VÝDRŽ VS. VYTRVALOST: TRENÉŘI VYSVĚTLÍ ROZDÍLY, POUŽITÍ

Cvičení bylo vždy velkou součástí mého života, ale i já si stále pletu pojmy týkající se fitness. Ať už je to únos versus addukce nebo bazální metabolismus a klidový metabolismus , žargon může být matoucí. (Ty taky?) Abych všem pomohl, poklepal jsem na zkušené trenéry, aby vyčistili vzduch. Dnešní lekce: výdrž vs. vytrvalost. (Nemáte zač!)

Vytrvalost a vytrvalost odkazují na schopnost člověka psychicky i fyzicky překonat výzvu nebo nepohodlí, říká Stephanie Hnatiuk, RD, registrovaná dietoložka, certifikovaná trenérka běhu a zakladatelka Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition. Klíčový rozdíl mezi pojmy je v tom, kolik úsilí nebo času věnujete. Výdrž se používá, když věnujete maximální fyzické úsilí nějakému úkolu, jako je dokončení intervalů ve sprintu během tréninku, vysvětluje. Na druhou stranu, vytrvalost primárně odkazuje na submaximální úsilí po delší dobu,“ říká Hnatiuk. „Tento termín se často používá, když mluvíme o delších trénincích nebo akcích, jako je běh na dálku nebo jízda na kole.

Seznamte se s odborníky: Práce Stephanie , RD, je registrovaný dietolog, certifikovaný trenér běhu a zakladatel Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition . Rebecca Stewartová , CPT, je certifikovaný osobní trenér, trenér mobility a specialista na výkon bez bolesti.

Z těchto dvou má výdrž tendenci být termín, který lidé častěji používají nesprávně a zaměňují jej za vytrvalost, říká Rebecca Stewart, CPT, certifikovaná osobní trenérka, trenérka mobility a specialistka na výkon bez bolesti. Stamina vám umožní začít běhat ve sprintu, ale tato energie se může poměrně rychle vyčerpat a promění se ve vytrvalost, když jdete, abyste udrželi běh například delší dobu nebo vzdálenost.

Pokud vás to zaujalo, přečtěte si podrobný návod na výdrž vs. vytrvalost, včetně podrobností o podobnostech, rozdílech a o tom, jak trénovat, abyste obojí zlepšili, podle odborných trenérů.

Výdrž vs. Vytrvalost

Stamina a vytrvalost se často používají zaměnitelně (a nesprávně). Oba se týkají vaší schopnosti překonat nepohodlí, ale není to úplně totéž, říká Stewart. Stamina je o udržení maximálního výkonu nebo výstupu po určitou dobu, zatímco vytrvalost je o udržení maximálního času, vysvětluje.

Vytrvalost je králík v závodě a vytrvalost je želva. — Stewarte

V kontextu pravděpodobně uslyšíte o výdrži při sportu nebo činnostech, které se provádějí v krátkých dávkách, jako je hraní ve fotbale nebo bod v tenisovém zápase, říká Stewart. Vytrvalost na druhé straně znamená, že musíte projít celým fotbalem, aniž byste na konci vyhořeli, vysvětluje. A i když je možné mít jedno bez druhého, obecně potřebujete určitou úroveň vytrvalosti, abyste měli vytrvalost, dodává.

Kdy je tedy správné používat jeden výraz před druhým? Když mluvíte o maximálním výkonu při nějaké aktivitě, jako je provádění těžkého mrtvého tahu nebo sprintu na plné čáře, mluvíte o výdrži, říká Stewart. Vytrvalost nevyžaduje maximální úsilí, ale místo toho zahrnuje dobu, po kterou jste schopni udržet aktivitu, jako je provádění vysokých opakování zdvihu nebo běh na vzdálenost, vysvětluje.

Například výdrž by spočívala ve sprintu na 50 metrů při maximálním úsilí, zatímco vytrvalost by spočívala v běhu na šest mil udržovaným tempem.

Co je to výdrž?

To byl rychlý přehled, ale tento rychlý termín si zaslouží zvláštní hluboký ponor. Výdrž je schopnost vydržet delší fyzickou nebo duševní námahu na nebo blízko k vaší maximální kapacitě nebo intenzitě , říká Hnatiuk. Například sprintovat jednu míli tak rychle, jak jen můžete, nebo dokončit rychlostní trénink s krátkými, ale úplnými intervaly, vysvětluje. Vše, co vyžaduje vysokou úroveň fyzické námahy, je vytrvalost. Termín se také používá při popisu duševní síly potřebné k dokončení náročného fyzického úkolu, dodává.

Představte si výdrž jako krátké přívaly energie, které jsou vyžadovány při sprintu, honbě za dětmi nebo vnoučaty nebo při vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT), vysvětluje. Vytrvalost je potřebná pro činnosti, které jsou časově kratší, ale vyžadují intenzivnější úsilí.

Co je to vytrvalost?

V případě, že toužíte po extra informacích o výdrži, zde: Vytrvalost je schopnost dělat něco náročného po dlouhou dobu, ale obecně s nižší než maximální intenzitou nebo úrovní úsilí , říká Hnatiuk. Vyžaduje to stimulační strategii, aby bylo možné udržet toto „méně než úplné“ úsilí po dobu hodin tréninku nebo soutěže, vysvětluje. Například běh maratonu, dokončení triatlonu nebo jízda na kole na vzdálenost vyžaduje vytrvalost.

Můžete mít kardiovaskulární vytrvalost a svalovou vytrvalost , dodává Stewart. Svalová vytrvalost popisuje schopnost vašeho svalu udržovat opakované pohyby pod zátěží, jako je vaše tělesná hmotnost nebo nějaký typ odporu, zatímco kardiovaskulární vytrvalost popisuje vaše srdce, plíce a krevní cévy a jejich schopnost udržet aktivity po dlouhou dobu, vysvětluje.

Jak si vybudovat výdrž

Postupujte podle strategie progresivního přetížení. Cílem progresivního přetížení je postupně zvyšovat úsilí nebo intenzitu cvičení v průběhu času, říká Stewart. Vaše tělo se přizpůsobuje námaze, kterou na něj vynakládáte, takže neustálým ztěžováním cvičení se vaše tělo musí nadále přizpůsobovat a budovat vytrvalost, vysvětluje. To může znamenat zvýšení hmotnosti, opakování, sérií nebo času, kdy vykonáváte určitou aktivitu.
Přidejte intervaly. Ať už běháte, tančíte nebo zvedáte závaží, trénink v měřených intervalech zvýší váš maximální výkon po kratší dobu, což v konečném důsledku vybuduje výdrž, říká Stewart. Cvičení ve stylu Tabata (20 sekund cvičení s maximálním úsilím, následovaných 10 sekundami odpočinku po celkem osm kol) může zlepšit vaši výdrž a maximální kapacitu pro odporový i kardio trénink. výzkum ukazuje.
Začleňte HIIT sezení. 10 až 15 minut HIIT sezení může udělat zázraky pro budování vytrvalosti, protože intervalový trénink s vysokou intenzitou je o maximálním úsilí po krátkou dobu s intervaly odpočinku mezi nimi, říká Stewart. Tyto krátké dávky maximálního úsilí následované intervaly zotavení lze provádět kombinací cvičení s vlastní váhou, silového tréninku a / nebo kardia, dodává Hnatiuk.
Zvedat těžké váhy. Silový trénink je rozhodující, pokud jde o zvýšení vytrvalosti, protože jak budujete svalovou hmotu, vaše tělo se stává silnějším a méně rychle se unaví, říká Stewart. Zaměřte se na odporový trénink alespoň tři dny v týdnu a zvyšujte váhu, opakování a série, jak budete silnější. A uchopte závaží dostatečně těžké na to, abyste vyzvedli své svaly při každém sezení.
Optimalizujte duševní sílu. Věřte tomu nebo ne, mentální trénink speciálně přizpůsobený pro zvládnutí výzev vašeho tréninku nebo soutěže může zlepšit vaši výdrž, říká Hnatiuk. Představte si například jakékoli potenciální poruchy nebo problémy s tréninkem nebo závodem a procvičte si, co byste v těchto situacích *udělali*. To může pomoci ušetřit energii během hlavní události a vycvičit váš mozek, aby snadno zvládl jakoukoli překážku.

Jak zvýšit vytrvalost

Experimentujte s izometrickými cvičeními. Izometrická cvičení zahrnují pozice, kdy se vaše svaly stahují, ale nemění se v délce, říká Stewart. Myslete na prkna, sezení na stěně, chyty ve dřepu a hýžďové mosty. V důsledku toho izometrická cvičení zvyšují svalovou vytrvalost, protože zlepšují vaši schopnost podávat výkon po delší dobu ve stresu, vysvětluje.
Zařaďte vysokoobjemové vzpírání. Práce s lehčí zátěží po delší dobu pomáhá budovat svalovou vytrvalost, studie nalezeno. Hnatiuk souhlasí a doporučuje používat lehčí váhy s vyšším počtem opakování pro zlepšení vytrvalosti ve svalové tkáni. Postupem času tato strategie zvýší svalovou hmotu a zlepší schopnost těla udržet větší zátěž po delší dobu, dodává Stewart.
Choďte na dlouhé procházky. Chůze je opakující se pohyb prováděný pod zátěží vaší tělesné hmotnosti a čím déle budete moci své procházky budovat, tím více bude vaše tělo schopno vydržet, říká Stewart. Jakmile si vybudujete vytrvalost při chůzi, zkuste zrychlit na lehký jogging nebo běh, až budete připraveni na vyšší úroveň. (Nebo, zvažte přidání dalšího odporu a proměňte svou chůzi v ručku .)
Upřednostňujte aerobní trénink. Pokud hledáte kardio vytrvalost, delší tréninky s nižší intenzitou bude tvůj nejlepší přítel, říká Hnatiuk. Přesná intenzita závisí na vaší aktuální kondici, ale zaměřte se na úsilí, které vám umožní pokračovat v konverzaci, dodává.
Přidejte HIIT tréninky. HIIT tréninky také posouvají jehlu na vytrvalost. HIIT pomáhá zlepšit cvičební kapacitu zvýšením maximálního příjmu kyslíku a aerobní vytrvalosti, a studie 2021 nalezeno. Navíc, HIIT tréninky zvyšují svalovou adaptaci a vytrvalost, což v konečném důsledku zlepšuje sportovní výkon, a studie 2017 také nalezen.

5 nejlepších cvičení pro lepší výdrž a vytrvalost

Silový trénink. Ať už jde o trénink s vlastní váhou nebo zvedání těžkých vah v tělocvičně, nárůst svalové hmoty přispěje ke zlepšení *a* vytrvalosti, říká Stewart. Nižší hmotnost s vyšším počtem opakování může také zlepšit vytrvalost ve svalové tkáni, dodává Hnatiuk.
Pick-up sporty. Nejen, že rekreační sporty přidávají sociální aspekt vaší fitness rutině, ale mnoho sportů se hraje v intervalech po delší časové období, což pomáhá rozvíjet vaši výdrž a vytrvalost zároveň, říká Stewart. Najděte si sport a komunitu, která vás baví, a sledujte, jak vaše výdrž a vytrvalost stoupá.
Jóga a meditace. Přidáním postupů pro zmírnění stresu, jako je jóga, meditace a všímavost, bude mentálně snazší udržet své úsilí, když je fyzická aktivita náročná, říká Stewart. Ve skutečnosti, pokud se dokážete uvolnit a zlepšit svou schopnost zvládat intenzivní situace, výrazně zlepšíte svou vytrvalost a celkovou pohodu. studie 2016 nalezeno.
Aerobní cvičení. Rozbuďte své srdce, protože aerobní trénink a kardio cvičení, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, jsou klíčem ke zvýšení vytrvalosti a vytrvalosti, říká Hnatiuk. Najděte rovnováhu a začleňte kratší intenzivní intervaly s delším tréninkem s nižší intenzitou, abyste zlepšili obojí.
HIIT cvičení. Vysoce intenzivní intervalový trénink je zlatým standardem pro budování vytrvalosti a vytrvalosti, protože vysoký stres vyžaduje, aby se tělo rychle přizpůsobilo a zotavilo, říká Hnatiuk. Navíc, HIIT tréninky jsou klíčové pro rozvoj fyzické schopnosti vydržet a udržet maximální úsilí po delší dobu, dodává.