'Denně jsem týden cvičil 12-3-30, tady je vše, co jsem se naučil'

Vždy jsem byl dost skeptický k virovým cvičením TikTok, jako je tento 12-3-30 trénink . Koneckonců, může je vytvořit kdokoli s účtem, takže jejich přednosti obvykle nejsou podporovány vědou. Ale trénink 12-3-30 (který měl zatím 64 milionů zhlédnutí) vypadal jinak.

Spíše než aby vás absolutně zničil do kaluže potu a slz, jako většina trendů, které se staly virálními (například výzva 600 kalorií za 60 minut), je založena čistě na chůze na běžeckém pásu . To dělá zní to snadněji, než to je, ale skutečnost, že je přístupná téměř všem a neřídí se žádnými nebezpečnými parametry, jako jsou spálené kalorie nebo čas, to v mých očích učinilo mnohem důvěryhodnější.

Po vyhledání potvrzení od čtyři pět velvyslanec a celebrita PT Jenny Francis-Townson že je to (obecně) bezpečné, rozhodl jsem se tedy nastavit si svou vlastní cvičební výzvu 12-3-30: jedno sezení každý den po dobu jednoho týdne. Zde je to, co se stalo, a co o tom Francis-Townson říká.

Co je to cvičení 12-3-30?

Vytvořila ho hvězda sociálních sítí Lauren Giraldo a má jednoduchý formát:

• Nastavte sklon běžeckého pásu na 12 %
• Nastavte rychlost na 3 mph
• Procházka po dobu 30 minut

Měli byste začít pětiminutovým zahřátím a pětiminutovým ochlazením, obojí bez jakéhokoli sklonu.

Jaké jsou potenciální výhody tréninku 12-3-30?

Francis-Townson nám říká, že tento trend má jistě své místo. Toto jsou nejvýznamnější výhody trendu:

• Má nízký dopad
• Buduje sílu spodní části těla
• Pomáhá zlepšovat kardiovaskulární kondici (1 studie ukázaly, že běh nakloněný zvyšuje vaši tepovou frekvenci o 2–7 % ve srovnání s běháním na rovném povrchu)
• Spaluje tuk
• Posiluje kosti
• Zlepšuje rovnováhu
• Zlepšuje výdrž

Má cvičení 12-3-30 nějaké nevýhody?

Stejně jako u většiny fitness trendů je třeba mít na paměti několik nevýhod. Pokračujte ve čtení pro další podrobnosti od Francise-Townsona níže.

• Může způsobit velký tlak na spodní část zad
• Opakující se povaha může způsobit zranění kolen, kotníků nebo lýtek
• Opakující se povaha může být monotónní
• Z procházky venku nezískáte výhody čerstvého vzduchu a slunečního světla

Je cvičení 12-3-30 bezpečné?

Bezpečnost je důvodem, proč mi většina cvičení TikTok tak úplně nesedí, ale usoudil jsem, že chůze nemůže být ani z poloviny tak nebezpečná jako některá jiná cvičení, a Francis-Townson je na tom stejně.

„Jakékoli cvičení, které děláme, je spojeno s určitým rizikem, ale chůze – a to i rychlým tempem – je pro většinu lidí bezpečná činnost bez větších problémů a obav,“ říká mi. 'Skutečnost, že děláte tuto strmou chůzi do kopce na běžeckém pásu, je také mnohem bezpečnější než venku na nerovném terénu, kdy riskujete, že zakopnete.'

Měla však několik varovných slov. „Chůze po velmi strmém svahu po dobu 30 minut vyvine velký tlak na spodní část zad. Pokud nemáte pevné držení těla nebo vaše základní svaly nejsou dostatečně silné, aby vás po celou dobu podporovaly, můžete zjistit, že hlavní zátěž nese spodní část zad, což může vést k problémům a bolesti.

„Pokud nejste zvyklí na opakující se chůzi nebo běh, můžete také zjistit, že pociťujete bolest kolen, kotníků nebo lýtek kvůli nadměrnému používání a opakované povaze této formy cvičení.“

Aby se to neuskutečnilo, doporučuje cvičit jednou nebo dvakrát týdně . (Ačkoli jsem cvičil každý den po dobu jednoho týdne, vězte, že to vše bylo ve jménu výzkumu. Není ani moudré, ani udržitelné dělat totéž.)

Navíc, pokud víte, že trpíte problémy s klouby, uvolněte se svým vlastním sklonem – stále existují odměny, které můžete sklízet z 30minutové chůze, bez ohledu na rychlost nebo sklon.

Pro koho je cvičení 12-3-30 dobré a kdo by se mu měl vyhýbat?

12-3-30 je dobré pro:

• Lidé s dobrým fitness základem, kteří se chtějí „vyladit do světa“
• Lidé, kteří jsou náchylní ke zranění/bolesti kloubů a budou mít prospěch z pohybu s nízkým dopadem

K 12-3-30 je třeba přistupovat opatrně:

• Začátečníci, protože „je to jistě výzva a bude to pro vaše tělo hodně zatěžovat“, říká Francis-Townson
• Ti, kteří již trpí problémy s koleny nebo dolní částí zad

5 věcí, které jsem se naučil při každodenním cvičení 12-3-30

1. Díky interaktivním cvičením je čas mnohem rychlejší

Tohle není žádná novinka, ale ukázalo se, že 30 minut chůze na běžeckém pásu není to pravé pro mě. První dva dny byly v pohodě, ale třetí den jsem byl v pohodě a opravdu jsem se děsil představy dalšího tréninku 12-3-30. Jak mi ale Francis-Townson říká, je ideální pro každého, kdo se chce pořádně vyřádit a přitom se zapotit. Žádné opakování k počítání, žádné vybavení, které by se dalo hlídat mezi sériemi, nada.

Naštěstí Francis-Townson říká, že je ve skutečnosti efektivnější vykonat jeden nebo dva tréninky 12-3-30 týdně vedle jiných forem cvičení. „Ve chvíli, kdy to začne být nudné, začneš hledat výmluvy, proč to nedělat,“ vysvětluje.

„Není potřeba to dělat každý den. Doporučil bych jednou nebo dvakrát týdně, spolu s jinými silovými tréninky a cvičeními s vlastní vahou.‘ Dobrá zpráva pro každého, kdo je na stejné lodi jako já.

2. I pohyb s nízkým dopadem může být škodlivý, pokud se to přežene

Pro každého, kdo má problémy s klouby, zjevně dává větší smysl trávit čas na běžeckém pásu přes burpees a podobně – ve skutečnosti může být prospěšné chodit přes odpočinek, budovat sílu kloubů a kostí – ale vězte, že platí prastaré pořekadlo „příliš mnoho dobré věci“.

Nikdy předtím jsem opravdu neměl problémy s klouby, ale asi v polovině mého čtvrtého tréninku 12-3-30 jsem začal být nepohodlný a bolely mě kotníky. Francis-Townson říká, že to může být způsobeno teniskami, které jsem měl na sobě, nebo prostě přílišným množstvím stejného pohybu.

Na Cloudeclipse

„Mohlo by se stát, že vaše boty nejsou dobré pro tento druh opakovaného cvičení,“ říká. „Mohlo by to být také proto, že jednoduše používáte svaly na kotnících, které obvykle takto často nepoužíváte. Máme tolik svalů a šlach, které vedou od našich nohou k chodidlům, a chození do kopce po dlouhou dobu to vystaví velkému tlaku.“

Absolvoval jsem spoustu dlouhých běhů (i když ne v po sobě jdoucích dnech) v teniskách Adidas Ultraboost, které jsem měl na sobě během této výzvy, takže bych bolesti připisoval z velké části tomu, že jsem dělal stále stejný pohyb. Odpočinek je klíčový – více o tom přijde.

3. Chůze nemusí být nutně ‚snadná‘

Pokud si z tohoto článku lze vzít jednu věc, pak je to, že cvičení 12-3-30 není tak snadné, jak se zdá. Přirozeně je těžší to udělat sedm po sobě jdoucích dní jako já, ale i první sezení mě překvapilo. Potil jsem se. Stejně jako pocení na úrovni HIIT. Také jsem měl po každém tréninku takový hlad, že jsem se najedl, abych nakrmil malou vesnici.

Francis-Townson mě ujišťuje, že se to dá očekávat: ‚Určitě si všimnete, že máte větší hlad, protože spotřebováváte tolik energie tím, že se pohybujete tak dlouho bez odpočinku. Také extrémně využíváte svaly nohou a způsobujete mikrotrhliny podobným způsobem, jako to děláte při silovém tréninku, což znamená, že se vaše tělo potřebuje opravit, což samo o sobě vyžaduje energii.“

První trénink se stal kardio tréninkem nalačno, protože jsem ho dokončil před prací v 7:30 (pro mě potlesk) a je pro mě těžké jíst tak brzy ráno, ale od druhého dne jsem si dal s kávou banán na trochu paliva navíc. To určitě pomohlo, ale prakticky jsem zdvojnásobil svou typickou velikost porcí snídaně, oběda a večeře.

co jsem jedl? Prošel jsem si problémy s jídlem a nyní pevně věřím, že jídlo by se mělo používat víc než jen jako palivo. Je tam proto, aby si to užíval, takže jsem snědl vše, co mi v tu chvíli udělalo dobře. Sladké brambory jsou základ, stejně jako kuře, losos a ořechy – to vše miluji, ale také to, co obsahuje bílkoviny, které pomáhají mým svalům zotavit se.

4. Správné načasování tréninku opravdu pomáhá

Jako optimista jsem se rozhodl, že třetí den se po tréninku 12-3-30 pokusím o posilování. Dá se říct, že to nebylo moje nejlepší. Sotva jsem dokázal udělat pět opakování s váhami, se kterými obvykle dokážu vydolovat 10-15.

Francis-Townson vysvětluje proč: ‚Pokud chcete posilovat spolu s tímto typem cvičení, doporučoval bych nejprve provést odporový trénink a poté použít cvičení 12-3-30 jako zakončení, nebo se před cvičením najíst, abyste si dodali trochu energie navíc.

Po tréninku 12-3-30 mi v podstatě nezůstalo nic.

Francis-Townson dodává, že svou roli mohl hrát i nedostatek hydratace. 'Během kardio tréninku, jako je trénink 12-3-30, ztrácíte hodně vody, takže se ujistěte, že pijete více vody než obvykle.'

5. Dny odpočinku jsou potřeba i při pohybu s nízkým dopadem

Odborníci tvrdí, že cvičení 12-3-30 může pomoci zlepšit vaši výdrž, ale, TBH, jsem cítil pravý opak – tréninky byly s přibývajícím týdnem těžší. Francis-Townson říká, že je to prostě proto, že jsem neměl žádné dny odpočinku.

„Je to intenzivní cvičení,“ začíná. „Abyste si vybudovali výdrž, musíte dát svému tělu čas na odpočinek a zotavení, aby se vrátilo silnější a s výdrží. Pokud chcete použít trénink 12-3-30 jako způsob, jak si vybudovat výdrž, je důležité, abyste si mezi jednotlivými sezeními odpočinuli.“

Výsledek? Téměř všechny problémy, na které jsem narazil, se vrátily k tomu, že jsem neodpočíval. Pokud tedy chcete vyzkoušet cvičení 12-3-30, je nutné, abyste si vzali dny volna. Jak jsem řekl, výzvu jsem přijal ve jménu žurnalistiky, ne s úmyslem ji dlouhodobě udržovat.

Další fitness příběhy:

• „Cvičil jsem pilates každý den po dobu 2 týdnů a tady je to, co se stalo“
• 5 hlavních výhod zvedání lehkých závaží
• 12 nejlepších HIIT cvičení pro kalorický trénink od trenéra

Překonejte hluk a získejte praktické, odborné rady, domácí cvičení, snadnou výživu a další přímo do vaší schránky. Přihlaste se k ZPRAVODAJ ZDRAVÍ ŽEN

Bridie Wilkins, jako fitness ředitelka Meltyourmakeup.com UK a kvalifikovaná instruktorka pilates a jógy, vášnivě informuje o cvičení, zdraví a výživě od začátku své desetileté kariéry v žurnalistice. Získala svou první roli v časopise Look, kde začala její posedlost fitness a v časopise zahájila rubriku o zdraví a fitness, Look Fit, než se stala spisovatelkou Health and Fitness na HELLO!. Od té doby psala pro Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World a Red. Nyní dohlíží na veškerý fitness obsah na webumeltyourmakeup.com a tištěném magazínu a stojí v čele předních multiplatformních franšíz, jako je například „Fit At Any Age“, kde představujeme ženy, které nebrání tomu, aby tento věk dokazoval cvičení. Značku také zastupovala na BBC Radio London, plus různé podcasty a Substacks – to vše s cílem povzbudit více žen ke cvičení a ukázat jim, jak na to. Mimo práci ji najděte, jak zkouší nejnovější pilates studio, testuje své VO2 max pro zábavu (TY, Oura) nebo zveřejňuje cvičení na Instagramu.