WALL PILATES: VÝHODY, VÝSLEDKY A JAK ZAČÍT

Navzdory tomu, že jde o způsob cvičení s nízkým dopadem, který existuje již léta, se zdá, že Pilates je žhavější než kdy předtím. Pokud s touto metodou začínáte, možná se zamilujete do tohoto tradičního přístupu, který je vhodný pro začátečníky: pilates na stěnách.

Pilates je metoda cvičení vytvořená Josephem Pilatesem na počátku 20. století, říká Ariel Schwartz, certifikovaný instruktor Pilates a spoluzakladatel The Workshop Pilates. Pilates se zaměřuje na posílení základních svalů, včetně břišních a zádových, a také na zlepšení stability, držení těla, váhy a flexibilitu, vysvětluje.

Přesněji řečeno, stěnový Pilates je tradiční cvičení Pilates prováděné proti stěně pro další podporu, stabilitu nebo zvýšený odpor, říká Schwartz. Pohyby Wall Pilates jsou založeny na pohybech, které byste mohli vidět jak ve třídním repertoáru vytvořeném Josephem Pilatesem, tak na těch, které můžete běžně vidět na skupinové podložce nebo na hodině reformátorského Pilates.

Pokračujte v rolování a získejte další informace o nástěnném pilates, včetně výhod a pěti pohybů, které můžete dělat doma.

Seznamte se s odborníkem: Ariel Schwartz je certifikovaným instruktorem pilates a spoluzakladatelem Workshop Pilates .

Co je nástěnný pilates?

Wall Pilates zahrnuje provádění tradičních cvičení Pilates s podporou zdi, opakuje Schwartz. Myšlenka spočívá v tom, že stěna poskytuje extra podporu, stabilitu a větší odpor, vysvětluje.

Neexistuje nutně standardizovaná sada cvičení, která jsou považována za pilates na stěně, ale metoda je adaptací cvičení Pilates na podložce a reformátoru, které se provádějí s částí těla přitisknutou ke zdi, říká Schwartz. Typická cvičení pilates na stěně zahrnují hýžďové mosty, břišní lokny, práci v kyčlích a hýžďích vleže na boku a prkna.

Cvičení s nízkým dopadem je také skvělé pro *všechny* úrovně, protože se může jednat o spálení celého těla nebo o konkrétní svalovou skupinu, jako je jádro, hýžďové svaly nebo hamstringy, dodává.

5 nástěnných pilatesových cvičení, které můžete vyzkoušet doma

Instrukce: Následující cvičení dokončete třikrát jako okruh.

Srolovat

Jak na to:

Začněte vleže na zádech, nohy na šířku boků, chodidla opřená o zeď, paže natažené nad hlavou.
Nadechněte se, abyste se připravili, pak vydechněte a zvedněte paže v souladu s ušima, přikývněte bradou k hrudi a začnete odlupovat páteř od podlahy.
Pokračujte v převalování dopředu, natáhněte ruce směrem k prstům u nohou a srovnejte páteř do vysoké polohy vsedě. Udržujte chodidla aktivně tlačená do stěny, abyste zajistili stabilitu spodní části těla, když zapojíte břišní svaly.
Nahoře se nadechněte a poté vydechněte a protáhněte se nízkým břichem, čímž vytvoříte zaoblený tvar páteře ve tvaru písmene C a stočíte se zpět dolů obratel po obratli.
Když se lopatky dotknou země, natáhněte ruce dozadu nad hlavu. To je 1 opakování. Proveďte 8 opakování.

Hydrant na boku

Jak na to:

Začněte ležet na boku se zády opřenými o zeď, spodní paže pokrčené pod hlavou, kolena pokrčená a položená před tělem. Udržujte horní koleno v ohybu 90 stupňů.
Nadechněte se a připravte se, poté vydechněte a zvedněte horní koleno ke stropu.
Zůstaňte aktivní přes spodní část pasu, když se budete snažit zvednout spodní žebra ze země. Stěna by měla poskytovat hmatovou zpětnou vazbu, aby se zajistilo, že boky zůstanou po celou dobu pohybu stohované.
Nadechněte se a pomalu klesejte zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování na každou stranu.

Pro tip: Pokud jste připraveni vyrovnat se, Schwartz navrhuje pulsovat kolenem směrem ke stropu v horní části pohybu, kreslit kolenem kruhy nebo udržovat paty spojené pro tvar škeble.

Glute Bridge

Jak na to:

Začněte ležet na zádech asi na délku holeně od stěny, kolena pokrčená, chodidla tlačte do stěny ve výšce kolen, ruce podél sebe.
Nadechněte se, abyste se připravili, zapojte hamstringy, hýžďové svaly a jádro a s výdechem zvedněte boky do polohy mostu.
Nahoře se nadechněte, poté s výdechem pomalu snižte zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování.

Pro tip: Hledáte něco extra pikantního? Schwartz doporučuje přidat pochod při zvedání kyčlí (střídavě přitahovat jedno koleno do hrudníku najednou), provádět most s jednou nohou na stěně a jednou nohou nataženou ke stropu nebo pulzovat boky nahoru a dolů v horní části mostu.

Roll Down To Pushup

Jak na to:

Začněte ve stoje se zády opřenými o zeď, ruce dlouhé po stranách.
Nadechněte se, abyste kroužili pažemi nahoru a nad hlavou, pak vydechněte a pomalu se kutálejte dolů a dlaněmi sahejte k podlaze. Stěna nabízí zpětnou vazbu, když artikulujete páteř, aby se svezla dolů.
Nadechněte se a vykročte ruce do polohy prkna, poté se ohněte v loktech ke spodní části hrudníku směrem k podlaze pro provedení kliky.
S výdechem se zatlačte zpět do pozice prkna, pak jděte rukama zpět k nohám a boky se zvednou ke stropu.
Nadechněte se, zatímco držíte strečink, pak s výdechem zapojte jádro a vraťte se zpět do stoje. To je 1 opakování. Proveďte 8 opakování.

Pro tip: Pokud hledáte další spálení, přidejte mezi každé opakování další kliky.

Squat

Jak na to:

Začněte ve stoje se zády opřenými o zeď, nohy mírně širší než na šířku boků, prsty mírně vytočené ven.
Nadechněte se a pokrčte kolena a spusťte se dolů do dřepové pozice, přičemž hrudník držte zvednutý, jako byste klouzali po zdi.
Zapojte vnitřní stranu stehen, hýžďové svaly a spodní část břicha, poté s výdechem narovnejte nohy a vraťte se do stoje. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování.

Pro tip: Pro zvýšení obtížnosti přidejte puls nebo zvednutí paty ve spodní části dřepu.

Výhody nástěnného pilates

Vhodné pro začátečníky. Pokud se právě ponoříte do světa pilates, je nástěnný Pilates skvělý pro začátečníky, protože vyžaduje pouze zeď, říká Schwartz. Stěna nabízí extra stabilitu (jako je držení), může pomoci s tvarem a zarovnáním (jako je ležení u zdi na vaší straně) nebo odpor (přemostění ze zdi), vysvětluje. Jakmile budete se základními cviky spokojeni, můžete se o úroveň výš přidáním dalších výzev, jako jsou závaží na ruce nebo kotníky, pilatesový míček nebo odporový pás, říká.
Přístupný. Nejen, že je pilates na stěně zdarma, ale nevyžaduje žádné další vybavení, říká Schwartz. Je to také skvělé cvičení, když cestujete, máte málo času nebo toužíte po rychlém spálení.
Snižuje stres. Jakýkoli pohyb může být prospěšný pro vaše duševní zdraví, ale Pilates může být zvláště užitečný při zvládání stresu, říká Schwartz. To může být částečně díky zaměření na dýchání a důrazu na propojení mysli a těla.
Zvyšuje povědomí o těle. Použití stěny vám může pomoci pochopit, kde je vaše tělo vzhledem k prostoru, říká Schwartz. To je zvláště užitečné pro zaměření na správné zarovnání, když nemáte instruktora Pilates, který by naváděl váš rutinní a monitorovací formulář, vysvětluje.
Poskytuje procvičení celého těla. Wall Pilates může být navržen tak, aby se zaměřoval na různé svalové skupiny, jako jsou břišní svaly, hýžďové svaly, hamstringy a paže pro trénink celého těla, říká Schwartz. Mnoho pohybů je také složenými cviky, které procvičují více svalových skupin současně.

Uvidím výsledky s pilates na stěně?

Wall Pilates je skvělé, pokud se nemůžete dostat do svého místního studia Pilates a/nebo hledáte rychlé spálení, ale nemusí nutně odpovídat výhodám reformátoru Pilates nebo odporový trénink , říká Schwartz.

Pokud je vaším cílem udržet si sílu, je Pilates na stěně úžasné cvičení. Pokud však hledáte hubnout nebo nabrat svaly, musíte do svého režimu přidat vážený aspekt, jako je použití reformátoru nebo zvedání závaží, vysvětluje. Kombinace pilates na stěně s jinými cvičeními pilates na podložce a přidání dalšího odporu se závažím nebo odporovými pásy vytvoří dynamičtější, náročnější a efektivnější cvičení, dodává.

To řekl, jeden TikToker cítil jádro a kořist hořet po 10 minutách zeď Pilates, zatímco jiný uživatel všiml více ab definice po 10 dnech.

Pamatujte, že stejně jako u každého fitness režimu je důslednost klíčem k tomu, abyste viděli výsledky pilates na stěně, říká Schwartz. Její návrh? Zvolte delší 45minutový trénink celého těla třikrát až čtyřikrát týdně, nebo si trénink rozdělte na kratší, 15 až 20minutové tréninky, které se zaměřují na určitou svalovou skupinu pětkrát až šestkrát týdně, abyste dosáhli maximálních výsledků. Nicméně, protože nástěnný Pilates má nízký dopad, můžete jej zcela začlenit do své každodenní rutiny, pokud je to něco, co vás baví, dodává.