Pokud děláte , ani nepřemýšlejte o vstávání ze země, dokud neprovedete několik sérií zvedání nohou vleže.
Nejen, že tento pohyb vytvaruje peklo z vašeho nitra, ale také zlepší flexibilitu vašich flexorů kyčle – zásadní pro pomoc při každém vašem kroku a každém dřepu, který uděláte.
Jak dělat zvedání nohou vleže
Jak na to: Lehněte si na podložku na podlahu, obličejem nahoru, nohy natažené. Položte ruce pod spodní část zad a hýžďové svaly tak, aby byla vaše pánev podepřená. Začněte zvedat nohy ke stropu, tiskněte stehna k sobě a držte nohy rovně. Zvedněte, dokud nejsou vaše boky plně ohnuté a nemůžete jít výš s rovnými nohami, pak spusťte záda dolů a opakujte.
Je to tak všestranné cvičení, opravdu máte svobodu ho přidat jakýmkoli způsobem, jak chcete.“
Poznámka k formuláři: Pohybujte se pomalu a s kontrolou, dbejte na to, abyste v žádném bodě pohybu neprohnuli záda, říká Jenna Epperly, ACE certifikovaná trenérka Jim White Fitness.
Opakování/série, které byste měli udělat, abyste viděli výsledky: Opakujte 15 až 20krát ve třech až čtyřech sériích. Pokud hrajete sólo (ne v okruhu), odpočiňte si mezi sériemi 30 sekund.
Výhody zvedání nohou v leže
Zvedání nohou vleže je nabízeno jako zabijácké cvičení břicha – protože je. Ale vaše kyčelní flexory ve skutečnosti sklízejí některé hlavní výhody tohoto pohybu, říká Epperly. Nebuďte tedy překvapeni, když vás během této akce trochu pálí boky.
Související příběh
-
Nejlepší 20minutové cvičení na břicho
Silné flexory kyčle zlepší vaše běhy, vaši hru spin a váš dřep, takže je to skvělý krok, který můžete přidat k jakékoli rutině – bez ohledu na vaši aktivitu, říká Epperly.
Zvedání nohou v leže může také pomoci zmírnit bolesti dolní části zad, dodává, protože zlepšuje celkovou sílu a stabilizaci vašeho jádra.
Udělejte zvednutí nohou v leže součástí vašeho tréninku
Dvakrát až třikrát týdně zařaďte zvedačky vleže do své rutiny. Je to tak všestranné cvičení, opravdu máte svobodu ho přidat jakýmkoli způsobem, říká Epperly. Využít jej při cvičení, které se zaměřuje na protilehlé svalové skupiny (například dolní část zad), je skvělou volbou. Ale Epperlyho cílem je přidat zvedání nohou vleže na konci cvičení na abs.
Pokud je tradiční metoda zvedání a spouštění zcela rovných nohou příliš tvrdá (nápověda: když nemůžete udržet záda rovná), začněte tím, že provedete pohyb s pokrčenýma nohama, říká Epperly.
Když vám pohyb s rovnýma nohama připadá jako vánek, existuje několik možností, jak si to ztížit:
- Nedovolte, aby se vaše nohy na konci pohybu zcela dotýkaly země.
- Během tradičního zvedání a spouštění přidejte činku mezi chodidla (nebo závaží na kotníky).
- Pro maximální výzvu se chyťte za vytahovací tyč a provádějte zvedání nohou ve visu.
