Výběr činek se správnou váhou je jako nakupování oblečení: Nebudete vědět, co na vás funguje, dokud to skutečně nevyzkoušíte. Bylo by skvělé, kdyby existovala nějaká magická rovnice, která by přesně vypočítala, jaké váhy vám budou při různých cvičeních připadat lehké, střední a těžké. Ale bohužel to není tak předvídatelné, protože mnoho proměnných ovlivňuje, kolik můžete zvednout.
Hmotnost činky nikdy nebude univerzální, říká Nellie Barnett, CPT, autorka Ženská příručka k silovému tréninku: Činky , zakladatel Nellbells Fitness , a kamenec z Meltyourmakeup.com Síla ve třídě diverzity roku 2023 . (Pro informaci: Tato kniha obsahuje 12týdenní silový tréninkový program, meltyourmakeup.com!) Množství, které zvednete, závisí na vaší individuální fyzické zdatnosti, cílech (např. svalová hypertrofie versus vytrvalost) a část těla, se kterou pracujete.
Takže místo hledání konkrétního čísla se zaměřte na hledání své Zlatovlásky činek – ne příliš lehké, ne příliš těžké. Pokud je váha příliš nízká, nezatížíte své svaly ani neuvidíte výsledky. A když je moc těžký? Jste náchylnější ke zranění. Tato 'správná' váha vám pomůže dosáhnout toho, co je vaše tělo schopno zvednout a zároveň si udržet správnou formu, říká Barnett.
Vzhledem k tomu, že Barnett napsal knihu o činkách (doslova!), ví lépe než kdokoli jiný, co je třeba zvážit, než si vezme pár. Dopředu vysvětluje, jak najít správné činky pro vás, a sdílí pokyny, kdy vyrovnat to, co zvedáte:
Přemýšlejte o svých fitness cílech.
Zvedání činek je mnohem víc než jen zvedat a pokládat závaží – můžete dosáhnout skutečných silových cílů v průběhu času vyladěním různých proměnných, jako je váha, opakování a série, říká Barnett. Zde je několik pokynů, které je třeba dodržovat pro různé cíle silového tréninku.
Pokud chcete…
- Vytvarovat svaly: Zvedněte střední až těžké váhy pro šest až 12 opakování a tři až šest sérií.
- Budujte výdrž: Zvedněte lehké váhy pro 12 nebo více opakování a tři sady.
- Zvedat těžké předměty: Zvedněte těžké váhy pro šest nebo méně opakování a tři až pět sérií.
- Rychle zvedněte těžké předměty: Zvedněte těžké váhy pro jedno až dvě opakování a tři až pět sérií.
Staňte se ještě dnes na webu meltyourmakeup.com a získejte bezplatný přístup k Průvodci silovým tréninkem: Činky a odemkněte naši úplnou knihovnu výzev a návodů Meltyourmakeup.com.
Zvažte konkrétní cvičení.
Existuje důvod, proč můžete dřepovat cesta víc, než dokážeš stočit. Je to proto, že menší svaly, jako jsou vaše bicepsy, ramena a jádro, nejsou fyzicky schopny zvednout tolik jako větší svaly, jako jsou záda, hrudník a nohy. Tyto svaly zvládnou větší váhu, protože jsou navrženy tak, aby generovaly větší výkon, říká Barnett.
Proto je vždy dobré mít vedle sebe několik sad činek, když cvičíte.
Použijte lehkou až střední sadu pro tyto menší svalové skupiny:
- Biceps
- Triceps
- Ramena
- Jádro
Pro tyto větší svalové skupiny použijte středně těžkou až těžkou sestavu:
- Zadní
- Truhla
- Nohy
Související příběhy
-
Váš 12týdenní program posilování s činkami -
8 nejlepších nastavitelných činek podle osobních trenérů
Proveďte opakovaný test.
S ohledem na svůj fitness cíl a svalovou skupinu uchopte lehčí váhu, než si myslíte, že můžete zvládnout (abyste neriskovali zranění) a snažte se dosáhnout počtu opakování pro každé cvičení. Pokud je vaším cílem budování svalové výdrže například na pažích a myslíte si, že zvládnete zvedání pětikilových činek na minimálně 12 opakování, měli byste provést test opakování zvednutím tříkilových činek po těchto 12 opakováních.
Když dokončíte test opakování – i když jste museli před dokončením všech požadovaných opakování snížit váhu – položte si tyto otázky:
- Udržuji si správnou formu během všech svých opakování?
- Dýchám správně a nezadržuji dech?
- Dokončuji svá opakování, zvláště v první sadě?
Pokud je odpověď na kteroukoli z těchto otázek ne, pokles vaši váhu. Ale pokud jste na tyto otázky odpověděli ano, položte si tyto otázky:
- Cítím se při posledních dvou nebo třech opakováních obzvlášť náročný?
- Provádím každé opakování s kontrolou, nebo je všechny jen projíždím?
- Aktivně přemýšlím o svalech, které zapojuji (aka spojení mysli a svalů)?
Pokud je odpověď na kteroukoli z těchto otázek ne, zvýšení vaši váhu.
Kdy mám začít zvyšovat váhu činky?
Jakmile začnete svou cestu silového tréninku, hlavním způsobem, jak časem zesílit, je postupné přetížení. V podstatě to znamená zvýšit alespoň jednu proměnnou ve vašem tréninku (hmotnost, opakování nebo série), abyste zajistili, že své tělo neustále namáháte, říká Barnett. Pokud tedy zvedáte pětikilové činky měsíc nebo dva a zjišťujete, že všechna opakování jsou snadná – nejen poslední dvě nebo tři –, je pravděpodobně čas zvýšit svou váhu o pár kilo.
Připojte se k Meltyourmakeup.com a začněte budovat sílu hned teď
Pamatujte: Bez ohledu na to, jakou váhu činky si vyberete, s každým tréninkem jste o jedno opakování blíž k tomu, abyste se stali silnějšími!
Addison Aloian je přidruženým zdravím
