Měli byste dělat burpees každý den? Váží trenér

Než odpovíme na otázku měli byste dělat burpees každý den , dáme si rychlou (slibuji!) lekci dějepisu .

Cvičební fyziolog Royal Burpee razil krok zpět na konci třicátých let. V rozhovoru s Insider , Burpeeova vnučka, Sheryl Burpee Dluginski, poznamenala, že její dědeček vytvořil tento krok, když prováděl výzkum pro doktorát na Columbii. Jeho cíl: najít účinný způsob měření fyzické zdatnosti lidí.

Podle Alexis Dreissová , NASM CPT a certifikovaný trenér funkční síly, Burpeeův test stále zapadá na značku, pokud jde o atletická hodnocení. Burpees je pohyb celého těla, vysvětluje. Pracujete přes kyčelní kloub, koleno [pohyb] a tlačný pohyb v jednom. Za svůj peníz dostanete opravdovou ránu.

Za zmínku také stojí, v Burpee's původní výzkum Pokyny k přesunu byly poměrně jednoduché (a možná o něco méně nedbalé než to, co obvykle vidíte v tělocvičnách). Účastníci byli vyzváni, aby nejprve pokrčili kolena a položili ruce na podlahu před sebe. Potom dostali pokyn, aby vyskočili nohy přímo za ně a zastavili se. Nakonec byli účastníci instruováni, aby skočili nohy zpět a vstali, aby dokončili pohyb, než začnou znovu.

Poté, co každý subjekt (ve výzkumu byli původně uvedeni muži a chlapci) provedl burpee, byl klasifikován jako výborný, dobrý nebo špatný, pokud jde o rychlost provedení pohybu, puls po cvičení a úroveň dušnosti.

A zatímco kontrola a přesnost byly klíčovými faktory při provádění pohybu v původním Burpeeho obrysu, existuje poměrně solidní šance, že jste viděli (nebo jste dostali pokyn, abyste to udělali) rychlejší a zběsilejší verze ve třídách výcvikového tábora (s mnohem více máchajícími končetinami). A to je přesně důvod Roxie Jonesová , CPT, ne doporučuji pro začínající klienty. Většina lidí nemá dostatek síly horní části těla nebo jádra na to, aby dělali [burpees] správně, říká s tím, že začátečníci siloví trenéři jsou na tom lépe. kliky , prkna a dřepy samy pro začátek.

Jak již bylo řečeno, pokud tento pohyb skutečně zvládnete, existuje řada výhod spojených s pravidelným přidáváním burpees do vaší rutiny. Níže jsou uvedeny výhody burpees, jak se zlepšit v pohybu a jak jej zvětšit nebo snížit v závislosti na vaší kondici.

Největší Burpee Výhody

1. Zasáhnete několik hlavních svalových skupin najednou.

Jak poznamenává Dreiss, burpees jsou v podstatě kombinací tří jednotlivých silových pohybů: prkno, kliky a dřepy. A během těchto tří cvičení se aktivuje více svalů. Udeříte všechno [v burpee] od svého jádra přes prsní svaly až po hýžďové svaly, dodává.

Nejvíce zabrat pravděpodobně dostanou vaše paže, záda a hrudník. V jedné studii z roku 2019 z Journal of Science and Medicine in Sports , výzkumníci potvrdili, že účastníci, kteří cvičili ve stylu HIIT (skládající se především z burpees), zaznamenali vážné popáleniny horní části těla.

2. Dostanete své kardio rychleji.

Když přidáváte burpees do svého tréninku a děláte je po sobě, děláte aerobní cvičení, vysvětluje Dreiss. A vzhledem k tomu, že burpees se tradičně necvičí po dlouhou dobu mírným tempem (jako je běhání nebo poskakování na eliptickém trenažéru) a provádí se rychle v krátkých dávkách, jsou obvykle zařazeny do kategorie HIIT cvičení – což vede k přínosy pro zdraví srdce .

Jen se snažte, aby vaše HIIT tréninky byly jednou nebo dvakrát týdně věda nedávno odhalil, že příliš mnoho HIIT může mít ve skutečnosti negativní účinky.

3. Počítejte s tím, že spálíte mega kalorie.

A protože burpees je považováno za HIIT cvičení, počítejte s tím, že spálíte spoustu kalorií, říká Dreiss. A studie z roku 2019 pozorování cvičenců, kteří dokončili buď HIIT nebo kardio cvičení v ustáleném stavu, zjistili, že ti, kteří se zabývali rutinou HIIT, spálili tři kalorie za minutu, zatímco ti, kteří prováděli cvičení v ustáleném stavu, spálili dvě za minutu. (A i když se to nemusí zdát mnoho, tyto minuty mohou rychle přibývat!)

Mezitím dodatečné výzkum z British Journal of Sports Medicine zjistili, že ti, kteří cvičili HIIT, ztratili téměř o jednu třetinu více tělesného tuku než ti, kteří absolvovali středně intenzivní aerobní cvičení.

4. Pohyb nevyžaduje prakticky žádný prostor.

Jedna z Dreissových oblíbených výhod spojených s burpees? Pohyb nevyžaduje téměř žádný prostor – a využívá pouze vaši tělesnou hmotnost.

5. Mohou být přidány k většině tréninků.

Zatímco Dreiss poznamenává, že byste neměli celý den cvičit pouze burpees, každý den je zapojit do aerobního nebo silového tréninku (nebo si jich dokonce pár v poledne napumpovat, abyste zvýšili hladinu energie). Ty by měly být prováděny s mírou a měly by být považovány za zábavný doplněk k vašemu pravidelnému silovému a kondičnímu programu, říká.

Jak se zlepšit v Burpees

Zatímco původní Burpeeův návod je docela solidním základem pro provádění cvičení kontrolovaným a bezpečným způsobem, Dreiss říká, že vaším výchozím bodem pro získání lepší zahrnuje opakované procvičování hlavních pohybů obsažených v každém z nich: dřep , vysoký plank a push-up .

Poznamenává také, že pokud se ještě úplně necítíte na burpee, izolování tří silových pohybů níže může být dobrým začátkem k tomu, abyste se cítili silnější. Dreiss doporučuje začlenit tyto pohyby do své silové rutiny dvakrát až třikrát týdně:

Vysoká prkna

Kat Savoyová

Vydržte alespoň 45 sekund až jednu minutu. Ujistěte se, že mezi vaší hlavou a prsty u nohou je přímá linie a držte před sebou neutrální pohled. Udržujte zápěstí přímo pod rameny s rovnými pažemi.

Shyby

Proveďte osm až 10 kliků ve třech až čtyřech sériích. Pokud se necítíte dobře na tradiční kliky, můžete je dělat na kolenou nebo pomocí vyvýšeného povrchu , doporučuje Dreiss. Ujistěte se, že se váš hrudník dotýká země nebo se k ní přibližuje, natáhněte lokty přímo za sebe a držte je u těla.

Dřepy

Proveďte 10 až 12 dřepů s tělesnou hmotností ve třech až čtyřech sériích, přičemž zajistěte, aby vaše hýždě dopadly rovnoběžně s podlahou a vaše chodidla byla při nastavení o něco širší než na vzdálenost kyčlí, říká.

Pokud jde o provádění samotného burpee, níže jsou Dreissovy hlavní kroky. Pokud jste si jistí svými schopnostmi burpee, můžete je provádět kdykoli během tréninku, ale mějte na paměti, že vás rychle unaví bez ohledu na načasování. Nedělejte více než 10 až 12 opakování najednou ve třech až čtyřech sériích, říká.

A odpověď, na kterou jste čekali: Snažte se je začlenit do vašeho tréninku pouze dva až čtyři dny v týdnu.

Jak udělat Burpee

1. Začněte s nohama na vzdálenost boků od sebe, postavte se vysoko, ruce po stranách. Toto je výchozí pozice.
2. Předkloňte se v bocích, položte ruce dolů za nohy, abyste skočili nohy zpět na vysokou prkno.
3. Pokračujte ve vzpírání jádra a zároveň snižujte hrudník k zemi do úplného kliku.
4. Po zvednutí ze shybu skočte chodidly směrem k rukám a měkce doskočte do dřepu.
5. Zvedněte se do stoje. To je jeden opak. (Pokud chcete, můžete na konec pohybu přidat skok, což bude náročnější!)

Pokud jde o běžné chyby, které Dreiss často vidí od klientů, ty se obvykle vyskytují ve spodní části pohybu nebo push-up. Vidím spoustu lidí, jak se hroutí k zemi, místo aby dokončili úplný klik, vysvětluje. Mnohokrát lidé po dopadu na prkno úplně povolí jádro a nechají své boky klesnout a hrudník poklesnout. Toto je nejrychlejší způsob, jak přijít o jakékoli posilování prsou.

Jednoduché řešení, říká Dreiss? Vraťte se k dokonalosti tohoto push-upu!

Jak zvýšit (nebo snížit) vaše burpees

Jak Jones opakuje, pokud burpees prostě nejsou vaše věc (což je naprosto dobře), dodržování těchto tří hlavních pohybů (plank, dřep, kliky) vám může pomoci vybudovat sílu, aniž byste riskovali zranění. Ale když burpees jsou váš džem (který, jděte vy!), můžete vždy hodit úpravy.

Zde je regrese od Dreiss, aby to bylo jednodušší: Místo plného burpee zkuste místo toho dřep, říká. Je to úplně stejný tok jako burpee, akorát bez push-upu. Tuto možnost bych také doporučil, pokud nemůžete udělat úplný klik, aniž byste šli na kolena.

Pokud jde o náročnější variaci, Dreiss je velkým fanouškem skoků. Zesilte hlasitost tím, že na konci pohybu přidáte zastrčený skok, místo abyste skočili zpět do stoje a začínali znovu, říká. Takže když se zvedáte ze země, skočíte z obou nohou a okamžitě zatlačíte obě kolena do hrudi. Přistaňte na obě nohy měkce a opakujte tok skoku.

A pokud jste skutečný fanatik burpee, zkuste to 30denní výbuch za mega výzvu.