Jak udělat severské kudrlinky pro rychlé posílení hamstringů, lýtek a hýžďových svalů

Severské kudrlinky jsou tak trochu trikem pro návštěvníky tělocvičny. Když snížíte zadní část těla dozadu k zemi, může to vypadat, jako byste levitovali z určitých úhlů. Tento pohyb však není jen zábavou a hrou – jeho zvládnutí vyžaduje seriózní práci a ochromující sílu.

Severské kudrlinky jsou náročné cvičení s vlastní váhou, které se zaměřuje na vaše hamstringy tím, že zvednou váhu celého vašeho těla, říká trenér Domenic Angelino, ACE-CPT, CSCS. Klepnete si na kolena a zajistíte kotníky pod podložkou a poté zvednete své tělo nahoru protažením hamstringů a ohnutím v kolenou.

Seznamte se s odborníky: Domenic Angelino , ACE-CPT, CSCS, je trenér se sídlem v North Providence, Rhode Island. Hannah Davis, CSCS, je trenérka a majitelka Tělo od Hannah .

Rostoucí vaše síla hamstringů se může vyplatit v mnoha ohledech. Za prvé, silné hamstringy mohou zlepšit vaše sportovní schopnosti tím, že vám pomohou rychleji běhat a skákat, říká Angelino. Silné hamstringy také pomáhají vyvážit silné čtyřkolky, což vám pomůže vyhnout se svalovým dysbalancím.

Najděte si svého úplného průvodce severskými kadeřemi, včetně toho, jak je provádět, výhod, běžných chyb, kterým je třeba se vyhnout, a jak je přidat do cvičení v posilovně.

Jak dělat Nordic Curls

Nejprve si budete muset ukotvit kotníky kusem vybavení. Vaše tělocvična může mít typ cvičební lavice navržený pro cvičení, říká Angelino. (Uvidíte to podle kulatých vycpávek na jednom konci, kterými si zajistíte kotníky.) Ale můžete také použít těžkou činku naloženou zátěžovými deskami, aby se nehýbala, s podložkou uprostřed, aby vaše kotníky šly pod ni, říká. Vybavení, které používáte, by mělo být stabilní a mělo by vám umožňovat zvedat a spouštět tělo bez pohybu kotníků.

Jak na to:

1. Klekněte si na polstrovaný povrch a položte kotníky pod stabilní část vybavení. Udržujte vzpřímený trup a zkřížte ruce před hrudníkem.
2. Udržujte kotníky a chodidla pevně na místě, snižte trup směrem k zemi a pomalu narovnejte kolena. Pokračujte co nejdále, dokud nebude váš trup rovnoběžně se zemí.
3. Zatlačte kotníky do podložky, abyste pokrčili kolena a zvedněte trup, abyste se vrátili do výchozí pozice. (Můžete spustit ruce na vyvýšený povrch, abyste si cvičení usnadnili.) Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Svaly pracovaly během Nordic Curls

Podle studie z roku 2020 zasáhne severská kudrna následující svaly na celém vašem zadku European Journal of Translational Myology který se zabýval maximální aktivitou hamstringů během nordic curl a jeho variacemi:

• Biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus (svaly, které tvoří vaše hamstringy)
• Gastrocnemius (ve vašich lýtkách)
• Erector spinae (podél vaší páteře)
• Gluteus maximus

Vybudujte svaly za 4 týdny s naším exkluzivním tréninkovým plánem

Výhody Nordic Curls

Mohou zvýšit svalovou hmotu hamstringů.

Podle výzkumu může toto cvičení ve skutečnosti lépe zapojit vaše hamstringy ve srovnání s jinými cviky, které posilují svaly. Studie z roku 2021 Sportovní zdraví 31 zdravých žen a mužů zkoumalo rozdíly v aktivaci svalů během excentrických cvičení hamstringů. Bylo zjištěno, že cvičení vyvolalo vyšší aktivaci svalů v hamstringech ve srovnání se ztuhlou nohou mrtvých tahů , jednonožné mrtvé tahy ztuhlé nohy a pokrčení nohou pomocí stabilizačního míče. Větší aktivace svalů může znamenat efektivnější budování svalů, říká Angelino.

Mohou snížit riziko poranění hamstringů.

Je to proto, že mohou posílit svaly a zvýšit průtok krve do oblasti, říká Angelino. Studie z roku 2024 v International Journal of Human Movement and Sports Sciences se podíval na výhody severských kudrlinek pro rehabilitaci poranění hamstringů. Zjistilo se, že severské lokny jsou lepší než tradiční hamstringové lokny a další podobné pohyby v dolní části těla výpady a dřepy při nárůstu svalů hypertrofie (velikost) a síla v excentrická fáze (jak se prodlužují). To je klíčové zejména pro sportovce, kteří často sprintují, protože když vašim hammies chybí síla, svaly se mohou prodloužit a násilně přetáhnout, což může podle studie vést ke zranění.

Související příběhy

• 15 nejlepších Cvičení na hamstringy pro silné nohy
• Tato čtyřkolová cvičení rozpálí vaše nohy

Mohou zlepšit vaši rychlost a obratnost.

Vzhledem k tomu, že cvičení klade velký odpor vašim hamstringům, může pomoci zlepšit výkon hamstringů, což znamená zlepšení rychlosti pohybu i agility, říká Angelino. Díky tomu je snazší běžet velmi rychle v přímém směru a snazší provést náhlou a prudkou změnu směru, když běžíte. Studie z roku 2024 Aplikované vědy se podíval na účinky severských kudrlinek na sportovní výkony 40 fotbalistů. Dvacet hráčů, kteří prováděli pohyb dvakrát týdně po dobu osmi týdnů, zvýšilo sílu hamstringů a lineární rychlost.

Časté chyby během Nordic Curls

Největší z nich je uspěchat cvičení, což se může stát, když někdo cvičení zkusí, než má sílu hamstringů, aby ho vytáhl, říká Hannah Davis, CSCS, trenérka a majitelka Body By Hannah. Je důležité procházet cvičením pomalu, zvláště během klesající části, protože je to ta část pohybu, která skutečně zatěžuje vaše hamstringy. Pomalým pohybem maximalizujete nábor vašich svalových vláken, abyste zajistili, že budete silnější, vysvětluje Davis.

Související příběh

• Co je Body Recomp? Trenéři Break It Down

Na severské lokny se můžete vypracovat méně náročnými cviky na hamstringy, jako jsou stabilizační hamstringové lokty, nebo můžete zkusit cvik upravit pomocí této modifikace: Upevněte odporový pás k tyči nad hlavou, abyste měli další odpor, který vám pomůže snáze se snížit.

Jak přidat Nordic Curls do vaší rutiny cvičení

Tento pokročilý pohyb je výhodnější pro soutěživé sportovce – jako jsou lidé, kteří soutěží CrossFit například výzvy nebo běh maratonu – než každodenní cvičenci, kteří cvičí, aby využili zdravotních výhod, říká Davis. Obvykle je nedoporučuje svým klientům ve druhé kategorii, protože existuje mnoho dalších velmi účinných cviky na posílení hamstringů které pro dobrý výkon vyžadují méně nastavení a atletické zdatnosti, říká.

Ale pokud byste se přesto chtěli naučit dělat severské kadeře, jděte do toho. Jen se ujistěte, že jste vyvinuli pevnou sílu ve svých hamstringech pravidelným prováděním pohybů, jako jsou hamstringové lokty na stroji, stabilizační míč a slidery, a jak bilaterální (dvounohé) tak jednostranné (jednonohé) TRX hamstringové lokty, říká Davis.

lululemon Hotty Hot Shorts

lululemon Ebb to Street tílko

Sportovní podprsenka Under Armour Infinity High Impact

Poté, než vyzkoušíte svůj první nordic curl, ujistěte se, že jste se dobře zahřáli tím, že nejprve proveďte několik vícekloubových cvičení, jako jsou dřepy a výpady, říká Davis. Můžete také udělat několik sad hýžďové můstky nebo se hamstring kroutí nohama na pěnovém válečku, míči pro stabilitu nebo jiném nestabilním povrchu.

Jakmile si na severskou curling zvyknete, můžete si přizpůsobit svá opakování podle svých fitness cílů. Angelino navrhuje provést 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, pokud chcete budovat svaly, 4 až 6 opakování, pokud chcete budovat sílu, nebo 12 až 15 opakování pro zlepšení svalovou vytrvalost . I když je pohyb náročný jako cvičení s vlastní vahou, můžete jej ještě zdokonalit tím, že budete během cvičení držet činku nebo činku u hrudníku, dodává.

Související příběhy

• 4 návyky, jak efektivně budovat svalovou hmotu
• Co potřebujete vědět o svalové vytrvalosti

Pokud do toho vložíte svou mysl – a tělo – rozhodně se můžete naučit dělat severskou curl. Přidáním tohoto pohybu ke svému pravidelnému cvičení nejen zvýšíte svou sílu a svaly, ale také se stanete sebevědomější, protože jste si dali práci a udělali něco těžkého.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Renee Cherry je spisovatelka a redaktorka z New Yorku, která se specializuje na krásu, zdraví, fitness a výživu. Získala titul B.S. v žurnalistice se specializací na módu v beauty komunikaci na S.I. Newhouse School of Public Communications na Syracuse University. Absolvovala stáže ve společnostech Cosmopolitan a Shape.com, než začala pracovat na plný úvazek ve společnosti Shape jako digitální spisovatelka/producentka. Renee strávila dalších šest let prací na Shape.com, naposledy jako přidružená redaktorka značky, než přešla k práci na volné noze.