Pokud máte tendenci procházet „snadnou“ částí cvičení – jako je spouštění do a squat nebo nechat činky klesnout po vlně — možná přijdete o velkou příležitost k budování síly.
Tato záludná fáze pohybu se nazývá výstřední a je to stejně důležité (ne-li více) než samotný výtah, známý jako koncentrický fáze, říká Chris Chang, CPT, fitness trenér a ředitel vědy o cvičení ve společnosti Ergatta.
Excentrický pohyb je řízené prodlužování svalu pod napětím (jako spouštění činky), zatímco koncentrický pohyb je zkrácení svalu při jeho kontrakci (když zvedáte DB). Skvělý způsob, jak si představit typy kontrakcí, je přemýšlet o natahování a zkracování gumičky, říká Chang.
Většina lidí věnuje pozornost pouze úsilí, které je zapotřebí k tlačení, stiskněte nebo vytáhněte. Ale výzkum ukazuje, že fáze snižování a prodlužování může ve skutečnosti vést k většímu nárůstu síly a růstu svalů, pokud se provádí s kontrolou.
Naučte se dopředu, jak fungují excentrické i koncentrické kontrakce, proč na nich záleží a jak je využít k maximalizaci každého opakování.
Seznamte se s odborníkem: Chris Chang , CPT, fitness trenér a ředitel vědy o cvičení ve společnosti Ergatta .
Proč na obou typech pohybu záleží
Vzpomeňte si na soustředné a excentrické pohyby, jako je turistika nahoru a dolů z hory. Většina lidí se zaměřuje na úsilí, které je potřeba k dosažení vrcholu – ale každý, kdo absolvoval náročnou cestu, ví, že sestup může být stejně vyčerpávající, ne-li více.
Totéž platí pro silový trénink: vzestupná (koncentrická) fáze vyžaduje více energie, zatímco klesající (excentrická) fáze vytváří větší svalové napětí a mikropoškození, říká Chang. Soustředné kontrakce vyžadují více energie, ale obecně méně poškozují sval, říká. Excentrické kontrakce generují větší sílu a mikropoškození svalových vláken, což podporuje růst svalů a může způsobit bolest.
Zde jsou některé společné výhody každé fáze:
Klíčové výhody soustředného pohybu
- Pomáhá budovat sílu. Soustředné kontrakce jsou základem většiny silových cvičení. Musíte být schopni přesunout zátěž, abyste získali sílu, a soustředná fáze je místo, kde k tomuto úsilí dochází, říká Chang. Protlačení soustředné části – jako tlak na činku nad hlavou nebo vstávání z dřepu – je to, co učí vaše tělo vytvářet sílu potřebnou ke zvedání těžších v průběhu času.
- Pomáhá vám budovat sílu. Pokud chcete rychle generovat sílu pro sport, musíte rychle provést koncentrickou fázi, abyste to trénovali, říká Chang. To je zvláště důležité pro činnosti, které zahrnují sprint, skákání nebo házení – kde nejvíce záleží na výbušném pohybu.
- Je to obecně méně škodlivé pro vaše svaly než excentrický pohyb. Protože to méně poškozuje vaše svaly, může být provádění pouze soustředných cvičení dobrým způsobem, jak si zacvičit, aniž by to ubralo na vaší regeneraci, říká. Díky tomu je koncentricky zaměřený trénink užitečný během vyložit týdny nebo pro začátečníky uvolnění do odporového tréninku – kdy je klíčové vyhnout se nadměrné bolestivosti.
Klíčové výhody excentrického pohybu
- Je zvláště účinný pro budování svalů. Excentrické pohyby jsou místem, kde se odehrává velká část magie budování svalů, říká Chang. Je to proto, že vytvářejí větší napětí ve svalových vláknech a vedou k větším mikrotrhlinám, které zase stimulují růst. Excentrický trénink také pomáhá posilovat šlachy a pojivové tkáně.
- Může podporovat zdravý krevní tlak. Studie z roku 2023 v Journal of Sports Science zjistili, že excentrická cvičení vedla k většímu snížení brachiálního krevního tlaku ve srovnání s koncentrickými pohyby, což naznačuje potenciální kardiovaskulární přínos.
- Zlepšuje vaši schopnost absorbovat sílu. To je klíčové pro prevenci zranění, říká Chang. K mnoha zraněním dochází, když tělo narazí na sílu, kterou nedokáže absorbovat. Excentrický trénink naučí vaše svaly a šlachy lépe zvládat tyto síly.
- Často se to zdá snazší – takže možná budete moci tlačit tvrději. Stejná výše zmíněná studie z roku 2023 zjistila, že lidé mají tendenci vnímat excentrické cvičení jako méně náročné než koncentrické, i když sval pracuje stejně tvrdě. Toto nižší vnímané úsilí vám může umožnit udělat více opakování nebo zvednout těžší během excentricky zaměřených sérií.
Související příběhy
-
Vyzkoušejte náš 6týdenní posilovací plán -
10minutový stahovací trénink pouze s činkami
Proč je tak snadné zanedbávat excentrickou část
Zatímco excentrická fáze je zásadní pro budování síly a kontroly, mnoho cvičenců ji neúmyslně přeskakuje. Většina lidí se soustředí na zvedání závaží během soustředné fáze a poté nechá gravitaci, aby pracovala na cestě dolů, říká Chang.
Vezměte si například bicepsovou kudrlinku: Pokud činku vytáhnete nahoru, ale pak ji necháte bez kontroly klesnout, přicházíte o velkou příležitost stimulovat růst a zlepšit svalovou funkci.
Zpomalení excentrické části prodlužuje dobu pod napětím, což je hlavní hnací silou svalového růstu, vysvětluje Chang. Také zlepšuje kontrolu, pomáhá vám vyhnout se zranění zapojením stabilizačních svalů a posílením správné formy při zátěži.
Ve skutečnosti studie v Journal of Physiology zjistili, že prodlužování doby pod napětím výrazně zvyšuje syntézu svalových bílkovin – klíčový proces při budování svalů.
Jak chytřeji cvičit s excentrickými a soustřednými pohyby
Soustředné i excentrické pohyby hrají v silovém tréninku důležitou roli – jen musíte vědět, kdy a jak na každý z nich klást důraz. Zde je návod, jak přizpůsobit trénink na základě vašich fitness cílů:
- Pro hypertrofii (růst svalů): Chcete-li maximalizovat svalový růst, použijte tempo 1:3 – jednu sekundu na koncentrickou fázi (zvedání) a tři sekundy na fázi excentrickou (spouštění). V bicepsovém stočení to znamená stočení činky za jednu sekundu a následné pomalé spouštění po dobu tří, říká Chang. Tento řízený excentr zvyšuje poškození svalů – v dobrém slova smyslu – což spouští růst. Tuto metodu lze aplikovat na většinu silových pohybů: zaměřte se na explozivní zdvih, poté na pomalé, kontrolované klesání.
- Pro silový trénink : Pokud je vaším cílem rychlost a výbušnost, upřednostněte soustřednou fázi. Zaměřte se na co nejrychlejší vytvoření síly, říká Chang. Může to vypadat jako výbušný klik, skok z výšky nebo rychlý těžký dřep. V tomto případě může být excentrická část často zkrácena nebo dokonce úplně přeskočena – myslete na rychlé resety mezi opakováními – abyste se mohli soustředit na generování energie.
- Pro sílu a kontrolu : Spěchání přes opakování může vést k nedbalé formě a maskovat slabosti, varuje Chang. Můžete to nevědomky kompenzovat tím, že použijete záda ke zvednutí mrtvého tahu místo hýžďových svalů a hamstringů, říká. Oprava? Obě fáze zpomalte. Vyzkoušejte dvou až třísekundové soustředné tempo se zaměřením na plynulý pohyb a pevné vyrovnání. To vás nutí zapojit ty správné svaly a napravit dysbalance.
Navíc velmi pomalé excentry mohou být zvláště užitečné pro zlepšení pevnosti šlachy a absorpce síly. Často vidíte basketbalisty, kteří mohou skákat vysoko, ale při dopadu se zraní, říká Chang. Je to proto, že dokážou dobře produkovat sílu (soustředné), ale nenaučili se ji absorbovat (excentrické).
Související příběhy
Nejlepší soustředné a excentrické pohyby k budování síly a svalů
Excentrické a koncentrické principy můžete aplikovat téměř na jakýkoli silový pohyb – ale některá cvičení obzvláště dobře zdůrazňují jedinečné výhody každé fáze. Zde jsou čtyři pohyby doporučené trenérem, které vám pomohou trénovat chytřeji:
Ohnutý přes řádek
Nejlepší pro: Excentrické ovládání a podpora držení těla
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků. Držte jednu činku v každé ruce mimo stehna.
- Pant na bocích s mírně pokrčenými koleny a pažemi těsně před nohama. Udržujte záda rovná, trup rovnoběžně s podlahou nebo v úhlu 45 stupňů a jádro zapojené.
- Posuňte lokty dozadu k kyčli se závažím v ruce, vnímejte, jak se lopatky stlačují k sobě, a pak pomalu klesejte dolů. To je 1 opakování.
Pro tip: Na začátku se nezastavujte – pomalý, nepřetržitý pohyb napadá vaše svaly a zároveň posiluje správnou formu, říká Chang.
Supined biceps Curl
Nejlepší pro: Cílené excentrické přetížení pro růst svalů
Jak na to:
- Držte pár činek po stranách, dlaně směřují dopředu a držte záda rovná a hrudník zvednutý.
- Bez pohybu horních paží ohněte lokty a stočte závaží směrem k ramenům.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy a zcela narovnejte paže. To je 1 opakování.
Pro tip: Zaměření na excentrickou fázi, jako je tato, vytváří větší svalové napětí, které podporuje růst, říká Chang.
Činka Bench Press
Nejlepší pro: Kombinace výbušné síly s kontrolovanou silou
Jak na to:
- Lehněte si na podlahu lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- V každé ruce držte činku, přitlačte závaží ke stropu a natáhněte paže přímo nad ramena, dlaně směřující k prstům nohou.
- Pomalu ohýbejte lokty a snižujte závaží do strany, dokud lokty nevytvoří úhel 90 stupňů. Horní ramena mohou ve spodní poloze klepat na podlahu.
- Posuňte činky zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Rumunský mrtvý tah
Nejlepší pro: Řízení výkonu a únavy
Jak na to:
- V každé ruce držte činku, dlaně směřují ke stehnům a chodidla na šířku ramen.
- Udržujte jádro napjaté a páteř neutrální, kyčle sklopte dozadu, mírně pokrčte kolena, když snižujete závaží podél přední části holeně.
- Když cítíte, že se hamstring natahuje, zastavte a změňte pohyb, stlačujte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje. To je 1 opakování.
Pro tip: Toto je chytrá strategie při tréninku na maximální výkon nebo zachování zotavení, říká Chang.
