TIPY NA TVAROVÁNÍ VÝPADU VPŘED PRO VYTVAROVANÉ HÝŽĎOVÉ SVALY, SILNÉ NOHY A BEZPEČNĚJŠÍ KOLENA

Jistě, výpad vpřed vypadá jako jednoduché cvičení – doslova dáte jednu nohu před druhou. Ve skutečnosti se však jedná o složený pohyb, který vyžaduje tolik svalů (velkých i malých), aby spolupracovaly, abyste udrželi rovnováhu a pracovali na jedné straně těla izolovaně od druhé.

Z tohoto důvodu jsou výpady vpřed základem cvičení spodní části těla to je skvělé pro začátečníky i pokročilé úrovně fitness. Může být použit k budování síly a svalů s použitím ničeho jiného než vlastní tělesné váhy nebo držení páru činek pro další výzvu, jakmile se naučíte pohyb.

Nezáleží na tom, kterou verzi si vyberete, abyste si jednu správně utáhli, vaše nohy, zadek, boky a jádro musí spolupracovat, což se skutečně děje pouze se správnou formou. Než se tedy ponoříte do svého výpadu, zde je vše, co potřebujete vědět o pohybu: technika, výhody, úpravy a další.

Jak udělat výpad vpřed

Jak na to:

Začněte stát s nohama na šířku boků a rukama po stranách. (Volitelné: Podržte dvě činky (na obrázku), abyste přidali odpor a/nebo bicepsové lokny pro větší výzvu.)
Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a ohněte se v koleni, dokud obě kolena nevytvoří úhel 90 stupňů, přičemž ruce sepněte před tělem.
Zatlačte dolů do pravé paty a zatlačte zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.

Opakování/série pro nejlepší výsledky: tři sady po 12–15 opakováních na každou nohu.

Tipy pro formuláře: Přemýšlejte o tratě, ne po laně, nohama, abyste zakolísali svůj postoj a vytvořili pevný základ. Udržujte koleno na druhém a třetím prstu nohy a udržujte vzpřímený postoj trupu i při výpadu vpřed.

Výhody Výpadu Vpřed

Výpady vpřed se zaměřují na velké svalové skupiny na nohou, včetně čtyřkolek, lýtek a hamstringů, ale procvičíte také břišní svaly, zejména vnitřní stabilizační svaly.

Také rozzáří ty hýžďové svaly, což znamená, že se za chvíli budete dívat na vyrýsovaný zadek. Navíc zvládnutí tohoto pohybu jednou nohou zlepší vaši rovnováhu a celková flexibilita kyčlí .

Modifikace Výpadu Vpřed

Přineste si rekvizitu na podporu: Výpady mohou být trochu výzvou pro lidi, kteří mají problémy s koleny nebo potíže s vyvážením. Je zcela v pořádku, když se opřete rukou o opěradlo židle nebo o zeď, abyste z pohybu odstranili část nestability.

Zkuste to jako dělený dřep: Pokud se ukáže, že nastupování a vystupování je příliš obtížné, můžete zkusit a rozdělený dřep . Je to podobné jako u výpadu, s tím rozdílem, že začnete v pozici výpadu a budete pohybovat tělem nahoru a dolů, zatímco budete držet nohy na místě, místo abyste při každém opakování dělali krok vpřed a vzad.

Jak přidat do tréninku výpad vpřed

Udělejte to jako zahřátí: Pokud používáte pouze svou tělesnou váhu, výpad vpřed je perfektním pohybem k probuzení vašich kotníkových, kolenních a kyčelních kloubů, což vás připraví na spoustu dalších cviků.

Přidejte jej do okruhu: Výpad vpřed je skvělým tahem na završení obvod s činkami . Přidání zátěže k tomuto pohybu jej ztíží a zpestří váš odporový trénink, zvláště pokud je většina ostatních cviků s činkami zaměřena na horní část těla.