Kolik kalorií spálí 10 000 kroků? Fitness odborníci váží

Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli každý den udělat 10 000 kroků, abyste zůstali zdraví. Chůze má totiž spoustu výhod, jako je zlepšení zdraví srdce, imunity a dokonce i vaší nálady. Ale pokud jde o hubnutí, platí stejný cílový krok, nebo byste měli více chodit?

Je to pravda: Chůze je skvělé cvičení a zcela jistě spaluje kalorie. Nicméně, jak mnoho kalorie, které spálíte při dané procházce, závisí na několika faktorech, jako je vaše tempo a terén a další aspekty vašeho životního stylu, jako je vaše výživa, říká Andres Padilla, CPT, certifikovaný osobní trenér, trenér běhu s certifikací USATF Level 1 a fyziolog cvičení s certifikací board.

Seznamte se s odborníky: Andres Padilla , CPT, je certifikovaným osobním trenérem, trenérem běhu s certifikací USATF Level 1 a fyziologem cvičení v Coroně v Kalifornii. Kristina Turnureová , CPFT, osobní trenér s certifikací ACSM a fyziolog cvičení v Columbusu, Ohio. Katrina Scottová , CPT, osobní trenér s certifikací NASM a zakladatel fitness aplikace Studio KSL.

To znamená, že existuje obecný rozsah kalorií, které můžete spálit při chůzi 10 000 kroků. Dopředu se naučte toto číslo – a jak spálit více kalorií pro ještě lepší trénink a vyšší šanci na získání výhod při hubnutí.

Kolik kalorií spálíte 10 000 kroků?

Chůze 10 000 kroků může spálit 300 až 600 kalorií, říká Padilla. Takže je to rozhodně dobré měřítko nebo základní úroveň, pokud jde o celkové zdraví a kondici, říká.

Kde spadáte do tohoto rozmezí – a zda to stačí k dosažení cílů v oblasti hubnutí – závisí na těchto faktorech, říkají Padilla a Kristina Turnure, CPFT, osobní trenérka a fyzioložka cvičení s certifikací ACSM:

• Pohlaví
• Stáří
• Výška
• Hmotnost
• Srdeční frekvence
• Celková úroveň aktivity
• Tempo
• Naklonit
• Úroveň odporu
• Terén
• Kadence

Související příběhy

• Je 10 000 kroků denně legitimních?
• Odborníci říkají, že 10 000 kroků denně není vždy nutných
• Podvod s náhodným počtem kroků

A samozřejmě budete také chtít věnovat pozornost své stravě, pokud chcete zhubnout. Jedním ze způsobů, jak dosáhnout cílů v oblasti hubnutí, je jíst v a kalorický deficit nebo přijímání méně kalorií, než spálíte, vysvětluje Turnure. Takže možná nebudete nutně muset ujít 10 000 kroků, abyste zhubli – můžete vidět výsledky hubnutí po 8 000 krocích, pokud máte kalorický deficit, zatímco někdo jiný bude muset ujít 12 000 kroků, aby tohoto deficitu dosáhl, říká Turnure.

Jak si spočítat, kolik kalorií vaše tělo spálí při chůzi 10 000 kroků

Chcete se opravdu technicky naučit? Chcete-li vypočítat kalorie spálené během aktivity, musíte nejprve znát svůj metabolický ekvivalent úkolu (MET): měření toho, kolik energie vyžaduje aktivita ve srovnání s odpočinkem, říká Katrina Scott, CPT, osobní trenérka s certifikací NASM. „Aktivity s vyššími hodnotami MET spálí více kalorií, protože vyžadují více energie,“ vysvětluje Scott.

Své MET můžete najít pomocí tuto kalkulačku . (BTW, odborníci každopádně doporučují používat fitness tracker nebo monitor srdečního tepu, protože obvykle mohou poskytnout personalizovanější odhady kalorií s ohledem na vaše pohlaví, věk, výšku, váhu, srdeční frekvenci, složení těla, celkovou úroveň aktivity a další.)

Související příběhy

• Nejlepší boty na crossový trénink podle odborníků na fitness
• Jak vypočítat deficit kalorií pro hubnutí

Pak zkuste tuto rovnici: Spálené kalorie = 0,0175 × MET × váha (kg) × čas (minuty), říká Scott. Pokud tedy někdo váží 130 liber (59 kg) a chodí 60 minut mírným tempem 3,3 MET, jeho spálené kalorie = 0,0175 × 3,3 × 59 × 60 = 204 kalorií. Pokud jdou rychlým tempem 5,0 MET, jejich spálené kalorie = 0,0175 × 5,0 × 59 × 60 = 310 kalorií.

Jak spálit více kalorií při chůzi

Pokud chcete zhubnout, Turnure nejprve doporučuje dosáhnout denního cíle 8 000 až 10 000 kroků po dobu šesti dnů v týdnu v kombinaci s silový trénink třikrát až čtyřikrát týdně. Scott také doporučuje každý týden přidat práci se stabilitou a mobilitou prostřednictvím strečinku a jógy.

Pokud jde o jídlo, snažte se zkonzumovat 25 až 30 gramů bílkovin na jídlo, abyste si zajistili pocit sytosti a spokojenosti po celý den. Samozřejmě, pokud máte vážné cíle v oblasti hubnutí, pravděpodobně bude nejlepší, když se poradíte s registrovaným dietologem, abyste se ujistili, že jíte způsobem, který vám pomůže efektivně ztratit tuk, říká Turnure.

Související příběhy

• Vše o naší příručce pro přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin
• Takto vypadá 30 gramů bílkovin

Pokud jde o to, jak během vaší skutečné chůze získat více rány, Scott doporučuje hrát si s následujícími faktory:

Tempo a kadence

Budete spálit více kalorií rychleji, pokud budete kráčet rychlým tempem oproti klidné procházce do své oblíbené kavárny nebo vyřizování pochůzek. A vaše kadence neboli počet kroků, které ujdete za minutu, přímo souvisí s tím, jak rychle nebo intenzivně jdete. Turnure a Scott doporučují zaměřit se na 100 až 130 kroků za minutu, abyste zajistili, že budete chodit rychlým tempem.

Související příběhy

• Nejlepší vycházková obuv pro plantární fasciitidu
• Chůze nakloněná versus schodišťový stepper: Co je lepší?

Naklonit

Pokud jste někdy zdolávali svah na běžeckém pásu nebo jste jen šli do prudkého kopce, pravděpodobně vám to připadá jako výzva, i když cvičíte většinu dní v týdnu. Turnure tedy doporučuje zvýšit sklon běžeckého pásu o 5 až 10 procent, abyste zvýšili intenzitu a spálili více kalorií.

Terén

Kromě kopců, chůze po písku nebo po technických stezkách (jako v lese nebo v oblastech s nerovným povrchem) také zapojí více svalů a přispěje ke spalování kalorií, říká Turnure. „Pokud musíte myslet na věci, jako je krokování a šlapání, spálíte více kalorií ve srovnání s chůzí bez sklonu na běžeckém pásu, kde nemusíte moc přemýšlet,“ dodává Padilla. Kromě hraní se sklonem běžeckého pásu Turnure doporučuje prozkoumávat různé terény jednou týdně po dobu 30 až 45 minut, abyste spálili více kalorií.

Zatížená vesta ZELUS

Kredit: Zdvořilost

Úroveň odporu

Přidání odporu jako vážené zařízení také zvyšuje intenzitu. Turnure doporučuje chodit s vestou, která váží pět až 10 procent vaší tělesné hmotnosti, abyste zvýšili spalování kalorií a zvýšili odolnost. Můžete také chodit se závažím na kotníky nebo zápěstí, abyste si popálili, říká Scott.

Pamatujte, že nějaký pohyb je lepší než žádný – takže pokud je k jeho uskutečnění potřeba rozdělit více než 10 000 kroků na různé kratší procházky během dne kvůli nabitému programu, pak byste to měli rozhodně udělat, říká Padilla. Nakonec však vaše procházka bude muset být spojena se zdravou stravou a správnou úrovní intenzity, aby byla úspěšná při hubnutí.

Emilia Benton je spisovatelka a editorka na volné noze z Houstonu. Kromě Runner's World přispěla obsahem zdraví, fitness a wellness mimo jiné do publikací Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline a Houston Chronicle. Je také 11násobnou maratonce, certifikovanou trenérkou běhu USATF Level 1 a vášnivou cestovatelkou.