Hrudník nemusí být první svalovou skupinou, která vás napadne, když pomyslíte na přítahy – ale pokud chcete zvednout tělo s kontrolou, nemůžete to přeskočit. Silný hrudník vám pomáhá stabilizovat ramena, generovat sílu a udržovat celkové napětí těla během každého opakování. A v této fázi Meltyourmakeup.com Ultimate Pull-Up plán , trenérka Tina Tang, CPT, vám ukáže, jak vybudovat tuto sílu od základů.
V tomto videu vás Tang provede posilovacími cviky hrudníku vpřed (plus několik záludných cviků na celé tělo) navržených tak, aby završily váš trénink horní části těla a posílily formu, která podporuje celou vaši tahovou cestu.
SLEDOVAT NYNÍ: Stavební bloky, Cvičení 3
Zatímco vaše záda a biceps dělají většinu stahování, váš hrudník hraje zásadní stabilizační roli. Pomáhá kontrolovat polohu ramen a udržovat trup v klidu, zejména ve spodní části tahu. Navíc, čím silnější jsou vaše tlakové svaly, tím vyváženější bude vaše horní část těla – což pomáhá předcházet zraněním z nadměrného používání a udržuje váš trénink udržitelný.
Jedním z Tangových hlavních pohybů pro budování síly hrudníku je bench press s činkami – z nějakého důvodu klasika. Je přístupný, účinný a pomáhá rozvíjet sílu stisku a kontrolu horní části těla, kterou potřebujete pro pokrok při stahování. A pokud jste v silovém tréninku nováčci, začněte zde a pomůže vám to vybudovat sebedůvěru a kontrolu, kterou budete potřebovat pro složitější pohyby.
Dalším výjimečným pohybem v tomto bloku je izometrický push-up – varianta, která vytváří sílu a kontrolu nezbytnou pro výkonnější lis. Začnete ve standardní pozici push-up, snížíte se až na konec pohybu (lokty směřující na úhlopříčku, ohnuté v úhlu asi 90 stupňů) a v této pozici vydržíte tak dlouho, jak vám program předepisuje. Klíčem je zde hloubka, říká Tang. Chcete se dostat co nejníže a držet to. To je místo, kde vaše svaly skutečně pálí. Pro začátečníky Tang doporučuje upravit umístěním rukou na stabilní vyvýšený povrch, jako je lavička nebo pohovka, aby se vytvořil sklon a držení bylo lépe ovladatelné. Ať tak či onak, tento pohyb buduje vážnou vytrvalost horní části těla a posiluje celkové napětí těla.
Seznamte se se svým trenérem: Tina Tangová , CPT, je vlastníkem Iron Strong Fitness . Pomáhá ženám ve věku 40 a více zařadit do jejich života dlouhodobě silový trénink.
Během šestitýdenního programu najdete cvičení zaměřená na hrudník, zejména ve třetím dni. Pohyby jako kliky, tlaky a drtiče lebky se často objevují v supersetech s pohyby jádra a spodní části těla, aby vyvážily trénink push-pull a zabránily vyhoření.
Tang povzbuzuje začátečníky k úpravě nastavením úhlů (např. provádění tlaků ze sedu nebo podpírání) nebo začínají s lehčími váhami a vyššími opakováními. Pokročilejší? Zpomalte tempo nebo přidejte pauzy, abyste získali čas pod napětím.
To nejsou jednorázové pohyby, říká. Budete je znovu navštěvovat v průběhu výzvy – protože tak se pokrok drží.
Procvičíte také celé tělo – konec konců stahování je pohyb celého těla. Tang zahrnuje duté držení – izometrický pohyb zaměřený na jádro, který učí vaše tělo zůstat pevně a kontrolovat. Vaše tělo by mělo vypadat jako malá loďka, říká, s dolní částí zad přitisknutou k zemi, břišními svaly plně zapojenými a nataženými končetinami. Zní to jednoduše, ale udržet tento tvar po dobu 20–30 sekund může být vážně těžké. Tang vybízí k úpravám: pokrčte kolena, spusťte ruce k bokům nebo si hrajte s polohováním, abyste našli to, co vám vyhovuje. Cílem je udržet spodní část zad uzemněnou a aktivní, budovat takovou stabilitu střední linie, která se přímo promítá do silnějších a plynulejších přítahů.
Pro podporu síly spodní části těla Tang přidává mrtvý tah vestoje. Tato variace klasického mrtvého tahu je celá o izolaci hamstringů a hýžďových svalů jednu stranu po druhé, aby se napravily nerovnováhy (všichni máme silnější/oblíbenou stranu!) a zlepšila se kontrola celého těla. Tím, že budete jednu nohu držet mírně za sebou jako stojánek, budete schopni udržet rovnováhu a přitom stále cílit na jednu nohu. Je to zvláště užitečné pro rozvoj síly zadního řetězu, která podporuje polohování při tahu – myslete na silné boky, ukotvená chodidla a stabilní středovou linii, když visíte nebo taháte z tyče. „Čím vyváženější a propojenější je vaše tělo od základu, tím snazší je generovat vzestupnou sílu,“ říká Tang.
Výhody posílení hrudníku
Skutečnou výhodou tréninku hrudníku není jen definice horní části těla nebo silnější tlak – je to schopnost podepřít své tělo v prostoru. Když váš hrudník, jádro a ramena pracují synchronizovaně, můžete se k tyči přiblížit s větší kontrolou, sebedůvěrou a důsledností.
Ještě lepší? Tyto pohyby se přenášejí do života mimo tělocvičnu. Síla tlaku a výdrž úchopu pomáhají při každodenních činnostech, jako je zvedání potravin, tlačení kočárků nebo přenášení těžkého kufru metrem.
Tento blok není jen o hrudníku – jde o to naučit se ovládat celé tělo pod zátěží, říká Tang. To je to, co dělá skvělý tah. A díky tomu se cítíte silný.
Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.
