'V 60 jsem šel naplno do silového tréninku a výrazně jsem zvýšil svou svalovou hmotu. Tady je moje přesná rutina.'

Po celá desetiletí mého dospělého života jsem kladl velký důraz na cvičení a vyzkoušel jsem snad každý trénink pod sluncem. Když mi bylo 20, 30 a dokonce 40 let, byl na cvičení pro celoživotní zdraví kladen menší důraz a pravděpodobně (nebo určitě) jsem zpočátku cvičil z estetických důvodů. Vždy jsem milovala skupinové fitness a ve svých 20 a 30 letech jsem žila na lekcích aerobiku (dokonce jsem je několik let učila!) a dělala spoustu kardia. Ve svých 40 a 50 letech jsem to smíchal s běháním, cyklistikou, tenisem, bootcampy s velkým dopadem a barre .

Ale v mých 40 a 50 letech se zranění začala hromadit.

Bohužel jsem si roztrhl oba ACL – pravé koleno ve 40 letech a levé v necelých 50 letech – oba při hraní tenisu. Skončila se u mě artróza v levém koleni a po roce rehabilitace po druhé operaci ACL artróza pokročila natolik, že jsem si pak musel nechat koleno vyměnit. Přesto jsem pokračoval ve cvičení, jak jen to bylo možné, a ve svých necelých 50 letech jsem to začal reformátor pilates třídy.

Když mi bylo 60 let, sken DEXA ukázal, že mám osteopenii (předchůdce osteoporózy), a byl jsem šokován, protože jsem byl vždy tak aktivní. Poté, v loňském roce ve věku 62 let, jsem podstoupil náhradu levého ramene, také související s osteoartrózou (a možná zhoršenou příliš velkým množstvím reformer pilates). Po operacích náhrady kolena a ramene mě uchvátilo, kolik svalové hmoty jsem téměř okamžitě ztratil díky tomu, že jsem musel přestat cvičit – a tím, že jsem stárnul. Nerad jsem to připouštěl, ale v 60 jsem si začal všímat, jak je mnohem těžší nabrat svaly zpět, i když jsem s tím nikdy předtím nebojoval.

Během mého volna po výměně ramene jsem si uvědomil, že musím udělat nějaké změny ve své cvičební rutině, a také jsem se učil, jak důležité je zvedat těžké váhy , zejména ve vyšším věku, k budování a udržování svalů. A i když jsem soustavně cvičil 40 let, nikdy jsem necvičil čistě silový trénink nebo jsem jen nechodil do posilovny a sám jsem zvedal činky, protože jsem preferoval skupinové lekce a opravdu jsem se necítil skvěle, když jsem chodil do posilovny, aniž bych věděl, co dělám.

Ve svých 60 letech jsem se rozhodl plně změnit své cvičební návyky a věnovat se silovému tréninku.

Začal jsem zvedat těžší než kdy jindy a upřednostňovat bílkoviny. Našel jsem si osobního trenéra a začal se věnovat silový a silový trénink aby mi pomohl zůstat silný, i když stárnu. Začal jsem spolupracovat se svým osobním trenérem, Justin Riddick , asi před pěti měsíci, když jsme se potkali u mě v tělocvičně. Rozhodl jsem se s ním začít trénovat, protože jsem po výměně potřeboval pomoct se zpevněním ramene. Navíc jsem chtěl pracovat na síle celého těla zvedáním závaží a nebyl jsem si jistý, jaké pohyby mám dělat sám.

Už jsem se od něj naučil tolik o správné formě a vyzval mě, abych zvedl těžší, než jsem si myslel. Trénujeme sílu a sílu ve velkých svalových skupinách, jako jsou čtyřkolky, hýžďové svaly a záda, pokračujeme v rehabilitaci mého ramene a děláme rovnováhu, hbitost a plyometrické práce, abychom zlepšili zdraví mých kostí. Vím, že s přibývajícím věkem je důležité trénovat sílu a hbitost, takže když zakopnu, snáze se chytím před pádem.

V současné době trénuji pět nebo šest dní v týdnu a střídám typy tréninků, které dělám.

Přidávám rozmanitost, abych se vyhnul zraněním z nadměrného používání a mé tělo si tak nezvyklo na žádné konkrétní cvičení. Stále se zotavuji z náhrady ramene, ale můj týden cvičení obecně vypadá takto:

• Dva osobní silové tréninky
• Jedna nebo dvě hodiny pilates na podložce
• Jedna lekce jógy
• Jedna třída HIIT Spin

V našich silových tréninkových lekcích některé z pohybů, na kterých pracujeme, zahrnují boční pruhované kroky, šikmé kliky, tříbodové řady s činkami, pruhované tlaky Pallof, RDL s jednou nohou, farmářské nošení a bulharské dělené dřepy (právě nyní s 25librovou činkou). Justin organizuje cvičení do supersety , takže dělám tři pohyby zády k sobě bez odpočinku.

Kromě silové práce také chodím každé ráno jedno ráno s přáteli a dělám si asi 20 minut sám. HIIT trénink na elipticalu pro mé kardiovaskulární zdraví. Střídám intenzity s jednou minutou při maximálním úsilí a jednou minutou velmi snadno a opakuji to 7 až 10krát.

Dena Aloian Crews

Snažím se dát si v neděli totální pauzu od jakéhokoli organizovaného cvičení – mám ráda pomalá rána jen tak meditovat, psát si deník a připravovat se na týden, ale občas si s manželem vyrazíme na běžnou projížďku na kole nebo na procházku.

Jedna výhra, ze které jsem obzvláště nadšená, je, že stále mohu dělat skoky na boxu, dělené dřepy a mrtvých tahů ve věku 63. Můj trenér říká, že má 20leté klienty, kteří některé z těchto pohybů nezvládají, díky čemuž se cítím dobře a motivuje mě to (chytrý trenér!), zejména proto, že existuje několik cviků, které jsem musel přijmout, že je nebudu moci znovu dělat, jako je běhání, kvůli náhradě kolena.

Dena Aloian Crews

I když po šedesátce bylo těžší nabrat svaly, hlídal jsem si to složení těla po dobu asi čtyř let pomocí váhy InBody. Měsíc po výměně kolena jsem ztratil 3,3 kila, neboli 6,5 procenta, z celkové hmoty kosterního svalstva. Trvalo šest měsíců fyzické terapie a silového tréninku, než jsem to dostal zpět, ale zvládl jsem to a jsem na to velmi hrdý.

Nemohu trénovat bez těchto produktů

Prsten Oura 4

Kredit: Zdvořilost

Neuvědomil jsem si, jak málo jsem spal, dokud jsem nedostal prsten Oura. Motivovalo mě to změnit své návyky před spaním a mnohem více spát, díky čemuž se cítím lépe a mám mnohem více energie.

Elektrolyty citrusové soli LMNT

Kredit: Zdvořilost

Miluji elektrolyty bez cukru od LMNT pro cestování a život na Floridě, kde se hodně potím. Po jejich pití se cítím opravdu hydratovaná.

Beyond Yoga Featherweight Na Péřovém Nízkém Tričku

Kredit: Zdvořilost

Toto jsou moje oblíbené cvičební topy, protože jsou super měkké a nejsou příliš přilnavé.

Legíny Nike s vysokým pasem

Kredit: Zdvořilost

Tohle jsou skoro moje uniformy. Nejsou tak těsné v pase jako některé značky a jsou velmi lichotivé a pohodlné.

Zde jsou moje tajemství budování svalů a síly v mých 60 letech.

1. Nikdy jsem se nepřestal hýbat, ani v rekonvalescenci.

Chirurgie není hračka a jedním z mých velkých cílů teď je, aby v dohledné době nebyly žádné další operace! Absolvování rehabilitace a fyzikální terapie bylo docela vyčerpávající, ale v duchu jsem neměl jinou možnost, než udělat vše, co je v mých silách, abych se uzdravil, protože chci žít plnohodnotný a aktivní život. A tak jsem se řídil pokyny lékaře, chodil na fyzioterapii a během rekonvalescence pokračoval v tréninku, jak nejlépe jsem mohl. Mým cílem bylo pokračovat v pohybu, ať se děje cokoliv.

Dena Aloian Crews

2. Místo toho, abych se soustředil na to, co už nemůžu dělat, myslím na to, co dělám může dělat.

Musel jsem se smířit s tím, že teď nemůžu dělat to, co bych mohl dělat ve 20, 30 nebo dokonce 40 letech, ale můžu se hýbat a mít dobrý přístup. Nemohu například běhat nebo dělat lekce bootcampu s vysokým dopadem s balistickými skoky, protože mě z těchto pohybů bolí kolena, takže se místo toho soustředím na méně náročné kardio, jako je chůze a jízda na kole. Navíc miluji lyžování, ale kvůli svým kolenům už nemůžu každý den o prázdninách tvrdě vyrážet na sjezdovky. Takže si mezi tím dám den volna a místo toho sedím u ohně a čtu si (což je tak hezké!) a na sjezdovku nejdu tak tvrdě.

Dena Aloian Crews

Když jsem v pokušení cítit se smutný nebo deprimovaný z toho, co už nemůžu, snažím se to obrátit a přemýšlet o tom, jak jsem vděčný za své tělo a jak je mým prostředkem pro prožívání světa. Jsem tak motivovaný starat se o to na dlouhou trať a oceňuji, jak to zatím odvedlo skvělou práci a posunulo mě životem.

3. Cvičím pro 70 let starou verzi sebe sama.

Vždy jsem svým dětem říkal: To, co děláte teď, se ukáže za 10 let. Mým cílem je zůstat aktivní a fungovat samostatně a dokonce optimálně do devadesátky a dále. Doufám, že budu žít dalších 30 let a chci mít možnost cestovat, chodit a šlapat kilometry, hrát si s vnoučaty, zvedat těžké tašky, udržovat rovnováhu a celkově prožívat dny s energií a vitalitou.

K dosažení tohoto cíle jsem obzvláště motivován, protože když moje matka byla v posledních letech svého života, trpěla sarkopenií a doslova se zmenšila kvůli nemoci, která jí bránila v tom, aby dělala hodně fyzicky, což bylo srdcervoucí. I přes veškeré cvičení, které jsem celý život dělal, mi stále byla diagnostikována osteopenie, ale mým cílem je zvrátit to, pokud je to možné, prostřednictvím svého životního stylu a cvičení.

Dena Aloian Crews

Díky tomu zastávám názor, že cvičení není volitelné – pro mé zdraví je stejně důležité jako čištění zubů, spánek a zdravé stravování. A nečekám, až budu cítit jako bych to cvičil, protože se mi skoro nikdy nechtělo dopředu. Jsem velkým zastáncem plánování, stejně jako jakékoli jiné důležité schůzky. Cvičím nepřetržitě 40 let a nikdy se nestalo, že bych si přál, abych necvičil poté.

Vždycky jsem slýchal lidi říkat, že je to na hovno, stárne, a já s tím prostě nesouhlasím. Nechápejte mě špatně – budování zpět síly a svalů po mých operacích byl pomalý proces a rozhodně mám nyní jiné fyzické limity, ale vím, že stále mohu být silný a aktivní. Nevzdávám se svého cíle mít dlouhé zdraví, žít zdravě po dlouhou dobu, dělat věci, které dělat chci, a trávit každý den učením, růstem a prospíváním.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Addison Aloian je přidruženým zdravím