Úseky motýlů jsou bok kombací, který musíte vyzkoušet

Po roce spolupráce doma se vaše tělo pravděpodobně začíná cítit. Možná vaše dolní část zad pulzuje do konce dne, nebo se vaše boky cítí ztuhlé a vrzající, když sedí u stolu celé hodiny na konci. Zadejte motýl se táhne , který může bojovat proti vašim dělníkům a bolesti z domova a bolesti a mnohem více.

Protažení motýlů může být užitečné pro cokoli od uvolnění Toukny kyčelních kloubů na likvidaci po tvrdém tréninku, říká Katy Neville , fitness instruktor a vedoucí fitness a programování v Onyxu. Nejlepší část? Jsou jednoduché: Posaďte se vysoko, položte chodidla nohou dohromady a nechte kolena vypadnout na obě strany. Boom, je tu váš motýl.

Níže odborníci na fitness vysvětlují výhody úseků motýlů, ať už byste je měli vyzkoušet a jak je můžete zabudovat do své rutiny.

Setkat se s odborníky

• Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, je fyzioterapeut, ortopedický klinický specialista a terapeutický praktik suché jehly na Athletico fyzikální terapie .
• Katy Neville je fitness instruktor a vedoucí fitness a programování v Onyxu.

Jak provést úsek motýlů

Chcete -li provést úsek motýlů, posaďte se na podlahu s nohama nataženými před vámi. Přiveďte nohy směrem k vnitřním stehnám a stiskněte podrážky nohou k sobě. Nechte kolena spadnout na obě strany a přitlačit dolů k podlaze. Držte nohy rukama a udržujte svou páteř co nejvíce prodlouženou.

Výhody úseků motýlů

Úseky motýlů jsou všestrannou a přizpůsobitelnou svorkou v jakékoli úsekové relaci, říká Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, fyzioterapeut Athletico fyzikální terapie . Neville doporučuje protahovat motýly před nebo po tréninku nebo jako přestávka mezi zoom Meetingsto otevírá tuhé boky, prodlužují svaly nohy a zad a dokonce zlepšují vaše držení těla. Více o výhodách níže:

Udržují těsné boky: Vaše svaly kyčle mohou být v těchto dnech obzvláště náchylné k těsnosti, protože příliš mnoho zasedání Může způsobit, že se vaše svaly kyčle zkrátí a zůstaňte krátké, říká Neville. Butterfly se táhne proti krátkým, tuhým svalům tím, že je nutí udělat opak: prodloužení a otevřené. Sedíme, pracujeme, chůze , a běžte ve stejné rovině pohybu. Když stisknete kolena široká, pohybujete se tělem laterálně a doslova se otevíráte, “říká. Pomáhají vám fungovat: Natažení těsných boků se v tuto chvíli nejen zhodnotí - to může Usnadněte každodenní činnosti trochu . Boky jsou motorem těla: pomáhají nám chodit, běhat, skákat a sedět, říká Neville. Čím lepší tedy vaše boky fungují, tím lepší se celé vaše tělo pohybuje. Natahují několik svalů: Během úseků motýlů nejen natahujete svaly kyčle. Také dáváte své vnitřní aduktorové svaly, slabiny, Rotátory kyčle a svaly dolních zad Někteří TLC, podle Hackney. Otevření kolena do těchto svalů nohou a udržování dlouhé páteře, zatímco se nakloní dopředu, může jemně natáhnout záda, říká. Zvyšují flexibilitu: Protahování Trénuje vaše svaly, abyste zůstali dlouhé, štíhlé a limber, což zvyšuje vaši všestrannou flexibilitu, říká Neville. Ještě lepší? Výzkum zveřejněný v roce 2012 ukazuje, že protahování může pomoci zvýšit rozsah pohybu ve vašich kloubech, takže můžete zůstat mobilní. Zlepšují vaše držení těla: Nerovnováha svalů, jako je mít těsné boky, může přispět ke špatnému držení těla a bolesti zad. Úseky motýlů mohou pomoci napravit tyto nerovnováhy, aby se vaše tělo podle Neville lépe drželo ve vzpřímené poloze. Chrání před zraněním: Když jsou vaše svaly zvyklé na to, že jsou sedavé, může příliš mnoho pohybu nebo prodloužení způsobit zranění. Úseky motýlů jsou skvělé pro udržení těsných boků, které vám pomohou vyhnout se těmto náhodným slzy svalů .

Kdo by je měl vyzkoušet

Krátká odpověď? Všichni, podle Neville. Pokud jste na úseku nováčkem, doporučuje se pomalu uvolnit do vašeho motýla. Vaše tělo může být zvyklé sedět v konkrétní poloze celé hodiny denně, takže vaše boky mohou být zpočátku odolné vůči úseku, zdůrazňuje. Zkuste se po celý den protahovat, aby vám pomohl uvolnit těsné svaly a uvítat přestávku od času na obrazovce. Zahájení výhod motýlů trvá jen minutu nebo dvě.

Úseky motýlů jsou také skvělé pro sportovce díky jejich schopnosti podporovat flexibilitu, dodává Hackney. Navrhuje do vašeho obvyklého práce motýly Protahovací rutina Otevřete své boky a dávejte těmto svalům trochu navíc lásky Naučte se z tréninku obzvláště Kardio Činnosti, které zahřívají a premiéjte svaly pro hlubší protahování. Pokud dáváte přednost natažení před tím, než se potíte, Neville doporučuje, aby dynamické úseky motýlů pomohly připravit svaly, aby přišly trénink, jako například třepot kolen, aby pomohl namazat kyčelní klouby.

Pokud máte historii slabin zranění , Hackney také doporučuje používat motýly jako jemný úsek, aby udržel svaly v oblasti Limber, což vám může pomoci vyhnout se budoucí bolesti nebo nepohodlí.

Variace

Pokud jsou vaše boky nebo dolní část zády těsné nebo jste na úseku prostě noví, žádný problém: existují způsoby, jak jej upravit tak, aby bylo přístupné kdekoli, kde je vaše tělo, říká Hackney. Pokud se vám základní úsek motýlů cítí nepříjemně, udělejte rekvizity svého nejlepšího přítele, říká Neville. Nejprve zhodnoťte, jakou část vašeho těla je úsekem nejvíce zpochybňován. Je to vaše záda? Pokud ano, proveďte úsek s vaším backagainst zeď, doporučuje. To vám pomůže udržet dlouhou páteř. Pokud mají vaše boky potíže s potopením do úseku, umístěte polštáře, převáděné přikrývky nebo Bloky jógy Pod vašimi vnějšími stehnami na podporu nohou. Mohli byste se také rozhodnout vyzkoušet natahovací nohu najednou, říká Hackney. Rozšiřte jednu nohu ven a udržujte druhou v poloze motýla.

Pokud chcete prohloubit svůj motýl, začněte úpravou polohy nohou, navrhne Hackney. Čím blíže jsou vaše nohy k vašemu tělu, tím hlubší je úsek (a naopak). Můžete se také naklonit dopředu, abyste prohloubili svůj motýl, dodává. Jen se ujistěte Zpět zůstává rovně celou dobu. Pokud se to začne obejít, uvolněte se. Pro tip? Nakloňte se dopředu s hrudníkem místo hlavy, abyste si udrželi záda dlouho a rovně, když se ponoříte dopředu, říká.

S sebou

Ať už jste umírající sportovec nebo jste zvednuté z práce z domova, motýli jsou pro vás přístupný a přizpůsobitelný úsek. Držte se základního motýla, abyste otevřeli boky a prodloužili páteř nebo prohloubili otvírák kyčle nakloněním do něj. Ať tak či onak, budete nasáknout výhody, jako je zvýšená flexibilita, otevřené boky a lepší držení těla s motýly jako běžnou součást vaší rutiny.

1. Strana P. Současné koncepty v natahování svalů pro cvičení a rehabilitaci . Int J Sports Phys . 2012; 7 (1): 109-119.

2. Konrad A, Močik R, Titze S, Nakamura M, Tile M. Vliv natahování svalů kyčle flexoru na parametry výkonu. Systematický přehled s metaanalýzou . Int J Environ Res Public Health . 2021; 18 (4): 1936. doi: 10,3390/ijerph18041936

3. Lurati AR. Zdravotní problémy a rizika zranění spojená s prodlouženým sezením a sedavým životním stylem . Zdraví na pracovišti SAF . 2018; 66 (6): 285-290. doi: 10.1177/2165079917737558