„Nastoupil jsem na svůj první závod HYROX – zde je to, co potřebujete vědět, než to vyzkoušíte“

Moje fitness rutiny jsou především o všestrannosti – kombinace plyometrického tréninku, zvedání těžkých břemen a jógy mě udržuje při síle, radosti a dobrém pohybu. Takže když jsem se poprvé dozvěděl o HYROX , zarámovaný jako závod pro hybridní sportovce, mě to zaujalo.

Jako osobní trenér s certifikací NASM miluji vše, co se týká fitness, ale nejsem typ, který obvykle naskakuje do soutěží nebo závodů. Možná jen nejsem připravený na soutěžení, ale vždy jsem miloval důslednost a osobní uspokojení, které pramení z toho, že se prosazuji ve svých fitness rutinách – bez tlaku ze soutěžení.

Loni jsem zabořil prsty do závodního světa a zkusil svůj první závod na 10 kilometrů a první půlmaraton. Miloval jsem ten pocit úspěchu, ale nechtěl jsem se vrátit pro víc. (Možná, že jednoho dne chytím chybu v maratonu, ale nespěchám.) Nicméně výzva určená pro moderního „hybridního sportovce“? To upoutalo mou pozornost.

pro informaci: Hybridní sportovec je někdo, kdo kombinuje silový, vytrvalostní a funkční kondiční trénink a věnuje se různým druhům cvičení, místo aby se specializoval pouze na jedno.

Pak, jen něco málo přes měsíc od prvního závodu HYROX v New Yorku, kamarád, se kterým spolupracuje Centrum , oficiální poskytovatel vybavení závodu, mě pozval, abych soutěžil. S pouhým měsícem na přípravu jsem si nedokázal představit, že bych závod zvládl v jednom kuse. Navrhla však vytvořit čtyřčlenný tým, který by soutěžil v ženské štafetové části. Každý z nás by se pustil do dvou běhů a dvou tréninkových akcí, díky čemuž byla výzva lépe zvládnutelná. Jakmile jsem si uvědomil, že do toho nepůjdu sám – budu mít tři spoluhráče, se kterými budu trénovat, vyměňovat si tipy ve skupinovém chatu a oslavovat v cíli – byl jsem v tom.

Původní fotografie: Talene Appleton

Takže, co přesně je HYROX?

HYROX je vytrvalostní soutěž navržená tak, aby vyzvala i ty nejzkušenější hybridní sportovce. Tento závod se koná ve městech po celém světě po celý rok, takže je přístupný celosvětovému publiku milovníků fitness. Formát je přímočarý, ale vyčerpávající: jeden kilometr běhu následovaný jedním tréninkem, který se opakuje osmkrát. To znamená, že účastníci musí absolvovat celkem osm kilometrů běhu (asi pět mil) a osm funkčních cvičení v určeném pořadí, buď sami, nebo ve dvou či čtyřčlenném týmu.

Cvičení zahrnuje kombinaci kardia a síly, jako jsou tlaky na saních, skoky do širokého burpee a výpady při chůzi s pískem, abychom jmenovali alespoň některé. I když je často srovnáván s CrossFitem, HYROX je obvykle méně technický a zaměřuje se na funkční cvičení, která vyžadují méně dovedností, ale dostatek kardiovaskulární a svalové vytrvalosti.

Milujte je nebo nenáviďte, burpees jsou skvělé cvičení pro budování síly a kardio vytrvalosti. Připojte se k 30denní Burpee Challenge Meltyourmakeup.com a zdokonalte své dovednosti pro část burpee skoku do šířky závodu HYROX.

Zde je kompletní rozpis závodu v pořadí:

• 1 kilometr běhu
• 1-kilometrový lyžařský erg
• 1 kilometr běhu
• 50metrový tlak na saních
• 1 kilometr běhu
• 50metrový tah saní
• 1 kilometr běhu
• 80 metrů široký skok burpee
• 1 kilometr běhu
• 1-kilometr řádek
• 1 kilometr běhu
• 200metrový farmářský vozík
• 1 kilometr běhu
• 100metrové pěší výpady v pytli s pískem
• 1 kilometr běhu
• 100 nebo 75 nástěnných koulí (v závislosti na rozdělení)

Na HYROXu miluji to, že existuje způsob, jak soutěžit, který vám vyhovuje, bez ohledu na vaši kondici nebo zkušenosti. Ať už jste sportovec na vysoké úrovni, který chce závod rozdrtit sólo, nebo se jen chcete ponořit do soutěžení s přáteli, pro většinu lidí existuje způsob, jak to udělat. Existují čtyři hlavní divize:

1. Individuální profík – Vyšší váhy pro elitní sólo sportovce
2. Individuální otevřené – Standardní sólová výzva s lehčími váhami
3. Čtyřhra – Spojte se a rozdělte si tréninky při běhu všech 1ks dohromady
4. Týmová štafeta – Rozdělte všechny běhy a cvičení mezi čtyři lidi pro co nejdostupnější zážitek z HYROX

Tato řada možností skutečně otevírá závod účastníkům všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti. Přestože pro bezpečné závodění v jakékoli divizi je nutný promyšlený trénink a příprava, HYROX je opravdu závod pro každého a pocit inkluzivity byl hmatatelný.

Původní fotografie: Talene Appleton

Školení pro HYROX: Základní tipy

Když jsem se připravoval na HYROX, nezměnil jsem drasticky svůj trénink, opravdu jsem se jen zdokonalil ve specifičnosti pohybů v závodní den. S pouhým měsícem na přípravu jsem zrychlil běh, naprogramoval spoustu funkčních pohybů a velký objem ('vysoký objem' znamená vyšší počet sérií a opakování v každém tréninku) a zapojil se do tréninků v partnerských tělocvičnách HYROX, včetně Výcviková laboratoř a Tónový dům v NYC. Sledoval jsem také trenéry na Instagramu, kteří sdíleli tipy na trénink, včetně Meghan Hayden , CPT, ostřílený konkurent HYROX, Technogym hlavní trenér, Výdělečné hlavní trenér a zakladatel Zvednutí x vzlet , pop-up fitness bootcamp v NYC a David Magida , 2023 HYROX US šampion a majitel Zvyšte intervalovou kondici , tělocvična v D.C.

Partnerská setkání v tělocvičně byla neocenitelná – nejen pro fyzickou přípravu, ale i pro kamarádství a komunitu, kterou pěstovali. Během týdne jsem mohl sám získávat inspo pro tréninky a mohl jsem klást trenérům a ostatním návštěvníkům třídy jakékoli otázky týkající se soutěže, která se během cesty objevila.

Zde je pohled na to, jak jsem trénoval:

• Pondělí: Sezení partnera tělocvičny HYROX ( Tyto tréninky byly velmi rozmanité, ale obvykle zahrnovaly kombinaci běžeckých a funkčních cvičení, které se zaměřovaly na specifické pohyby potřebné pro závodní den. )
• Úterý: Celotělový silový trénink se supersériemi, zahrnující 1 km běh nebo veslo mezi každou supersérií. ( Zahrnuty cviky: bench press, řada s ohnutím, mrtvý tah, bulharský dělený dřep, dřep, přítah )
• Středa: Den odpočinku
• Čtvrtek: Partnerské sezení HYROX tělocvičny
• Pátek: Celotělový silový trénink se supersériemi, zahrnující 1 km běh nebo veslo mezi každou supersérií. ( Cvičení zahrnuje: step-up, mrtvý tah, thrusters, řada v sedě, zpětný výpad, lat pulldown )
• Sobota: Stabilní dlouhý běh, typicky mezi 5-10k
• Neděle: Den odpočinku

Související příběhy

• Jak začít běhat jako úplný začátečník
• 20 silových cvičení, které musíte zvládnout co nejdříve
• Tento cvičební plán je určen pro začátečníky

Jedna věc, kterou jsem v tréninku dostatečně nezdůrazňoval, bylo běhání pod únavou. Absolvoval jsem jeden dlouhý běh v ustáleném stavu týdně a integroval jsem asi 1 000 běhů během svých sólo tréninků dvakrát týdně, ale příště budu trénovat běh s větší rychlostí a méně času na odpočinek, abych se na tyto segmenty lépe připravil. Mějte na paměti, že zhruba 50 procent závodu běží, takže uběhnout ty kilometry s minimálním odpočinkem mezi jednotlivými tréninkovými stanicemi není žádná maličkost.

Pokud jde o programování tréninků, Hayden doporučuje držet se stejných pohybových vzorců, jaké budete dělat v den závodu. Začněte lehkým běháním – tři až pět kilometrů – a poté přejděte přímo ke cvičením, jako jsou koule na zdi, dřepy, výpady a stupačky. A jak se blížíte ke dni závodu, radí konzervativní přístup: vyhýbejte se zvedání těžkých břemen nebo příliš technickým cvičením a místo toho se zaměřte na funkční pohybové vzorce, vysoký objem a dobrý pocit. Týden před závodem není čas tlačit na nabírání síly; je lepší upřednostnit výživu, spánek a zotavení, včetně pěnového rolování a protahování.

Závodní den: vrcholy, pády a vše mezi tím

Závodní den v NYC začátkem června byl intenzivní. Konal se venku na molu 76 na Hudsonu, energie byla elektrická a teplo bylo intenzivní. Tip od Haydena mi zůstal: Nepřistavujte se příliš brzy, protože energie může být ohromující a je důležité ji ušetřit na samotný závod. Objevil jsem se v 7 hodin ráno, abych se podíval na pár přátel a kolegů, jak soutěží v individuální otevřené divizi, pak jsem šel domů odpočívat a relaxovat, než jsem se vrátil v 17 hodin. na mé 18:30 čas zahájení.

S mými třemi spoluhráči (směs novinářů a kolegů z tisku) jsme si rozdělili události. Vzal jsem na sebe sáňkování a řadu, druhou a pátou událost v sestavě. V 18:30 týmový kolega

Původní fotografie: Talene Appleton

Když jsem se vydal na svůj první běh dne, rychle jsem si uvědomil, že nejtěžší na tom bude tempo během těchto segmentů. I přes krátkou vzdálenost mě energie na soutěžní ploše sváděla ke sprintu, ale věděl jsem, že potřebuji šetřit energii pro stanoviště závodu. Po dokončení mého prvního kilometru a tréninku tlačení na sáňkách jsem našel týmového kolegu

Jako spoluhráč

HYROX

Poučení

Soutěžit jako štafetový tým bylo fyzicky mnohem náročnější, než jsem předpokládal. Rozdělení běhu a tréninku mezi čtyři lidi vypadá, že to bude hračka, ale vedro, přechody mezi běžeckými a cvičebními stanovišti a naprostý počet lidí na soutěžním parketu tuto výzvu přidaly.

Můj hlavní poznatek z HYROXu je, že tento závod může být přizpůsoben vaší kondici a cílům, ale vyžaduje pečlivou přípravu a trénink. Je navržen tak, aby posouval vaše fyzické limity (konkrétně výdrž), ale také oslavuje to, čeho je vaše tělo schopné.

Soutěžit jako tým pro mě byl perfektní úvod a příště postoupím do divize dvojic, abych byl ještě větší výzvou (a alespoň zdvojnásobil svůj tréninkový čas na přípravu). Pokud uvažujete o vyzkoušení HYROXu, doporučuji nejprve začít se štafetovým týmem. Vyberte si události včas a zaměřte svůj trénink na tyto specifické pohyby ze skoku. A pamatujte, že je to závod, který je stejně tak o psychické odolnosti, jako o fyzické odolnosti. Soustřeďte se na své dýchání, tempo a zůstaňte přítomni v každém okamžiku závodu – zní to kýčovitě, ale v tomto závodě skutečně soutěžíte sami se sebou.

Pokud se cítíte inspirováni přijmout výzvu, navštivte stránku webové stránky HYROX pro více informací o různých divizích, tréninkových tipech a nadcházejících závodech ve vašem okolí.

Původní fotografie: Talene Appleton

Moje oblíbené produkty pro HYROX Training And Race Day

Centr, oficiální dodavatel vybavení pro HYROX, dodal většinu vybavení používaného na soutěžním parketu (kromě veslařského a lyžařského ergu, které jsou oba Koncept2 ). Trénink s tímto vybavením v partnerských tělocvičnách před dnem závodu byl naprostý luxus a pomohl mi cítit se dobře připravený na každou akci na molu 76.

Od mých nejnošenějších běžeckých legín (mají kapsy!) až po čokoládový proteinový prášek, který opravdu rád konzumuji, tyto věci přidaly největší hodnotu mému tréninkovému a závodnímu zážitku:

Centr Recovery Kit

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Centr Smart Stack 50 nastavitelných činek

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Nobull dámská Drive Mesh

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Významný 100% rostlinný protein

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Výdělek před tréninkem

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Sluneční brýle KOO Alibi

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Kapesní legíny Rhone Revive 7/8

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Podprsenka Rhone Revive Longline

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Concept2 RowErg

Kredit: S laskavým svolením prodejce

Centr Competition Power Sled

Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.