„CO SE STALO, KDYŽ JSEM MĚSÍC SKORO KAŽDÝ DEN DĚLAL KODAŇSKÉ PRKNO“

Jako vášnivá a hrdá fitness trenérka, certifikovaná osobní trenérka a máma z první ruky vím, že cvičení není jen o vyrýsovaných svalech – jde o budování síly zevnitř ven. Ten posun v myšlení jsem zažil na vlastní kůži. Po boji s poporodní depresí a úzkostí se pohyb stal mou terapií, mým bezpečným prostorem a cestou zpět k sobě. Nyní jsem si dal za své poslání pomáhat ženám (zejména maminkám a pečovatelkám) budovat silnější těla a ještě silnější mysl.

Cvičím pět až šest dní v týdnu prostřednictvím silového tréninku a kardia a moje základní rutina je obvykle funkční, soustředěná a přímo k věci. Můžeš mě přistihnout při prknech , klikách , Ruské zvraty a horolezci. Nehoním se za snem o šesti baleních – buduji si sílu, která mě podporuje v každé části života a pomáhá mi cítit se pevněji, sebevědoměji a psychicky i fyzicky vše pod kontrolou. Tato síla mi pomáhá naučit svou dceru správné cvičební formě nyní, když se věnuje sportu, držet krok s požadavky na vedení mého podnikání a provádět funkční každodenní pohyby.

Přes to všechno stále hledám nové způsoby, jak vyzvat své tělo i mysl. Rozhodl jsem se tedy přidat Kodaňské prkno do mé rutiny, protože jsem to nikdy předtím nezkusil a síla a funkce jádra jsou pro mě vždy nanejvýš důležité.

Copenhagen plank není vaším typickým základním pohybem – je to varianta bočního prkna, kde položíte horní část lýtka na vyvýšený povrch, jako je lavička. Takže nejen že nastartuje vaše břišní svaly, ale také procvičí vaše vnitřní stehna, hýžďové svaly a stabilizační svaly, které podporují a drží vaše tělo v klidu během pohybu. Výzva, která stojí za to!

Zde je návod, jak jsem začlenil Copenhagen plank do svých tréninků téměř každý den, a všechny změny, které jsem zaznamenal po měsíční výzvě.

Jak jsem přidal Kodaňské prkno do své rutiny

Moje rutina se skládá ze čtyř dnů silového tréninku, jednoho dne aktivní regenerace a jednoho lehkého kardio dne. Pro své kardio obvykle chodím na Stairmaster nebo chodím po nakloněné chůzi.

Moje typické týdenní rozdělení vypadá takto:

Pondělí: Síla dolní části těla (55 minut) a kardio (20 minut)

Úterý: Síla horní části těla (45 minut) a kardio (20 minut)

Středa: Aktivní zotavení, jako pilates nebo chůze (60 minut)

Čtvrtek: Síla celého těla (55 minut) a kardio (20 minut)

Pátek: Síla gluteusu (40 minut), síla jádra (10 minut) a kardio (20 minut)

Sobota: Aktivní odpočinek, jako lehké kardio nebo procházka (30 až 60 minut)

Neděle: Den odpočinku

S ohledem na toto vše jsem se rozhodl denně sypat prkna Copenhagen, dokonce i ve dnech odpočinku. Začal jsem se třemi sériemi 20sekundových držení na každé straně, každý týden jsem přidal 5 až 10 sekund. Takže ve čtvrtém týdnu jsem držel tři série po 45 sekundách. V tréninkové dny jsem je přidal na konci tréninku těsně před kardio, takže se moje stabilizátory spustily naplno, ale neshořel jsem tak brzy, abych nemohl dokončit svou cvičební rutinu.

Na začátku svého experimentu jsem sotva držel kodaňské prkno, tak jsem to upravil.

Kodaňské prkno není vtip! Myslel jsem si, že pohyb bude mnohem jednodušší, ale zpočátku jsem sotva dokázal udržet pozici déle než 15 sekund, aniž by mi klesly boky a moje tělo se otřáslo a nakonec se nezhroutilo. Překvapilo mě, jak Kodaňské prkno aktivovalo svaly, na které jsem zjevně nemířil dostatečně – moje vnitřní stehna, hýžďové svaly, šikmé svaly a hluboké jádro – i přes všechny mé trénink spodní části těla .

Takže jsem začal s variací na pokrčené koleno, přidal jsem to do své rutiny po tréninku čtyřikrát až pětkrát týdně a okamžitě to změnilo: Upravený pohyb mi trochu ubral tlak na boky a umožnil mi soustředit se na vyrýsování formy bez všech třesů. Toto vylepšení způsobilo, že cvičení bylo stále náročné, ale nebylo nesnesitelné.

tonyael miller copenhagen plank modifikace

S laskavým svolením Tonyaela Millera

Den po mém prvním prkně v Kodani se mi nohy třásly, jako bych právě absolvoval 90minutovou otočku. Adduktory mě bolely způsobem, jaký jsem nikdy předtím necítila, a dokonce i sezení mi připadalo jako základní trénink, protože moje břicho se snažilo udržet mé tělo nahoře.

Po prvním týdnu jsem se cítila silnější nejen fyzicky, ale i psychicky.

Všiml jsem si, že mám lepší stabilitu kyčle a méně nepohodlí v kolenou při tréninku nohou. Moje jádro se také více zaměstnávalo při každodenních pohybech a dokonce se mi zlepšilo držení těla – na konci dne jsem se tolik nehrbil jako obvykle. Přidání Copenhagen plank do mé rutiny mi také pomohlo cítit se více propojeno se svým tělem, zejména při cvičeních, která vyžadují rovnováhu a kontrolu.

Cítil jsem, jak sílím i duševně: musel jsem být plně přítomen během prkna bez rušivých vlivů. Jen já jsem se soustředil na svůj dech a formu, zatímco jsem zůstal v pozici. Provedení tohoto cvičení se stalo okamžikem všímavosti, který pomohl ztišit mé myšlenky a vybudovat mentální odolnost, což mi dalo pocit úspěchu ve dnech, kdy se život cítil chaotický.

Související příběhy

Jak udělat Kodaňské prkno
Jak udělat perfektní prkno
Jak dlouho skutečně potřebujete držet prkno

Pouhých pět až šest minut této záměrné práce znamenalo velký rozdíl v tom, jak jsem se projevil: Dokonce i ve dnech, kdy jsem se cítil unavený nebo ohromen, jsem se stále zavázal dělat svá prkna. Tento malý akt disciplíny vybudoval mou sebedůvěru a přenesl se do dalších oblastí mého života, například jak jsem přistupoval k náročným rozhovorům nebo jsem se držel svých rutin.

Postupem času se Kodaňské prkno stalo méně cvičením a více rituálem. Zpočátku jsem chtěl jen zesílit, ale změnilo se to na způsob, jak se psychicky resetovat, zamyslet se a uvolnit stres. Takže jsem nakonec během druhého týdne začal přidávat další kolo prken v noci, abych zakončil den se záměrem tím, že se soustředím na svůj dech a formu, což mi pomohlo cítit se pevněji.

Ve třetím týdnu jsem viděl viditelné zlepšení své síly.

Byl jsem schopen držet standardní prkno Copenhagen bez úprav po tři sady po 45 sekundách na každé straně, aniž by se zhroutil. Moje forma se dramaticky zlepšila. Také jsem se cítil stabilněji, když jsem dělal každodenní pohyby: Pokaždé, když jsem dělal dřepy, výpady nebo dokonce šel do schodů, zlepšila se mi rovnováha a mé jádro bylo více podepřeno. Navíc jsem viděl zlepšení v definici břicha kvůli všemu plankingu.

jednotlivec provádějící boční prkno cvičení v tělocvičně

S laskavým svolením Tonyaela Millera

Na zvládnutí pohybu, který se kdysi zdál nemožný, bylo také něco posilujícího. Pokaždé, když jsem se díval do zrcadla, třásl jsem se, ale držel jsem se, připomnělo mi to všechno, co kážu svým klientům o tom, jak malé, konzistentní činy vedou k velkým změnám. A to se na této cestě prokázalo: přešel jsem od toho, že jsem sotva dokázal udělat kodaňské prkno, k tomu, že jsem ho několikrát držel téměř minutu na obou stranách.

Moje 3 největší věci z dělání Copenhagen Planks na měsíc

1. Je důležité upřednostňovat pohyby, které zatěžují více svalových skupin.

Kodaňské prkno bylo přesně to, co jsem potřeboval, aby mi ukázal, jak jsou naše svaly propojené. Moje adduktory, hýžďové svaly, šikmé svaly a dokonce i ramena musely spolupracovat, jen aby držely prkno. Jakmile tyto svaly zesílily, začal jsem pociťovat rozdíl v mnoha dalších pohybech: lepší kontrola ve dřepech, větší síla ve shybech a ještě lepší rovnováha při chůzi do schodů. Určitě do své rutiny přidám další pohyby, které zasáhnou více svalů najednou, aby se celé mé tělo cítilo více podepřené a silnější.

osoba provádějící cvičení pomocí činky ve fitness studiu

S laskavým svolením Tonyaela Millera

2. Malé, konzistentní akce vedou k velkým výsledkům.

Některé dny jsem neměl chuť přidat k tréninku ještě jeden pohyb, když už jsem měl plný talíř, když jsem byl unavený, psychicky vyčerpaný nebo jsem jen příliš žongloval. Ale připomněl jsem si, že moje prkno nemusí být dokonalé ani dlouhé – prostě to musí být hotové, i kdybych ten pohyb musel upravit.

Nejlepší šortky na cvičení

lululemon Hotty Hot Shorts

68 $ v Lululemon Best Workout Top Odliv do Street tílka

lululemon Ebb to Street tílko

68 dolarů v Lululemon Best Sports Bra Sportovní podprsenka Infinity High Impact

Sportovní podprsenka Under Armour Infinity High Impact

55 dolarů na Amazonu 56 dolarů na Zappos

Dodržení tohoto malého slibu pro sebe vybudovalo více disciplíny, než jsem očekával. Také mi to připomnělo sílu, kterou jsem měl v malém ukazování; Vybudoval jsem si důvěru v sebe a ta se proměnila v sebedůvěru. Ve svém vlastním životě jsem začal více mluvit, určovat hranice a řídit se věcmi, které jsem obvykle odkládal. Fitness mi vždy připomíná, že pokud dokážu zůstat konzistentní s něčím tvrdým, mohu přenést stejnou energii do jiných oblastí svého života.

3. Síla je způsob myšlení.

Když jsem poprvé zkusil tento krok, chtěl jsem skončit, protože to bylo tak těžké, ale neudělal jsem to. Musel jsem si říct to samé, co říkám svým klientům: Cvičení není o dokonalosti, je to o tom zůstat konzistentní, což vede k pokroku. Byl jsem na sebe tak hrdý, že jsem se nevzdal, protože na konci výzvy jsem viděl svou sílu, ale co je důležitější, věřil jsem v to. Ta změna myšlení byla vším.

Související příběhy

Rozhodně si kodaňské prkna ponechám ve své rutině – a představím tento krok svým klientům.

Pravděpodobně je nebudu dělat každý den, ale začlením je do tréninku spodní části těla a core alespoň dvakrát týdně, protože aktivují hluboké stabilizační svaly, které většina tradičních cviků na břicho postrádá, učí uvědomění si těla a budují stabilitu kloubů. Jsou také skvělé jako finišer nebo dokonce během mobilita - dny zaměřené na zlepšení síly a kontroly.

Změňte složení svého těla pomocí našeho exkluzivního průvodce silovým tréninkem

Pokud hledáte pohyb, který rozproudí vaše jádro, zpochybní vaše mentální soustředění a během cesty vás naučí něco o sobě, pak rozhodně musíte Kodaňský prkno vyzkoušet. Věřte mi, vaše mysl a tělo vám poděkují.