Posilovna je semeništěm neurovnaných debat o všem, od nejlepších doplňků pro budování svalů a zvedání bot až po optimální rozsahy opakování a pořadí cvičení. Ale dnes je otázka: Je lepší jíst před zvedáním… nebo ne?
Kardio nalačno má předpokládané výhody – je tedy oprávněnou otázkou, zda totéž lze říci o zvedání bez paliva. Nebo je to předtréninková svačina, abyste ze silového tréninku vytěžili maximum zdravější a efektivnější cestou zisky ?
Odborníci na sportovní výživu dopředu sdílejí výhody a nevýhody zvedání nalačno a krmení, takže spor můžete vyřešit sami. Experti navíc předtréninkové krmení pro maximalizaci tréninku a zároveň minimalizaci trávicích potíží.
Seznamte se s odborníky: Jason Machowsky , RD, CSCS, je cvičební fyziolog a certifikovaný sportovní dietolog. Laura Kunces, Ph.D., RD, ČSSD, je sportovní dietoložka, klinická výzkumnice a viceprezidentka pro lékařskou strategii ve společnosti Thorne . Mallory Aldred , RD, je registrovaný dietolog a zakladatel Co Mallory jí , službu koučování funkční výživy.
Takže, musíte se před zvedáním najíst?
Pro drtivou většinu lifterů je nejlepší nechodit do silového tréninku hladoví, žízniví a zcela vyčerpaní, říká Jason Machowsky, RD, CSCS, pohybový fyziolog a sportovní dietolog. Mít nějaký jídlo ve vašem systému vám dodá energii, kterou potřebujete vynaložit na své nejlepší úsilí během skutečného tréninku, a také surovinu, kterou potřebujete k zahájení procesu opravy, jakmile dokončíte trénink, říká.
To znamená, že to, zda musíte před silovým tréninkem jíst nebo ne, závisí na tom, jaké jsou vaše cíle a na skutečné intenzitě, délce a objemu silového sezení, říká Laura Kunces, PhD, RD, sportovní dietoložka, klinická výzkumnice a viceprezidentka lékařské strategie ve společnosti Thorne. Některým lidem – cvičencům velmi brzy ráno, pokukujícím s citlivým žaludkem a těm, kteří se snaží snížit tuk – může zvedání nalačno prospět, říká.
Související příběhy
-
Existuje nejlepší čas na zvedání svalů pro nárůst svalové hmoty? -
Pomáhá vám Barre budovat svaly?
Jíst před silovým tréninkem je podobné, jako když si před sdílením obrazovky napíšete text na Nerušit (DND) nebo rychle vyhledáte na Googlu roztomilého chlapíka z Hinge, než souhlasíte s rande. Ne, neděláš potřeba ale pravděpodobně je to dobrý nápad – zvláště pokud ráno cvičíte a vaším posledním jídlem byla večeře předchozího večera. Přesněji řečeno, měli byste svému tělu dopřát sacharidy pro energii a bílkoviny, abyste podpořili růst a regeneraci svalů, říká Kunces.
Proč? No, sacharidy, které jíte, se ve vašich svalech promění na glykogen, který při zvedání projde jako energie, říká. Takže přidání sacharidů do vašeho systému před zvednutím vám pomůže dobře se pohybovat, zvedat těžké a cítit se silný, říká. A to platí, zda se chystáte na a jedno opakování max nebo zasáhnout a okruh s kettlebellem . Berte to jako přidání trochu více plynu do nádrže, se kterým budete pracovat.
Mezitím se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny, což podporuje vaše svaly během a po tréninku, říká Machowsky. Silový trénink vyvolává rozpad svalů, což je to, co tělu signalizuje, aby se opravilo a zesílilo, říká. Ale když budete mít v těle bílkoviny, minimalizujete odbourávání svalových bílkovin během tréninku a zároveň připravíte své tělo k zahájení syntézy svalových bílkovin, která je nezbytná pro opravu, jakmile skončíte trénink.
Na druhou stranu, nejíst před tréninkem s vyšší intenzitou, vyšším objemem nebo vyšší hmotností může vést k rychlejší svalové únavě, snížené schopnosti vykonávat práci a vnímání, že práce je těžší, říká Kunces. Ve skutečnosti, protože mentální a svalová energie je potřebná pro udržení zdravé formy, může být zranění při zvedání nalačno vyšším rizikem, říká. V zásadě dostanete méně třesků – a více bolestí – při zvedání nalačno než při nasyceném.
Související příběhy
-
Tyto energetické gely obsahují méně kalorií než označené - Tento společný doplněk může pomoci vaší náladě
Výhody Jíst Před Zvednutím
- Větší přístup k energii pro elektrické výtahy
- Zvýšená mentální koncentrace vede k lepší formě
- Snížené riziko rozpadu svalů
- Zlepšená rychlost zotavení
- Snížená bolestivost svalů
Kdy (a co) jíst před silovým tréninkem
Tady je věc: Pokud jde o jídlo před silovým tréninkem, množství a typ potravinových záležitostí.
Jíst velké jídlo právo Dřív je recept na horší výkon a větší nepohodlí, říká Kunces.
Když zvedáte, vaše tělo posílá krev, která obsahuje potřebný kyslík a živiny, do pracujících svalů. Ale trávení vyžaduje, aby byl průtok krve odeslán do žaludku, říká. V důsledku toho budou různé části těla soutěžit o zásobování krví a mohou způsobit gastrointestinální potíže a méně optimální energii dodávanou do vašich svalů při zvedání.
V ideálním případě budete chtít sníst jídlo během posledních tří až čtyř hodin nebo si během poslední hodiny dát svačinu před tréninkem, říká Machowsky.
Pokud jde o co jíte? Bez ohledu na množství Registrovaná dietoložka Mallory Aldred, RD, souhlasí s tím, že cvičenci by se měli zaměřit na konzumaci některých sacharidů (pro energii) a bílkovin (pro podporu svalů a regeneraci) s každým jídlem.
Jedním z klíčových rozdílů mezi jídlem tři nebo více hodin před zdvihem a předtréninkovou svačinou bezprostředně před je to, že jídlo může (a mělo by!) obsahovat zdravé tuky, zatímco svačina by neměla. Tuk se tráví déle, takže bude stále ve vašem žaludku na vaše sezení, což může vést k problémům s GI, říká Kunces. Také byste se měli vyvarovat konzumace nových potravin, kořeněných jídel, potravin s vysokým obsahem vlákniny, které produkují plynatost, a všeho, co netolerujete (například špinavé), těsně před tréninkem, říká.
Související příběh
- Jak si vytvořit ideální proteinový svačinový talíř
Jak asi tušíte, dalším rozdílem je množství celkového jídla. Na svačinu před tréninkem většina lidí potřebuje pouze 15 až 25 gramů bílkovin a sacharidů na každý, což představuje celkem 200 kalorií, říká Kunces.
Zde je několik možností:
- Pět až osm uncí řeckého jogurtu s trochou cereálií nebo granoly
- Jeden šálek tvarohu s ovocem
- Dvě vejce natvrdo a kousek ovoce
- Půlka vejce nebo tofu sendvič na toastu
- Provázkový sýr s hrstí crackeru
- Jeden kopeček tuňáka s rýžovým koláčem
Pokud jste ranní cvičenec a nemůžete jíst žádné z těchto potravin tak brzy během dne, Aldred navrhuje zkusit během tréninku popíjet doplněk esenciálních aminokyselin smíchaný s vodou, abyste se vyhnuli ztrátě svalové hmoty. AA poskytnou vašim svalům část paliva, které potřebují k opravě, zatímco voda zabrání vedlejším účinkům dehydratace, které ničí cvičení, říká. (Aby bylo jasno: I když si dáte AA před tréninkem, jíte hodně bílkovin zveřejnit - tréninková svačina je stále důležitá).
FYI
Správná hydratace hraje klíčovou roli v celkovém výkonu, říká Machowsky, a proto doporučuje ranním lifterům – kteří pravděpodobně od předchozí noci nic nepili –, aby pili vodu cestou do posilovny. Pokud zvedáte odpoledne, nezapomeňte pít tekutiny po celý den, říká. V ideálním případě zamířit na polovinu vaší tělesné hmotnosti v tekutých uncích .
Mění se to na základě vašich cílů?
Vsadíte se. Ať už jste a kulturista v střihu nebo nové cvičení určené k bezpečnému zhubnutí, pokud je vaším primárním cílem zhubnout tělesný tuk, je v pořádku, pokud přecházení z talíře s občerstvením na talíř se zátěží není váš džem.
Během nižší intenzity a nižšího objemu může půst zvýšit procento energie pocházející z tuku [spíše než sacharidů], říká Kunces. Takže, podobně jako u kardia nalačno, výzkum v International Journal of Exercise Science naznačuje, že tento přístup může vést k většímu úbytku tuku. V rámci studie absolvovali vysokoškolští sportovci jeden den 10hodinový odporový trénink nalačno a jeden trénink s odporem druhý den. Výzkumníci pozorovali, že sportovci měli mnohem nižší poměr výměny dýchacích cest – výpočet běžně používaný ke sbírání informací o tom, zda zdrojem paliva jsou sacharidy nebo lipidy – což naznačuje, že odporové cvičení nalačno závisí více na metabolismu tuků než na sacharidech.
Nicméně existuje nějaký riskujete, že kromě spalování tuků vaše tělo také rozloží část svalů na palivo, říká Aldred. Sval je metabolicky aktivnější tkáň než tuk – to znamená, že čím více svalů má jedinec, tím více kalorií spálí v klidu – takže to není ideální pro tuky nebo hubnutí, říká.
Aby se rozpad svalů snížil na minimum, Machowsky navrhuje upřednostňovat protein se snídaní bezprostředně po. Vejce jsou jasná volba, ale také navrhuje řecký jogurt, proteinový prášek nebo koktejl, uzený losos, proteinové vafle nebo dokonce zbytky kuřete. Je také důležité, abyste během dne přijali dostatek celkových bílkovin pro vaše cíle, říká. Pro lidi, kteří silově trénují, Americká vysoká škola sportovního lékařství doporučuje 0,5 až 0,8 gramu bílkovin na libru cílové tělesné hmotnosti.
