Minulý rok můj TikTok FYP spotřeboval a pilates versus vzpírání rozprava. Někteří uživatelé tvrdili, že když obchodovali zvedání závaží pro pilates konečně dosáhli vytvarované postavy, kterou chtěli, zatímco jiní to udělali opačný spínač a dostal stejné výsledky. Nyní se můj algoritmus přesunul na videa o filozofii střední cesty: metoda 3-2-1.
Metoda 3-2-1 zahrnuje tři dny silový trénink , dva dny pilates a jeden den kardio každý týden s ponecháním jednoho dne odpočinku. S nápadem přišla Courteney Fisher, NASM-CPT, trenérka a instruktorka pilates a zakladatelka Hodí se k Coco . Poté, co udělala krok zpět od cvičení s vysokým obsahem HIIT a začlenila do své rutiny více pilates a silového tréninku, se její tělo cítilo více nabité energií, méně zanícené a štíhlejší, říká.
Vzhledem k tomu, že jsem viděl spoustu humbuku na sociálních sítích o metodě 3-2-1 – a od doby, kdy jsem se minulý měsíc stal instruktorem, jsem pro pilates nově nalezený obdiv – rozhodl jsem se metodu vyzkoušet sám. Zatímco moje běžná cvičební rutina se skládá ze tří až čtyř dnů zvedání závaží (a ve zbývajících dnech odpočívám), sporadicky také zapadám do různých fitness lekcí. Takže jsem v podstatě vyzval sám sebe, abych udržoval stejnou frekvenci silových relací a přidal do mixu pilates a kardio.
Zde je návod, jak jsem naprogramoval metodu 3-2-1 během jednoho měsíce a co jsem se při zkoušení této výzvy naučil.
Jak jsem si přizpůsobil metodu 3-2-1
Tréninkové dny si můžete přizpůsobit svému rozvrhu, pokud se vejdete do tří dnů pilates, dvou dnů silového tréninku a jednoho dne kardia. Ale bez ohledu na to, které dny aktivity děláte, musíte si stanovit priority progresivní přetížení nebo zvyšujte intenzitu svých tréninků v průběhu času, abyste zajistili, že budete postupovat, a nikoli stagnovat, říká Fisher.
Zde je návod, jak jsem strukturoval své týdny, když jsem zkoušel metodu 3-2-1:
1. týden
Den 1: mat pilates
Den 2: spodní síla těla
Den 3: kardio (běh venku)
Den 4: spodní síla těla
5. den: reformátor pilates
6. den: síla celého těla
7. den: odpočinkový den
2. týden
Den 1: odpočinkový den
Den 2: kardio ( Orangetheory třída)
Den 3: síla horní části těla
Den 4: spodní síla těla
5. den: mat pilates
6. den: spodní síla těla
7. den: mat pilates
3. týden
Den 1: odpočinkový den
Den 2: spodní síla těla
Den 3: kardio (běh Equinox)
Den 4: spodní síla těla
5. den: spodní síla těla
6. den: reformátor pilates a tréninková hodina Rumble
7. den: reformátor pilates
4. týden
Den 1: kardio (Kingrgy class)
Den 2: jóga
Den 3: síla horní části těla, okurka a třída HIIT
Den 4: spodní síla těla
5. den: reformátor pilates
6. den: spodní síla těla
7. den: reformátor pilates
Musel jsem si naplánovat trénink na týden dopředu, abych se ujistil, že zaškrtávám každé políčko a nezahrnuji zvedací sezení zády k sobě pro stejnou svalovou skupinu. Některé týdny to bylo jednodušší než jiné, ale můj poslední týden byl logisticky nejnáročnější. (Více o tom později.)
meltyourmakeup.com
Po prvním týdnu jsem byl připraven pustit se do této nové metody naplno.
Hvězdy se během prvního týdne srovnaly, částečně proto, že jsem si to dobře naplánoval: ze skoku jsem věděl, že chci doma cvičit sílu a pilates, abych si ušetřil čas. Moje budova má slušnou posilovnu, takže jsem se ráno v podstatě vyvalil z postele do svých silových tréninků. zbožňuji reformátor pilates cvičení, tak jsem si pronajal a Váš reformátor přístroj a nechal jsem si ho doručit domů. Tímto způsobem jsem mohl streamovat cvičení, aniž bych opustil svůj byt.
Navíc tréninky, které jsem si na tento týden naplánoval, se náhodou vešly do rámce 3-2-1. Zavázal jsem se k virtuálu mat pilates třída jako součást mého instruktorského školení a také reformer pilates lekce a zjistil jsem, že je snadné zapadnout do mého silového tréninku a kardio cvičení.
Renee Cherry
Na konci týdne jsem se necítil příliš vyčerpaný – slušnou část týdne jsem věnoval pohybu, aniž bych to přeháněl. I když jsem do svého tréninkového režimu přidal další cvičení, necítil jsem bolest ani vyhoření. Nezaznamenal jsem žádnou změnu ve složení nebo síle svého těla – koneckonců to byl jen týden –, ale cítil jsem se duševně nabitý energií a motivován pokračovat.
Během druhého týdne jsem se začal cítit vyčerpaný a plánování mého tréninku bylo těžší.
Svou bolest jsem připisoval faktu, že cvičím víc než obvykle. Normálně by to byl můj podnět k tomu, abych si vzal pár dní volna, ale ve jménu dodržování plánu jsem pokračoval v cvičení, i když s nižší intenzitou. Použil jsem lehčí činky a rozhodl jsem se pro jemné cvičení pilates na podložce, které jsem našel na YouTube.
Související příběhy
-
Reformátor vs. Mat Pilates: Co je účinnější? - Zkoušel jsem Reformer Pilates dvakrát týdně po dobu jednoho měsíce
Během třetího a čtvrtého týdne jsem si fyzicky odskočil, ale pak se plánování stalo překážkou. Čtvrtý týden byl nejhorší; Byl jsem na pracovní cestě, která obsahovala mnoho fitness lekcí v programování, ale nebyly zaměřeny na sílu nebo pilates, takže jsem nakonec během týdne dělal devět (!) tréninků, abych se do nich vešel. (Samozřejmě, je to čistě můj problém, protože jsem si jistý, že mnoho lidí dělá metodu 3-2-1 s domácím cvičením, které jsem bral spíše do cvičebních lekcí s rybami.) Metoda 3-2-1, které je třeba se vyhnout.
Ke konci měsíce moje motivace slábla – ale nemohl jsem ignorovat výhody, které jsem pociťoval, když jsem dělal více pilates a kardio.
Ze začátku jsem byla docela flexibilní, ale přidáním pilates do mého týdne jsem se cítila ještě pružnější. Pokračování v důsledném cvičení pilates by mohlo pomoci předejít napjatosti svalů, které občas mívám při vzpírání. Pilates také vděčím za jeden viditelný rozdíl v mé postavě: vylepšenou definici mých břišních svalů. Nikdy jsem nebyl schopen najít způsob, jak zacílit na mé břišní svaly (a další svaly jádra), stejně jako na reformátorské tréninky, takže tento výsledek nebyl překvapením.
Další změnou, kterou jsem si všiml, bylo, že jsem mohl běžet déle, aniž bych se cítil nafouknutý, z čehož jsem byl nadšený. Je to pravděpodobně způsobeno tím, že do mé rutiny přidám pravidelnější kardio – celé dva dny v týdnu.
Související příběhy
-
Proveďte těchto 10 pilatesových cvičení pro silné jádro - Jak začít se silovým tréninkem (bezpečně) po 60
Moje 3 největší poznatky z vyzkoušení metody 3-2-1
1. Rozhodující je pohodlí.
Naštěstí jsem většinu svých pilates a posilovacích cvičení mohla dělat doma. Ale kdybych se rozhodla dojíždět do posilovny a pilates studií, tento cvičební plán by mi přišel příliš časově náročný, i když jsem bez dětí, nastavil jsem si vlastní pracovní rozvrh a miluji cvičení.
Pokud bych měl někdy znovu začlenit metodu 3-2-1 do své rutiny, určitě bych našel více způsobů, jak to udělat pohodlnější. Mohlo by to být cvičení všech mých cvičení doma, zkracování každého tréninku nebo jízda na kole místo veřejné dopravy, abych si odškrtl kardio box. Nezavazoval bych se k tomu donekonečna, ale tu a tam bych to zkusil v týdnech, kdy to s mým rozvrhem dávalo smysl.
2. Preferuji větší flexibilitu.
Díky metodě 3-2-1 jsem se cítil zaškatulkovaný, pokud jde o mé tréninky. Jsem v bodě své kondiční cesty, kdy mi to vyhovuje – jsem spokojený se svou současnou úrovní fitness a necítím potřebu držet se optimalizovaného cvičebního režimu ve jménu trvalého pokroku směrem k cíli. Pro mě je důležitější, že můžu mít tekutinu rozvrh cvičení , kde jeden týden může být více kardio náročný a další může být pouze silový trénink. To mi také dává větší volnost, když jsem na výletě nebo mám pocit, že moje tělo potřebuje pauzu.
3. Rozmanitost je kořením života.
I když neplánuji pokračovat v metodě 3-2-1, chci i nadále začleňovat do svého plánu více cvičení pilates a kardio pro jejich jedinečné výhody. Pilates zlepšuje moji flexibilitu a rovnováhu způsobem, který moje vzpírání ne, a nikdy jsem nenašel způsob, jak zapojit břišní svaly, srovnatelný s lekcemi reformátorů. Kardio nikdy nebude moje oblíbené, ale občas se zdráhám ve jménu zdraví srdce.
Související příběhy
- Růst svalů
-
Silovým tréninkem bude vaše tělo o 8 let mladší
Myslím, že metoda 3-2-1 by fungovala nejlépe pro ty, kteří jsou alespoň trochu typu A a najdou uspokojení v odškrtávání seznamu úkolů. Vyžaduje to trochu proaktivity, i když se rozhodnete cvičit doma. Také si myslím, že by to fungovalo nejlépe pro někoho, kdo již cvičí několikrát týdně – jinak zvýšení na šest dní v týdnu bude připadat jako velký skok.
Celkově vzato, metoda 3-2-1 se zdá jako plán pro dobře zakulacený týden cvičení. Pokud jste zvědaví, doporučuji vyzkoušet, pokud máte pocit, že máte čas a motivaci. Nakonec, nejlepší cvičební rutina je ta, které se budete držet, a pokud vám 3-2-1 připadá jako něco, čeho byste se drželi, pak to stojí za šanci. Na konci mého malého experimentu jsem se cítil vyčerpaný, ale splněný a inspirovaný k dalšímu míchání svých tréninků.
Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Renee Cherry je spisovatelka a redaktorka z New Yorku, která se specializuje na krásu, zdraví, fitness a výživu. Získala titul B.S. v žurnalistice se specializací na módu v beauty komunikaci na S.I. Newhouse School of Public Communications na Syracuse University. Absolvovala stáže ve společnostech Cosmopolitan a Shape.com, než začala pracovat na plný úvazek ve společnosti Shape jako digitální spisovatelka/producentka. Renee strávila dalších šest let prací na Shape.com, naposledy jako přidružená redaktorka značky, než přešla k práci na volné noze.
