CO JE JAPONSKÁ CHŮZE? JAK VYZKOUŠET INTERVALOVÝ TRÉNINK CHŮZE

Zdá se, že internetem se neustále objevuje nový trend cvičení. Nejprve to bylo 12-3-30 běžecký pás , pak moje sociální kanály začaly být zaplaveny reformátor pilates videa a nyní japonská metoda chůze zažívá trochu oživení kondice.

Cvičební metoda – která je formálně známá jako intervalový trénink chůze (IWT) – se zrodila v roce 2007. studie vědci z univerzity Shinshu v Japonsku. Ale v poslední době se to uchytilo díky TikTok , kde uživatelé nazvali tuto praxi japonskou chůzí kvůli jejímu výzkumnému původu.

Spíše než chůzi rovnoměrným tempem tato forma tréninku intervalové chůze zahrnuje střídání tří minut rychlé chůze při přibližně 70 procentech maximální tepové frekvence s třemi minutami pomalejší chůze při 40 procentech maximální tepové frekvence. (Pokud nemůžete svou tepovou frekvenci dostat na 70 procent svého maxima chůzí, můžete zkusit jogging nebo běh, ale pak se to technicky nepočítá jako IWT.)

Jak bylo uvedeno výše, japonský přístup k chůzi pochází ze studie z roku 2007, která se zabývala účinky vysoce intenzivní vnitrozemské plavby na fyzickou zdatnost a krevní tlak dospělých ve středním a starším věku. Během pěti měsíců 186 žen a 60 mužů ve věku 44 až 78 let buď absolvovalo vysoce intenzivní vnitrozemskou plavbu (dělali pět nebo více sérií japonské chůze alespoň čtyři dny v týdnu), středně intenzivní kontinuální trénink chůze (chůze na 50 procent své maximální aerobní kapacity alespoň 8 000 kroků, čtyři dny v týdnu) a žádnou chůzi.

Před a po změřili účastníkům sílu stehen a hamstringů a také jejich maximální aerobní kapacitu a zjistili, že skupina, která absolvovala alespoň čtyři 30minutové intervalové chůze týdně, dosáhla lepší fyzické kondice, měla méně zánětů a byla také lépe chráněna před zdravotními problémy souvisejícími s věkem, jako je demence a osteoartróza.

Seznamte se s odborníky: Noelle McKenzie , CPT, je osobní trenér s certifikací ACE a spoluzakladatel Leading Edge Personal Trainers. Kristian Karstoft , MD, PhD, je klinickým docentem na Katedře klinické medicíny Kodaňské univerzity. Vstup Shizue , PhD, je profesorem v oddělení NeuroHealth Innovation na Shinsu University. Joyce Shulmanová , CPT, je certifikovaný osobní trenér a trenér chůze a autor Proč chodit? .

Zatímco původní studie byla provedena téměř před 20 lety, výzkum a uváděné přínosy stále přetrvávají. Od roku 2007 bylo provedeno několik studií vnitrozemské vodní dopravy, včetně studie v Journal of Diabetes Investigation zveřejněné v lednu tohoto roku, které zjistilo, že účastníci s cukrovkou a slabostí dolních končetin si po rutině vnitrozemské plavby rozvinuli lepší schopnost chůze a zaznamenali zlepšení faktorů kvality života souvisejících se zdravím, jako je bolest a hladina energie.

Japonská chůze je skvělý způsob, jak zlepšit svou kardiovaskulární kondici. IWT je jednoduchý, ale vysoce účinný způsob, jak zlepšit svou aerobní kapacitu optimalizací příjmu kyslíku, říká osobní trenér s certifikací ACE a spoluzakladatel Leading Edge Personal Trainers Noelle McKenzie, CPT. Časem to může vést ke zvýšení VO₂ max , což je množství kyslíku, které může vaše tělo spotřebovat během intenzivního cvičení.

Odborníci dopředu vysvětlují výhody japonské chůze, jak se liší od HIIT a jak si tento trend sami vyzkoušet.

Výhody japonské chůze

Existuje mnoho potenciálních výhod intervalového tréninku chůze, ale přínosy, které získáte, budou záviset na tom, kde se na své kondiční cestě nacházíte.

Například, pokud již běháte několik mil pětkrát nebo šestkrát týdně, používání IWT pravděpodobně nezlepší vaši kardiovaskulární nebo fyzickou kondici, říká Kristian Karstoft, MD, PhD, klinický docent na Kodaňské univerzitě a autor přehledu několika studií intervalové chůze z roku 2024. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus . Je to proto, že vaše svaly a kardiovaskulární systém jsou již zvyklé pracovat nad úrovní intenzity, kterou vyžadují intervaly rychlé chůze, a pravděpodobně nebudete schopni dosáhnout 70 procent své maximální tepové frekvence, aniž byste se rozběhli.

Související příběhy

Získejte exkluzivní 4týdenní plán chůze Meltyourmakeup.com
Zde je návod, jak vám chůze může pomoci rychle zhubnout

Pokud jste na této lodi, možná budete chtít zkusit střídat běhání s rychlejšími intervaly běhu a pohybovat se tam a zpět mezi 40 a 70 procenty vaší maximální tepové frekvence, říká Shizue Masuki, PhD, profesor z divize NeuroHealth Innovation na Shinsu University a jeden z výzkumníků z původní studie. Jen mějte na paměti, že přínosy tohoto přístupu nebyly formálně studovány tak, jako vnitrozemská vodní doprava.

Na druhém konci spektra, pokud cvičíte jen zřídka nebo většinou cvičíte s nízkou intenzitou, která příliš nezvýší vaši srdeční frekvenci, můžete sklízet tyto výhody:

Zlepšené kardiovaskulární zdraví

Ve studii z roku 2007 tým Masuki's Shinshu University zjistil, že účastníci, kteří používali japonskou metodu chůze po dobu 30 minut nebo více denně alespoň čtyřikrát týdně, zvýšili svou maximální aerobní kapacitu pro chůzi o 9 procent po pěti měsících.

Související příběh

Jak se špičkoví kardiologové starají o svá srdce

Silnější svaly nohou

Stejná studie zjistila, že japonská chůze zvýšila účastníkům sílu stehen o 13 procent a hamstringů o 17 procent. Tyto statistiky jsou obzvláště působivé, vezmeme-li v úvahu, že účastníci ve skupině středně intenzivního kontinuálního tréninku chůze zaznamenali malé nebo žádné zlepšení síly nohou. Ve skutečnosti byla jejich měření síly podobná jako u skupiny, která vůbec nechodila.

Nižší krevní tlak

Výzkumníci Shinshu University oznámili, že účastníci, kteří vyzkoušeli japonskou metodu chůze, zaznamenali pokles krevního tlaku. Je to proto, že IWT zvyšuje fyzickou zdatnost a potlačuje geny spojené se zánětem – který je spojen s vysokým krevním tlakem, vysvětluje Masuki. Navíc, jak vaše srdce v průběhu času pracuje tvrději, váš krevní tlak může klesat Clevelandská klinika .

Snížené riziko nemocí souvisejících s životním stylem (LSD)

Bylo také prokázáno, že pravidelný trénink intervalové chůze snižuje riziko onemocnění souvisejících s životním stylem, jako je cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění. Studie z roku 2019 zveřejněná v Mayo Clinic Proceedings zjistili, že účastníci, kteří dělali 30 minut IWT alespoň čtyřikrát týdně po dobu pěti měsíců, snížili své skóre LSD, které bylo založeno na faktorech, jako je krevní tlak, index tělesné hmotnosti (BMI), glukóza v krvi a cholesterol, v průměru o 17 procent.

Související příběhy

Zde je důvod, proč BMI není tak užitečné, jak si myslíte
Věda říká, že je to lepší ukazatel než BMI

Zvýšené spalování kalorií

Intervalový trénink spálí více kalorií než kardio v ustáleném stavu, kdy cvičíte se stejnou intenzitou po celý trénink, vysvětluje certifikovaná osobní trenérka a trenérka chůze Joyce Shulman, CPT, autorka Proč chodit? . Je to proto, že tlačíte své tělo silněji a vydáváte více energie. Navíc intervalový trénink vytváří něco, čemu se říká afterburn efekt , kde pokračujete ve spalování kalorií i po skončení cvičení, zatímco vaše tělo pracuje na tom, aby se hladina kyslíku vrátila do normálu pro zotavení. Pokud tedy chcete při příští procházce spálit co nejvíce kalorií, japonská metoda chůze stojí za vyzkoušení.

Lepší nálada

Všechny formy chůze mohou být přínosem pro duševní zdraví. Když chodíte, vaše tělo uvolňuje hormony zvyšující náladu, včetně endorfinů, oxytocinu a dopaminu, říká Shulman. Takže kromě dlouhodobých zdravotních přínosů má zapojení do intervalového tréninku chůze také potenciál začít se hned cítit psychicky lépe.

Stojí za zmínku, že zatímco většina studií o intervalovém tréninku chůze je založena na cvičení alespoň čtyřikrát týdně po dobu alespoň 30 minut, stále můžete vidět zdravotní přínosy, když začnete v menším rozsahu. Ve skutečnosti pouze 10 až 20 minut vnitrozemské plavby na sezení alespoň čtyřikrát týdně má stále potenciál zlepšit vaši pohodu, říká Masuki.

Vyzkoušejte náš exkluzivní 4týdenní plán chůze

Japonská chůze vs. HIIT

Japonská chůze a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) jsou podobné – oba zahrnují střídání úrovní intenzity během tréninku. HIIT je však obvykle intenzivnější.

Zatímco japonská chůze zahrnuje střídání tří minut vyšší námahy a nižší námahy, HIIT obvykle zahrnuje střídání 30 až 60 sekund vysoce intenzivní práce s 30 až 60 sekundami odpočinku nebo lehkého cvičení, vysvětluje McKenzie. Navíc, zatímco HIIT může být prováděn výhradně chůzí, obvykle zahrnuje namáhavější pohyby jako burpees , jumping jacks nebo jump squats pro období vysoké intenzity.

Související příběh

Kolik kroků denně bych měl udělat, abych zhubl?

[HIIT] může být pro tělo více stresující a vyžadovat více času na zotavení mezi tréninky, říká McKenzie. Vzhledem k tomu, že každých 30 až 60 sekund děláte 30sekundovou dávku tvrdé práce, vaše srdce, svaly a plíce jsou tlačeny na hranici svých možností. Tato vyšší intenzita znamená, že možná nebudete schopni vydržet HIIT cvičení déle než 30 minut, jak odborníci doporučují pro japonskou chůzi. HIIT je nejlepší pro lidi, kteří jsou již na středně pokročilé nebo pokročilé úrovni fitness, dodává.

Japonská chůze je na druhou stranu dobrá pro cvičící nováčky nebo ty, kteří se chtějí dostat do konzistentní cvičební rutiny, protože má nižší dopad a nižší intenzitu, říká McKenzie. Je také relativně šetrný ke kloubům, takže je dobrou volbou pro každého, kdo je nervózní z potenciálních zranění.

Jak vyzkoušet japonskou chůzi

Začněte v malém se dvěma až třemi 30minutovými sezeními týdně, říká McKenzie. Mohlo by také pomoci zapojit jej do činností, které již děláte – jako je procházka se psem nebo běhání pochůzky. Poté můžete vytvořit až čtyři nebo více 30minutových sezení týdně, abyste viděli co nejvíce zdravotních přínosů. (Technicky můžete vnitrozemskou plavbu provádět každý den, pokud chcete, ale jakmile dosáhnete 50 minut rychlých intervalů týdně, neuvidíte mnoho dalších přínosů pro fitness a zdraví, říká Masuki.) Pokud vám 30minutové sezení zní skličujícím způsobem, můžete místo toho rozdělit chůzi na tři 10minutové sezení denně, dodává.

Nejlepší celkově vycházková obuv Mach 6

Hoka Mach 6

140 $ a HOKA

Kredit: Justin Steele

Nejlepší vycházková obuv s podporou klenby Clifton 10

Clifton kolen 10

155 $ a HOKA

Kredit: Justin Steele

Nejlepší vycházková obuv New Balance

New Balance Fresh Foam X 1080v14

165 dolarů na Amazonu

Kredit: Justin Steele

Nejlepší vycházková obuv Nike Pegas 41

Nike Pegasus 41

Nyní 25% sleva 145 $ 109 u Nike

Kredit: Justin Steele

Použijte čísla, jako je max. tepová frekvence.

Pokud jde o samotné intervaly chůze, existuje několik různých způsobů, jak se ujistit, že střídáte doporučené intenzity. Pokud chcete získat přesnou hodnotu, můžete si vypočítat svou maximální tepovou frekvenci odečtením svého věku od čísla 220. Jakmile toto číslo získáte, vynásobte ho 0,4 a 0,7, abyste určili svou tepovou frekvenci během 40 a 70 procent úsilí, říká McKenzie. Poté můžete použít fitness tracker nebo monitor srdečního tepu, abyste se ujistili, že se během každého intervalu budete držet kolem těchto čísel.

Jděte podle pocitu.

Pokud nemáte způsob, jak sledovat tepovou frekvenci, můžete se také spolehnout na míru vnímané námahy (RPE) . Přemýšlejte o tom, jak se cítíte na stupnici od 1 do 10, přičemž 1 znamená téměř žádné úsilí a 10 znamená totální, vyčerpávající úsilí. Protože používáte japonskou metodu chůze, pomalejší intervaly by se měly zdát jako úsilí 4 z 10, zatímco rychlejší intervaly by měly být jako úsilí 7 z 10. Dalším způsobem, jak zjistit, že to děláte správně, je, že při 40 procentech vaší maximální kapacity byste měli být schopni snadno vést konverzaci po dlouhou dobu. A při 70procentním úsilí byste měli být stále schopni mluvit, ale cítit se trochu zadýchaní, říká McKenzie.

Bez ohledu na přesný přístup, který zvolíte, je japonská chůze jedním z wellness trendů TikTok, který skutečně stojí za to přidat do vaší rutiny. Koneckonců, věda mluví sama za sebe.