Pokud jste někdy během cvičení přemýšleli o sobě, wow to je super náročné, 10 z 10 určitě , ve skutečnosti jste používali RPE (míru vnímané námahy) k měření intenzity cvičení.
Kromě toho, že je to snadný a rychlý způsob, jak změřit, jak tvrdě jdete, může vám použití stupnice RPE ve skutečnosti pomoci naučit se, jak se lépe naladit na své tělo. Danielle Keita-Taguchi , CPT. Vyžaduje to, abyste použili zpětnou vazbu, jako je to, jak těžce dýcháte, svalová únava a zvýšená srdeční frekvence, abyste určili, jak náročný považujete konkrétní trénink za.
Stupnice RPE bere v úvahu, že se v určitý den můžete cítit jinak, říká Taguchi. Navíc, dodává, umožňuje vám zohlednit všechny druhy prvků, které mohou ovlivnit váš výkon, jako je únava, stres, zotavení, dokonce i to, co jste jedli (nebo nejedli) před tréninkem pocení, abyste doladili svou fitness rutinu a zajistili, že je plně optimalizována pro dosažení vašich cílů.
„Jednoho dne tento klient řekl, že aktuální sezení bylo mnohem snazší a jejich RPE byla mnohem nižší než týden předtím – zjistili jsme, že je to proto, že předtím jedli, což mělo obrovský dopad na jejich výkon,“ říká Taguchi.
Co je to váha RPE a jak funguje?
Nejprve je důležité vědět, že ve skutečnosti existují dvě verze škály RPE.
- Borgská škála, kterou vytvořil Dr. Gunnar Borg v roce 1982, řadí intenzitu cvičení od 6 do 20, přičemž šest znamená žádnou námahu a 20 maximální námahu. Odpovídá rozsahu srdečních frekvencí (60 až 200 tepů/min) a tomu, jak korelují s tím, jak se cítíte.
- Upravená stupnice RPE je to, co dnes většina lidí používá. Měří intenzitu cvičení od 1 do 10 (jedna je velmi lehká a 10 je maximální úsilí) a stejně jako test mluvení je založen hlavně na tom, jak těžce dýcháte.
Z těchto dvou dává Taguchi přednost použití upravené stupnice RPE: „Je to intuitivnější,“ říká. Je také o něco jednodušší na používání, protože se nespoléhá na žádné metriky.
Pro srovnání, Borgská škála funguje takto: Vyberete si číslo na stupnici podle typu cvičení, které děláte (lehké, mírné, intenzivní) a podle toho, jak se cítíte. Pak byste na konec tohoto čísla přidali nulu a ta by měla odpovídat vaší tepové frekvenci. Řekněme, že cvičíte sprint a je to jako 17, s Borgovou stupnicí byste na konec tohoto čísla přidali nulu a ta by měla zhruba odpovídat vaší tepové frekvenci v danou chvíli.
Co znamená stupnice RPE?
Čísla na stupnici RPE v podstatě představují rozsah úrovní intenzity a mají vám pomoci zjistit, zda každý týden dosahujete minima fyzické aktivity.
Jako osvěžení, pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany jsou minimálně 150 až 300 minut nízkého až středního aerobního cvičení – nebo 75 až 150 minut intenzivního kardia – podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb. (Také doporučují minimálně dva silové tréninky týdně, jen pro informaci.)
- 1 na upravené stupnici RPE (nebo 6 na stupnici Borg) odpovídá sedavému sezení jako sezení na pohovce.
- 10 na upravené stupnici RPE (20 na stupnici Borg) je ekvivalentem maximálního úsilí jako úplný sprint.
Nízká intenzita je definována CDC jako 1 až 4 na upravené stupnici RPE (6 až 11 na stupnici Borg), střední intenzita je 5 až 6 na upravené stupnici RPE (12 až 14 na stupnici Borg) a vysoká intenzita je 7 až 10 na upravené stupnici RPE (15 až 20 na stupnici Borg).
Jak měříte RPE?
Proto byste měli měřit RPE na základě toho, jak tvrdě cvičíte. Na upravené stupnici RPE byste to udělali tak, že byste přemýšleli o tom, jak těžké si myslíte, že to, co děláte, je na stupnici od 1 do 10.
Pro Borgovu stupnici byste svému úsilí přiřadili číslo od 6 do 20 podle toho, jak se cítíte, a poté byste buď zkontrolovali svou srdeční frekvenci na fitness trackeru nebo monitoru srdeční frekvence, abyste zjistili, zda odpovídá tepům za minutu přiřazeným k této úrovni intenzity. (Nezapomeňte, že přidáte nulu na konec čísla na Borgské stupnici, abyste určili srdeční frekvenci, ke které koreluje.)
Žádný fitness tracker? Žádný problém. Chcete-li změřit tep ručně, postupujte podle těchto kroků.
- Umístěte polštářky prvních dvou prstů na pravé ruce na vnitřní stranu levého zápěstí v linii s palcem.
- Poté, co zjistíte svůj puls, spočítejte, kolik úderů cítíte za 30 sekund, a poté toto číslo vynásobte dvěma, abyste určili, kolikrát vaše srdce bije za minutu (také znám jako bpm).
Sečteno a podtrženo: Míra vnímaného úsilí (RPE) je jednoduchý způsob, jak měřit intenzitu cvičení pomocí stupnice k hodnocení toho, jak se cítíte, na základě zpětné vazby, jako je to, jak těžké dýcháte, svalová únava a vaše srdeční frekvence. Vaše RPE vám může pomoci určit, zda každý týden dosahujete minimální úrovně fyzické aktivity, což je 150 minut cvičení střední intenzity nebo 75 minut cvičení vysoké intenzity.
