Ach, ty nepolapitelné abs. Najdete je všude na instagramových kanálech celebrit, vlogech sportovců a možná i na stránce vašeho oblíbeného influencera FitTok – ale nenechte se zmást: není snadné je dosáhnout (nebo udržovat).
Je to však možné, pokud jste připraveni na seriózní práci. Tady je věc, jak získat šest břišních svalů: k tomu, abyste viděli viditelnou definici, je potřeba mnohem více než pár kliků.
Pokud chcete více ab definice, musíte spárovat svou výživu a hydrataci s cvičením, říká Kara Liotta, CPT a spoluzakladatel KKSWEAT. Bohužel, samotná základní cvičení to pravděpodobně nedokážou.
Seznamte se s odborníky: Kara Liotta , CPT, je fitness trenér z Brooklynu a spoluzakladatel KKSWEAT , školicí studio s digitálními a osobními kurzy. Jamie Costello, CPT, je osobní trenér s Centrum dlouhověkosti Pritikin s mnoha specialitami. Rachel Nicksová , CPT, je trenér studia Lululemon a zakladatel a generální ředitel společnosti Královna narození. Steve Hungry , CPT, osobní trenér a tvůrce Switch Playground NYC . Tina Tangová , CPT, je osobní trenér, silový trenér a zakladatel Iron Strong Fitness .
Nakonec, mít šest balení přijde na to složení těla (poměr tělesného tuku a netukové hmoty) a kde vaše tělo ukládá tuk. Ten se u jednotlivců liší a je z velké části genetický. Zatímco jedna osoba může držet většinu své váhy v bocích a stehnech, jiná může držet více ve střední části. Složení těla je poněkud ve vaší režii; do značné míry závisí na kalorickém příjmu a do určité míry na genetice.
Většina žen by potřebovala dosáhnout rozmezí tělesného tuku 15–19 procent, říká Jamie Costello, CPT, trenér z Pritikin Longevity Center. To není nutně realistické nebo dosažitelné pro každého, říká Liotta – takže to nemusí být součástí vaší cesty, a to je v pořádku.
Zajímá vás, co to skutečně znamená a zda je to pro vás dosažitelné? Zde je to, co doporučují fitness trenéři – a výhody, které přesahují estetiku.
Mějte výživový plán.
Ani my to nemáme rádi, ale je to tak: šest břišních svalů se staví v kuchyni. Pokud ještě nejste v rozmezí 15–19 procent tělesného tuku, poznamenal Costello, budete muset snížit tělesný tuk udržováním deficitu kalorií.
To však neznamená, že musíte existovat pouze na ledu a celeru. Znamená to důsledně jíst v a nepatrný deficit. Zdravé tempo hubnutí je asi jedna libra za týden Meltyourmakeup.com dříve hlášeno – což znamená zhruba 500 kalorií denně. Pro informaci, většina dospělých žen potřebuje asi 1 600 až 2 400 kalorií denně, podle 2025 Dietní pokyny pro Američany .
Tato čísla samozřejmě nejsou univerzální. To, jak si upravíte výživu, závisí na vašich individuálních potřebách, úrovni aktivity a bazálním metabolismu (kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu). K určení vašich konkrétních potřeb vám může registrovaný dietetik poskytnout tolik potřebné rady. Pokud to pro vás není dostupné, naše kalkulačka deficitu kalorií je další nejlepší věc.
Buďte chytří ohledně tréninku břicha.
„Každé cvičení by mělo zahrnovat základní trénink,“ říká osobní trenérka Anna Kaiserová, zakladatelka AKT Fitness a žena stojící za břišními svaly hvězd včetně Kelly Ripa . Jen si uvědomte, že samotné cvičení nestačí k tomu, aby vám poskytlo svalovou definici, protože základní cvičení nemusí nutně snížit břišní tuk; musíte také dodržovat zdravou stravu, říká Liotta.
Posílení oblasti jádra zvýší vaši svalovou vytrvalost, to ano, ale cílené cviky na břišní svaly samy o sobě neodhalí břišní svaly. Vlastně se jen soustředit základní cvičení bude mít malý nebo žádný vliv na redukci břišního tuku, ale zvýší vaši sílu jádra. (Pravděpodobně jste to už slyšeli, ale v kuchyni se opravdu staví šest balení – a k tomu se dostaneme.)
K budování nových svalů však potřebujete cvičení. Při posilování břišních svalů je důležité nesoustředit se pouze na přímý břišní sval (také znám jako Six pack). Chcete si silově trénovat celý jádro, které zahrnuje vaše vnitřní a vnější šikmé svaly, příčné břišní svaly a vnitřní stabilizátory, a to prováděním pohybů, které tvarují ze všech úhlů (jako v tomto cvičení abs od Kaisera).
Jezte více bílkovin.
Pokud jste již aktivní, je pravděpodobné, že jste pravděpodobně slyšeli, že konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitou součástí procesu regenerace mezi tréninky, protože pomáhá vašim svalům obnovit a zesílit. Věděli jste ale, že zvýšení příjmu bílkovin vám také může pomoci změnit složení těla snížením tělesného tuku?
Související příběhy
-
Protein Playbook, který potřebujete ve svém životě - Jaká je nejlepší denní doba pro konzumaci bílkovin?
-
Jak tento powerlifter a máma nakupuje potraviny
K dosažení velkého rozdílu není potřeba ani velké množství bílkovin navíc – odborníci doporučují zaměřit se na 25 až 30 gramů celkových bílkovin na jídlo. Zde jsou nejlepší potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete začít jíst hned, pokud ještě nejste.
Nezanedbávejte kardio.
Pokud chcete spálit břišní tuk a odhalit břišní svaly, balancujte aerobní cvičení a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) s rutinou silového tréninku je vaší nejlepší volbou.
Kardio pomáhá spalovat celkový tělesný tuk, což dokládá přehled 16 klinických studií, které ukazují jeho účinnost při snižování břišního tuku. „Kardio je skvělý nástroj, jak shodit stres a kila. Obojí pomáhá budovat a definovat sílu,“ říká Rachel Nicks, CPT, která říká, že jeho začlenění do vaší rutiny má sílu posunout složení vašeho těla a posílit svalový tonus a definici, včetně vašeho jádra.
Přidání HIIT jde o krok dále tím, že kombinuje kardio a sílu do rychlých a účinných tréninků, které zrychlí vaši srdeční frekvenci a maximalizují ztrátu tuku. „Krása lekce HIIT je v tom, že vám přináší výhodu ztráty tělesného tuku a zároveň nabírání čisté hmoty,“ říká Steve Uria, CPT, který navrhuje zaměřit se na tři až čtyři lekce HIIT týdně, abyste viděli znatelné změny ve svém těle a zároveň ušetřili čas a zvýšili svou kondici.
VYZKOUŠEJTE 30DENNÍ VÝZvu Meltyourmakeup.com ZDE.
Pijte vodu.
Zůstat dobře hydratovaný není dobré jen pro vaši pokožku a celkový systém, některé výzkumy naznačují, že vám to může skutečně pomoci spálit více kalorií a ztratit více tělesného tuku.
Pití přibližně 17 uncí vody může zvýšit rychlost metabolismu Podle výzkumu až o 30 procent po dobu 10 až 40 minut, protože zvyšuje váš energetický výdej. Stejná studie zjistila, že za každých 17 uncí vody, kterou vypijete, spálíte 23 kalorií.
Související příběhy
-
Připojte se k hydratační výzvě Meltyourmakeup.com -
15 hydratačních potravin, které byste měli přidat do svého jídelníčku
Omezte cukr, jednoduché sacharidy a zpracované potraviny.
Vaše tělo ukládá přebytečné palivo z jídla, které nespaluje hned, jako tuk pro budoucí energetické využití. Tento proces probíhá obzvláště rychle u potravin s vysokým obsahem cukru a jednoduchých sacharidů, jako jsou sladkosti, balené zboží, soda a dokonce i víno. Jejich střídmá konzumace může pomoci zabránit hromadění tuku – zejména v oblasti šesti balení.
Kromě toho mohou rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, mouka a rýže, zvýšit hladinu cukru v krvi, takže budete hladoví a krátce poté budete chtít více jídla. Studie také spojit vyšší příjem rafinovaných obilovin se zvýšeným břišním tukem. Omezení těchto potravin nejen pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, ale také podporuje snahu konzumovat plnohodnotnou stravu bohatou na živiny, aby se podpořila hladina energie a celkové zdraví.
Martin Rusch
Upřednostňujte konzumaci tuny vlákniny a komplexních sacharidů.
Místo rafinovaných obilovin sáhněte po komplexních sacharidech, jako jsou celozrnné výrobky, sladké brambory, luštěniny, listová zelenina a zelenina. Tyto nízkoglykemické potraviny (to znamená, že vám nezvednou hladinu cukru v krvi) jsou bohaté na vlákninu a pomohou vám cítit se déle syté. Navíc jsou skvělým zdrojem energie, který vaše tělo dokáže efektivně odbourat.
Zejména vláknina hraje klíčovou roli při snižování břišního tuku a podpoře celkového zdraví. A zvýšení příjmu vlákniny je snadný způsob, jak podpořit zdravé zažívání i vaše cíle pro přesněji definované jádro. Výzkum ukazuje, že přidání pouhých 10 gramů rozpustné vlákniny denně navíc může vést k a Snížení břišního tuku o 3,7 procenta více než pět let – i bez dalších změn životního stylu.
Jak dlouho trvá dostat abs?
„Časový rámec bude záviset na genetice a hormonech vašeho těla,“ říká Liotta. 'Určitě můžete snížit příjem rafinovaného cukru, abyste proces urychlili, takže budete kombinovat dietu a cvičení místo toho, abyste se spoléhali pouze na křupky.'
I když neexistuje způsob, jak předvídat, jak dlouho vám bude trvat, než uvidíte výsledky, pokud budete dodržovat cvičení pánevního dna, což je Nicksova osobní oblíbenost, zkuste přidat dalších 5–10 minut základní práce denně, „a skutečně za týden to určitě budete cítit zásadní rozdíl.“ „Pokud máte kouzelný týden odpočinku, hydratace, vyvážené stravy, bez stresu, kardio a silového tréninku, mohl by to být týden. A každý je jiný,“ říká Nicks. Do konce měsíce jí poděkujete!
Nejlepší břišní cvičení pro ženy
Pokud ještě nemáte základní rutinu, zde je několik zabijáků Meltyourmakeup.com cvičení pro tvarování silných břišních svalů od trenérů.
- The Meltyourmakeup.com 30denní absorpční výzva: Nemáte zač — 30 dní školení břicha na jednom místě. Toto je skvělé místo, kde můžete začít svou cestu k silnějšímu jádru. Vyzvěte se na měsíc a pociťte ten rozdíl.
- 3 rychlé břišní tréninky : Rychlé [abs] cvičení je účinné stejným způsobem, jakým jsou pro lidi účinné „svačiny“ (nebo krátké tréninky mezi 10 až 15 minutami), říká Tina Tang, CPT, osobní trenérka, silová trenérka a zakladatelka Iron Strong Fitness. Zde sdílí tři rychlá cvičení břicha, v rozmezí od čtyř do 10 minut, aby během okamžiku posílila vaše jádro.
- Domácí cvičení břicha bez vybavení : Efektivní cvičení břišních svalů se zaměřuje na všechny čtyři hlavní základní svalové skupiny: příčný břišní sval, přímý břišní sval, vnitřní šikmé svaly a vnější šikmé svaly. A nepotřebujete k tomu mnoho – stačí trochu podlahové plochy a toto 10-ti tahové kruhové cvičení břicha vytvořené trenérem celebrit Gunnar Peterson , CSCS, CPT.
- 20minutové funkční základní cvičení : I když jste fanouškem klasických drtí, nastává bod, kdy budete muset přidat více složitosti a rozmanitosti, abyste se dostali přes plošiny. Tato samostatná abs rutina se zaměřuje na funkční sílu, aby pomohla vybudovat stabilitu pro každodenní úkoly i mimo něj.
- Nejlepší cvičení dolní části břicha : Ach, kýžené a nepolapitelné spodní abs. Je těžké na ně cílit, ale trénovat je tak příjemné. Pociťte, jak pálí břicho s tímto cvičením, které zasáhne *všechny* svaly středu těla, včetně spodních břišních svalů.
- 20 Nejlepší Abs Cvičení : Pokud hledáte základní pohyb inspo, který by okořenil váš současný obvod abs, jste na správném místě. Zde najdete 20 trenérem doporučených cviků, které podpoří vaše břišní svaly novými způsoby.
Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Samantha Lefave je zkušená spisovatelka a redaktorka zabývající se fitness, zdravím a cestováním. Pravidelně vede rozhovory s profesionálními sportovci, elitními trenéry a odborníky na výživu na špičce ve svém oboru; její práce se objevila v Běžecký svět , Jízda na kole , Mimo , Zdraví mužů a Meltyourmakeup.com , Kosmopolitní , Půvab a další.
