Kettlebell pro začátečníky, který promění vaše tělo

Každý chce vypadat co nejlépe přichází sezóna kůže (neboli léto) a klíčem je vyzvat své tělo svěžími způsoby. Vstupte do kettlebellu: funkční vybavení ve tvaru zvonu, které může pomoci vyrýsovat svaly a spálit kalorie. Kettlebells jsou uživatelsky přívětivější než činky nebo činky, říká Missy Paris, certifikovaná trenérka StrongFirst a specialista na kettlebell v New Yorku. Navíc je můžete použít k tomu, abyste si přivodili vražedné kardio spalování, aniž by vaše nohy vůbec opustily zem.

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Na rozdíl od jiných závaží je zátěž kettlebell umístěna centrálně, což usnadňuje rychlý pohyb z bodu A do bodu B. Mnoho cvičení, které děláme se zvonem, napodobuje způsob, jakým se naše tělo přirozeně hýbe, říká Paris. Kettlebell také kladou větší nároky na vaše stabilizační svaly, jádro a koordinaci, což vede k (potenciálně) větším výsledkům.

Tento cvičební plán, vytvořený trenérem Danem Johnem, majitelem klubu Westridge Street Barbell Club v Utahu, spojuje silové pohyby s vysokým počtem opakování s dynamickými strečinky. Kombinuje mobilitu, sílu a kardio, říká. Přístup jin-jang vám pomůže nejen oživit vaše cíle v posilovně, ale také vybudovat sílu, která se přenese daleko za něj. Nejlepší část? Jakmile najdete kettlebell, jste připraveni. Na. Jít.

Čas: 25 minut

Zařízení: Nejprve zvládněte pohyb pouze s tělesnou hmotností; pak zvyšte zátěž. Začátečníkům doporučuji sáhnout po 12kg zvonu, říká Paris.

Nemáte po ruce kettlebell? Místo toho použijte činky.

Dobré pro: Celé tělo

Instrukce: Dokončete cvičení v nadmnožině 1 zády k sobě podle pokynů. Opakujte ještě dvakrát a poté přejděte na Superset 2 podle stejného vzoru. Pokračujte na 3 a 4, opakujte vzor, ​​dokud neprovedete všechna cvičení. Uzavřete svůj trénink pomocí dvou metabolických finišerů, abyste zvýšili celkové spalování.

Zaměřte se na formulář: Díky offsetovému designu kettlebell je dobrá technika obzvláště důležitá. Pro začátek držte zápěstí rovně (ohnutím se zvyšuje riziko namáhání a neumožní vám přenášet sílu mezi tělem a zvonem tak efektivně). Ujistěte se, že aktivujete celé chodidlo, od paty až po špičku, abyste vytvořili stabilní základnu.

Nadmnožina 1

Jednoruční tlak na rameno

Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen a chyťte kettlebell do levé ruky – to znamená, že jej držte před ramenem s váhou spočívající na předloktí, loket u vás. Zatlačte váhu přímo nad rameno a otáčejte paží tak, aby dlaň směřovala dopředu. Pauza a poté se vraťte na začátek. To je jeden opak. Do 10; vyměňte ruce a opakujte.

Flexor Stretch kyčle

Jak na to: Postavte se s rozkročenýma nohama, levá noha dvě nohy před pravou. Ohněte kolena ke spodní části těla, dokud se pravé koleno nedotkne podlahy; položte ruce na boky. Zatlačte boky dopředu, dokud neucítíte natažení pravého flexoru kyčle a čtyřkolky. Návrat na začátek. Opakujte po dobu 30 sekund, v polovině vyměňte nohy.

Nadmnožina 2

Jednoramenný podporovaný řádek

Jak na to: Kettlebell držte v pravé ruce, dlaň směřující dovnitř, pant dopředu v bocích. Položte levou ruku na lavici nebo krabici. Nechte kettlebell viset na délku paže. Vytáhněte kettlebell nahoru k trupu, loket mějte zastrčený. Návrat na začátek. To je jeden opak. Do 10; změnit strany a opakovat.

Hip Flexor Rainbow

Jak na to: Postavte se s rozkročenýma nohama, levá noha dvě nohy před pravou. Ohněte kolena ke spodní části těla, dokud se pravé koleno nedotkne podlahy. Natáhněte levou paži přímo před sebe a položte pravou ruku na levé stehno. Toto je výchozí pozice. Levou rukou se natáhněte dozadu k pravé noze. Držte paži rovně, obloukem levou rukou nad hlavou se vraťte na začátek. Opakujte po dobu 30 sekund; změnit strany a opakovat.

Nadmnožina 3

Kettlebell Swing

Jak na to: Položte kettlebell na podlahu před sebe. Postavte se s nohama mírně širšími než ramena, poté zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a oběma rukama uchopte rukojeť kettlebellu. Přehoďte závaží zpět mezi nohy a poté vysuňte boky dopředu, když závaží švihnete do výšky hrudníku. Přehoďte ho zpět mezi nohy. To je jeden opak. Pokračujte v houpání bez zastavení celkem 30 opakování.

Ptačí pes

Jak na to: Postavte se na ruce a kolena s rukama na šířku ramen a dlaněmi na podlaze. Zvedněte levou paži před sebe a pravou nohu vzadu, vytvořte přímku od levé ruky k pravé noze. Podržte 10 sekund a poté se vraťte na start. Opakujte s opačnou rukou a nohou. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

Nadmnožina 4

Goblet Squat

Jak na to: Uchopte kettlebell oběma rukama za rukojeť a držte jej svisle před hrudníkem. Zpevněte jádro, poté zatlačte boky dozadu a ohněte kolena ke spodní části těla tak daleko, jak jen můžete. Pozastavte se, poté protlačte paty a vraťte se na začátek. To je jeden opak. Udělejte 10.

Rotace T-spine

Jak na to: Postavte se na ruce a kolena. Udržujte záda rovně, otočte trup doprava a zvedněte pravou paži ke stropu. Pauza a poté se vraťte na začátek. Opakujte s levou paží. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

Metabolické finišery

Nosit kufr

Jak na to: Uchopte kettlebell levou rukou a nechte ho viset na délku paže na boku. Nechte pravou paži volně viset. Zpevněte jádro a jděte vpřed, držte hrudník a trup vzpřímený. Pokračujte po dobu 30 sekund, poté vyměňte paže a opakujte.

Pushup-Position Plank

Jak na to: Dostaňte se do pushup pozice s rukama mírně širšími než ramena, paže rovně, tělo tvoří přímku od hlavy k patám. Zapněte jádro a držte po dobu dvou minut.

Tento článek se původně objevil ve vydání z června 2019 Meltyourmakeup.com . Chcete-li získat další informace o tom, jak žít šťastnější a zdravější život, vyzvedněte si téma na stáncích 28. května.