SoulCycle se mohlo na fitness scéně dostat před více než deseti lety, ale díky domácímu vybavení a aplikacím jako Peloton , Setrvačník a MYX Fitness – z nichž všechny nabízejí kurzy na kole, které můžete streamovat doma – stále více lidí šlape do pedálů kardio cvičením z pohodlí svých sklepů nebo obývacích pokojů.
Rozhodně existuje dobrý důvod připojit se k davu a zatočit s potem, i když jste neinvestovali do vlastního domácího kola a dělali jste to v posilovně. Cvičení s rotací má malý dopad, takže je přístupné lidem s jakýmkoli zraněním, které nezvládne dopad jiného sportu, jako je běh, říká Roxie Jonesová , certifikovaný silový trenér a instruktor na SoulCycle v New Yorku. Můžete je také dělat uvnitř během chladnějších měsíců, takže je to velmi pohodlné a spinning vyžaduje, aby jezdec zapojoval své jádro, když se zvedá ze sedla, a zároveň zlepšuje celkovou vytrvalost a kardio zdraví.
Takže ať už chcete jezdit doma nebo v posilovně, pracovat na své síle nebo kardiu, nebo prostě jen vyzkoušet spinový trend, máme pět tréninků, které si zamilujete.
Každý z nich, navržený Jonesem, má odpovídající seznam skladeb, takže si můžete nasadit sluchátka a jezdit do rytmu – jen se ujistěte, že víte, kdy máte zasáhnout naplno a nechat rytmus za sebou, nebo jej zpomalit, abyste mohli v těchto přestávkách na zotavení popadnout dech.
Každý trénink se také zaměřuje na jiný cíl, obsahuje různé intervaly a stoupání do kopce (prostřednictvím zvýšeného odporu), takže můžete změnit svou strategii otáčení, kdykoli budete potřebovat novou výzvu.
1. Nejlepší -F nebo - Spin Cvičení pro začátečníky
Poprvé na stacionárním kole? Tato rutina je pro vás. Budete chtít začít s určitým odporem pod nohama, abyste si zvykli protlačit tvrdší sadu – a rozbuší se vám srdce a poteče. Po každém kopci a vytrvalostním náporu budete pokračovat v pěkném tempu zotavení, takže se ujistěte, že během pomalejších skladeb jedete dostatečně pomalu, aby se vaše tepová frekvence vrátila dolů, abyste mohli zhluboka dýchat a cítíte se připraveni projít dalším tvrdým náporem odporu nebo rychlosti.
Když rytmus klesá ve vašich stoupáních, právě tehdy chcete zvýšit tempo. Nebojte se být trochu nepohodlní.
Získejte seznam skladeb na Spotify
2. Spin Cvičení, které buduje sílu a kardio
Ke zvýšení rychlosti na dvoukolce potřebujete silné svaly – a tato rutina vám pomůže se tam dostat. Mezi poklusem na kole při různých rychlostech vyskočíte ze sedadla a budete provádět cviky, jako jsou dřepy a prkna. Pokuste se tyto pohyby protlačit, když můžete, ale ujistěte se, že za pochodu máte správnou formu.
Získejte seznam skladeb na Spotify
3. Intervalový trénink na kole určený pro sprinty
Sprint zvýší vytrvalost a rychle zvýší srdeční frekvenci, říká Jones. Vaše nohy by měly během prvních dvou minut začít mít pocit, že hoří. Pokud necítíte pálení nebo stále dokážete konverzovat během intervalů tlačení v tomto tréninku, znamená to, že chcete zvýšit rychlost.
Také pro to budete chtít časovač. Jakmile skladba nabere na rychlosti ve skladbách dvě, čtyři a šest, spusťte hodiny. Zaměřte se na maximální úsilí po určený časový blok (20 až 40 sekund), po kterém následují krátké přestávky na zotavení. Tento trénink zakončíte jedním dlouhým sprintem do cíle.
Získejte seznam skladeb na Spotify
4. Cyklistický trénink All-About-Hills
Během tohoto cvičení určitě ucítíte oheň v nohách, když se propracujete na vrchol strmých kopců. Během těchto extra silných tlaků byste měli pod nohama cítit silný odpor, takže se ujistěte, že je to těžké. Když odpor zeslábne, užijte si jízdu a protřepejte nohy. Skončíte dlouhým během do cíle.
Získejte seznam skladeb na Spotify
5. Nejlepší cyklistické cvičení pro zlepšení vytrvalosti
Zpracování těchto skladeb se může zdát zdlouhavé, ale o to v podstatě jde: Chcete zrychlit svůj srdeční tep a udržet tvrdou práci až do konce každého jamu, takže se snažte udržovat stejnou rychlost, dokud se hudba nepřepne. Posledních pár minut tréninku zvyšujte odpor. Je to všechno o vytrvalosti a budování vytrvalosti.
Získejte seznam skladeb na Spotify
Mallory Creveling je osobní trenér s certifikací ACE a trenér běhu s certifikací RRCA, který je také držitelem certifikací v oblasti tréninku s kettlebellem, sportovních výkonů a dalších. Má více než deset let zkušeností v oblasti fitness, zdraví a výživy pro širokou škálu publikací a téměř 10 let zkušeností jako trenérka a instruktorka fitness. Mallory zůstává na vrcholu svého dalšího vzdělávání v oblasti fitness, stejně jako nejnovější vědy v oblasti wellness. Spolupracovala s některými z nejlepších odborníků ve svých lékařských oborech a pravidelně vede rozhovory s výzkumníky, trenéry, sportovci a dalšími, aby našla ty nejlepší rady pro čtenáře, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a pohodu. Jako spisovatel na volné noze se práce Mallory objevily na Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest a dalších. Zastávala také redakční pozice v časopisech Family Circle a Shape DailyBurn.com . Bývalá Newyorčanka/Brooklynite, nyní sídlí v Eastonu v Pensylvánii.
