Vyřezávat kulatou kořist je úžasné, jistě, ale mít schopnost balancovat na jedné noze (například při obouvání bot) nebo se vrhnout a uchopit sklenku vína, než spadne, je také docela cool.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Zadejte: jednostranná cvičení. Cvičení s jednou nohou nebo s jednoručkami pomáhají opravit svalové nerovnováhy a vybudovat hlubokou sílu, která poskytuje větší výkon pro těžké úderníky, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a tlaky na lavici.
Jeden z nejlepších tahů pro vyvážení spodní části těla: rozdělený dřep .
Hlavním cílem split dřepu je zlepšit sílu jedné nohy na každé noze a vytvořit základní pohybový vzorec, který slouží jako platforma pro dynamické pohyby, jako jsou výpady, říká John Calarco, certifikovaný specialista na sílu a kondici, majitel Výkon Zdraví a výkon v Harrisonu, NY.
Jak udělat dělený dřep
Kathryn Wirsingová
Jak na to: S chodidly pod rameny vykročte jednou nohou vpřed tak široce, jak jen můžete, přičemž obě paty držte na zemi s prsty nasměrovanými dopředu. Položte si ruce na boky a udržujte vzpřímený trup, jak pokrčíte obě kolena, aby se vaše zadní pata odlepila od země, když přesunete váhu dolů na patu přední nohy. Snižte se, dokud nejsou vaše zadní holeň a přední stehno rovnoběžné se zemí. Zastavte se a projeďte přední patou, abyste se postavili zpět do výchozí pozice.
Opakování/série: Proveďte osm až 15 opakování na každou nohu ve třech až čtyřech sériích, spárovaných s cvičením horní části těla nebo základního cviku, abyste ušetřili čas a umožnili vám vytěžit maximum z rutiny najednou. Pokud spárujete s pohybem horní části těla nebo jádra, přesuňte se z jednoho pohybu na druhý bez odpočinku. Pokud právě děláte dělené dřepy, odpočívejte mezi sériemi jednu až dvě minuty.
Jeden rychlý tip na formulář: Pozor na svůj postoj, říká Calcaro. Je běžné zkoušet jít příliš krátké nebo příliš široké. Cvičte pohyb do strany před zrcadlem – vaše chodidla musí být dostatečně daleko od sebe, aby vaše přední pata zůstala zasazená, když klesáte, radí.
Výhody Split Squat
Dělené dřepy jsou výzvou pro vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy. Ale na rozdíl od jiných pohybů spodní části těla to dělá jednu nohu po druhé, což pomáhá vybudovat spolehlivější a vyváženější základ.
Související příběh
-
Nejlepší rutina dne nohou pro domácí cvičení
Největším přínosem pro zvládnutí split dřepu je rozvoj síly na jedné noze, která se přenese do skutečných životních aktivit a sportů, které se většinou provádějí na jedné noze, říká Calcaro.
Jak udělat dělené dřepy součástí vašeho tréninku
Pokuste se začlenit pohyb do své rutiny dvakrát nebo třikrát týdně, říká Calcaro.
Ve většině případů chcete dělený dřep spárovat s pohyby, které dále neunavují spodní část těla, abyste neubrali na samotném děleném dřepu, říká Calcaro. Solidní možnosti, které doporučuje: tlak na lavici s činkami, tlak nad hlavou, řada na lavici s činkami, řada v sedě, pushup , pullup , nebo základní cvičení, jako je prkno, pallof lisy, mrtvý brouk, ptačí pes nebo sekání kabelu.
Související příběh
-
Kim Kardashian Cvičení zadku a nohou
Nejzákladnější forma pohybu vyžaduje pouze vaši tělesnou váhu, ale existuje spousta variací na dělený dřep. Dvěma nejběžnějšími jsou goblet split dřepy, kdy držíte jednu činku nebo kettlebell na hrudi nebo dvě na každé straně těla a snižujete je s přidaným odporem. A je tu vyvýšený dělený dřep u zadní nohy, kdy položíte zadní nohu na lavici za sebe a snížíte ji. To tlačí více vaší váhy do přední nohy, což představuje větší výzvu pro vaše svaly. Ať už si vyberete kterýkoli, tento pohyb jistě dodá vašim nohám vzpruhu.
