„V 50 JSEM PŘEPRACOVAL SVŮJ ŽIVOTNÍ STYL, ABYCH SE V PERIMENOPAUZE CÍTIL SILNÝ“

Když moje perimenopauzální symptomy vyvrcholily ve 49, měl jsem pocit, jako bych chodil s temným mrakem nad hlavou. Vždy jsem se považoval za šťastného, aktivního člověka, ale najednou jsem se cítil smutný a letargický s malou motivací cvičit. Právě vypukla pandemie, začala jsem podnikat v oblasti vyšívání, moje děti navštěvovaly školu virtuálně a manžel pracoval z domova. Necvičila jsem a měla jsem pocit, že nemám čas soustředit se na sebe. Když jsem byl nejtěžší, přibral jsem přes 50 kilo.

Nepoznávala jsem se fyzicky ani duševně, a tak mi lékař předepsal hormonální léky na zmírnění mých perimenopauzálních příznaků, jako jsou návaly horka, noční pocení a změny nálad. Téměř okamžitě po nasazení léků se temný mrak zvedl a já jsem byl motivován předělat svůj životní styl, takže jsem začal CrossFit třídy pět dní v týdnu. Při každém tréninku jsem na sebe ale tvrdě makal a intenzita lekcí způsobila, že jsem se přetrénoval, což vedlo k bolestem kloubů a zranění ramene. Navíc jsem po roce výuky nezhubla, což mě odrazovalo.

Zobrazit celý příspěvek na Instagramu

Až na jaře 2023, těsně po mých 50. narozeninách, jsem narazil na fotku influencera Kiki Hurwitt na Instagramu. Moc jsem se jí inspiroval transformace síly středního věku , tak jsem jí napsal a požádal o radu. Kiki často psala o důležitosti silový trénink a počítací makra , ale dozvěděl jsem se, že její tajnou zbraní bylo najímání trenéra.

Po rozhovorech s mnoha online osobními trenéry jsem začal pracovat se svým současným trenérem na hubnutí, budování svalů a trénink na dlouhověkost.

Můj trenér Jennifer Perez a začal jsem virtuálně trénovat pět dní v týdnu se zaměřením na kombinaci silového tréninku a kardia s důrazem na správnou formu a progresivní přetížení (postupným zvyšováním intenzity, objemu nebo trvání tréninku v průběhu času k budování síly). Dozvěděl jsem se také o důležitosti dnů zotavení a odpočinku. Namísto posouvání svých limitů v každém tréninku, jako jsem to dělal v CrossFitu, mě Jennifer naučila, jak vytvořit udržitelnou rutinu pro dlouhodobý úspěch.

Taky mě to naučila počítat makra na podporu mého hubnutí a nárůstu svalové hmoty. Tento přístup k jídlu byl užitečný, protože jsem si uvědomil, že stále mohu jíst svá oblíbená jídla, když jsem věnoval pozornost velikosti porcí a makro poměrům. Zpočátku to bylo trochu ohromující a trvalo to čas, než jsem plně pochopil, jak vytvořit makro založené jídlo, ale jakmile mě můj trenér naučil číst nutriční štítky, stalo se to druhou přirozeností. Naučil jsem se také připravovat jídlo, což mě nastaví na úspěch během týdne. Zatímco jsem během svého života vyzkoušel různé diety a stravovací přístupy, počítání maker bylo jediné, které mi připadalo udržitelné a uspokojivé.

Zobrazit celý příspěvek na Instagramu

Po pár týdnech konzistence jsem se cítil lépe, než jsem si kdy dokázal představit. Číslo na váze klesalo, což bylo skvělé, ale poprvé v životě jsem se skutečně cítil silný. Zvedání těžkých břemen mě posilovalo a já jsem byl odhodlaný pokračovat v práci, abych byl ještě silnější.

Nyní, ve svých 52 letech, zvedám těžší váhy než dříve a vyvažuji svůj trénink s odpočinkovými dny, abych dal tělu čas na zotavení.

Jennifer stále programuje moje tréninky a můj současný cíl je hypertrofie nebo rostoucí velikost mých svalů. Během posledních dvou let jsem silově trénoval tři až pět dní v týdnu, ale nyní trénuji čtyři dny v týdnu se dvěma dny na horní část těla a dvěma dny na spodní část těla, které se střídají. tlaková a tažná cvičení . Ve dnech tahu horní části těla se zaměřuji na hrudník a triceps, zatímco ve dnech tahu horní části těla se zaměřuji na laty, delty, pasti a biceps . Ve dnech spodní části těla se soustředím na čtyřkolky , glutes , hamstringy a telata . Dělám pět pohybů za sezení se třemi až čtyřmi sériemi po 10 až 12 opakováních.

Záda jsou moje oblíbená část těla na trénink, takže miluji stahování a stahování lat. Taky mě baví kliky , i když se na začátku mé cesty cítili nemožné. Teď umím udělat 12 kliků a nedávno jsem rozdrtil svůj první přítah bez pomoci, což bylo opravdu vzrušující.

Zobrazit celý příspěvek na Instagramu

Kromě silového tréninku dělám 15 minut kardia tři dny v týdnu. Také se snažím udělat alespoň 10 000 kroků denně, i když můj denní průměr je obvykle mezi 12 000 a 14 000 kroky.

Nyní jím pětkrát denně a soustředím se na příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Protein je mou prioritou číslo jedna, protože podporuje růst svalů a udržuje mě sytého mezi jídly, ale také každé jídlo spáruji s čerstvým ovocem a zeleninou pro přidanou vlákninu.

3 produkty, bez kterých nemůžu cvičit

Tréninkové tílko ATTRACO

Nyní 20% sleva 25 $ 20 na Amazonu

Kredit: Zdvořilost

Vlastním toto tílko ATTRACO v každé barvě (vážně). Je to pohodlné, podpůrné a nezpůsobuje tření.

Ninja CREAMi

Nyní 22% sleva 230 $ 180 na Amazonu 169 dolarů ve Walmartu 199 $ 169 ve Walmartu

Kredit: Zdvořilost

Jsem posedlý výrobou proteinové zmrzliny v mém Ninja CREAMi. Poslední dva roky jsem to používal každý den a dokonce jsem si to vzal na cesty, pokud to bylo možné.

Micro Gainz činka frakční závaží

Nyní 20% sleva 100 $ 80 na Amazonu

Kredit: Zdvořilost

Moje závaží Micro Gainz vážně změnilo hru pro progresivní přetížení, protože mi umožňují zvýšit váhu o 1,25 libry najednou.

Díky těmto třem faktorům jsem v transformaci své síly úspěšný.

1. Držím se záměrného rozvrhu.

Jako máma dvou dětí je snadné ztratit pojem o čase a odsunout své vlastní potřeby na druhou kolej. Ale abych zůstal v souladu se zdravotními a fitness návyky, dal jsem všechno v mém kalendáři, včetně toho, kdy cvičit a připravit jídlo. Tento přístup se může zdát přehnaný, ale pokud je událost v mém kalendáři, vím, že se do mého dne vejde. Záměrný rozvrh mě udržuje na správné cestě a motivuje mě držet se svých cílů.

meltyourmakeup.com

2. Mluvím k sobě laskavě.

Na začátku své cesty jsem si slíbil, že svou cestu přes ni neurazím. Měl jsem spoustu podpory od své rodiny, přátel a mé komunity na Instagramu, ale chtěl jsem být svou největší roztleskávačkou. Byly dny, kdy jsem se styděl podívat se do zrcadla nebo jsem se při tréninku v posilovně cítil nepříjemně, ale nepozastavoval jsem se nad negativními sebemluvami. Místo toho jsem si opakovaně říkal, že budoucí Rebecca je hrdá na to, jak Rebecca v minulosti dosáhla pokroku, odhodlání a disciplíny, aby byla silnější.

Zobrazit celý příspěvek na Instagramu

3. Místo konečného cíle se zaměřuji na malé denní návyky.

Když jsem začal svou silovou cestu, záměrně jsem si nestanovil cílovou váhu. Chtěl jsem zhubnout a nabrat svaly, ale mojí největší motivací bylo cítit se lépe a trénovat dlouhověkost . Takže místo fixace na rychlé výsledky jsem upřednostnil malé denní návyky pro dlouhodobý úspěch. Ať už je to příprava jídla na týden v neděli, 10 000 kroků denně nebo postupné zvedání těžších závaží v posilovně, malé, zvládnutelné návyky mi umožňují ukázat se každý den s tím nejlepším pocitem.

Předělat můj životní styl v 50 letech nebylo snadné, ale bylo to nejmocnější rozhodnutí, jaké jsem kdy udělal. Poslední dva roky byly jedny z nejlepších let mého života a nemůžu se dočkat, až budu stále silnější.