V průměru tisíce lidí žádají Google o radu Kolik kroků denně zhubnout? každý měsíc. Takže jsme tu, abychom vyjasnili zmatek. Ať už nejste přesvědčeni, že 10 000 kroků funguje pro vás, nebo prostě není možné, abyste toto číslo dosáhli, Meltyourmakeup.com má expertní informace o tom, kolik kroků za den je *ve skutečnosti* potřeba, pokud jde o chůzi za účelem hubnutí, jak můžete udělat svou chůzi více cvičením, kolik kalorií spálíte při 10 000 krocích a další.
Získejte naši exkluzivitu 4týdenní plán chůze: spalujte tuky, budujte svaly abyste zlepšili své procházky a rychle viděli skutečné výsledky .
Ministerstvo zdravotnictví USA doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity — např. chůze – nebo 75 minut intenzivní intenzivní aktivity týdně.
Nebude žádným překvapením, že čím vyšší intenzita, tím více kalorií spálíte. I když se to liší podle pohlaví, věku, terénu a klimatu, podle toho American Heart Association Každá míle, kterou ujdete, spálí 55 až 140 kalorií.
Kolik kroků bychom tedy měli udělat denně, abychom zhubli? Zde je vše, co potřebujete vědět.
Seznamte se s odborníky: Elliot Upton , CPT, je osobní trenér a majitel Elements Gym Marbella ve Španělsku. Scott Laidler , CPT, je osobní trenér se sídlem ve Spojeném království.
Kolik kroků denně zhubnout: Mýtus 10 000 kroků
Podle jedné studie zkoumající počet kroků ve Velké Británii, 58 procent účastníků se v roce 2019 snažili dosáhnout cíle ujít 10 000 kroků denně 38 procent rozhodnou se sledovat svůj denní počet kroků. Nicméně, konec půl odhaduje, že jejich vlastní průměrný denní počet kroků je jen 5 836 kroků – něco málo přes polovinu toho, co by měli dělat pro optimální kondici.
To je do zlatých 10 000 hodně daleko. Ale je magické číslo opravdu všechno? Jak se ukazuje, cíl 10 000 kroků není nijak zvlášť vědecký.
Většina lidí neví, že toto číslo vzniklo, když japonský akademik vynalezl raný krokoměr v roce 1964 a vyvodil z toho, že pokud občané ujdou z průměrných 4 000 kroků denně na 10 000, shořeli by v oblasti navíc 500 kalorií. Zvýšení denní aktivity by se zase odrazilo na množství spálené energie.
Ale, a tady to začíná být útržkovité, to může platit pro jakékoli číslo, které se zvýší. Rozhodně se tedy nenechte zavěsit, pokud na svém fitness trackeru nedosáhnete 10 000 . Ve skutečnosti, NHS uvádí, že jen svižně 10 minut chůze může zlepšit vaše zdraví.
Skutečný krok doporučení pro hubnutí
Pokud jde o hubnutí, neexistuje žádný univerzální počet kroků – záleží na vaší rutině, životním stylu a na tom, co je pro vás skutečně reálné. Udělat 20 000 kroků denně může znít působivě, ale nepomůže vám, pokud budete ve stresu nebo bez spánku. Místo toho se zaměřte na číslo, které vyhovuje vašemu životu a je udržitelné. Jakýkoli pohyb je lepší než žádný – výzkum ukazuje, že chůze pouhých 4 400 kroků denně může snížit riziko úmrtí o 41 procent ve srovnání s méně než 2 700.
To znamená, že pokud je vaším cílem hubnutí, může vám pomoci nějaká struktura. Chůze přispívá k celkovému spalování kalorií a pomáhá zvyšovat NEAT (termogenezi necvičební aktivity), což se týká energie, kterou spálíte mimo strukturované tréninky. Denní úrovně aktivity lze rozdělit podle počtu kroků, podle osobního trenéra Elliota Uptona, CPT:
- Méně než 5 000 kroků – sedavý
- 5 000–9 999 kroků – lehce aktivní
- 10 000–12 500 kroků – aktivní
- 12 500 kroků – vysoce aktivní
Pokud máte za cíl zhubnout tělesný tuk, můžete cíl 10 000 až 12 500 kroků denně – spolu s dietou bohatou na živiny a vhodnou kalorií – pomoci tento cíl podpořit. Jen si pamatujte: chůzí o samotě není konec pro hubnutí. Důležitá je také výživa, spánek a zvládání stresu.
Jak zhubnout chůzí
Pokud jste vzali všechny výše uvedené v úvahu, naši odborníci mají několik tipů, pokud chcete využít chůzi ke zvýšení svého hubnutí.
1. Měňte terén
„Pokud jste opravdu odhodláni používat chůzi jako klíčový nástroj na hubnutí, dělala bych různé terény,“ říká. Vše od běžeckých tratí a kopcovitých procházek po plážové procházky a silnice.“
To pro vás bude výzvou, protože nerovný terén stimuluje různé svaly v oblasti kotníků, kolen, kyčlí a jádra, vysvětluje. 'Můžete si také vybrat, zda jej budete napájet chůzí do několika kopců nebo nakloněním, abyste zapracovali své srdce, plíce a celé tělo o něco více.'
Související příběh
-
Chůze nakloněná versus schodišťový stepper: Co je lepší?
2. Nejlepší je rychlé tempo
Chcete-li ze své každodenní procházky vytěžit maximum, osobní trenér Scott Laidler, CPT, vám poradí, jak ji zlepšit.
„Pokud je vaším cílem zhubnout, doporučil bych zaměřit se na 5 000–7 000 kroků provedených zvýšeným nebo rychlým tempem,“ říká Laidler. Proč? Protože zrychlení procházky a chůze do kopce zvýší vaši srdeční frekvenci – a to je okamžik, kdy začnete spalovat kalorie.
'Když vaše srdeční frekvence dosáhne více než 100-120 tepů za minutu, v závislosti na věku [nebo zhruba 60-70 procent vaší maximální srdeční frekvence; 220 minus váš věk], vstoupíte do takzvané zóny spalování tuků, kde se tuk používá jako primární zdroj energie,“ dodává Laidler. Jinými slovy, zapalujete kalorie.
Související příběh
3. Míchání může také pomoci
Eastwood navrhuje přidat do mixu také nějaké pomalejší procházky. „Rychlá chůze je skvělá, ale kombinujte ji také s pomalejším a delším tempem. A ujistěte se, že při chůzi aktivujete svaly, abyste si procvičili celé tělo.“
„Ujistěte se, že vaše držení těla je pevné, s krkem a zády v neutrální páteři a s aktivovanými hýžďovými svaly,“ dodává. „To znamená, že váš svalový i kosterní systém dobře cvičí.
Udělejte ze své procházky více cvičení tím, že vyzkoušejte tento čtyřtýdenní plán chůze.
4 tipy, jak dosáhnout svého denního cíle
Bez ohledu na to, jak vypadá váš každodenní život, může být obtížné dostat se do toho. Naštěstí máme několik bezpečných tipů, které vás udrží vzhůru a na ně, když je život zaneprázdněn.
1. Zvyšte příjem vody.
Snažte se vypít každou hodinu při práci určité množství vody, řekněme půl litru, a nastavte si časovač, který vám připomene, abyste vstali a doplnili sklenici. Možná jdeš jen k umyvadlu, ale pořád je to něco.
Související příběh
-
Připojte se k hydratační výzvě Meltyourmakeup.com
2. Prosadit pravidlo „sociální procházky“.
A co? Pojďme si to vysvětlit. Přistihli jste se někdy, že jste se svalili na pohovku a donekonečna procházeli příspěvky na Insta? Myslel jsem si to.
Místo toho vstaňte pokaždé, když budete chtít zkontrolovat sociální média, a procházejte se, dokud nedokončíte slídění.
3. Zabijte čas chůzí.
Zatímco rychlovarná konvice vaří, zatímco běží televizní reklamní přestávky nebo když čekáte na použití obsazené toalety, prostě ji odejděte. Zaměřte se na několik výstupů po schodech nebo chodbách.
4. Poslouchejte podcast.
Chůze se může zdát trochu bezcílná, pokud se tam jen chystáte, abyste to udělali. Pusťte si zdravotní podcast, audioknihu nebo seznam skladeb a procházejte se tak dlouho, jak dlouho se hraje. Jednoduchá oprava, která je také příjemná.
Nejlepší zařízení, které vám pomůže dosáhnout vašich cílů
Redaktoři Meltyourmakeup.com milují tyto vycházkové boty
Pohodlné tenisky Reebok DMX
65 dolarů na Amazonu
Asics Gel-Nimbus 26
Nakupujte na Amazonu
