V životě každé ženy nastane okamžik, kdy je hubnutí těžší, než bývalo – to je prostě fakt. Hubnutí po padesátce vyžaduje hodně důslednosti, odhodlání, motivace a trpělivosti, ale nenechte se mýlit: je to možné.
Pokud se vám hubnutí zdá s věkem extra těžké, nejste to jen vy, říká Virginia Weaver, MD, bariatrická chirurgička a specialistka na hubnutí v Methodist Le Bonheur Healthcare v Cordově, Tennessee. Ve skutečnosti většina žen přibere asi 10 až 15 liber během a po perimenopauze, vysvětluje.
To také přichází na paty většině žen, které ve svých 30 a 40 letech zažívají mírný až střední přírůstek hmotnosti, bez ohledu na to, zda mají nebo nemají děti, dodává Dr. Weaver. To je obvykle způsobeno sedavějším životním stylem, který přichází s tím, že ženy udržují rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem a často odsouvají cvičení na zadní kolej, říká.
Takže klíčem k hubnutí po 50 letech je přijetí konzistentních, udržitelných návyků, které fungují pro váš životní styl, říká Kimberly Gomer, RD, registrovaná dietoložka v Miami, která se specializuje na hubnutí, cukrovku, cholesterol a syndrom polycystických vaječníků. Soustřeďte se na pokrok, ne na dokonalost.
Dopředu se dozvíte důvody, proč může být s věkem těžší zhubnout – a také odborné tipy, jak můžete mít úspěšnou cestu hubnutí v každém věku.
Seznamte se s odborníky: Betul Hatipoglu , MD, je endokrinolog, profesor medicíny na lékařské fakultě Case Western Reserve University a lékařský ředitel Diabetes and Metabolic Care Center v University Hospital Cleveland Medical Center v Clevelandu, Ohio. Virginie Weaverová , MD, je bariatrický chirurg a specialista na regulaci hmotnosti ve společnosti Metodista Le Bonheur Healthcare v Cordova, Tennessee. Kimberly Gomer , RD, je registrovaný dietolog se sídlem v Miami, který se specializuje na hubnutí, cukrovku, cholesterol a syndrom polycystických vaječníků.
Proč může být těžší zhubnout, když stárnete
Existuje několik důvodů pro potíže s hubnutím ve vašich 50 letech, ale většina z nich žije pod deštníkem inzulínové rezistence způsobené metabolickou dysfunkcí, říká Gomer, která zasahuje do toho, jak zpracováváte jídlo. To je extrémně normální, protože každý třetí Američan má problémy s metabolickými abnormalitami Národní institut srdce, plic a krve .
Inzulinová rezistence je stav, kdy vaše tělo již nereaguje na hormon inzulin, který pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. CDC . To může vést k přibírání na váze, protože poté, co někdo sní, jeho hladina cukru v krvi stoupne a pak mají větší hlad, říká Gomer. Tento stav je spojen s přírůstkem hmotnosti, který může pocházet z (peri)menopauzy, hypotyreózy a Hashimotovy choroby, dodává Gomer.
Při regulaci hmotnosti po 50 hrají velkou roli následující faktory.
Perimenopauza A Menopauza
Velký se točí kolem hormonálních změn a snížené hladiny estrogenu, zejména mezi perimenopauza a menopauza , říká Betul Hatipoglu, MD, endokrinolog, profesor medicíny na lékařské fakultě Case Western Reserve University a lékařský ředitel Centra pro diabetes a metabolickou péči ve University Hospital Cleveland Medical Center v Clevelandu, Ohio.
Související příběhy
-
Odborné tipy, jak zabránit přibírání na váze v menopauze -
Je čas na přejmenování menopauzy -
Je Ozempic užitečný pro přibírání na váze v menopauze?
V důsledku klesajících hormonů, když podstupujete tyto reprodukční změny, vaše tělo spouští stresovou reakci, která může zvýšit inzulínovou rezistenci a vést k nárůstu hmotnosti, vysvětluje. Menopauza je také známá tím, že zpomaluje váš metabolismus, což dále ovlivňuje vaši schopnost zhubnout, dodává.
Hypotyreóza
Hypotyreóza je dalším běžným viníkem přibírání na váze u žen nad 50 let, říká Dr. Weaver. Jedná se o stav, kdy tělo neprodukuje dostatek hormonů štítné žlázy a může vést k nedostatku energie a vyvolat přibírání na váze. Mayo Clinic .
Pokud jste extrémně unavení, máte zácpu, máte problémy zůstat vzhůru, máte suché vlasy a nehty a/nebo si všimnete rychlého přibírání na váze, Dr. Weaver doporučuje promluvit si se svým lékařem o kompletním krevním vyšetření, abyste zjistili hypotyreózu.
Související příběh
-
Všechny nejlepší způsoby, jak se vykašlat
Ztráta svalové hmoty
Pravděpodobně také prohrajete svalové hmoty ve vašich 50 letech, což změní složení vašeho těla a zpomalí váš metabolismus, říká Gomer. Proč? Ztráta svalové hmoty snižuje vaše klidová rychlost metabolismu , což se promítá do menšího množství spálených kalorií během dne, což zase vyvolává přibírání na váze, vysvětluje Dr. Weaver. Výsledkem je, že pokud nepracujete na budování a/nebo udržování svalů, váš metabolismus se zpomaluje a vydáváte méně kalorií.
Stres A Spánek
Kromě všeho ostatního může stres ze všech výše uvedených věcí situaci jen zhoršit, říká Dr. Weaver. Když jste ve stresu, vaše hladiny kortizolu (stresového hormonu) se zvyšují, což způsobuje, že vaše tělo ukládá tuk spíše než ho spaluje, což vede k většímu přibírání na váze, zejména ve střední části, vysvětluje. A stres jde ruku v ruce se spánkem – nebo jeho nedostatkem. Kortizol je v podstatě poháněn nedostatkem spánku a stresem, takže nedostatek spánku pak způsobuje stres, říká Gomer. Přemýšlejte o tom: Když se probudíte zcela odpočatí, nepotřebujete jídlo ani kofein, které vám pomohou zůstat energičtí.
Léky
Některé léky – konkrétně antidepresiva – mohou způsobit nárůst hmotnosti. Ale to neovlivňuje každého: Je to velmi individuální proces, kdy někteří lidé vezmou drogu a nebudou mít žádnou změnu v jídle, říká Gomer. Ale někdy se může stát, že lidé začnou brát antidepresiva a vrátí se jim chuť k jídlu, protože už nejsou v depresi.
Zadržování tekutin
Některé stavy, jako je srdeční selhání, onemocnění ledvin, problémy s játry a inzulínová rezistence, mohou vést k zadržování tekutin a přibírání na váze, říká Gomer. (Někdo se srdečním selháním může mít na sobě až 20 liber tekutiny, dodává.) Když se dostaneme na váhu, neměří to jen tuky, ale také svaly a vodu, a je to opravdu ta retence tekutin, které nás znepokojuje, pokud se to stane náhle, říká Gomer.
19 tipů, které vám pomohou zhubnout nad 50 let
1. Zařaďte aerobní cvičení.
Ať už jde o chůzi, plavání , běhání nebo tancování, zrychlete srdeční frekvenci, říká Dr. Hatipoglu. Aerobní cvičení pomůže tělu přizpůsobit se novému metabolickému stavu zvýšením spalování tuků a zlepšením inzulínové rezistence, vysvětluje. Udělejte to nejlepší, abyste své tělo rozhýbali jakýmkoli způsobem, který vás baví, po dobu 30 minut alespoň pět dní v týdnu, jak doporučuje CDC .
Související příběhy
-
Nejlepší běžecký plán pro začátečníky pro ženy nad 40 let - Kolik kalorií můžete spálit plaváním
2. Přijměte odporový trénink.
Silový trénink má významný dopad na váš metabolismus a schopnosti spalování tuků, takže je klíčové začlenit odporový trénink alespoň tři dny v týdnu, abyste vybudovali a udrželi svalovou hmotu, říká Dr. Weaver. K nárůstu svalů může dojít s jednoduchými činkami a odporovými gumami, nebo dokonce jen cvičením s vlastní tělesnou hmotností, dodává.
Související příběhy
- 50 Cvičení s vlastní vahou pro posílení celého těla
-
Váš 12týdenní program posilování s činkami
3. Vynechte zpracované sirupy a rafinovaný cukr.
Vyhněte se zpracovaným potravinám a kontrolujte štítky na nadměrné množství cukru, včetně kukuřičného sirupu, rýžového sirupu, sirupu z hnědé rýže, fruktózy, dextrózy, maltózy a sacharózy, říká Gomer. Je také nejlepší vyhnout se rafinovanému cukru a omezit sladkosti, pečivo, sodu a želé, dodává.
4. Omezte svačinu.
Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit inzulín, je vyhnout se svačině a pastvě, říká Gomer. Inzulín je to, co má na starosti hlad a ukládání tuku, takže snížení inzulínu je klíčem k regulaci hmotnosti, vysvětluje. Namísto bezmyšlenkovitého mlsání Gomer doporučuje zaměřit se na tři vyvážená jídla denně a nasytit se ovocem a zeleninou.
5. Upřednostňujte vlákno.
Vláknina je klíčem k regulaci hladiny cukru v krvi a prevenci inzulínové rezistence a zároveň se zdvojnásobuje jako úžasný zdroj výživy pro zdravé bakterie ve vašich střevech, říká Gomer. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, ovoce, oves, fazole a luštěniny, jsou také extra sytí, aby vás udržely spokojené po celý den, aniž byste přetěžovali kalorie, dodává. Svou denní dávku vlákniny můžete získat ve formě doplňku, ale nejlepším řešením jsou celé, nezpracované potraviny.
Související příběhy
-
Vstupujeme do renesance doplňku vlákniny? -
42 potravin, které obsahují více vlákniny než tyčinka
6. Omezte alkohol.
Alkohol se metabolizuje pomocí jater stejnou cestou jako spalování tuku, říká Dr. Hatipoglu. V důsledku toho, když se alkohol použije touto cestou na cestě, aby byl metabolizován, tuk se nemůže spálit a tělo musí čekat, až přijde řada, vysvětluje. Nemluvě o tom, že chlast postrádá nutriční hodnotu a je obvykle nabitý kaloriemi. Pokud toužíte po slavnostním pivu, vyzkoušejte perlivou vodu s limetkou nebo rozmačkaným ovocem.
7. Příprava a vaření jídla doma.
Udělejte, co je ve vašich silách, naplánovat si jídlo dopředu a připravit si jídlo doma, než se spoléhat na restaurace nebo donášku jídla, říká Gomer. Jídlo připravené v restauracích je plné cukru, soli a vysoce zpracovaných surovin a restaurace často nabízejí obrovské porce, vysvětluje. Její návrh? Vymažte si z telefonu aplikace na rozvoz jídla a před návštěvou restaurace si prohlédněte nabídku, abyste si mohli předem najít tu nejzdravější volbu.
8. Snižte stres.
Snáze se to řekne, než udělá, ale zvládání stresu je klíčem k úspěchu při hubnutí, říká Dr. Weaver. Stres může nejen zvýšit hladiny kortizolu, který vytváří tvrdohlavý tuk kolem břicha, ale může také zvýšit hladinu hormonů hladu a zvýšit vaši metabolickou nastavenou hodnotu (nebo tělesnou preferovanou váhu).
Související příběh
-
16 tipů, jak se zbavit stresu hned teď
Aby pomohl udržet stres na uzdě, Dr. Weaver doporučuje všímavost, meditaci, psaní deníku a jógu. Profesionálové v oblasti duševního zdraví a terapie mohou být také skvělým odbytištěm pro personalizovanější podporu, dodává.
9. Chraňte svůj spánek.
Jak stárnete, jedním z nejvýznamnějších dopadů na tělo jsou poruchy spánku a poruchy spánku způsobené menopauzou, říká Dr. Hatipoglu. Část z nich pochází z návalů horka během noci, které narušují spánek, ale nedostatek spánku a poruchy spánku byly spojeny se zvýšenou inzulinovou rezistencí, zvýšeným rizikem cukrovky a přibíráním na váze, vysvětluje.
Navíc nedostatek spánku může také zvýšit váš hormon hladu, ghrelin, který může vyvolat pozdní noční občerstvení a touhu po cukru, dodává Gomer. Udělejte maximum pro to, abyste v noci spali sedm až devět hodin, ale pokud potřebujete nějakou extra podporu, doktor Hatipoglu doporučuje levanduli popř. heřmánkový čaj , Epsomská sůl koupele a meditace před spaním, které pomáhají uklidnit se.
10. Vyhledejte sociální podporu.
Nalezení jiných žen, které procházejí podobnými tělesnými změnami se stejnými příznaky, může být extrémně užitečné při sdílení tipů a mechanismů zvládání, říká Dr. Hatipoglu. Ať už jde o osobní setkání, virtuální podpůrné skupiny nebo výzvy na sociálních sítích, spojení s jinými ženami může být klíčem k vašemu úspěchu a duševnímu zdraví, vysvětluje. Systém podpory vás také může vést k odpovědnosti a na cestě k vašim cílům.
11. Zavázat se denní strečink .
Ať už je to první věc, kterou uděláte ráno, nebo poslední věc, kterou uděláte před spaním, každodenní strečink nebo jóga stojí za váš čas, říká Dr. Hatipoglu, který vysvětluje, že každodenní strečink může pomoci kontrolovat hladinu kortizolu, což může zase udržet vaše kosti zdravé a vaše tělo aktivní.
Související příběhy
- Komplexní průvodce strečinkem
-
11 protažení ramen pro držení těla a pohyblivost
12. Začněte.
Být sedavý je velký problém pro inzulínovou rezistenci a chůze hned po jídle pomůže snížit inzulínovou odpověď, říká Gomer. Chůze také pomáhá s mobilitou a protizánětlivými reakcemi, které mají dlouhodobý dopad na vaši váhu, takže vystupte a dejte si vzpěry alespoň 30 minut denně.
13. Přijměte dietu středomořského stylu.
Zdravé stravování je jedním z, ne-li nejdůležitějším aspektem hubnutí s přibývajícím věkem, a dieta ve středomořském stylu vás může udržet na správné cestě, říká Dr. Hatipoglu. Zaměřte se na přírodní sacharidy, jako je zelenina a nízkoglykemické ovoce (pomeranče, jablka, třešně a jahody), libové bílkoviny (vejce, ryby, krůtí, kuřecí maso a tofu) a celozrnné sacharidy (oves, quinoa a ječmen), vysvětluje.
Související příběh
-
Průvodce středomořskou dietou pro začátečníky
Je také ve váš prospěch minimalizovat zpracované svačiny, dezerty, jednoduché sacharidy a smažená jídla, dodává.
14. Změňte své myšlení.
Hubnutí je vnitřní práce a řízení myšlení je klíčem k úspěchu, říká Gomer. Pro některé je cvičení klíčem k myšlení a dobré náladě, zatímco jiní najdou pomoc v meditaci a psaní deníku. Najděte si, co vám dělá dobře, a držte se toho.
15. Hydratovat, hydratovat, hydratovat.
Pokud jste dehydrovaní, je možné zaměnit žízeň za hlad, takže je důležité hydratovat po celý den. Minimálně se snažte vypít asi 11,5 šálků (2,7 litru) tekutin denně, jak doporučují Mayo Clinic .
16. Zvyšte příjem bílkovin.
Když je vám 50 nebo více, potřebujete více bílkovin, říká Gomer. Odborníci doporučují zaměřit se na 30 až 35 gramů na jídlo nebo 1,2 až 1,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, zejména pro ty, kteří pravidelně cvičí.
Ale klíčem je zvýšit příjem bílkovin pomocí zdravých tuků a zeleniny, protože to vám pomůže cítit se po jídle nasycení, říká Gomer. Pokud tedy naložíte do smaženice kuřecí prsa, což je v podstatě zdroj bílkovin bez tuku, nezapomeňte přidat trochu guacamole a olivového oleje se zeleninou.
Související příběhy
-
Kolik bílkovin potřebujete, abyste získali 1 lb. Svalů - Protein Playbook, který potřebujete ve svém životě
- Vše o naší příručce pro přípravu jídel s vysokým obsahem bílkovin
17. Neomezujte své nesmlouvavé věci.
Každý má své oblíbené jídlo, bez kterého by nemohl žít. Pokud upravujete to, co jíte, ujistěte se, že váš plán zahrnuje například jahody, říká Gomer. Jinak budete na to jídlo neustále myslet a toužit po něm.
18. Zkontrolujte si léky.
Každý by měl vědět, co do svého těla dává, říká Gomer. Pokud tedy máte pocit, že se vám špatně hubne, podívejte se na své léky a zjistěte, zda některý z uvedených vedlejších účinků neříká nárůst hmotnosti. Pokud ano, promluvte si se svým lékařem o dalších možnostech. V budoucnu se před získáním nových receptů můžete vždy zeptat svého poskytovatele zdravotní péče, zda je přírůstek hmotnosti vedlejším účinkem.
19. Promluvte si s profíkem.
Pokud jste všechna výše uvedená opatření vyzkoušeli po dobu tří měsíců bez úspěchu při hubnutí, promluvte si s lékařem nebo registrovaným dietologem. Gomer také doporučuje navštívit endokrinologa a nechat jej zkontrolovat štítnou žlázu a provést další testy, aby zjistil, zda existují základní problémy.
Přibývání na váze ve věku 50 let je normální a je běžné, že se snažíte shazovat kila. Nezapomeňte tedy hájit své vlastní zdraví, pokud máte pocit, že žijete zdravým životním stylem a vše, co jste zkoušeli, stále nefunguje.
