Metabolická kondice: Co to znamená a jak cvičit Metcon, podle trenéra

Pokud hledáte dokonalé cvičení za peníze, metabolické kondicionování (nebo metcon) může být pro vás perfektní volbou.

Cvičení Metcon je typ intervalového tréninku, který zahrnuje jízdu na kole přes silová cvičení a kardio návaly, které testují vytrvalost a rozpumpují vaše srdce. Má to výhodu v tom, že vám pomůže budovat sílu a udržovat čistou svalovou hmotu, kterou tradičním aerobním tréninkem nezískáte, říká Heather Miltonová, CSCS, fyzioložka klinického cvičení ze Sports Performance Center na NYU Langone Health.

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Metabolická kondice je účinný způsob, jak spojit vaše silové a kardio cvičení do jednoho dynamického tréninku pro zlepšení vaší celkové kondice. Tato příručka vám poskytne určitý přehled o tom, jak metcon funguje a jak jej integrovat do vaší rutiny. Navíc vyzkoušejte metcon cvičení navržené Jennou Matroni, certifikovanou osobní trenérkou, která vede třídu ve stylu metcon na Equinox v New Yorku.

Seznamte se s odborníky: Heather Miltonová , CSCS, je klinický cvičební fyziolog ve Sports Performance Center na NYU Langone Health. Jenna Matronová , CPT, je osobní trenér společnosti Equinox sídlící v New Yorku.

Co znamená metabolická kondice

Obecná definice metabolického kondicionování je „zvýšení rychlosti vašeho metabolismu“, říká Milton. Vysvětluje, že většina druhů cvičení toho nějakým způsobem dosahuje, protože kdykoli zvýšíte tepovou frekvenci a stáhnete svaly, zvýší se vaše metabolismus . Nicméně metcon je obzvláště dobrý pro dosažení tohoto efektu, říká. Udržování vyšší tepové frekvence při provádění řady různých cvičení maximalizuje kalorický výdej během, ale také následující , cvičení, říká.

Nejběžnějším příkladem toho je [] CrossFit - styl cvičení, kdy děláte silové nebo výbušné cvičení, nějaký typ kardia nebo běhu [a] různé zvedačky za sebou bez přestávek na odpočinek, říká Milton. Existuje však široká škála stylů metcon cvičení a nemusíte nutně chodit do CrossFit boxu, abyste dosáhli výhod. Navzdory tomu, co si někteří mohou myslet, také nemusíte lapat po dechu pokaždé, když absolvujete sezení metcon. Je to cvičení, které má cvičení, která se liší od vysoké intenzity po střední intenzitu, říká Matroni.

Proč byste měli zkusit Metabolickou kondici

Jedna z výhod je v názvu – upravuje váš metabolismus, říká Milton, který dodává, že mnoho lidí zjišťuje, že cvičení ve stylu metcon pomáhá zlepšit složení těla díky jejich kruhovému stylu a důrazu na kardio i sílu. To je jeden z nejlepších způsobů, jak můžete zlepšit svou aerobní kapacitu, metabolismus a také vybudovat svalovou sílu a udržet si štíhlou hmotu. Takže pokud lidé chtějí zhubnout nebo vypadat více střiženě nebo fit, je to dobrý způsob, jak to udělat, říká.

Související příběh

• Zde je návod, jak vám chůze může pomoci rychle zhubnout

Cvičení Metcon vám také může pomoci zlepšit vaše VO2 max , množství kyslíku, které vaše tělo spotřebuje při cvičení, při zachování svalů. Například, když děláte kardio v ustáleném stavu, jako je dlouhý pomalý běh, budujete svůj aerobní metabolismus, což je důležité při práci na zlepšení vytrvalosti a vytrvalosti. Ale způsobí to, že ztratíte svaly i tuk stejnou rychlostí. S metconem však využíváte svaly spíše způsobem odporového tréninku, takže můžeme dosáhnout toho, že se zlepší VO2, ale také zlepší složení svalů,“ vysvětluje Milton.

Jak integrovat kondici metabolismu do vašeho tréninkového režimu

Pokud s cvičením teprve začínáte, Milton doporučuje, abyste si před ponořením do metconového tréninku dělali nějaký druh odporového tréninku a aerobního tréninku sami po dobu alespoň čtyř týdnů, abyste se naučili techniku ​​základních zdvihů. Je to proto, že je obtížné dosáhnout správné techniky, když jste unavení a pracujete s vysokou intenzitou.

Jakmile budete mít formu a techniku ​​dole, Milton říká, že můžete tréninky metcon absolutně zařadit do své rutiny, ale ne každý den. Je to proto, že metcon může mít často vysokou intenzitu, což znamená, že vaše srdeční frekvence je více než 80 procent vaší předpokládané maximální srdeční frekvence, podle Miltona. Pokud si během tréninku metcon všimnete, že je vaše srdeční frekvence na této úrovni, je to dobrý signál, že budete potřebovat až 72 hodin odpočinku, než to uděláte znovu, říká. Ale to neznamená, že musíte úplně odpočívat; středně intenzivní kardio nebo odporový trénink by měl být A-dobře, na Miltona.

Související příběh

• Jak určit svůj spánkový chronotyp (a proč!)

Matroni, která také zdůrazňuje důležitost správné regenerace mezi tréninky, doporučuje přidat metcon do vaší rutiny dvakrát až třikrát týdně a až každý druhý den, pokud jste pokročilí – a nemáte konkrétnější fitness cíl.

Pro maximalizaci hypertrofie, svalového růstu, potřebují svaly více času pod napětím. tj. pomalejší zdvihy s více sériemi a opakováními, říká Milton. A pro ty, kteří se chtějí zaměřit na lepší výdrž a vytrvalost, je stále doporučeno kardio v ustáleném stavu.

To znamená, že několik metcon tréninků týdně *by mohlo stačit*: Dobrý trenér nebo trenér se postará o to, aby naprogramoval cvičení, která zasahují všechny svalové skupiny a všechny roviny pohybu, říká Matroni.

Zkuste přidat metcon do své rutiny dvakrát až třikrát týdně – a pokud jste pokročilí, až každý druhý den.

Ukázka metabolického kondičního cvičení

Toto cvičení – navržené Matroni – procvičí horní část těla, spodní část těla a jádro. Navíc krátké dávky kardia zvýší vaši srdeční frekvenci.

Čas: 20 minut | Zařízení: Středně těžké až těžké činky | Dobré pro: Kardio, celotělové

Rozcvička

Instrukce: Dokončete každý z následujících tahů po dobu 30 sekund.

• Kopy do zadku
• Jumping Jacks
• Vzduchové dřepy
• Výpady vpřed
• Boční výpad s dosahem
• Plank Walk Out

Obvod

Instrukce: Provádějte všech devět cviků po sobě po dobu jedné minuty, každé po dobu dvou kol s minutovou přestávkou mezi koly. První kolo se učíme, druhé kolo zdokonalujeme, říká Matroni. Pro tuto část tréninku doporučuje používat středně těžké až těžké činky (pro druhé kolo můžete použít těžší váhy, pokud chcete další výzvu).

Střídavý prudký výpad

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi po stranách.
2. Udělejte krok vzad levou nohou a zkřížte ji za pravou. Ohněte kolena a spodní boky, dokud nebude pravé stehno téměř rovnoběžné s podlahou.
3. Návrat na začátek.
4. Udělejte krok vzad pravou nohou a zkřížte ji za levou. Ohněte kolena a spodní boky, dokud nebude levé stehno téměř rovnoběžné s podlahou. To je 1 opakování.

Zpětný let

Jak na to:

1. Uchopte pár činek a postavte se s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny.
2. Předkloňte se v bocích a nechte ruce viset přímo dolů z ramen, dlaně směřují k tělu.
3. Zvedněte obě paže do stran, zatímco stisknete lopatky k sobě. Návrat na začátek. To je 1 opakování.

Rychlobruslař

Jak na to:

1. Začněte stát s chodidly na šířku boků.
2. Skočte doprava a při dopadu překřižte levou nohu za sebe, přistaňte na pravou nohu s pokrčeným kolenem, levé prsty se jemně dotýkají země.
3. Rychle přeskočte doleva a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.

Mrtvý tah a veslování

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčte v kolenou, v každé ruce držte jednu činku s dlaněmi obrácenými k nohám a pažemi po stranách.
2. Když spouštíte činky, otočte boky a držte závaží blízko stehen a holení.
3. Zastavte se dole a otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
4. Stlačte lopatky k sobě a přitáhněte činky směrem k hrudnímu koši.
5. Pohyb vzad tak, že spustíte činky na holeně a poté projedete patami až do stoje s rukama v bok. To je 1 opakování.

Flutter Kick

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s rukama vedle sebe.
2. Narovnejte nohy a natáhněte je pod úhlem 45 stupňů.
3. Při rovnoměrném pohybu střídavě zvedejte pravou a levou nohu.

Burpee

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na šířku ramen. Skloňte se a položte obě ruce na podlahu před sebe.
2. Skočte obě nohy dozadu, abyste byli ve vysoké pozici prkna.
3. Okamžitě skočte nohama zpět a vyskočte do vzduchu a přistaňte tiše. To je 1 opakování.

Split Squat

Jak na to:

1. Začněte stát s rukama po stranách a nohama rozkročeným (levá noha před tělem a pravá noha vzadu, pravá pata vysoko).
2. Pokrčte kolena a spusťte je dolů, dokud obě nohy nevytvoří úhly 90 stupňů a zadní koleno jemně klepe na podlahu.
3. Zastavte se a poté protlačte obě nohy, abyste se vrátili na začátek. To je 1 opakování. Udělejte 30 sekund na této straně, poté vyměňte strany na dalších 30 sekund.

Narrow-Wide Pushup

Jak na to:

1. S páskou kolem zápěstí začněte v pozici triceps pushup (kolena nebo prsty) s úzkými rukama a lokty blízko po stranách. Proveďte jeden klik.
2. Vyjděte ruce do tradiční pozice kliků (s rukama přibližně na šířku ramen), poté proveďte další klik. To je 1 opakování. Udržujte střídavé pozice kliků.

Vysoká kolena

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na šířku ramen.
2. Zvedněte jedno koleno do výšky hrudníku a poté okamžitě zvedněte druhé koleno do výšky hrudníku.
3. Pokračujte ve střídání, dělejte si co nejméně přestávek po dobu 1 minuty.

Dokončovač jádra

Pro zakončovatele jádra Matroni říká, že používat lehké až střední činky nebo tělesnou váhu. Dokončete co nejvíce kol každého ze tří hlavních hráčů během 30 sekundového intervalu.

Ruský Twist

Jak na to:

1. Začněte vsedě s horní částí těla opřenou dozadu, dokud nejsou zapojeny břišní svaly, nohy zvednuté a ohnuté v úhlu 90 stupňů, paže ohnuté, ruce sepjaté a lokty široce.
2. Otočte trup na pravou stranu tak, aby pravý loket byl viset mimo podložku.
3. Udržujte spodní část těla v klidu a otočte horní část těla na levou stranu. To je 1 opakování.

Sprinter vsedě

Jak na to:

1. Začněte ležet na zádech, ruce po stranách a nohy natažené rovně na podlahu.
2. Výbušně se posaďte a přitáhněte pravé koleno k hrudi, pravou paži vzad a levou paži vpřed pod úhlem 90 stupňů.
3. Otočte pohyb s kontrolou a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.

V-Up

Jak na to:

1. Začněte vleže na zádech s nataženýma nohama a rukama po stranách, obě na podložce.
2. Jedním pohybem zvedněte horní část těla, paže a nohy, dostaňte se do rovnováhy na kostrči a vytvořte s tělem tvar „V“.
3. Spodní část zad dolů. To je 1 opakování.

Pokyny Metcon pro vytvoření vlastního tréninku

Pokud si chcete vyrobit svůj vlastní metcon, postupujte podle těchto tipů od Matroni a Miltona:

• Jděte podle času, ne podle opakování: Při strukturování metcon tréninku budete chtít mít nastavenou pracovní dobu (např. 30 sekund) a stanovenou dobu odpočinku (např. 30 sekund) na rozdíl od určitého počtu opakování. To je podle Miltona nejlepší způsob, jak zlepšit aerobní kapacitu a zároveň získat svaly.
• Zahrnout rozmanitost: Chcete vždy začlenit cvičení dolní části těla, cvičení horní části těla, kardio výbuch a jakýkoli typ základního cvičení, říká Matroni.
• Vyberte pouze pohyby, které jste zvládli: Pokud s metconem nebo s posilováním obecně začínáte, Milton nedoporučuje začínat intenzivním powerliftem, jako je clean nebo snatch. Pokud ještě nejste dobře vyškoleni v technice těchto zdvihů, [začněte] se základními zdvihy [přemýšlejte: pohárový dřep], než vyzkoušíte některé z těchto intenzivnějších silových zdvihů, říká.

FAQ

Jaký je rozdíl mezi HIIT a metcon?

Cvičení Metcon je typ intervalového tréninku, ale obvykle zahrnuje zvedání závaží a může také zahrnovat méně intenzivní kardio. [Metcon] může být buď HIIT, nebo ustálený stav, v závislosti na tom, jak vy nebo váš trenér strukturujete svůj trénink ten den, říká Matroni.

Jaká jsou rizika nebo nevýhody metcon?

Protože tréninky metcon zahrnují použití závaží, ale také pracujete s vyšší intenzitou než jen zvedání po stanovený počet opakování, existuje riziko zranění, říká Milton: Řekněme, že děláte chvaty nebo čištění, které mohou být součástí jednoho z těchto okruhů, a jste velmi unavení, existuje vyšší riziko zranění, pokud děláte ty se špatnou technikou, když máte špatnou techniku ​​a máte špatnou techniku.

Je lepší absolvovat metcon class, dělat to s trenérem, nebo sami?

Milton doporučuje absolvovat metcon s trenérem, který vás bude trénovat na formu, zvláště pokud nemáte žádné předchozí zkušenosti, protože vám mohou pomoci s technikou, která zabrání zranění. Matroni také navrhuje klepání na trenéra: Vždy doporučuji pracovat s fitness profesionálem, když experimentujete s nebo zavádíte nové programy nebo pohyby do vašeho týdenního tréninku, říká.

Související příběh

• Tento cvičební plán je určen pro začátečníky

Je metcon dobrý na hubnutí?

Jakýkoli druh cvičení podpoří hubnutí, pokud kombinujete cvičení s úpravou výživy, říká Matroni. Ale říká, že metcon je zvláště účinný typ cvičení pro hubnutí. Hodiny metcon od Matroni jsou vždy navrženy tak, aby procvičily váš kardiovaskulární systém prostřednictvím krátkých náběhů kardia a také se zaměřovaly na horní část těla, spodní část těla a jádro. Takže to, co vám dá, je plné, vyvážené cvičení, říká: Zasáhne to každou část těla.