžete pohodlně zvednout s dobrou formou pro jedno opakování) nebo 7 až 9 na stupnici míry vnímané námahy (RPE) během vašeho úsilí. (Toto je subjektivní měření na stupnici od jedné do 10, jak tvrdě pracujete.)
- Opakování a sady: 6 až 15 opakování pro 3 až 6 sérií
- Doba odpočinku: 60 až 90 sekund
Trénujte každou hlavní svalovou skupinu ( ramena , hrudník , paže , jádro , zpět , nohy , glutes ) dvakrát až třikrát týdně se zaměřením na čas pod napětím, s postupným zvyšováním objemu v průběhu času. Pokud je například vaším výchozím bodem 6 opakování a 3 série s dobrou formou, můžete postupně pracovat až na 15 opakováních pro 6 sérií. Doplnění o jeden až dva dny v týdnu křížového tréninku, jako je kardio nebo mobilita práce, může podpořit celkové zdraví a zotavení.
Související příběhy
-
Co je Body Recomp? Trenéři Break It Down -
Jak používat RPE k rozdrcení jakéhokoli fitness cíle
Pokud je vaším cílem svalová síla, trénujete tak, abyste v tělocvičně zvedli těžší, ale výhody sahají daleko za hranice. Budování svalové síly zlepšuje funkční kondici a zlepšuje vaši schopnost vykonávat každodenní úkoly, říká Kasen. (Například dělat bicepsové kadeře vám pomůže snadno nosit těžké tašky s potravinami do schodů.) Silový trénink je navíc zvláště cenný pro udržení hustoty kostí, stability kloubů a funkčního pohybu, zvláště když stárnete, říká Kasen.
Recenze z roku 2022 v British Journal of Sports Medicine se podíval na 16 studií a porovnal souvislost mezi aktivitami posilujícími svaly a zdravím u zdravých dospělých starších 18 let. Zjistilo se, že přidání aktivit pro svalovou sílu do vaší rutiny může pomoci snížit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a předčasná smrt.
Váš plán
- Hmotnost: 80 až 95 procent vašeho maxima na jedno opakování nebo 8 až 10 RPE
- Opakování a sady: 3 až 6 opakování pro 3 až 6 sérií
- Doba odpočinku: dvě až pět minut
Trénujte každou svalovou skupinu přibližně dvakrát až čtyřikrát týdně a zaměřte se na složené pohyby, které procvičují více svalových skupin najednou, např mrtvých tahů a dřepy . Když jste připraveni zvýšit zátěž – samozřejmě v dobré formě – postupně zvyšujte zátěž váhy, kterou zvedáte, říká Watts.
Přidání jednoho až dvou dnů křížového tréninku týdně je také zásadní pro kardiovaskulární zdraví, pohyblivost kloubů a metabolickou kondici, říká Watts. Samotná síla nepokryje všechny zdravotní ukazatele. Křížový trénink také pomáhá předcházet svalovým dysbalancím, snižuje riziko zranění a může napomáhat zotavení podporou průtoku krve, dodává. Jen se ujistěte, že se vyhnete vysoce intenzivnímu křížovému tréninku ve dnech zvedání těžkých břemen, protože to může zabránit správné regeneraci svalů.
Související příběhy
- Jak si sami vyrobit efektivní trénink Metcon
-
„Dělal jsem metabolickou kondici 3 měsíce“ -
Kompletní průvodce zotavením svalů podle odborníků
Trénink pouze pro velikost svalů nebo svalovou sílu má své výhody. Nejlepší přístup však často zahrnuje kombinaci obou – trénink způsobem, který vám pomůže zůstat dostatečně silný a svalnatý, abyste podpořili každodenní život a zdravé stárnutí, říká Kasen. Chcete-li najít tuto rovnováhu, zkuste dva až tři dny hypertrofického tréninku, dva dny silového tréninku a jeden až dva dny v týdnu křížového tréninku ( běh, cyklistika , plavání nebo jóga ), říká Watts.
A stejně tak jste připraveni zasáhnout závaží.
Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Jordan Smith je spisovatel a editor s více než 5 lety zkušeností s podáváním zpráv a trendů v oblasti zdraví a fitness. Je publikovanou autorkou, studuje na certifikaci osobního trenéra a za poslední rok se stala neúmyslnou expertkou na koronavirus. Dříve pracovala ve společnostech Health, Inc. a 605 Magazine a byla šéfredaktorkou svých kolegiálních novin. Její láska ke všemu venku pochází z vyrůstání v Black Hills v Jižní Dakotě.
