Řekněme, že vejdete do filmu IMAX o cvičení a vašem těle (vydržte s námi chvíli). Která část těla bude hrát hlavní roli? Ne, ne tvůj zadek. Ne vaše abs. Vaše nohy také ne. Hovoříme o oblasti, kterou většina žen při cvičení zvažuje jen zřídka: boky.
„Vaše boky jsou trojrozměrné stroje,“ říká fyzioterapeut a certifikovaný specialista na sílu a kondici Mike Reinold, zakladatel Champion Physical Therapy and Performance v Bostonu. 'Mohou se zdát jako jednoduché jednotky s míčem a patkou, ale protože tuny svalů přecházejí vpředu, vzadu a po stranách, jsou masivním síťovým centrem moci.'
Vidíte, vaše kyčle jsou jedním z hlavních kloubů produkujících sílu, který se účastní prakticky každého pohybu spodní části těla od dřepu a skákání až po běh a zvedání. Jako střed kloubů vašeho těla také pomáhají udržovat vaši rovnováhu při všem, co se děje nad nimi (tlaky, kroucení, házení, na co si vzpomenete). A samozřejmě vás udrží na nohou pokaždé, když uhnete nebo šoupnete, ať už přes louži, po obrubníku nebo na tanečním parketu. Z toho plyne odpovědnost za 3D: „Optimální kyčle generují sílu, když se pohybujete vpřed nebo vzad, a také stabilizují vaše tělo při rotačních, bočních a nahoru-dolů,“ říká Reinold. 'Problém je v tom, že jen málo z nás má optimální boky.'
Většinou za to může náš sedavý způsob života. V sedě se vaše boky vrhají do skřípnuté polohy, zkracují se a utahují se tam svaly – jmenovitě flexory kyčle, které vedou od spodní části zad k horní části stehen a jsou zodpovědné za zvedání nohou. A protože jsou vaše kyčelní a hýžďové svaly propojené, dochází k efektu sněhové koule. Vaše hýžďové svaly mohou zapomenout na to, jak střílet, což vám způsobí nedostatek stability v celé pánevní oblasti, což také ovlivňuje vaši sílu jádra a spodní části těla.
Kontrola desítek kyčlí každý týden je jen součástí práce fyzioterapeutů a osobních trenérů. Přirozeně mají pár triků – vlastně cvičení –, které chtějí, abyste věděli. Udělejte je sami a využijete všechen potenciál produkující sílu a stabilizaci těla, který potřebujete k výjimečně dobrému pohybu v posilovně i mimo ni.
1. Respektujte malé kluky.
Vaše flexory kyčle jsou jednou velkou součástí obrázku, ale nejsou to jediné svaly, které potřebují TLC. Před tréninkem, zejména pro spodní část těla, si napěňte vnitřní stehna a vyzkoušejte aktivační zahřátí, abyste posílili své vnější rotátory – potřebujete je pro pohyb v rozsahu 360 stupňů, říká fyzioterapeut David Reavy, generální ředitel React Physical Therapy v Chicagu. Doporučuje tři sady 20 postranních véček (na každé straně) s mini páskou kolem kolen. ( Štíhlé, sexy, silné cvičení DVD je rychlé a flexibilní cvičení, na které jste čekali!)
BOČNÍ LEHÁTKA
Kagan McLeod
Lehněte si na levý bok, nohy narovnejte, kolena ohnutá a odporový pás těsně nad koleny (A) . Napněte břišní svaly a pomalu zvedněte pravé koleno tak vysoko, jak jen to půjde, sevřete hýžďové svaly nahoře (b) . Snižte koleno a vraťte se na začátek. To je jeden opak. Přepnout strany.
Související: 7 jednoduchých cviků, které ukazují výsledky po jednom tréninku
2. Jděte ztěžka.
„Boky reagují na náročné zatížení opravdu dobře, protože mají větší množství rychlých svalových vláken – takových, které vám dávají výbušné výbuchy energie,“ říká Somerset. 'Provedení tří až pěti opakování s použitím těžkého odporu může udělat skvělé věci pro jejich sílu, pohyblivost a funkci.' Dvakrát týdně se snažte spálit tyto svaly pomocí kyčle s činkou. Začněte se třemi až pěti opakováními na 60 liber a poté každých pár týdnů zvyšujte váhu.
TYČ BOČNY
Kagan McLeod
Sedněte si na podlahu s rameny opřenými o lavici, páteř neutrálně a činku přímo přes vaše boky (a). Při projíždění patami zpevněte své jádro a zmáčkněte hýždě, abyste zvedli boky ze země (b). Udržujte své jádro zapojeno, když snižujete boky, abyste se vrátili na začátek. To je jeden opak.
Související: 7 důvodů, proč se váš zadek nemění bez ohledu na to, jak moc cvičíte
3. Přijměte nový termín.
„Obrácené držení těla“ je přesně to, co zní. „Musíte kontrovat tomu, co celý den děláte, aby se vaše tělo dobře pohybovalo,“ říká Reinold. Chůze kamení, ale také pozice, která je polárním opakem sezení: póza kobry. „Postoj prodlouží boky a nohy a probudí vaše hýžďové svaly, to vše při protažení přední části vašeho trupu, který má tendenci se během dne propadat,“ říká. Vydržte v póze až pět minut každou noc, abyste udrželi své boky pohyblivé a připomněli svým hýžďovým svalům, že tam jsou (a mají nějakou práci).
PÓZA HADA
Kagan McLeod
Lehněte si na břicho, nohy natažené, horní části chodidel na podlaze. Položte ruce pod ramena a obejměte lokty těsně k tělu. Začněte narovnávat ruce, abyste zvedli hrudník z podlahy, pánev a horní část chodidel držte na podlaze.
Vyzkoušeno a pravdivé
Dřepy . Výpady . Glute můstky. Tyto klasické pohyby jsou svatou trojicí horkých a zdravých boků.
Změňte svůj dřep pomocí těchto 20 variant, které vám pomohou zpevnit zadek:
„Když se provádí společně, je to trifecta, která trénuje kyčelní svaly, aby se co nejsilněji ohýbaly (můstek), stahují svaly v plném rozsahu pohybu, úplně je protahují (dřep) a rozvíjejí kontrolu nad tím, kam kyčle jdou (výpad),“ říká Somerset. Zaměřte se na 20 až 50 opakování každého denně.
Marissa Gainsburg je bývalou ředitelkou funkcí ve společnosti Meltyourmakeup.com a dříve zastávala funkce ve společnostech Cosmopolitan, SELF a Allure, které se týkaly fitness, zdraví, duševního zdraví, vztahů, životního stylu a obsahu cestování. Po 10 letech v NYC se připojila ke kreativnímu týmu Nike, kde vedla vyprávění příběhů, produktový marketing a žurnalistiku služeb napříč různými kanály a pomohla spustit Nike Well Collective, holistickou wellness platformu. V současné době žije v Portlandu v Oregonu se svou milou a drzou Aussie jménem Miley a je ředitelkou redakce v Arc'teryx.
