Nepodceňujte sílu chůze . Studie ukazují, že pouhé dvě minuty denně stačí ke značným přínosům. Ale mezi zlepšením nálady, regulaci krevního cukru a snížení krevního tlaku (abychom jmenovali alespoň některé), dosažené zisky budou záviset na tom, jak dlouhé nebo krátké jsou vaše procházky.
Zde je návod, jak 2, 5, 10, 30, 40 a 60 minut chůze ovlivní vaše tělo.
Účinky 2-5minutové chůze
Reguluje hladinu cukru v krvi (a napomáhá hubnutí)
A metaanalýza zveřejněno v Sportovní medicína analyzovali sedm studií, které porovnávaly vliv sezení, stání a chůze na regulaci krevního cukru. Účastníci zahrnutých studií byli požádáni, aby buď stáli nebo chodili po dobu dvou až pěti minut každých 20-30 minut po celý den. Výsledky ukázaly, že krátká procházka po jídle způsobila, že hladina cukru v krvi účastníků stoupala a klesala pomaleji než stání nebo sezení. Hladiny inzulinu účastníků také zůstaly stabilnější.
Studie nezkoumala, jak by to mohlo ovlivnit hubnutí, ale dohnali jsme poradce pro sport a cvičení doktorka Rebecca Robinsonová pro vysvětlení: „Chůze bezprostředně po jídle se zdá být účinnější při snižování krevního cukru [glukózy] i hladiny glukózy v intersticiální tekutině [tenká vrstva tekutiny obklopující buňky vašeho těla]. Pokud nepůjdete hned, přebytečná glukóza ve vašem krevním řečišti bude uložena inzulínem a může být uložena jako tuk.“
Jste připraveni udělat z chůze zvyk? Připojte se k Meltyourmakeup.com a získejte exkluzivní 4týdenní plán chůze, který spaluje tuky a buduje svaly.
„Kontrakce vašich svalů během chůze zvyšují příjem glukózy, protože glukóza je metabolizována vašimi svaly na energii. To snižuje množství cukru ve vašem krevním řečišti. Trávení také využívá glukózu jako energii, ale chůze zvyšuje celkové metabolické náklady na vašem těle po jídle.“
„Po jídle přirozeně dojde k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. Pokud je dieta s vysokým obsahem rafinovaného cukru a sacharidů s vysokým glykemickým indexem, může to zvýšit množství inzulínu potřebného k ukládání přebytečného cukru v krvi, který možná nemáte. Pokud nemáte dostatek inzulinu a pak vám zůstane nadměrná hladina cukru v krvi, může se ukládat jako tuk a tento typ tuku se často ukládá v oblasti břicha a kolem orgánů, což může způsobit zvýšený zánět a stavy, jako je srdeční onemocnění.“
„Nárůst hladiny cukru v krvi také často vede k havárii, při níž se vaše hladina cukru zvýší a vaše reakce na inzulín se zvýší, aby se glukóza rychle uložila. To může způsobit, že budete chtít více jídla s vysokým obsahem cukru a zvýšený příjem kalorií, což vede k nárůstu hmotnosti.'
'Chůze po jídle bohatém na cukry nebo rafinované sacharidy může pomoci snížit množství potřebného inzulínu a může snížit množství glukózy, která se ukládá jako tuk.'
Účinky 10minutové chůze
Snižuje krevní tlak
Podle a studie zveřejněno v Journal of Human Hypertension, deset minut chůze by mohlo stačit ke snížení krevního tlaku. Účastníci studie absolvovali tři 10minutové chůze se střední intenzitou po dobu tří hodin a výsledky ukázaly významné snížení systolického krevního tlaku po třetím sezení.
Zlepšuje náladu
A studie zveřejněno v Psychologie sportu a cvičení analyzovali emoční reakce účastníků po 10minutových a 30minutových procházkách, včetně analýzy jejich budoucích záměrů chodit. Autoři zjistili, že všechny chůze zlepšily náladu účastníků – včetně pouhých 10 minut – zatímco ti, kteří chodili 10 minut, také hlásili vyšší sebeúčinnost a záměry pro budoucí cvičení.
Snižuje riziko onemocnění
A metaanalýza zveřejněno v British Journal of Sports Medicine analyzovali data více než 30 milionů lidí ve 196 recenzovaných studiích a zjistili, že pouhých 11 minut rychlé chůze denně stačí ke snížení rizika mrtvice, srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny a zároveň ke snížení zánětu.
Účinky 30minutové chůze
Snižuje pocity deprese
Výzkumníci pro časopis, Medicína a věda ve sportu a cvičení , zjistili, že lidé trpící depresí, kteří chodili na běžeckém pásu po dobu 30 minut, uvedli, že se cítili více energičtí a měli větší pocit psychické pohody až hodinu po dokončení procházky. Tito pacienti také hlásili snížení negativních pocitů, jako je napětí, deprese, hněv a únava.
EmirMemedovský//Getty Images
Zvyšuje hustotu kostí
A studie 2022 zveřejněno v PLOS ONE zjistili, že dlouhodobá rychlá chůze je účinný způsob, jak zlepšit hustotu kostí. Konkrétně se doporučuje provádět svižné procházky po dobu 30 minut denně třikrát nebo vícekrát týdně, aby se zabránilo úbytku kostní hmoty u žen před menopauzou.
Účinky 40minutové chůze
Zlepšuje paměť
Výzkumníci v Colorado State University rekrutovali 180 dospělých starších 60 let, kteří byli obecně zdraví, ale neaktivní. Jedna skupina se procházela 40 minut třikrát týdně, zatímco druhá skupina tančila třikrát týdně a třetí protahovala třikrát týdně. Výsledky analyzovaly bílou hmotu mozku, která funguje jako kabeláž, která spojuje a podporuje miliardy neuronů a umožňuje paměť. Skenování magnetickou rezonancí po šesti měsících ukázalo zlepšení této bílé hmoty v mozcích lidí, kteří chodili, přičemž tito lidé také dosáhli vyššího skóre v testech paměti. Ti, kteří zůstali sedaví, nevykazovali taková zlepšení.
Posiluje zdraví srdce
Podle pozorovací studie z roku 2018 v Journal of the American College of Cardiology Při analýze více než 90 000 účastníků byla chůze alespoň 40 minut dvakrát nebo třikrát týdně spojena se sníženým rizikem rozvoje srdečního selhání u žen po menopauze.
Účinky 60minutové chůze
Zlepšuje spánek
A studie 2019 z Spát zjistili, že ženy po menopauze, které provádějí 60 minut lehké až středně intenzivní fyzické aktivity, jako je chůze, denně, mají delší a klidnější spánek než ty, které mají sedavý způsob života.
Snižuje riziko deprese
Podle studie z roku 2019 může hodinová chůze denně snížit riziko deprese Psychiatrie JAMA studie. Výzkumníci zaznamenali 26procentní pokles pravděpodobnosti rozvoje deprese se zvýšenou fyzickou aktivitou, jako je chůze. „Záměrné hýbat tělem jemnějším způsobem během dne – jako je chůze, protahování, chození po schodech, mytí nádobí – může stále pozitivně působit na vaši náladu,“ řekl autor studie Karmel Choi. Harvard Health .
Snižuje stres
Jakékoli množství chůze snižuje stresový hormon kortizol, což vám pomáhá cítit se méně stresovaní a uvolněnější, říká Joyce Shulman, spoluzakladatelka a generální ředitelka společnosti 99 Procházky a Fitness molo a autorem Projděte svou cestu k lepšímu . Ale a studie 2022 zveřejněno v Molekulární psychiatrie zjistili, že 60minutová procházka v přírodě snižuje aktivitu v oblastech mozku, které se podílejí na zpracování stresu. Naproti tomu mozková aktivita v těchto oblastech zůstala stabilní po 60 minutách chůze v městském prostředí.
Walking Shoe Recs
-
Nejlepší na botách na procházky -
Nejlepší vycházkové boty Hoka v roce 2025 -
9 nejlepších vycházkových bot pro ženy
Bridie Wilkins, jako fitness ředitelka Meltyourmakeup.com UK a kvalifikovaná instruktorka pilates a jógy, vášnivě informuje o cvičení, zdraví a výživě od začátku své desetileté kariéry v žurnalistice. Získala svou první roli v časopise Look, kde začala její posedlost fitness a v časopise zahájila rubriku o zdraví a fitness, Look Fit, než se stala spisovatelkou Health and Fitness na HELLO!. Od té doby psala pro Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World a Red. Nyní dohlíží na veškerý fitness obsah na webumeltyourmakeup.com a tištěném magazínu a stojí v čele předních multiplatformních franšíz, jako je například „Fit At Any Age“, kde představujeme ženy, které nebrání tomu, aby tento věk dokazoval cvičení. Značku také zastupovala na BBC Radio London, plus různé podcasty a Substacks – to vše s cílem povzbudit více žen ke cvičení a ukázat jim, jak na to. Mimo práci ji najděte, jak zkouší nejnovější pilates studio, testuje své VO2 max pro zábavu (TY, Oura) nebo zveřejňuje cvičení na Instagramu.
