Jakmile vkročíte do kardio místnosti, musíte učinit těžké rozhodnutí: zda chytit důvěřivce běžecký pás nebo pevný stepper pro váš pot sesh. Jistě, StairMaster je spolehlivý pro pomalé spalování kořisti, zatímco běžecký pás je osvědčený pro intervalové sprinty a Trendy virové chůze TikTok . Takže, které byste si měli vybrat?
V prastaré debatě StairMaster vs. běžecký pás se ukazuje, že ani jeden stroj není ve skutečnosti lepší než ten druhý.
Seznamte se s odborníky: Nika Shelbyová , CPT, je osobní trenér s certifikací NASM se sídlem v Connecticutu. Alena Luciani, CSCS, je specialistka na sílu a kondici a zakladatelka Školení 2xl . Maelee Wells Suttonová , RDN, CPT, je certifikovaný osobní trenér s Crunch Fitness .
Běžecký pás a StairMaster vám mohou pomoci splnit většinu cílů v oblasti zdraví nebo fitness, říká osobní trenér Nika Shelbyová , CPT. Tyto dva kardio stroje nabízejí mnoho překrývající se výhody, včetně zvýšené kardiovaskulární kapacity, spalování vysoce kalorií a lepší vytrvalosti, abychom jmenovali jen některé.
Ale nenechte se překroutit: To ne to znamená, že byste si měli hodit mincí a nechat náhodu diktovat vaši volbu. Tyto stroje fungují odlišně a prospívají vašemu tělu trochu jiným způsobem, říká Shelby. Navíc je pravděpodobné, že vás baví cvičit na jednom více než na druhém – a na tom záleží!
Profesionálové v oblasti fitness nabízejí potenciální výhody StairMaster a běžeckého pásu – a tipy, jak z obou oblíbených kardio strojů vytěžit maximum.
Jak tyto stroje fungují
Protože StairMaster a běžecký pás jsou postaveny odlišně a mají různá nastavení, budou se vaše pohyby na obou strojích lišit.
Vaše tělo na běžícím pásu
Chůze a běh na a plochý běžecký pás používejte stejný pohyb jako chůze nebo běh po rovné zemi venku, říká specialistka na sílu a kondici Alena Luciani, CSCS. Bez ohledu na rychlost se vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, lýtka, hamstringy a jádro snaží udržet vaše tělo vzpřímené a stabilní.
Související příběhy
-
7 tréninků na běžeckém pásu, které jsou zábavné a efektivní - Chůze nakloněná versus schodišťový stepper: Co je lepší?
-
Zda chodit vs. Cyklus na základě vašich cílů
Když zvýšíte sklon, opravdu nakopnete intenzitu vašeho tréninku. Čím strmější je běžecký pás, tím více musí vaše tělo pracovat proti gravitaci, aby udrželo rovnováhu. V důsledku toho si všimnete, že se vaše tělo naklání dopředu, vaše jádro se zapojuje a svaly na zádech pracují ještě tvrději. „Použití sklonu skutečně zvyšuje aktivaci vašich hýžďových a hamstringů,“ říká Shelby. Navíc to pěkně rozhýbe vaše kyčelní flexory!
Vaše tělo na StairMaster
Mechanika použití schodišťového stepperu je teoreticky stejná jako chůze po nekonečných schodech, říká Luciani. Nicméně kroky na většině Stroje StairMaster jsou vyšší než ty na vašem běžném schodišti. Takže vaše spodní část těla musí pracovat tvrději a vynaložit větší sílu, aby vyšplhala na každý krok.
Stejně jako běžecký pás i tento stroj zapojuje různé svaly, včetně čtyřkolek, hýžďových svalů, lýtek, hamstringů a jádra. Na rozdíl od běžeckého pásu, který má obvykle plochý nebo nižší sklon, se stepper zaměřuje také na vaše flexory kyčle. S každým krokem umožňuje stepper hlubší rozsah pohybu, dává vašim bokům fantastický trénink a posiluje všechny svaly kolem kyčelního kloubu, včetně těch ohýbačů kyčle.
Běžecký pás vs. StairMaster pro hubnutí
Bohužel neexistuje jeden univerzální výběr na stupních vítězů pro hubnutí. Všechno to souvisí s nepříliš tajnou omáčkou: Spalování více kalorií než konzumujete. Můžete efektivně a efektivně spálit významné kalorie – a tím podpořit kalorický deficit – na obou strojích, říká certifikovaný osobní trenér Maelee Wells Suttonová , RDN, CPT.
Ale aby byl váš cíl hubnutí praktický, musíte stroj používat důsledně. Nakonec, nejlepší cvičení pro hubnutí je to, které skutečně děláte a kterého se držíte, říká Wells Sutton. Pokud tedy máte zájem zhubnout, je na vašich osobních preferencích, zda raději skočíte na běžecký pás nebo StairMaster.
STEPR Classic Stepper Machine
4 000 dolarů na AmazonuKredit: Zdvořilost
Běžecký pás Schwinn Fitness 810
737 dolarů na Amazonu 899 $ na Target 999 $ na QVCKredit: Zdvořilost
Jedna věc k zapamatování: Několik dalších proměnných bude mít vliv na to, kolik kalorií spálíte, říká Shelby. Čím intenzivnější je váš trénink – například čím strmější je sklon běžeckého pásu – nebo čím déle trvá, tím vyšší bude výdej energie a tím více kalorií spálíte, dodává.
Shelby však říká, že neexistuje jednoznačná odpověď na to, jak rychlý nebo strmý by měl být běžecký pás, aby odpovídal spalování kalorií u StairMaster nebo naopak – jak rychle byste museli nastavit stepper být ekvivalentní běžeckému tréninku na běžícím pásu. Říká, že stroj, jedinečná fyziologie jednotlivce a způsob, jakým to všechno používají, se liší.
Související příběhy
-
Váš průvodce silovým tréninkem pro hubnutí - Spaluje sauna kalorie?
Pokud je však vaším primárním cílem hubnutí, Shelby navrhuje udělat práce v intervalovém stylu na vámi preferovaném stroji. Střídejte dávky náročnější (tj. vyšší intenzity, vyšší rychlosti nebo strmějšího sklonu) práce a zotavení (tj. nižší intenzita, pomalejší rychlost a nulový sklon) v poměru dva ku jedné.
Běžecký pás vs. StairMaster pro sílu
Oba stroje se zaměřují na hlavní svaly na nohou, říká Wells Sutton. (Mezi ně patří čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka). Oba stroje mohou také posílit vaše jádro, pokud se při jejich používání nebudete věšet na zábradlí, říká. Kromě toho, šikmý běžecký pás a stepper aktivují vaše flexory kyčle, ale plochý běžecký pás ne.
Zde je věc: Pokud vaše primární fitness cílem je zesílit nebo nabrat svalovou hmotu, budete muset každý kardio stroj doplnit závažím. Svalový růst vyžaduje silový trénink, říká Wells Sutton. Chůze, krokování a běh prostě nevyvolávají stejnou fyziologickou posilující reakci jako funkční silový trénink, říká.
Související příběhy
V praxi to znamená zvedání závaží alespoň dva dny v týdnu, podle CDC . Pak následujte progresivní přetížení , což je, když zvyšujete váhu nebo intenzitu, jak se vaše tělo přizpůsobuje. Abyste byli stále silnější, musíte pokračovat v namáhání svalů zvyšováním obtížnosti silových cvičení, říká Luciani.
Pokud vám myšlenka vzdát se svého oblíbeného kardio stroje trhá srdce, máme pro vás dobré zprávy: Oba stroje vám mohou pomoci zahřát se pro váš silový trénink, říká Wells Sutton. Poskakování na běžeckém pásu nebo StairMaster po dobu pouhých pěti minut před zvednutím zvýší vaši vnitřní teplotu, rozproudí krev a promaže vaše klouby, což pomůže připravit vaše tělo na nadcházející zvedáky a minimalizuje šance na namáhání, říká.
Jen to nepřehánějte: Pokud způsobíte únavu ve svalech před zvedáním, bude to mít za následek méně efektivní trénink, říká. Nemluvě o tom, že to zvyšuje pravděpodobnost ohrožení formy, a tedy zranění, říká.
Pro FYI: Mimo kardio by vaše rozcvičení v silovém tréninku mělo zahrnovat také dynamický strečink, který rozhýbe vaše klouby v plném rozsahu pohybu, aby připravil svaly, které budete při tréninku používat, říká Wells Sutton.
Běžecký pás vs. StairMaster pro kardiovaskulární zdraví
Oba stroje mohou v průběhu času zvýšit vaši srdeční frekvenci a zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví, říká Wells Sutton. Ve skutečnosti jsou přínosy pro kardiovaskulární zdraví obecně považovány za stejné, dodává.
Ale znovu je důležité zvážit, který stroj budete pravděpodobně používat pravidelně, protože jak často je kritičtější než který , říká Wells Sutton. Kromě toho byste měli sledovat, zda se dokážete přinutit pracovat tvrději na jednom stroji nebo konkrétním nastavení (například sklon vs. rovina) oproti druhému – pak se pro to rozhodujte častěji. Chcete-li zlepšit zdraví srdce, cílem by mělo být dělat 75 minut kardia týdně, kdy je vaše srdeční frekvence na 70 až 85 procentech své hodnoty. maximum (obvykle 220 minus váš věk), podle American Heart Association .
Související příběh
-
Připojte se k soutěži Meltyourmakeup.com Flex Challenge
To znamená, že byste se neměli potit, pokud nemáte energii, kterou druh intenzity vyžaduje v konkrétní den nebo týden – cvičení střední intenzity (chůze, vzpírání a cvičení na cvičení) také podporuje zdraví srdce, podle výzkumu z roku 2022 v Oběh .
Velké upozornění: Na tom, co je pro váš ticker nejzdravější, také záleží faktory jako je strava, aktuální celkový zdravotní stav a sestava léků, věk a zkušenosti s cvičením. Takže nakonec, který stroj (pokud vůbec nějaký) je nejlepší, můžete rozhodnout pouze vy a váš lékař.
Běžecký pás vs. StairMaster pro vaše cíle
Oba dokážou odvést svou práci. Mějte na paměti, že zde jsou nejlepší tipy trenérů pro integraci obou strojů do vaší rutiny:
Pokud je vaším cílem zlepšit vytrvalost: Může existovat několik různých způsobů, jak toho dosáhnout, ale jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších je prodloužení doby cvičení, říká Luciani. Z tohoto důvodu je běžecký pás tou nejlepší volbou pro tento cíl. Většina lidí může pohodlně strávit více času na běžeckém pásu než na stepperu.
Když se dostaví únava, je snazší zpomalit tempo z běhu na procházku na běžeckém pásu, než snížit rychlost kroku na stepperu, vysvětluje. (Spravedlivé.) Pohyb na běžícím pásu pro 30 a více minut pět dní v týdnu při mírné intenzitě (přemýšlejte: zóna 2 nebo 60 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence) vybuduje vaši vytrvalost, říká.
Pokud je vaším cílem budování síly: Oba stroje procvičí spodní část těla a jádro, ale odporový trénink neexistuje žádná náhrada, říká Wells Sutton. Pokud je toto vaším cílem, je nezbytné zvednout se alespoň dva dny v týdnu. Pokud však chcete ke svému kardiu přidat silovou práci, nasazování závaží na zápěstí nebo paží nebo držení lehkých činek jednou nebo dvakrát týdně přidá nějaký posilování horní části těla až po výlet na obou strojích. (BTW, když jsou vaše ruce zaneprázdněny činkami, nastavte tempo na takové, o kterém víte, že ho dokážete udržet, abyste byli v bezpečí.)
Pokud je vaším cílem zhubnout: Opět platí, že jakýkoli kus vybavení, který budete používat více, je pro hubnutí lepší, říká Luciani. V ideálním případě budete používat svůj zvolený stroj na alespoň 30 až 45 minut kardia čtyři až pět dní v týdnu pro dosažení svých cílů v oblasti hubnutí. (P.S. zvedání závaží alespoň dva dny v týdnu, buď ve dnech volna nebo před kardio, může dále podpořit vaše cíle v oblasti hubnutí).
Pokud potřebujete možnost s nižším dopadem: Pro jednotlivce, kteří mají bolesti kloubů nebo jiný podobný stav, bych doporučil StairMaster nebo chůzi ve svahu, které mají nižší dopad než běh na běžeckém pásu, říká Wells Sutton. Nízký (jedno až dvě procenta) sklon je nejlepší pro začátečníky, ale zkušenější turisté do kopců si mohou pohrát se strmějším (5 až 10 procent) sklonem.
Také zásadní pro zachování zdraví vašich kloubů? Pohyb ve správné formě, říká Luciani. To znamená ne držet se držadel obou strojů takovým způsobem, že to odhodí vaši chůzi, říká. Méně než ideální krok může způsobit nerovnováhu ve svalech nohou a chodidel, což nepřiměřeně zatěžuje okolní klouby a může vést ke zranění, vysvětluje.
Jak vytěžit maximum z obou strojů
Nezavěšujte se na zábradlí. Abyste mohli využít výhod obou strojů, musíte se držet vzpřímeně bez pomoci rukou na kolejnicích, říká Shelby. Silné spoléhání se na kolejnici přenáší vaši váhu z vás na stroj, což snižuje nábor svalů. Navíc to může vážně pokazit vaši formu a raketově zvýšit vaše riziko zranění, říká.
Zapojte se do akce. Zajímá vás, co by měly dělat vaše paže, když se o život nedržíte zábradlí? Pumpování, říká Wells Sutton. Ať už lezete na StairMaster nebo chodíte nebo běžíte na běžeckém pásu, kmitání paží v rytmu vašich kroků pomáhá pohánět vaše kroky a udržovat rovnováhu. Pokud se přistihnete, že se často chytáte za zábradlí (nebo přes ně přehazujete tělo), může to být znamení, že byste si měli dát pauzu a ustoupit z intenzity, rychlosti nebo sklonu, říká Luciani. Nebo stiskněte pauzu a oddechněte si.
Související příběhy
Podívejte se přímo před sebe. Shelby říká, že lidé mají tendenci dívat se dolů, aby zajistili, že jejich nohy dopadnou na správná místa, zvláště když jsou na kardio strojích nováčky. Problém je, že pohled dolů zkazí vaši formu. Způsobuje to, že napínáte krk dopředu a zakulacujete horní část zad, čímž odhazujete chůzi. Podívejte se tedy přímo před sebe; které udrží váš krk neutrální a vaše záda rovná spíše než zaoblená.
Zkuste intervaly. Dokonce i ty nejzákladnější varianty obou kardio strojů mají přednastavené intervalové tréninky, které můžete aktivovat, aby stroj automaticky měnil vaši rychlost nebo nastavení sklonu, říká Shelby. Můžete to udělat také ručně přepínáním tam a zpět mezi možnostmi vysoké intenzity (rychlá nebo strmá) a nižší intenzity (pomalá nebo plochá) každou minutu. Tento tréninkový styl, známý jako HIIT, je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spálit kalorie.
Zhuzh to s nositelnými závažími. Nošení zátěžové vesty nebo závaží na ruce [na těchto strojích] je skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu a donutit jádro, aby se trochu více zapojilo, říká Wells Sutton. A skládací pytel nebo kotníkové závaží jsou také vhodnou volbou.
Související příběhy
-
Zde je důvod – a jak – přidat k běhu váženou vestu - Může zátěžová vesta pomoci zvrátit osteoporózu?
-
Měli byste při příští procházce nosit kotníkové závaží?
Nezapomeňte se zotavit. Dny aktivního zotavení a dny odpočinku jsou důležitou součástí každého cvičebního programu, protože zajišťují, že vaše tělo má dostatek času na zotavení a využití výhod vaší tvrdé práce, říká Shelby. Kolik z těchto dní budete potřebovat za týden, bude záviset na tom, jak často cvičíte, na délce a intenzitě cvičení a na požadavcích vašeho života mimo tělocvičnu, říká. Ale většina lidí s kardiovaskulárními nebo silovými cíli by měla prospěch z jednoho z nich.
Takže, kdo vyjde se zlatem v debatě StairMaster vs. běžící pás? je to remíza. Obojí vám může pomoci při hubnutí a pomůže vám dosáhnout lepší vytrvalosti nebo zdraví srdce. Doufejme, že to bude osvobozující, protože to znamená, že váš výběr určují vaše preference – ne nějaký strojový předpis.
