Co se stane, když uděláte 100 swingů Kettlebell denně po dobu 30 dní? Trenéři váží na výzvu

Pokud jste v poslední době strávili nějaký čas na FitToku, je pravděpodobné, že jste se dostali k videím žen, které dělají 100 houpačky s kettlebellem den ve snaze spálit tuk a vytvarovat svaly. Výzva, která se díky tvůrci TikTok stala virální v dubnu @fit_with_kettlebells , je označen téměř 31 milionů příspěvků. Je to jednoduché: Kompletní 100 švihů s kettlebellem za den pro 30 dní rovnou, buď všechny najednou, popř rozdělit se v sadách po celý den.

Humbuk za tímto konkrétním cvičením je skutečný: swingy s kettlebellem jsou výkonným pohybem celého těla, který posiluje hýžďové svaly, hamstringy , boky, jádro , záda a ramena — a vyzvěte své síla úchopu „jedním plynulým pohybem,“ říká Lindsey Bomgren, CPT, zakladatelka Nourish, Move, Love. Tento silový pohyb také zvýší vaši srdeční frekvenci pro kardiovaskulární výhody.

Seznamte se s odborníky: Lindsey Bomgrenová , CPT, je zakladatelem Vyživujte, pohybujte se, milujte . Nebo Artzi , CPT, je zakladatelem fitness platformy Orriors . Noam Tamir , CSCS, je zakladatelem a generálním ředitelem společnosti TS Fitness .

Kromě toho, že trénink s kettlebellem má tolik výhod pro celé tělo, tato výzva pravděpodobně také nabrala páru kvůli tomu, jak je přístupná a potřebuje pouze jeden kus vybavení, říká Or Artzi, CPT, zakladatel fitness platformy Orriors. Navíc je to jednoduché, snadno zapamatovatelné, rychle proveditelné a působí jako hardcore – lidé milují výzvu s velkým kulatým číslem a časovým limitem, dodává Noam Tamir, CSCS, zakladatel a generální ředitel TS Fitness.

Ale dělá 100 opakování tohoto cvičení po dobu jednoho měsíce, je to efektivní a bezpečný způsob zhubnout a nabrat svaly ? Trenéři dopředu vysvětlí, co se stane s vaším tělem, když se pustíte do této výzvy, a zda to zkusit.

Co se stane s vaším tělem, když uděláte 100 swingů Kettlebell denně po dobu 30 dní

Vy květen vidět nějaký úbytek tuku.

Hlavním cílem této výzvy je podle jejích zastánců na TikTok spálit tuk a zpevnit tělo. A mohlo by na tom být něco pravdy – začátečníci nebo lidé, kteří v minulosti nebyli v souladu s cvičením květen viz úbytek tuku jednoduše pravidelným cvičením, vysvětluje Tamir.

Související příběhy

• Jak dělat swing s kettlebellem správným způsobem
• Co je složení těla? Zde je Proč na tom záleží
• 5 kroků ke změně složení těla

Objem cvičení může zvýšit výdej energie a pomoci nastartovat ztrátu tuku, říká Tamir. Ztráta tuku však závisí na mnoha proměnných, jako je strava, spánek, stres a celková úroveň aktivity. Takže pokud jste někdo, kdo již denně silově trénuje a jí relativně zdravě, výzva s kettlebellem nemusí drasticky změnit vaše procento tělesného tuku, říká Tamir.

Můžete získat svalovou vytrvalost.

Pokud jde o cíl vyrýsovat svaly, swingy s kettlebellem nejsou tak dobré hypertrofie (zvýšení velikosti svalů) jako ostatní cvičení dřepy a mrtvých tahů jsou. Většina hypertrofií se vyskytuje v rozmezí 6 až 12 opakování na sérii, říká Artzi – ne 100. Nicméně vysoké počty opakování svalovou vytrvalost , který pomáhá vašim svalům udržet cvičení po delší dobu.

Ale výhody závisí také na váze zvonu: Použití lehčího kettlebellu může způsobit, že 100 švihů bude více zaměřeno na kardio, zatímco těžký kettlebell posune trénink směrem k sílu a moc —a zvyšuje nároky na obnovu, říká Artzi. Samozřejmě, že „lehké“ a „těžké“ jsou relativní k vaší síle, zkušenostem a velikosti těla, ale je důležité najít zátěž, která podporuje správnou [formu], říká. (Více o tom později!)

Související příběhy

• Co je hypertrofie? Certifikovaný trenér vysvětluje
• Síla vs. Silový trénink: co je lepší?

Nakonec však, protože výzva vyžaduje 100 švihů s kettlebellem – což je hodně najednou, a i když je rozbijete během dne – pravděpodobně nepoužíváte váhu, která bude dostatečně těžká, aby způsobila růst vašich svalů. Navíc, pokud vaše váha s kettlebellem zůstane stejná po celou dobu trvání výzvy, pravděpodobně narazíte na plošinu, když uděláte stejný pohyb znovu, říká Tamir. (Vaše tělo si zvykne na to, jak náročná tato rutina je, takže váš pokrok se vyrovná.)

Pokud však každý týden postupně zvyšujete váhu svého kettlebellu nebo svých opakování, můžete zaznamenat nárůst svalové síly, říká Tamir. Je to proto, že nutíte své svaly, aby se přizpůsobily zvýšenému stresu – zejména svaly, které vás tvoří zadní řetěz , který zahrnuje hýžďové svaly, hamstringy a jádro.

Mohli byste se zranit.

Nakonec se zdá, že je jich nedostatek zotavovací dny v této výzvě, která je zásadní pro budování síly a svalů, protože vaše svaly potřebují čas na opravu a adaptaci. Vynechání dnů odpočinku zvyšuje riziko únavy, vysvětluje Artzi.

Další potenciální výhody od 30 dnů 100 houpaček Kettlebell

Všichni tři odborníci se shodují, že 100 swingů s kettlebellem denně vám může prospět následujícími způsoby:

• Buduje každodenní pohyb a konzistenci.
• Zlepšuje celkovou kondici a svalovou vytrvalost.
• Podporuje nasazení a disciplínu.
• Zvyšuje sebevědomí a motivaci, protože si kladete a dokončujete výzvu.

Související příběh

• Jak si sami vyrobit efektivní trénink Metcon

Nevýhody Udělat 100 Swings Kettlebell Denně

Při výzvách s vysokým počtem opakování, jako je tato, které poskytují jen málo příležitostí k odpočinku, vždy existuje možnost zranění – zvláště u lidí, kteří většinu dne tráví sezením u stolu, kterým možná chybí mobilita k provedení správného kyčelního závěsu, vysvětluje Artzi. Podobně každodenní opakování stejného pohybu bez obměny nebo odpočinku zvyšuje riziko zranění z nadměrného používání – i když jste pokročilejší cvičenec.

Navíc lidé, kteří nejsou obeznámeni s kettlebell swingy, mohou nakonec zvolit špatnou váhu. Pokud je příliš lehký, můžete skončit přetěžováním v horní části pohybu, což vás také může připravit na bolesti zad a zranění zad, říká Bomgren. A pokud je vaše váha příliš těžká – nebo tuto výzvu přidáváte ke stávající tréninkové rutině – můžete se také zranit, říká Artzi.

Související příběhy

• 10 Nejlepší Kettlebell Core Cvičení, Na Trenéra
• Nejlepší Kettlebell cvičení na vytvarování paží

Pokud je tato výzva jediným cvičením, které děláte, používáte a zvládnutelná hmotnost se slušnou formou a jste zkušenější se swingy s kettlebell, může to být slušný trénink, vysvětluje Artzi. Ale není tomu tak vždy.

A konečně, švihy s kettlebellem nepracují na každém svalu stejně a tato výzva není sama o sobě kompletním cvičebním programem, říká Bomgren. Pro vyváženější fitness rutinu byste museli švihy spárovat s jinými silovými cvičeními, pohyblivostí a dny zotavení, dodává.

Zda byste měli udělat 100 swingů s kettlebellem denně

Nevýhody této výzvy mohou převažovat nad klady, pokud nemáte opravdu solidní techniku ​​švihu a znalost toho, která váha je nejvhodnější, shodují se odborníci.

Nedoporučuji dělat 100 swingů s kettlebellem denně, ale doporučuji naučit se správnou formu swingu s kettlebell a pak je začlenit do své týdenní fitness rutiny, říká Bomgren a radí dělat tři série po 10 až 15 opakováních dvakrát až třikrát týdně. Osobně přidávám švihy k většině svých tréninků spodní části těla, zvláště pokud se zaměřuji na hýžďové svaly a hamstringy, dodává Bomgren.

Související příběh

• Vypalte hýždě s tímto potem tělesné hmotnosti

Při výběru závaží, zvláště pokud jste začátečník, Bomgren doporučuje zvednout 5 až 10 procent své tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 150 liber, použijete závaží o hmotnosti 8 až 15 liber (zhruba čtyři až sedm kilogramů). Vždy můžete začít s tím, k čemu máte přístup, a zvýšit váhu, jak budete zručnější ve formě a technice, říká.

Jak udělat Kettlebell Swing se správnou formou

Jak na to:

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků. Podržte a kettlebell před tělem oběma rukama, paže rovně.
2. S mírným pokrčením v kolenou a plochými zády, panty v bocích a švihněte kettlebell zpět mezi nohy. Použijte tuto hybnost, abyste se postavili a rozhoupali kettlebell před své tělo až do výšky ramen.
3. Vystrčte boky dopředu a zapojte hýžďové svaly a jádro, když se postavíte rovně. Když kettlebell dosáhne výšky ramen, kolena by měla být rovná a hýžďové svaly stažené v plném prodloužení kyčle.
4. Nechte kettlebell, aby se zhoupl zpět dolů skrz nohy a přitom se otočte v bocích. To je 1 opakování.

Vyzkoušejte tento celotělový kettlebell cvičení

Zde je ukázkový trénink od Bomgren, který je lepší v budování svalů a spalování tuků:

• Dřepy (3 sady po 10 opakováních)
• Shyby (3 sady po 10 opakováních)
• Swing s kettlebellem (3 sady po 10 opakováních)
• Zadní řady (3 sady po 10 opakováních)

Zatímco následování fitness výzvy jakéhokoli druhu je skvělé pro vytvoření rutiny a budování konzistence, tato konkrétní není nejúčinnější pro budování síly, pokud je to váš cíl. Místo toho se zaměřte na složené zdvihy, které můžete časem ztížit, jako jsou dřepy, lisy , a řádky.

Kettlebells doporučujeme

Základy Amazon Litinový Kettlebell

Yes4All Vinyl Coated Kettlebell

Nastavitelný Kettlebell BowFlex SelectTech

Danielle Zickl je spisovatelka na volné noze, která má 10 let zkušeností s fitness, zdravím a výživou. Je absolventkou Ithaca College. Její práci můžete najít zde na Meltyourmakeup.com a v mnoha dalších publikacích včetně PS, SELF, Well Good, Runner’s World, Outside RUN, Peloton, Men’s Fitness a dalších.