Když jsem poprvé začal vážně běhat, myslel jsem si, že musím být udýchaný a po každém běhu ze mě kape pot s bušícím srdcem. Ale když jsem se dozvěděl, že moje běhy mohou být stále účinné pro mé zdraví a tréninkovou rutinu (možná ještě více), když vrátím své úsilí o stupeň zpět kardio zóna 2 , všechno se změnilo. Zjevení fitness mě také přimělo k tomu, abych se zamyslel, zda se pravidelná chůze může počítat jako kardio zóna 2? Vyšetřoval jsem.
Vraťme se na chvíli zpět: Mluvím o tréninku srdeční frekvence, což je metoda používaná během tréninku k efektivnějšímu tréninku kardiovaskulárního systému, říká Jill Becker, CPT, certifikovaná osobní trenérka a běžecká trenérka s certifikací RRCA. Obvykle je rozdělena do pěti zón na základě procenta vaší maximální srdeční frekvence.
Seznamte se s odborníky: Jill Beckerová , CPT, je certifikovaný osobní trenér a běžecký trenér s certifikací RRCA ve společnosti Boundless Coaching and Životní čas v Coloradu. Winnie Yu , DPT, CSCS, je sportovní a ortopedický fyzioterapeut v Fyzikální terapie na míru v New Yorku.
Když do své rutiny začleňujete trénink zón tepové frekvence, toto je obecný rozpis toho, jak to vypadá: Zóna 1 se bude cítit extrémně snadno, zatímco zóna 5 je totální úsilí, říká sportovní a ortopedická fyzioterapeutka Winnie Yu, DPT, CSCS. Zóna 2 je popsána jako vaše základní úroveň kardia a druhá zóna srdeční frekvence (z pěti), kde je vaše srdeční frekvence na 60 až 70 procentech vašeho maxima, dodává.
Chcete-li najít rozsah zóny 2 , můžete to vypočítat pomocí této rovnice: 220 - váš věk x 0,60 a 220 - váš věk x 0,70.
Budete také vědět, že jste v zóně 2, protože nemáte pocit, že byste při cvičení vynakládali tolik úsilí. Vaše tepová frekvence se zrychlila, ale stále můžete v klidu konverzovat a sotva se potíte, dodává Becker. (Mezi slovy byste neměli moc dýchat nebo mluvit tak snadno, jak jen můžete, když jste v klidu.)
Některé běžné formy kardia zóny 2 jsou cyklistika, veslování , plavání, používání eliptického nebo stairmasteru a dokonce jogging, pokud jste aerobně pokročilí, říkají Yu a Becker. Ale bude chůze udělat ten trik? Předem zjistěte, zda můžete chodit, abyste se dostali do zóny 2 a kolik kardia v této zóně skutečně potřebujete, podle fitness profesionálů.
Počítá se tedy chůze jako kardio zóna 2?
To naprosto může. Pro většinu lidí (kromě těch, kteří jsou dostatečně aerobně zdatní, aby běhali v zóně 2), můžete chodit v zóně 2, ale možná budete muset nakopnout intenzitu rychlou chůzí nebo chůzí po svahu nebo do kopce, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila do zóny 2, říká Yu.
Pokud můžete vést nezávaznou konverzaci a sotva se potíte, ale chůze je o něco těžší než vaše obvyklá procházka, pravděpodobně jste v zóně 2. (Přichází další tipy, jak přesně zesílit popáleniny!)
Související příběh
Opravdu *potřebuji* dělat kardio zóny 2?
Měli byste. Je to skvělý způsob, jak zvýšit svou kardiovaskulární kondici, zejména zdraví srdce a plic, zejména pro začátečníky, říká Yu. Pro každodenní cvičence může být tato zóna také skvělým místem, kde může váš tep zůstat v den regenerace a pokračovat rozvíjet svůj aerobní základ .
Obecně své tělo příliš nestresujete ani nezatěžujete, ale stále pracujeme na tomto kardiovaskulárním přínosu pro vaše aerobní zdraví, říká Yu. (Ti, kteří jsou pokročilejší – třeba trénují na maraton nebo triatlon – mohou své dlouhé, pomalé tréninkové dny trénovat na kole, plavání nebo běhu v zóně 2, aby si otestovali svou vytrvalost.)
Související příběhy
-
Chůze pozpátku má vážné zdravotní výhody -
Zde je to, co získáte z chůze míle denně -
Tyto rutiny chůze přinášejí vážné výsledky
Navíc zóna 2 má menší dopad na tělo a je jednodušší na klouby, takže se budete moci rychleji zotavit, což vám pomůže být rychlejší a silnější, říká Becker. Také spálíte více tělesného tuku, než byste spálili při vyšší tepové frekvenci, dodává.
Vyšší zóny srdečního tepu, jako je zóna 4 (80 až 90 procent vaší maximální tepové frekvence) a zóna 5 (90 až 100 procent vaší maximální tepové frekvence), vyžadují, abyste více dosáhli svého anaerobního prahu. To způsobuje více stres pro tělo , včetně svalů a srdce, a zvyšuje vaše tělo kortizol (stresový hormon).
Kardio s vyšší intenzitou může být také potenciálně škodlivé pro ty, kteří možná ani nevědí, že mají srdeční problémy, jako jsou chlopňové vady, vysoký krevní tlak nebo problémy s cholesterolem, říká Yu.
Becker říká, že většina lidí by měla zasáhnout zónu 3 nebo 4 jednou nebo dvakrát týdně (a dokonce ani moc necvičit kardio zóny 5), se zbytkem tréninku v zóně 1 nebo 2.
Školení zóny 2 je klíčové, protože bude zlepšit variabilitu srdeční frekvence (HRV) , schopnost vašeho těla tolerovat různé rozsahy srdeční frekvence a různé úrovně stresu, říká Yu. (A většinu tréninku budete dělat v těchto zónách s vyšší intenzitou tepové frekvence snížit tuto schopnost .) Chcete být nejen schopni tolerovat svou klidovou srdeční frekvenci a vysoké rozsahy srdeční frekvence, ale také střední rozsahy, dodává.
Celkově bude kardio zóna 2 zlepšit zdraví srdce a vybudujte si ten pevnější základ, abyste byli schopni běhat rychleji, běžet déle, jezdit na kole silnější, čehokoli, čeho se snažíte dosáhnout, říká Becker. Nejde o to jak tvrdý něco děláte, ale jde o to, jak konzistentně můžete něco dělat při nižší tepové frekvenci.
Jak udělat z chůze cvičení zóny 2
Zvyšte sklon a/nebo rychlost.
Začněte pomaleji, než je vaše průměrná rychlost chůze, a vaše srdeční frekvence se vyrovná (místo toho, aby se okamžitě zvýšila), říká Becker. Pokud jste na běžeckém pásu, zkuste jít tři míle za hodinu a zvyšujte sklon, dokud vaše srdeční frekvence nedosáhne zóny 2. Některým lidem stačí sklon pět, říká Yu. A pokud jste na rovné zemi, pro stejný efekt se rychle projděte s napnutými pažemi.
Související příběhy
-
6 nejlepších vycházkových bot pro ženy -
Nejlepší vycházková obuv pro plantární fasciitidu
Vyzkoušejte různé terény.
Změna tras vám pomůže zvýšit tepovou frekvenci, říká Yu. Pokud máte dobrou pevnost a stabilitu kotníků a máte přístup na pláž nebo do hor, zkuste se tam projít nebo projít, poznamenává Becker. (Jít do kopce nebo na svahu je však stále efektivnější pro zjišťování tepové frekvence, dodává Yu.)
Dávejte pozor na počasí.
A nevyhýbejte se horkému a vlhkému klimatu. V tomto počasí se více potíte, takže tělo bude tvrději pracovat na transportu krve do srdce a ze srdce, říká Yu.
Zátěžová vesta Empower
Nyní se slevou 17 %. 120 $ 100 na Amazonu 183 dolarů na ibspot.com Kredit: Zdvořilost
To vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci, i když budete chodit po rovném povrchu.
Přidejte váženou vestu.
Pokud se vám nechce chodit po svahu – nebo nemáte přístup na kopec – noste zátěžovou vestu, která může zvýšit intenzitu, říká Yu. (Pokud máte v minulosti bolesti zad, přeskočte tento.)
Kolik kardia zóny 2 potřebujete
Pro obecné zdraví srdce, American Heart Association a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučujeme dělat 150 minut cvičení střední intenzity – jako je kardio zóna 2 – pro nejlepší dopad na vaše kardiovaskulární zdraví, snížení rizika mrtvice a infarktu, říká Yu. Takže byste se mohli vejít do 30 minut kardia zóny 2 pět dní v týdnu.
Pro ty, kteří se například více zaměřují na trénink a běhání tři dny v týdnu – zaměřte se jeden z těchto dnů na 45 až 60 minut zóny 2, nebo udělejte z regeneračního tréninku 30minutové cvičení zóny 2, říká Yu. A pokud se jen věnujete vzpírání a neděláte spoustu kardia, zkuste do mixu přidat jeden nebo dva dny tréninku zóny 2.
Zkuste se vejít do 30 minut kardia zóny 2, pět dní v týdnu.
Pokud jde o to, jakou formu kardia zóny 2 si vyberete, můžete to úplně udělat chůzí, říká Yu. Ale můžete také přidat některé další formy kardia – jako je eliptický, cyklistický nebo schodový stepper – abyste si dodali rozmanitosti a zlepšili své celkové zdraví, vysvětluje. Vyzkoušení různých forem kardia zóny 2 může procvičit vaše svaly jiným způsobem, říká Becker, což je vždy užitečné, protože vaše tělo je lépe přizpůsobitelné různým tréninkům, dodává Yu.
Související příběhy
-
Buduje chůze svaly? Co říkají trenéři - 6 nejlepších vycházkových bot pro ženy
-
9 nejlepších vážených vest pro ženy
Pokud jste začátečník s tréninkem zóny 2, sledujte, jak se zpočátku cítíte – například zda dokážete mluvit a přitom stále vynakládáte úsilí – abyste zjistili, zda jste v zóně 2, říká Yu. Ale jak se budete více přizpůsobovat své fitness rutině, doporučuje investovat do fitness sledovacího zařízení, abyste si mohli zkontrolovat svou srdeční frekvenci a sledovat, jak se tempo chůze v 15minutové zóně 2 časem snižuje na 14 minut. To je jedna z nejúžasnějších částí znalosti zón tepové frekvence a klepání na ty nižší.
Takže až budete mít příště pocit, že jste při svém cvičení *tak tvrdě nepracovali, pamatujte, že trénink v zóně 2 vám z dlouhodobého hlediska prospěje – doslova.
Addison Aloian je přidruženým zdravím
