Proč je pro vás chůze pozpátku tak dobrá

Chůze může být tím nejjednodušším cvičením – vše, co uděláte, je dát jednu nohu před druhou. Ale zkusili jste to vzít jiným směrem, doslova, a jít pozpátku? I když existuje nekonečně mnoho způsobů, jak se přihlásit kroky ať už ve svahu nebo v časované intervaly Tento trend TikTok, také známý jako „retro chůze“, jistě testuje vaši koordinaci na jiné úrovni. A zatímco chůze vpřed, jako snadný způsob pohybu s nízkým dopadem, má mnoho výhod, možná vás potěší, když zjistíte, že chůze pozpátku vám může poskytnout stejnou zdravotní vzdálenost. James Barr, PT at Fitness na prvním místě , nám ukazuje, proč má tento způsob pohybu nohy.

Seznamte se s odborníkem: James Barr je zakladatelem a ředitelem společnosti Impulzní fitness a vychovatel a ředitel kurzu u RYCHLEJŠÍ Zdraví a fitness .

8 výhod chůze pozpátku

'Chůze má mnoho výhod, včetně chůze pozpátku,' říká Barr. Patří sem:

1. Zlepšení rovnováhy a koordinace

„Tento typ aktivity zapojuje různé svaly a zpochybňuje vaši koordinaci, čímž zlepšuje vaši rovnováhu a propriocepci [váš smysl pro pohyb, akci a polohu těla],“ vysvětluje Barr. Své jádro, hýžďové svaly a nohy budete používat způsobem, na který pravděpodobně nejste zvyklí! Jeden studie navrhli, že chůze pozpátku skutečně zlepšila rovnováhu a snížila riziko pádu.

2. Zlepšení kardiovaskulární zdatnosti

Ukázalo se, chůze je kardio ! Chůze výrazně zlepšuje vaši kardiovaskulární kondici. Studie zveřejněná v British Journal of Sports Medicine ukázal, že rychlá chůze po dobu alespoň 75 minut týdně může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění o 17 % a celkové riziko úmrtnosti o 23 %, a metaanalýza 32 článků zjistila, že chůze zvyšuje aerobní kapacitu.

To zase snižuje vaše riziko kardiovaskulárních rizikových faktorů – stejná metaanalýza ukázala, že chůze snižovala krevní tlak, hladinu cholesterolu a index tělesné hmotnosti.

Navíc podle pozorovací studie z roku 2018 v Journal of the American College of Cardiology Při analýze více než 90 000 účastníků byla chůze alespoň 40 minut dvakrát nebo třikrát týdně (průměrným nebo rychlým tempem!) spojena se sníženým rizikem rozvoje srdečního selhání u žen po menopauze.

3. Posiluje svaly

Barr poznamenává, že chůze pozpátku se zaměřuje na svaly, které se při chůzi vpřed obvykle nepoužívají, jako jsou vaše hamstringy hýžďové svaly a spodní část zad. To může vést k lepší svalové rovnováze a celkové síle.“ Výzkum zveřejněno v Indický žurnál fyzioterapie a pracovní terapie při vyšetřování pacientů s osteoartrózou kolene se zjistilo, že chůze pozpátku spolu s konvenční fyzioterapií se zlepšila čtyřkolka pevnost.

4. Snížený dopad na klouby

'Je to šetrnější ke kloubům ve srovnání s chůzí nebo během vpřed, protože zahrnuje menší dopad na kolena a kotníky,' říká Barr. To samé Indian Journal of Physiotherapy Studie to vysvětluje: chůze pozadu je jedinečná díky pohybu „prst-pata“, „oproti vzoru kontaktu pata-noha“ při chůzi vpřed, takže „na váš kolenní kloub je přenášen menší šok“.

5. Buduje hustotu kostí

Navzdory malému dopadu může chůze zvýšit hustotu kostí v celém těle, zejména nohou a trupu. Výzkum zjistili, že ženy, které ušly více než 7,5 mil za týden, měly vyšší průměrnou hustotu kostí než ženy, které ušly méně než jeden kilometr, což zpomalilo rychlost úbytku kostní hmoty v dolní části těla. Další studie na podporu tohoto zjištění zjistila, že ženy v perimenopauzálním období, které chodily 30 minut denně, třikrát týdně, měly vyšší hustotu kostí než ženy, které to nedělaly.

6. Zlepšené kognitivní funkce

„Chůze pozpátku vyžaduje zvýšenou pozornost a koncentraci, což může pomoci zlepšit kognitivní funkce a prostorové povědomí,“ vysvětluje Barr. Jak jedna studie v Chůze a držení těla Zdůraznil, že globální poznávání – pět kognitivních domén zahrnujících pozornost, paměť, verbální plynulost, jazyk a vizuoprostorové schopnosti – bylo spojeno s chůzí dozadu, nikoli dopředu, pravděpodobně kvůli její náročné a neznámé povaze.

7. Zlepšení držení těla

'Může to skutečně pomoci se správnou formou, může pomoci zlepšit držení těla tím, že zapojíte svaly jádra a podpoříte vzpřímenou pozici,' radí Barr.

8. Chraňte svůj mozek před demencí

„Jak stárneme, náš mozek se zmenšuje. Pokud to zní trochu děsivě, můžete proces zpomalit chůzí,“ poznamenává Barr.

'A 2020 Hranice studie ukázal, že když obézní lidé a lidé s nadváhou chodili, jejich oblasti mozku spojené s pamětí a zpracováním informací – prefrontální kůra a hippocampus – se odpovídajícím způsobem zvětšily. K tomu se přidá, výzkum publikovaná v Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS) ukázala, že cvičení zvýšilo objem hipokampu o 2 %, a zvrátilo ztrátu objemu související s věkem o jeden až dva roky.“

YorVen//Getty Images

Nevýhody Chůze Pozpátku

„Chůze pozpátku je dovednost a chvíli trvá, než si na ni zvyknete, zvláště pokud jste to nikdy předtím nedělali,“ vysvětluje Barr.

Je třeba zvážit některé nevýhody, mezi které patří:

1. Zvýšené riziko zranění

„Chůze pozpátku může být neuvěřitelně náročná, protože existuje vyšší riziko zakopnutí, pádu nebo srážky s překážkami nebo jinými lidmi,“ poznamenává Barr.

2. Více zatěžuje krk a záda

„Tyto oblasti budete více unavovat, když budete otáčet hlavu, abyste se podívali za sebe. Je důležité, abyste během zahřívací rutiny nevynechali krk a záda,“ poznamenává Barr.

Pokud však chcete řídit svou váhu, nemůžete se „spoléhat pouze na toto cvičení“, říká. 'Celkově je třeba tento typ cvičení provádět společně s jinými typy fitness aktivit, aby bylo možné vidět skutečné výsledky.'

Jak lze chůzi pozpátku začlenit do stávajícího fitness plánu?

'Při zavádění tohoto typu cvičení je důležité začít pomalu,' navrhuje Barr. 'Můžete to udělat pomalu tím, že to zařadíte do zahřátí: několik minut cvičte chůzi pozpátku, pak postupně začněte zavádět do svého kardio dne intervaly zpětné chůze.'

Můžete například střídat chůzi vpřed a vzad po nastavenou dobu nebo vzdálenost. Začněte s kratšími intervaly a postupně zvyšujte dobu trvání nebo intenzitu, jak vám bude pohyb pohodlnější.

„Dokonce můžete začlenit chůzi pozpátku do svého silový trénink , spolu s výpady nebo dřepy k dalšímu namáhání svalů spodní části těla. S každým novým cvičením však začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a trvání.“

Pamatujte: Vždy je důležité poradit se se zdravotníkem, pokud máte nějaké základní zdravotní problémy nebo obavy, než začleníte chůzi pozpátku do svého fitness režimu.

Lze chůzi pozpátku dělat na běžeckém pásu nebo venku?

„Lze to udělat na obou, ale pokud začínáte, pravděpodobně bude nejlepší začít na běžeckém pásu, abyste si na to zvykli, než půjdete ven,“ radí Barr. souhlasíme!

Kolikrát týdně mám chodit pozpátku a jak dlouho?

„Frekvence a doba trvání chůze vzad se může lišit v závislosti na vaší vlastní kondici. Řekl bych, že je nejlepší začít začleňovat chůzi pozpátku do své cvičební rutiny alespoň dvakrát až třikrát týdně “ říká Barr.

„Začněte s krátkými pěti minutami na jedno sezení a poté postupně prodlužujte dobu, jak se vaše kondice zlepšuje. Stanovte si cíl, jak dlouho to chcete dělat, a zaměřte se na max. 20–30 minut chůze pozpátku, jakmile si vybudujete svou vytrvalost.“

Sečteno a podtrženo

Takže, jaký je verdikt? Zpočátku jsme byli pochybní, byli jsme překvapeni, jak ovladatelný – a troufáme si říci, že normální?! – Barr dělal chůzi pozpátku zvukem a kolik výhod to mělo. Pokud se to dělá na běžícím pásu a nevadí vám, že budete zpočátku vypadat trochu divně, možná to nebude příliš přitažená za vlasy a ve skutečnosti byste to mohli zapracovat do běžného cvičení v posilovně. Nebo, pokud to děláte venku, ujistěte se, že za sebou máte hodně volného místa!

Více informací o chůzi

• 5 nejlepších vycházkových bot pro ženy
• Nejlepší Skechers pro chůzi, testováno redaktory
• Kolik mil byste měli ujít za den?

Kate dává dohromady fitness obsah, který zahrnuje funkční a silový trénink, kardio, cvičební výzvy, rozhovory a novinky. Často pere v tělocvičně nebo poslouchá hudbu.