CHŮZE VS. CYKLISTIKA: KTERÉ CVIČENÍ JE PODLE TRENÉRŮ LEPŠÍ

Chůze má za sebou rok, mezi vzestupem viru hot girl walking trend na sociálních sítích a módní doplňky, jako jsou bala náramky a zatížené vesty. Je to pevná forma kardio , ale to neznamená, že byste měli spát při jiných cvičeních prospěšných pro srdce, jako je stará, ale dobrá činnost cyklistika .

Chůze a jízda na kole jsou dva z nejoblíbenějších typů aerobního cvičení – a má to svůj důvod. Pro začátek, oba mají malý dopad, což znamená, že jsou jednodušší na klouby než, řekněme, běh nebo HIIT trénink, říká Olivia Amato , CPT, instruktor pro kolo, běhoun, výcvikový tábor a silový instruktor pro Peloton se sídlem v New Yorku.

Pokud jde o chůzi vs. jízdu na kole, obě aktivity jsou skvělé pro začátečníky a lze je ztížit – buď chůzí se závažím zápěstí nebo kotníků, nebo zvýšením odporu na kole. Obě formy cvičení mají výhody, pokud jde o zlepšení vytrvalosti, budování síly a hubnutí, ale jedna *může* vládnout.

Přemýšlíte, jaká forma cvičení by měla být základem vaší cvičební rutiny? Trenéři dopředu odhalí výhody obou – a jak začlenit chůzi a jízdu na kole do vašeho rozvrhu.

Výhody Chůze

Chůze má malý dopad , takže je nenáročný na klouby a je přístupný – vše, co potřebujete, je pár vycházkových bot – a můžete chodit venku nebo uvnitř na běžeckém pásu, říká Claudette Sariya , CPT, osobní trenér s certifikací NASM a absolvent iniciativy Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity se sídlem v New Yorku.

Chůzi lze také snadno zintenzivnit. Pokud jste zvyklí chodit po rovné zemi (nebo na běžeckém pásu), můžete svou procházku vyrovnat tím, že půjdete do kopce nebo zvýšíte sklon, dodává Sariya. Můžete také chodit rychleji nebo nosit zátěžovou vestu nebo závaží na kotníky nebo zápěstí.

Chůze je také cvičení se zátěží, protože při pohybu držíte celé tělo, říká Amato. To může posílit spodní část těla a zlepšit držení těla, bolesti zad a hustotu kostí, dodává Melissa Darlowová , RDN, CPT, registrovaný dietetik a certifikovaný trenér se sídlem v New Yorku. A chůze může rozhodně zlepšit vaši vytrvalost a vytrvalost, v závislosti na typu chůze, kterou děláte a na jak dlouho. Například silová chůze je skvělý způsob, jak si vybudovat výdrž, říká Amato.

Výhody Cyklistiky

Cyklistika má ještě menší dopad než chůze, říká Amato a dodává, že je šetrnější ke kolenům a kyčlím, protože šlapání poskytuje oporu, takže své tělo nemusíte tolik držet. Můžete šlapat tak pomalu nebo rychle, jak chcete, a snadno zvýšit odpor, takže je snadné ovládat intenzitu tréninku. Skutečnost, že můžete přidat větší odpor při jízdě na kole oproti chůzi, vede k většímu nárůstu síly a více spálených kalorií, říká Sariya.

Upgradujte své tréninky chůze a cyklistiky s tímto vybavením

Zatížená vesta ZELUS

Nyní se slevou 36 %. 80 $ 51 na Amazonu

Kredit: zdvořilost

Vyrovnejte svou chůzi s touto zátěžovou vestou. Dodává se v mnoha různých hmotnostních variantách, od šesti do 30 liber, a v šesti barvách.

Stakt Stakt Váhy

108 $ za Single

Kredit: zdvořilost

Tato nastavitelná závaží od Staktu jsou stejně roztomilá jako funkční. Vezměte si je na svou oblíbenou jízdu Peloton, když dostanete pokyn zvedat činky, a ucítíte pálení ještě více.

Bala Bangles

55 dolarů na Amazonu 55 dolarů v Revolve 55 dolarů u Free People

Kredit: Zdvořilost

Bala Bangles jsou klasikou z nějakého důvodu. Připevněním těchto jedno- nebo dvoukilových závaží kolem zápěstí nebo kotníků během chůze nebo cyklistiky přidáte do aktivity trochu více síly.

Chůze vs. jízda na kole pro sílu

Obecně platí, že chůze je rozhodně jednou z forem cvičení, která posiluje spodní část těla, říká Amato. Je to lepší základní trénink než jízda na kole, protože stojíte a musíte se udržet váhy při pohybu, dodává Sariya. (Chůze do svahu zatěžuje vaše jádro ještě více, protože ho musíte podepřít, abyste si chránili spodní část zad, dodává Amato.) Navíc, pokud máte na sobě zátěžovou vestu, procvičíte všechny svaly spodní části těla, zejména vnější čtyřkolky a lýtka.

Skutečný silový trénink však z chůze nezískáte, protože nenesete takovou váhu, jako byste měli například při zvedání činek, říká Darlow. Svalovou hmotu můžete při jízdě na kole skutečně budovat pouze při chůzi do svahu, ale i tak to není mnoho, říká Sariya. Ale v kombinaci s jinými posilovacími cvičeními může [chůze] absolutně vést ke zvýšené úrovni síly, říká Darlow.

Pokud jde o jízdu na kole, protože existuje schopnost přidat odpor, buduje více síly a svalů v celém těle, zejména svaly spodní části těla, jako jsou vnitřní stehna, čtyřkolky , hamstringy , hýždě, lýtka a kotníky, říká Sariya. Používáte také své jádro a zbraně abyste se udrželi. Odpor také pomáhá budovat sílu rychlejší než kdybyste se jen procházeli, dodává Amato. Takže můžete trávit méně času jízdou na kole než chůzí a stát se silnějšími.

Chůze vs. jízda na kole pro hubnutí

Pokud chcete spalovat tělesný tuk, budete chtít dostat svou tepovou frekvenci do normálu Zóna 2 nebo 3 – práh uvádí, kdy vaše tělo spaluje tuk jako palivo – buď při chůzi nebo na kole. Můžete to udělat chůzí po svahu nebo zvýšením odporu na kole – stačí, abyste viděli, že vaše tepová frekvence dosáhne této hranice.

Pro informaci, pokud děláte kardio zóny 2, budete vědět, pokud je vaše srdeční frekvence na 60 až 70 procentech svého maxima (vynásobte svůj věk 0,7 a poté toto číslo odečtěte od 208). Nebo, pokud nevlastníte tracker, můžete mít pocit, že vaše míra vnímané námahy (RPE), tj. úsilí, které potřebujete k provedení cvičení, je tři až pět z 10. U kardia zóny 3 bude vaše srdeční frekvence na 70 až 80 procentech vaší maximální srdeční frekvence a vaše RPE bude šest z deseti.

Na kole je snazší spalovat kalorie rychleji, protože můžete zvýšit odpor. Abyste při chůzi spálili stejné množství kalorií, musíte přidat závaží a zvýšit rychlost, říká Sariya. Takže pokud máte jen 20 minut a nemáte váženou vestu nebo závaží na kotníky, je efektivnější naskočit na kolo, pokud je vaším cílem hubnutí, říká Amato.

Nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, je vybrat si aktivitu, se kterou zůstanete konzistentní, říká Darlow. Pokud se tedy zaregistrujete do a Třída SoulCycle ale nenávidíte jízdu na kole, můžete skončit více hubnutím chůze, pokud víte, že vás to více baví.

Chůze vs. jízda na kole pro kardiovaskulární zdraví

Vzhledem k tomu, že v obou cvičeních můžete využít různé kardio zóny, obě jsou dobré pro zdraví srdce. Ale pokud máte na trénink jen pár minut, jízda na kole bude vaše nejlepší sázka, protože je pro vás snadné a rychlé změnit svůj odpor a být schopni přejít ze zóny 2 do zóny 4 a pak zase dolů, říká Sariya. Ale při chůzi možná nebudete mít v blízkosti svah nebo kopce, po kterých byste mohli jít, nebo vám na chodníku mohou stát v cestě lidé, což ztěžuje změnu rychlosti, abyste dosáhli vyšší zóny.

Dokud si však někdo najde pravidelnou pohybovou rutinu a do určité míry se vyzná, vaše srdce uvidí výhody, bez ohledu na to, zda chodíte nebo jezdíte na kole, dodává Darlow.

Chůze vs. jízda na kole pro vaše cíle

Ať už jsou vašimi cíli zlepšení vytrvalosti, budování síly, popř hubnutí , cyklistika je lepší cvičení, zvláště pokud máte na cvičení jen pár minut, říká Sariya. Ale přidání chůze a jízdy na kole do vaší rutiny je také prospěšné pro práci celého těla, dodává Amato.

Zde je návod, jak zařadit chůzi a/nebo jízdu na kole do vaší rutiny na základě vašich cílů.

Pokud je vaším cílem budování vytrvalosti : Jezděte na kole nebo procházejte se třikrát až čtyřikrát týdně po dobu 35 minut a ujistěte se, že po 80 procent tréninku je vaše srdeční frekvence v zóně 2 kardio. Ostatní čas by měl být stráven na kole mezi zónou 3 a 4 kardio, říká Sariya. Tento intervalový trénink vám pomůže vybudovat vytrvalost.

Pokud je vaším cílem zlepšení síly: Jezděte na kole dvakrát až třikrát týdně po dobu 35 až 45 minut a zvyšujte svůj odpor, abyste měli pocit, že jedete do kopce. Na stupnici od 1 do 10 byste měli mít pocit, že dáváte 70 nebo 80 procent podle toho, jak tvrdě tlačíte, ale také si během tréninku dopřejte několik přestávek. Doplňte své cyklistické sezení o dva až tři dny silového tréninku.

Pokud je vaším cílem zhubnout: Dopřejte si alespoň 30 až 45 minut kardia za čtyři až pět dní v týdnu, ať už chodíte po svahu nebo jezdíte na kole se zvýšeným odporem. Ujistěte se, že vaše srdce je po celý trénink v zóně 2 nebo 3, abyste spalovali tuky.

Na konci dne je chůze i jízda na kole skvělé a uvidíte, že obojí přináší výhody. To, co je pro vás to pravé, skutečně závisí na vašich osobních cílech a na tom, co vás dělá šťastnými, říká Amato. Najít jakýkoli způsob pohybu, který vás bude bavit, je skutečně cílem. Ať už tedy chodíte nebo jezdíte na kole, ujistěte se, že se budete tlačit, a uvidíte nejlepší zisky.

Seznamte se s odborníky: Olivia Amato , CPT, je instruktor cyklistiky, běhounu, výcvikového tábora a síly pro Peloton se sídlem v New Yorku. Claudette Sariya , CPT, je osobní trenér s certifikací NASM a absolvent iniciativy Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity se sídlem v New Yorku. Melissa Darlowová , RDN, CPT, je registrovaný dietolog a certifikovaný trenér se sídlem v New Yorku.