Jak používat Smithův stroj: Odborníci vysvětlují, k čemu je skvělý a jak začít

Přemýšleli jste někdy o tom masivním stroji s posuvnou činkou v tělocvičně? Dovolte nám, abychom vám představili stroj Smith. Navzdory tomu, že se jedná o základ ve většině tělocvičen, může být tento monstrum zastrašující - zejména pro začátečníky . Pokud ale chcete zvýšit úroveň svého silového tréninku zvedáním těžších břemen (a existuje spousta důvodů, proč byste to měli udělat), je moudrý nápad se s touto věcí seznámit.

Co dělá stroj Smith tak jedinečným: Na rozdíl od tradičního stojanu na dřepy a činky je činka připevněna (je ukotvena mezi dvěma kovovými kolejnicemi), což pomáhá vést váš pohyb a formu. Díky tomu je stroj Smith skvělým vstupním bodem pro začátečníky, kteří touží vyzkoušet cvičení s činkou a těžší zvedání, aniž by se museli starat o kompletní nastavení volné váhy.

A i když to může být skvělý nástroj pro začátečníky, kteří začínají se zvedáním činky, má také co nabídnout návštěvníkům posiloven všech úrovní, od zvládnutí správné formy až po testování těžších zátěží.

Jsem certifikovaný silový a kondiční trenér – a tento hlavní stroj mi není cizí. S pomocí Corrine Carnation, CPT, mi dovolte přesně rozebrat, co Smithův stroj je, zdůraznit jeho výhody a vysvětlit, jak jej (správným způsobem) používat pro vše od dřepy k horním lisům. Za chvíli z vás bude expert na stroje Smith.

Seznamte se s odborníkem: Karafiát Corrine , CPT, je osobním a skupinovým trenérem ve společnosti Equinox a tvůrcem Lepší ty, lepší život , virtuální tréninkový program.

Jak funguje Smithův stroj – a proč je vhodný pro začátečníky

Konstrukce stroje Smith umožňuje, aby se činka pohybovala vertikálně (nebo pod mírným úhlem, v závislosti na přesném modelu), a zároveň ji držela na kontrolované dráze. Představte si to jako vestavěný spotter.

Na rozdíl od činky s volnou váhou, která vyžaduje, abyste stabilizovali činku sami v celém rozsahu pohybu (polovina bitvy, pro mnoho těžkých zvedáků), vede dráha stroje Smith dodává kontrolu a stabilitu, takže je zvláště užitečná pro začátečníky, kteří si budují techniku ​​(a sebevědomí) pohyby s činkou.

Související příběhy

• „Zvedání těžkých vah mě poprvé zabodovalo v definici Ab E...
• Pokud chcete budovat svalovou hmotu, odborníci říkají, že toto jsou nesporné...

Smithův stroj se může na první pohled zdát trochu děsivý, ale jakmile ho pochopíte, je to docela jednoduché, říká Carnation. Může to být také skvělý nástroj pro zkušené zvedáky, kteří se chtějí zaměřit na konkrétní pohyby nebo zvedání těžších věcí, aniž by se museli tolik starat o ovládání činky.

Typy Smithových Strojů

Všechny vám mohou připadat stejné, ale stroje Smith ve skutečnosti přicházejí ve dvou hlavních provedeních: šikmé a standardní vertikální. Zatímco oba designy nabízejí podobné výhody, výběr často závisí na osobních preferencích a pohodlí. Vždy je nejlepší vyzkoušet oba, než se rozhodnete, který z nich chcete.

Standardní vertikální

S tímto stylem stroje se činka pohybuje přímo nahoru a dolů jako výtah, takže je snadné srovnat vaše tělo a zaměřit se na konkrétní svaly. Dráha pohybu činky na standardním vertikálním stroji Smith jde v přímé linii od stropu k podlaze (a naopak) a svírá s podlahou dokonalý 90stupňový úhel.

Úhlové

Jiné stroje umožňují pohyb činky v mírném sklonu – obvykle kolem 5 až 7 stupňů – což napodobuje přirozenou dráhu mnoha zdvihů činky, jako jsou dřepy nebo bench pressy . Namísto přímého pohybu nahoru a dolů se činka na šikmém stroji pohybuje mírně dozadu, když ji spouštíte.

Kolik váží činka Smithova stroje?

Hmotnost činky Smith machine se liší v závislosti na značce a modelu. Na rozdíl od tradičních olympijských činek, které obvykle váží 45 liber, Smithova strojní činka obvykle váží méně – obvykle mezi 15 a 25 librami, přičemž některé modely váží pouhých 5 liber a jiné až 45 liber.

Samotná činka se může zdát lehčí nebo těžší v závislosti na tom, jak hladce klouže po kolejnicích. Při větším tření se bude cítit těžší. Menší tření způsobí, že se bude cítit lehčí.

Proč byste měli zařadit Smith Machine do své rutiny v tělocvičně

Jakmile to pochopíte, stroj Smith vám skutečně pomůže vylepšit rutinu silového tréninku — zejména pokud ještě nejste úplně v pohodě se zvedáním činky. Zde je rychlý přehled některých nejlepších výhod stroje:

1. Je přátelský pro začátečníky . I když to tak možná nevypadá, stroj Smith je ideální pro začátečníky v tréninku s činkou. Poskytnutím kontrolovaného prostředí pro omezení nežádoucích pohybů se můžete naučit a procvičovat základní složené pohyby, aniž byste museli držet činku dokonale vyváženou.
2. Bezpečnost je zabudována . Díky schopnosti zablokovat činku na místě v jakékoli výšce vám stroj Smith umožňuje tlačit se bez strachu, že shodíte váhu – ideální pro sólové tréninky nebo uvolnění do nových pohybů. Jeho vedená dráha činky vám také pomáhá soustředit se na formu a kontrolu a zároveň snižuje vaše šance na nehodu nebo zranění, říká Carnation.
3. Pomáhá izolovat konkrétní svaly . Řízený pohyb vám umožní izolovat a soustředit se na určité svalové skupiny, ať už se jedná o hýžďové svaly, čtyřkolky nebo ramena, říká Karafiát. I když existují určité výhody nemít vedenou dráhu činky (jako je zvýšený nábor svalů, který pomáhá stabilizovat), říká, někdy může být užitečná izolace, například když se zotavujete ze zranění nebo se zaměřujete na svalovou nerovnováhu.
4. Je přizpůsobitelný . Nastavitelná výška a odpor činky Smithova stroje usnadňují přizpůsobení vaší výšce a kondici. To pomáhá zajistit bezpečné a efektivní cvičení pro všechny úrovně – není potřeba žádný spotter. Můžete také přidat rekvizity, jako je posilovací lavice nebo odporový pás, které vám pomohou s cvičením, říká Carnation.
5. Posiluje zdraví kostí a svalovou sílu . Mnohým tento stroj umožňuje zvedat závaží, při kterých se bez bezpečnostních prvků Smithova stroje nemusí cítit pohodlně, říká Carnation. Existuje tolik prokázaných výhod zvedání těžkých břemen (doslova včetně delšího života), ale zdraví kostí je jednou z největších, dodává. Stále více výzkum naznačuje, že postupné zatěžování těla během silového a odporového tréninku může pomoci zlepšit hustotu kostních minerálů v každém věku a snížit riziko zlomenin v pozdějším věku, zejména u žen.

Související příběhy

• Tento jednoduchý průvodce vám přesně ukáže, jak budovat svalovou hmotu po 50
• Trenéři říkají, že tento nástroj s nízkým dopadem může ženám pomoci vybudovat silnější svaly...

Jak nastavit Smithův stroj

Carnation z první ruky ví, že jít ke stroji Smith poprvé (nebo podruhé, potřetí a tak dále...) může být trochu skličující. Sdílí své nejlepší tipy, které vám pomohou začít sebevědomě:

• Rozhodněte se o svém cvičení . Karafiát navrhuje, abyste si položili následující otázky: Děláte dřepy, bench-pressy nebo něco jiného? Potřebujete lavičku? Jaká výška činky bude fungovat nejlépe – vysoká, střední nebo nízká? Mějte herní plán toho, co se chystáte udělat před nastavení zařízení.
• Nastavte činku do správné výšky . Ne každý, kdo používá stroj Smith, má stejnou výšku, což znamená, že s největší pravděpodobností budete muset provést úpravy, když se ke stroji přiblížíte, abyste se ujistili, že je správně nastaven jak pro cvičení, které se chystáte dělat, tak pro vaše tělo. U cviků, jako jsou dřepy, říká Carnation, nastavte činku na výšku ramen, stejně jako u stojanu na dřepy s volnou váhou. Pokud používáte lavici a cvičíte ze sedu nebo vleže, budete muset činku odpovídajícím způsobem snížit.
• Dostaňte se do pozice . Stoupněte si pod tyč, postavte se uvnitř stroj a ujistěte se, že jste pro cvičení správně nastaveni (např. pro dřepy, chodidla na šířku ramen). Jakmile budete se svou pozicí a nastavením spokojeni, můžete činku odemknout tak, že ji zvednete a otočíte směrem ke zdi za vámi tím, že pokrčíte zápěstí.
• Po setu činku znovu zablokujte . Až budete se setem hotovi, nezapomeňte činku znovu zaskočit do háčků, než ustoupíte nebo ji necháte odpočívat, říká Carnation. Chcete-li tyč uzamknout, vše, co musíte udělat, je ohnout zápěstí dopředu a uchopit tyč, jako byste se snažili otočit dlaně směrem k podlaze. Poté ucítíte, jak se činka zablokovala zpět na stojan. Nespěchejte do cíle – než odejdete, ujistěte se, že je činka zajištěna.
• Opatrně přidávejte závaží . I když stroj Smith přidává určitou stabilitu a bezpečnost, aby se těžké zdvihy cítili lépe zvládnutelné, stále je dobré začít s lehčími váhami, abyste získali cit pro stroj a svou formu, než půjdete těžší. Chcete-li naložit závaží, jednoduše přidáte závaží na obě strany činky. Ať už na jednu stranu přidáte jakoukoli váhu, přidejte stejnou váhu na druhou stranu.

Pokud si stále nejste zcela jisti, jak stroj nastavit, neváhejte požádat o pomoc personál posilovny. Vždy je lepší být v bezpečí, než litovat!

Nejlepší cvičení na Smithově stroji pro začátečníky

Jste připraveni dominovat na tomto stroji při příštím tréninku? Karafiát doporučuje následující cvičení vhodné pro začátečníky, abyste mohli začít.

Čas: 30 minut | Zařízení: Smithův stroj, závaží | Dobré pro: Celé tělo

Instrukce: Vyberte čtyři až pět cvičení ze seznamu níže. U každého cviku proveďte tři sady po 12 opakováních, mezi každou sérií odpočívejte 45 sekund.

Poznámka trenéra: Při použití Smithova stroje může vaše forma vypadat trochu jinak než pohyby demonstrované pomocí volných vah ve videích níže. Základy každého pohybu však zůstávají stejné.

1. Hip Thrust

Umístěte lavičku za sebe a použijte Smithův stroj k zatížení kyčlemi zaměřenými na glute. Pevná činka udržuje pohyb stabilní a umožňuje vám soustředit se na provedení správného pohybu a zapojení hýžďových svalů.

Jak na to:

1. Posaďte se na podlahu horní částí zad opřenou o lavici a postavte činku přes boky (pro pohodlí použijte v případě potřeby podložku).
2. Přetočte činku přes nohy a vyrovnejte ji těsně nad kyčelními kostmi.
3. Nohy postavte na šířku ramen, kolena pokrčte a projeďte patami, abyste zvedli boky, dokud tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
4. Snižte boky zpět dolů s kontrolou na podlahu. To je 1 opakování.

2. Bulharský Split Squat

Zvedněte zadní nohu na lavici a použijte stroj Smith na bulharské dělené dřepy. Toto nastavení zajišťuje stabilitu při práci na čtyřkolkách, glutes a core. Karafiát také doporučuje reverzní výpady pro spalovač zadku a nohou pomocí Smithova stroje.

Jak na to:

1. Postavte se před lavičku čelem od ní a umístěte činku přes zadní část ramen/horní část zad (ne krk).
2. Položte jednu nohu na lavici (nevtažené prsty) a druhou pevně na podlahu, asi dva kroky od sebe.
3. Dolní zadní koleno směrem k podlaze, zatímco držte hrudník vzpřímený a přední koleno veďte přes prsty.
4. Protlačením přední paty se vrátíte do výchozí pozice. To je 1 opakování.

3. Bench Press

Je to skvělý způsob, jak vybudovat sílu horní části těla se zaměřením na hrudník, ramena a triceps.

Související příběh

• K bench pressu nepotřebujete lavici ani činku, zde je návod, jak získat...

Jak na to:

1. Upravte lavici do rovné polohy a umístěte ji pod činku.
2. Lehněte si lícem nahoru na lavici s činkou umístěnou nad horní částí hrudníku.
3. Uchopte činku o něco širší, než je šířka ramen, odepněte ji a pomalu ji spusťte směrem k místu, kde by spodní část sportovní podprsenky dosedla.
4. Pomalu a kontrolovaně zatlačte činku zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.

4. Zvedání lýtek

Navzdory malému rozsahu pohybu spojeného s tímto pohybem, několik sérií způsobí vážné popálení dolní části nohy.

Jak na to:

1. Postavte se koulemi nohou na blok nebo zátěžovou desku, s činkou bezpečně položenou na zadní straně ramen/horní části zad (ne na krku).
2. Protlačte prsty na nohou, abyste zvedli paty co nejvýše, pociťujte kontrakci lýtek.
3. Pomalu snižujte paty zpět pod blok pro plný rozsah pohybu. To je 1 opakování.

5. Ohnutý přes řádek

Karafiát tohle miluje, protože je to skvělé cvičení, jak se skutečně zaměřit na záda a zlepšit držení těla. S přidanými bezpečnostními funkcemi stroje Smith můžete zkusit přidat další váhu s vědomím, že můžete činku kdykoli zavěsit do přestávky, což vám umožní skutečně posouvat své limity.

Jak na to:

1. Umístěte činku do střední výšky holeně a uchopte ji podhmatem, ruce mírně širší než na šířku ramen.
2. Panty na bocích s plochými zády a mírně pokrčenými koleny, trup udržujte v úhlu 45 stupňů k podlaze.
3. Přitáhněte činku směrem k dolní části hrudníku, lokty držte blízko a nahoře stlačte lopatky k sobě.
4. Pomalu natahujte paže a vraťte činku do výchozí polohy. To je 1 opakování.

6. Zpět Squat

Toto je klasické cvičení spodní části těla, které posiluje vaše čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly a zároveň zapojuje vaše jádro. Používání stroje Smith přidává stabilitu a bezpečnost, což vám umožňuje soustředit se na formu a zvedat těžší, aniž byste potřebovali pozorovatele.

Jak na to:

1. Umístěte činku mírně pod výšku ramen a stoupněte si pod ni tak, aby spočívala přes zadní část ramen/horní záda (ne krk). Uchopte činku rukama jen širším než na šířku ramen a postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven.
2. Odpojte činku zvednutím z bezpečnostních západek. Pomalu klesejte do dřepu ohýbáním v kyčlích a kolenou, držte hrudník nahoře a váhu v patách.
3. Snižte se, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak je to pohodlné), pak projeďte patami a vraťte se do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Související příběhy

• Master The Barbell Back Squat s tímto hackem golfové hole
• Zde je návod, jak se trenéři rozhodují, kdy dělat přední dřepy versus zadní dřepy

7. Rumunský mrtvý tah

Tento pohyb je vynikající pro zacílení na hamstringy a hýžďové svaly a zároveň zlepšuje pohyblivost kyčlí a sílu zadního řetězce. Pro ty, kteří bojují se silou úchopu při provádění tohoto pohybu s činkami nebo kettlebelly, je stroj Smith skvělou volbou, která vám pomůže ztěžknout.

Jak na to:

1. Postavte činku přibližně do poloviny stehen a uchopte ji rukama na šířku ramen, dlaněmi směrem k tělu. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Odhákněte činku a mírně ustupte. Udržujte kolena mírně pokrčená, zatímco panty v kyčlích spouštějte podél holení.
3. Udržujte plochá záda a zaměřte se na tlačení boků dozadu, když činka klesá přibližně na úroveň střední holeně (nebo dokud neucítíte natažení hamstringů).
4. Stiskněte glutes, abyste posunuli boky dopředu a vraťte se do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Běžné chyby Smithova stroje (a jak se jim vyhnout)

I když je stroj Smith vhodný pro začátečníky, jeho nesprávné použití může omezit váš pokrok nebo zvýšit riziko zranění. Níže Carnation sdílí několik běžných chyb, které vidí lidé dělat na stroji Smith, a jak se jim vyhnout:

• Nesprávné uzamčení činky . Před zahájením a po dokončení vždy dvakrát zkontrolujte, zda je činka zajištěna na svém místě, abyste předešli nehodám.
• Nesprávné umístění činky . Ujistěte se, že je činka nastavena ve vhodné výšce pro cvičení, které děláte, abyste se vyhnuli namáhání nebo nepříjemnému umístění.
• Použití příliš velké hmotnosti příliš brzy . Začněte s lehkými činkami, abyste nejprve zvládli svou formu. Jakmile se budete cítit pohodlně, postupně zvyšujte váhu.

Nesprávné nastavení polohy chodidla (pro dřepy) . Udržujte chodidla na šířku ramen a ujistěte se, že kolena během pohybu vedou přes prsty u nohou.